כיצד לספוג סידן?
חומרים מזינים אחרים אלה, במיוחד ויטמין D, עוזרים לגופך לספוג סידן בצורה מספקת.
סידן הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף האדם, והוא חיוני לבריאות הכללית שלך, כולל יצירת עצם טובה. ישנם מזונות שמקורות סידן מצוינים, אך לא תמיד קל לגופך לספוג אותם מהם. נסו לאכול מגוון מקורות סידן, ובחרו בקפידה אם אתם בדיאטה מוגבלת. סידן זמין גם בצורת תוסף, אך ייתכן שתצטרך לרווח את המינונים שלך או לבחור סוג מסוים של תוסף על מנת לעזור לגוף לספוג היטב את המינרל.
שיטה 1 מתוך 2: אכילה נכונה להגברת ספיגת הסידן
- 1קבל את רוב הסידן שלך ממגוון מאכלים, אם אפשר. מקורות טבעיים של סידן הם בסיס טוב להבטיח שאתה מקבל מספיק מהמינרל החשוב הזה. מזונות שונים מכילים צורות שונות של סידן, ומשלבים אותו עם מינרלים וויטמינים אחרים. אכילת מגוון מאכלים מסייעת להבטיח שגופכם סופג מספיק מהם. מקורות טובים כוללים:
- מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינה)
- ירקות ירוקים עלים (כרוב, ברוקולי, כרוב סיני)
- דג עם עצמות רכות ואכילות (סרדינים וסלמון, למשל)
- לחמים ודגני בוקר מועשרים
- מיצים מועשרים מסוימים, חלב סויה ואורז וטופו
- 2מלאי ויטמין D, זרחן ומגנזיום. חומרים מזינים אחרים אלה, במיוחד ויטמין D, עוזרים לגופך לספוג סידן בצורה מספקת. אז בזמן שאתה קונה מזון עתיר סידן, הקפד לבדוק בתוויות גם חומרים מזינים אחרים אלה.
- חלב הוא מקור מצוין לסידן, זרחן ומגנזיום, ובדרך כלל מועשר בויטמין D, ולכן הוא כל כך מומלץ כמקור סידן.
- אם אינך סובלני ללקטוז, אתה יכול לבחור בחלב מופחת לקטוז או נטול לקטוז. יוגורט וגבינה דלים גם בלקטוז, כך שמזונות אלה יכולים להיות מקורות לסידן הנספג בקלות.
- גופך יכול למעשה לייצר ויטמין D משלו מאור השמש, כך שקבלת מספיק אור טבעי מסייעת בסופו של דבר לגופך לספוג סידן. עם זאת קשה להשיג ויטמין D מאור השמש בלבד, לכן וודא שאתה מקבל מספיק ממזון או מתוספים.
- 3קח כמה מיצים מועשרים אם אתה טבעוני או הימנע ממוצרי חלב. טבעונים או אחרים שנמנעים ממוצרי חלב עדיין יכולים לאכול מקורות סידן טובים, כמו ירקות עלים. עם זאת, קשה יותר לגופך לספוג סידן ממזונות אלה מאשר ממוצרי חלב. מיצים מועשרים מכילים בדרך כלל מלט סידן ציטראט, שהוא צורה הנספגת בקלות, לכן דאגו לשתות חלק מאלה כחלק מהתזונה הרגילה שלכם.
עם זאת, קשה יותר לגופך לספוג סידן ממזונות אלה מאשר ממוצרי חלב. - 4אדים או מקפיצים ירקות במקום להרתיח אותם. סידן יכול לזלוג ממזונות למי בישול, ולהפחית את הכמות שאתה צורך ובסופו של דבר לספוג. מבשלים ירקות עשירים בסידן בקצרה בכמות קטנה של מים כדי לשמור על כמה שיותר סידן. זה הופך את אידוי או הקפצה לשיטת בישול מועדפת על ירקות, ולא על רתיחה.
- 5שימו לב למאכלים שאתם אוכלים יחד עם מקורות סידן. ישנם מזונות המכילים תרכובות שיכולות להפחית או לשנות את אופן ספיגת גופכם בגופם בכמויות גדולות. לדוגמא, משהו שנקרא חומצה אוקסלית נמצא בחלק מהירקות (כמו תרד) ושעועית. תרכובת נוספת הנקראת חומצה פיטית מצויה בדגנים מלאים. יותר מדי מתרכובות אלו מפחיתות את ספיגת הסידן בגופכם.
- אם אתם אוכלים מגוון רחב של מזונות, כנראה שלא תצטרכו לדאוג לאכול יותר מדי מתרכובות אלו. אם אינך בטוח אם הדיאטה שלך מאוזנת מספיק, שוחח עם רופא או תזונאי.
