איך לוקחים תוספי חלבון?
שתיים עד שלוש מנות בכל יום של חלבון מלא יספקו מספיק חלבון לאנשים בריאים.
חלבון נמצא בכל תא, רקמה ואיבר בגוף. חלבונים ממזון משמשים לצמיחה, לתיקון רגיל ולמתן אנרגיה. חלבון יש בשפע, כך שרוב האנשים במדינות מפותחות יכולים לקבל מספיק חלבון גם אם הרגלי התזונה שלהם אינם הטובים ביותר. צמחונים וטבעונים מקבלים בדרך כלל כמויות מספקות של חלבון מהתזונה שלהם; עם זאת, אם אתה עושה אימונים אתלטיים נרחבים, או מאמין שאתה עלול להיות חסר בחלבון, אתה יכול להוסיף תוסף חלבון לתזונה שלך.
חלק 1 מתוך 2: נטילת תוספי חלבון
- 1מכירים את הצורך בתוספי חלבון. אם אתה זקוק לחלבון, הגוף שלך עשוי לשלוח לך אותות. תסמינים אלה יכולים להצביע על מגוון רחב של בעיות אחרות, עם זאת, אז שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי חלבון כלשהם. חלק מהסימנים הם:
- חולשה, במיוחד בשרירים שלך
- חשיבה לא ברורה או קושי להתרכז
- זיהומים חוזרים וריפוי איטי
- תשוקה מתוקה
- אובדן שיער
- 2בחר תוסף. תוספי חלבון מגיעים בדרך כלל כאבקה. אתה יכול לערבב אלה עם מים, מיץ או בשייק. תוספי חלבון יכולים להגיע ממקורות צמחיים או בעלי חיים. חלב (מי גבינה וקזאין), בקר וחלבון חלבון ביצה הם דוגמאות לחלבונים מן החי. מקורות צמחיים כוללים סויה, אורז, קנבוס, דגנים מונבטים, אפונה ועדשים.
- עדיף לקנות אבקות חלבון המיוצרות ממקורות מזון שלמים של חלבון. ככל שהרכב אבקת החלבונים יהיה פשוט יותר כך טוב יותר.
- חלבון מי גבינה הוא אפשרות פופולרית בקרב אנשים שאינם צמחוניים. זה נגזר מחלב, חסכוני, דל שומן, ופחמימות דלות. חלבון מי גבינה מכיל רמות נמוכות של לקטוז.
- חלב או חלבון קזאין מופק גם מחלב. קזאין נספג לאט יותר מחלבון מי גבינה, ולכן משתמשים בו לעיתים קרובות לירידה במשקל.
- אם אתה טבעוני או צמחוני, ניתן להשתמש בחלבונים מהצומח. סויה והמפ האפשרויות הטובות ביותר.
מכירים את הצורך בתוספי חלבון. - 3הימנע מתוספים עם תוספים. בבחירת תוסף חלבון, הימנע מתכשירים המשתמשים בתוספים או בחומרים משמרים. חפש תוספי מזון המשתמשים בטעמים טבעיים וממתיקים.
- לציטין הוא תוסף טבעי. זהו שומן בריא טבעי שמקורו בחלמונים ומשמש להפחתת הגוש ולהקל על אבקת החלבון לערבוב עם נוזלים.
- הימנע מרכיבים כמו סורביטול, מלטיטול או קסיליטול. קשה למצוא אפשרויות של אבקת חלבון לא ממותקת, אך עדיף ללכת עם האבקה המשתמשת בסוכר אמיתי ובמרכיבי מזון שלם על פני חומרים מהונדסים כימית.
- 4דעו מתי נטילת תוסף חלבון מתאימה לכם. מכיוון שאתה יכול לקבל חלבון מרוב המזונות, רוב האנשים אינם זקוקים לתוסף; עם זאת, ישנן מספר סיבות מדוע כדאי לך להוסיף תוסף חלבון. הקפד לחקור כמה חלבון אתה צריך כי הכמות תשתנה בהתאם למקרה הספציפי שלך. סיבות נפוצות שאינן מחסור בנטילת תוספי חלבון כוללות:
- כשאתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה ומנסה לבנות שרירים
- כשאתה מגדיל משמעותית את האימונים שלך
- אם אתה ספורטאי בגיל העשרה - אתה לא רק מוציא הרבה אנרגיה באימונים שלך - אתה גם עדיין גדל, מה שדורש הרבה חלבון
- כאשר אתה מחלים מפציעה, כגון פציעת ספורט
- אם החלטתם להתחיל אורח חיים טבעוני
תסמינים אלה יכולים להצביע על מגוון רחב של בעיות אחרות, עם זאת, אז שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי חלבון כלשהם. - 5קח את התוסף בזמן הנכון. יש זמנים טובים יותר מאחרים לקחת תוסף חלבון. שלבו את תוסף החלבון כחטיף או תחליף לארוחה לאורך כל היום. אפשר לערבב את האבקה לשייק או לחלב.
