כיצד לזהות גורמים ליתר לחץ דם?
אם אתה מנסה לזהות את הסיבות האישיות שלך ליתר לחץ דם, התחל עם בני המשפחה שלך.
יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, הוא מצב כרוני חמור הפוגע בכ- 30% מהמבוגרים באירופה. הוא מאובחן כאשר כוח הדם על העורקים שלך כה גבוה שהוא גורם נזק לטווח ארוך ללב ולעורקים. ישנם גורמים שונים וגורמי סיכון של יתר לחץ דם. רבים ניתנים לניהול ובשליטתך לשנות. שינוי התזונה, אורח החיים שלך ושמירה על קשר עם הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות את הגורמים שלך וגורמי הסיכון בנוסף להפחתת הסיכון למחלה כרונית זו. ההערכה היא שכ -10% מאוכלוסיית ארה"ב סובלת מיתר לחץ דם לא מאובחן.
חלק 1 מתוך 3: סקירת ההיסטוריה ואורח החיים שלך
- 1דבר עם המשפחה שלך. אחד הגורמים השכיחים ביותר ליתר לחץ דם הוא היסטוריה משפחתית חזקה. המרכיב הגנטי הזה ליתר לחץ דם הוא לא משהו שאתה יכול לשנות, אלא משהו שאתה צריך להיות מודע אליו.
- אם אתה מנסה לזהות את הסיבות האישיות שלך ליתר לחץ דם, התחל עם בני המשפחה שלך. צרו קשר עם ההורים, האחים, הסבים והסבתות או הדודות והדודים.
- שוחח איתם על היסטוריית הבריאות שלהם ושאל במיוחד אם למישהו יש בעיות עם לחץ דם גבוה.
- אם כן, שאל מתי אובחנו כחולי יתר לחץ דם, כמה זמן עבר להם וכיצד מטפלים בכך.
- אם אחד או יותר מבני המשפחה הקרובים שלך (הורים, אחים וסבים) סבלו מיתר לחץ דם, יש לך גם סיכון גנטי מוגבר למחלה זו.
- הגיל, הגזע והמין שלך יכולים להיות גם גורמים להתפתחות יתר לחץ דם. אירופאים אפריקאים ונשים מעל גיל 65 נוטות לסבול מיתר לחץ דם.
- 2עלו על הסקאלה. למרות שאתה לא יכול לשנות את ההיסטוריה המשפחתית שלך, אתה יכול לנהל את המשקל שלך. לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר יש סיכון גבוה משמעותית לסבול מיתר לחץ דם. למעשה, השמנה מהווה לפחות 25% מיתר לחץ דם.
- פעמים רבות, עם ירידה במשקל בלבד, ניתן להכניס לחץ דם גבוה או לפתור אותו לחלוטין.
- עלו על הסקאלה ושימו לב למשקלכם הנוכחי. או שהרופא שלך יחשב את ה- BMI שלך או את משקל הגוף האידיאלי שלך או יכניס את הגובה והמשקל שלך למחשבון מקוון.
- אם ה- BMI שלך מעיד על עודף משקל או השמנת יתר, זה עשוי להועיל לך לרדת במשקל. שוחח עם הרופא שלך על טכניקות הרזיה בטוחות ומתאימות.
- 3שקול את התנהגויות אורח החיים שלך. חלק מהבחירות שלך באורח החיים עשויות להיות גם סיבות ליתר לחץ דם. עישון, היותו לא פעיל פיזית, וצריכת אלכוהול מוגזמת בפרט, הם שני גורמי סיכון משמעותיים ליתר לחץ דם.
- ישנן מספר סיבות מדוע עישון גורם ליתר לחץ דם. ראשית, התנהגות זו פוגעת בלב ובכלי הדם. זה יכול להפוך את כלי הדם שלך פחות גמישים מה שעלול להעלות את לחץ הדם שלך.
- בנוסף, הניקוטין בסיגריות הוא ממריץ ומעלה את לחץ הדם והפחמן החד חמצני מפחית את תכולת החמצן בדם.
- חוסר בפעילות גופנית עלול להוביל לעלייה במשקל הגורמת ליתר לחץ דם. בנוסף, חוסר בפעילות יכול להגביר את דופק המנוחה שלך מה שמגדיל את עומס העבודה על הלב שלך ואת לחץ הדם הכללי שלך.
- יותר משלושה משקאות בישיבה אחת יכולים להעלות את לחץ הדם באופן זמני, ושתייה מוגזמת עלולה לגרום לעלייה ארוכת טווח.
- 4שקול כיצד אתה מתמודד עם לחץ. לחץ הוא חלק בלתי נמנע מהחיים, ויש הרבה דברים שגורמים ללחץ שלא תוכלו לשלוט בו. עם זאת, אתה יכול לשלוט על אופן ההתמודדות שלך עם לחץ - מחקרים מראים כי אלו המתמודדים עם לחץ על ידי תגובה בעוינות או על ידי פעולה בתחושת דחיפות קיצונית נוטים יותר לפתח יתר לחץ דם. אם אתה מגיב ללחץ על ידי עוינות ותוקפנות או על ידי כניסה למצב "חירום מוגבר", ייתכן שתצטרך לנקוט בצעדים כדי ללמוד דרכים חדשות להתמודד.