- למרות שספיגת הסידן מתרד פוחתת, ספיגת הסידן מחלב אינה מושפעת כאשר חלב ותרד נאכלים יחד.
- 6התייעץ עם רופא אם אתה חושב שאתה מתקשה לספוג סידן. אם הרופא שלך לא ייעץ לך ספציפית לגבי ספיגת סידן, שוחח איתם לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה. רופא יכול לעזור לך לקבוע אם אינך מקבל מספיק סידן, והדרך הטובה ביותר לעזור לגופך לספוג יותר.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך לקבוע אם זה בטוח עבורך להגדיל את צריכת הסידן שלך. יותר מדי סידן, עבור אנשים מסוימים, קשור לבעיות בריאותיות אחרות.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי סידן
- 1קח סידן פחמתי עם אוכל. סידן נמצא בתוספי מולטי ויטמין ומינרלים רבים, כמו גם בתוספים המכילים סידן בלבד או שילוב של סידן וויטמין D. סידן פחמתי הוא צורה אחת המשמשת לעתים קרובות בתוספים אלה מכיוון שהוא לא יקר. עם זאת, הוא נספג בצורה הטובה ביותר במזון, אז קחו את התוסף בזמן הארוחות.
- סידן פחמתי נמצא גם בחלק מחומרים נוגדי חומצה ללא מרשם, אותם ניתן ליטול כתוסף.
ישנם מזונות שמקורות סידן מצוינים, אך לא תמיד קל לגופך לספוג אותם מהם. - 2בחר סידן ציטראט לספיגה טובה יותר. צורה זו של המינרל יקרה יותר מסידן פחמתי. עם זאת, ניתן ליטול אותו על קיבה ריקה או מלאה. אנשים עם רמות נמוכות של חומצת קיבה גם סופגים טוב יותר סידן ציטראט, ולכן הרופא שלך עשוי להמליץ על טופס זה.
- 3הגבל את מינון הסידן שלך. הגוף שלך יכול לספוג כל כך הרבה סידן בכל פעם. רופא הילדים שלך יכול לעזור לך לקבוע את הכמות הנכונה למנה עבור ילדך. מומחים ממליצים למבוגרים לקחת לא יותר מ- 500 מ"ג למנה. המשמעות היא שאם הרופא שלך ממליץ על נטילת כמות גדולה יותר של תוספי סידן בכל יום, יהיה עליך להתפצל כאשר אתה נוטל את התוספים.
- לדוגמה, אם הרופא שלך ממליץ על 1000 מ"ג של תוספי סידן ליום, אתה יכול לקחת מנה אחת של 500 מ"ג בארוחת הבוקר, ועוד מנה של 500 מ"ג בארוחת הערב.
- 4צפו למינונים מוגברים ככל שמתבגרים. לגופך קשה יותר לספוג סידן ככל שאתה מתבגר. כדי לפצות על מה שגופך לא מצליח לספוג באמצעות אכילה ושתייה, הרופא שלך עשוי להמליץ על מינונים גבוהים יותר של תוספי סידן.
- 5התייעץ עם רופא אם אתה מגדיל את הסידן בגלל אוסטאופורוזיס. הרופא שלך יעץ לך לגבי סוג התוסף הטוב ביותר שיש לקחת במצבך. הם גם יכולים לעזור לך להחליט אם תוספי מזון מספיקים לטיפול באוסטאופורוזיס שלך, או אם עליך לשלב אותם עם משטר פעילות גופנית או תוכניות אחרות.
גופך יכול למעשה לייצר ויטמין D משלו מאור השמש, כך שקבלת מספיק אור טבעי מסייעת בסופו של דבר לגופך לספוג סידן.
- לתוספי סידן בדרך כלל תופעות לוואי מינימליות. עם זאת, אם אתם חווים גזים, נפיחות או עצירות, נסו להתפשט כאשר אתם נוטלים את התוספים, לוקחים אותם עם הארוחות או משנים את המותג בו אתם משתמשים.
- תמיד שוחח עם רופא כאשר אתה שוקל לשנות את צריכת הסידן שלך, כדי לקבל את ההחלטה הטובה ביותר לבריאותך הכללית. לדוגמה, אם יש לך מצבים מסוימים, כמו היפרקלצמיה, אתה לא צריך לקחת תוספי מזון. צריכת סידן גבוהה עשויה להיות קשורה גם למחלות לב ולמצבים אחרים.
קרא גם: איך מונעים מגז שייקים חלבונים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