- אם אתה משתמש בחלבון כדי לעזור להרווח שרירים בזמן האימון, אל תיקח את התוסף מיד לפני, במהלך או אחרי האימון. אתה צריך פחמימות בריאות במקום. משקה התאוששות טוב לאחר האימון יהיה מנת חלב שוקולד או שייק פירות עם יוגורט יווני, ולא שייק חלבון.
- הזמן הטוב ביותר לקבל שייק חלבון בתזונה הוא לאורך כל היום כחטיף או להחליף ארוחה.
- כאשר לוקחים תוסף חלבון, זכרו לעקוב אחר ההוראות. אל תיקח יותר מהמינון המומלץ.
חלק 2 מתוך 2: הבנת חלבון
- 1אכלו סוג חלבון נכון בתזונה. למרות שרוב הדיאטות עשירות בחלבון, חלקן חסרות חלבונים מלאים. אלו חלבונים המכילים את כל חומצות האמינו הנדרשות המצויות בחלבון. מזונות עם חלבונים מלאים כוללים:
- כוס קינואה או כוסמת
- כף זרעי המפ
- 0,5 כוס טופו או טמפה
- בשר, כמו בקר, בופלו, חזיר, עופות ודגים
- ביצים ומוצרי חלב
סיבות שכיחות מלבד מחסור בנטילת תוספי חלבון כוללות: כאשר אתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה ומנסה לבנות שרירים. - 2דע כמה חלבון מלא שאתה צריך. המכון לרפואה (IOM) ממליץ על 46 גרם ליום חלבון מלא לנשים מעל גיל 19. גברים מעל גיל 19 זקוקים לחלבון מלא 56 גרם ליום. שתיים עד שלוש מנות בכל יום של חלבון מלא יספקו מספיק חלבון לאנשים בריאים.
- דרך נוספת לחשוב על כמות החלבון שאתה צריך היא לבסס אותה על משקלך. ספורטאי פנאי זקוקים ל 0,5 עד 0,75 גרם חלבון לקילו. ספורטאים תחרותיים זקוקים ל -0,6 עד 0,9 גרם לקילו. אם אתה בונה מסת שריר, אתה צריך 0,7 עד 0,9 גרם לקילו.
- 3שוחח עם רופא או מאמן. לפני שתתחיל תוסף חלבון כלשהו, שוחח עם רופא. אם אתה רוצה לקחת תוספי תזונה למטרות אתלטיות או אימונים, דאג לדון בכך עם מאמן מקצועי. אופן נטילת התוסף משתנה בהתאם למטרותיך, לרמת הכושר שלך, לגילך ולבריאותך הכללית.
- נטילת יותר מדי חלבון עלולה להוות בעיה משמעותית עבור אנשים הסובלים מבעיות בכליות ובכבד, יחד עם גרימת בעיות בריאותיות נוספות, לכן יש תמיד לדבר עם הרופא אם יש לכם מצבים אלו.
קרא גם: איך מכינים חלבון מי גבינה ביתי?
שאלות ותשובות
- באיזה סוג של תוסף גוף אוכל להשתמש?שלבו אבקת חלבונים שמקורם בצמח (כלומר סויה, אורז) בתזונה היומית שלכם. הוסיפו אותו למשקה או שייק עסיסי טרי או פזרו אותו על שיבולת שועל, פלפל, סלט, ים אפוי וכו '.
- אילו תוצאות ייווצר לי מסה היפרבולית?אתה תעלה במשקל ללא קשר אם אתה מתאמן או לא, אבל אתה צריך להתאמן. אם אתה שותה את זה יחד עם הארוחות שלך, ואתה מרים כראוי, עודף החלבון שנוסף למקרו שלך יגדיל את רווח השרירים שלך.
- האם נטילת תוספי תזונה תשפיע על איברי המין שלי?לא, הם לא. רק הקפידו לא לצרוך יותר מהכמות המומלצת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