- דרכים חיוביות כדי להתמודד עם לחץ לכלול פעילות גופנית, מדיטציה מודעת, ועל נשימות עמוקות. ייתכן שהרופא שלך יוכל להמליץ על איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיעזור לך לשנות את תגובתך ללחץ.
- יתכן שתצטרך להפחית גורמים הגורמים ללחץ בחייך, כגון החלפת מקום עבודה או בקשת עזרה מחברים ובני משפחה.
- בנוסף, אנשים רבים מתמודדים עם לחץ בדרכים בלתי הולמות. אכילה יותר (במיוחד מזונות נוחות עתירי קלוריות), שתיית אלכוהול או עישון הן שיטות נפוצות להפגת מתחים. הם לא רק לא בריאים אלא גם גורמים לעלייה בלחץ הדם שלך.
- 5שוחח עם הרופא שלך על יתר לחץ דם משני. ישנם שני סוגים שונים של יתר לחץ דם. ליתר לחץ דם ראשוני אין סיבה ניתנת לזיהוי, אך הוא מתפתח לאט עם השנים. יתר לחץ דם משני נגרם על ידי מצב בריאותי אחר.
- יש אנשים שיש להם יתר לחץ דם סובלים גם מבעיות בריאותיות בסיסיות נוספות שגורמות למעשה לעליית לחץ הדם שלהם.
- יתר לחץ דם משני נוטה להופיע פתאום וייעלם לאחר פתרון המצב הבסיסי.
- בעיות בריאות הקשורות ליתר לחץ דם משני כוללות: דום נשימה חסימתי בשינה, מחלות כליות, שומנים לא תקינים, סוכרת, בעיות בבלוטת התריס, גידולים בבלוטת יותרת הכליה, מומים מולדים, תרופות מסוימות ושימוש לא חוקי בסמים.
- אם אתם סובלים מבעיות בריאותיות אלו, שוחחו עם הרופא על הסיכון שלכם ליתר לחץ דם משני.
זיהוי הגורמים ליתר לחץ דם יכול לעזור לך להבין עד כמה הסיכון שלך למחלה כרונית זו.
חלק 2 מתוך 3: התחשבות בגורמים תזונתיים ליתר לחץ דם
- 1עקוב אחר צריכת הנתרן שלך. אחד הגורמים הגדולים וגורמי הסיכון להתפתחות יתר לחץ דם הוא הדיאטה שלך. במיוחד צריכת הנתרן שלך יכולה להיות אשמה בלחץ הדם המוגבר שלך.
- דיאטה עתירת נתרן או מלח עשויה להעלות את לחץ הדם. העלייה בנתרן גורמת לגופך לשמור על נוזלים נוספים. כאשר הנוזל הנוסף הזה נשאב דרך ליבך, הוא מגביר את עומס העבודה שלך.
- לאורך זמן, זה לא יכול רק להזיק ללב שלך, אלא גם לשמור על לחץ הדם שלך מוגבה.
- אלה ממוצא אפריקאי חייבים להיות מודעים במיוחד לצריכת הנתרן שלהם. ייתכן שיש נטייה גנטית להפריש פחות נתרן דרך השתן, מה שעלול לנטות אותך ליתר לחץ דם.
- כדי לראות אם התזונה שלך עשירה בנתרן, שקול לנהל יומן מזון ולעקוב אחר צריכת הנתרן שלך. התזונה שלך עשירה בנתרן אם אתה אוכל יותר מ 2500 מ"ג מדי יום.
- 2עקוב אחר כמות האשלגן שאתה צורך מדי יום. תזונה בריאה ומאוזנת תספק לגופך מספיק חומרים מזינים חיוניים - כמו אשלגן. אם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים אלה, במיוחד אשלגן, היא עלולה לגרום גם ליתר לחץ דם.
- אשלגן מאזן את הנתרן בתזונה ובגוף שלך. כאשר אין לך מספיק אשלגן בתזונה, לגופך יהיו רמות גבוהות יותר של נתרן אשר יכולות להעלות את לחץ הדם.
- אשלגן נמצא במגוון רחב של מזונות. שקול לנהל יומן מזון העוקב אחר צריכת חומרים מזינים. בדרך זו תוכלו לראות בסוף כל יום אם אתם צורכים כמויות נאותות של אשלגן.
- 3שימו לב כמה ויטמין D אתם מקבלים בכל יום. בדומה לאשלגן, גם ויטמין D ממלא תפקיד חשוב באופן שבו גופך מנהל את לחץ הדם שלך. מכיוון שויטמין D הוא מחסור שכיח, זה עשוי להיות חלק מהגורם ללחץ דם גבוה.
- קשה להשיג ויטמין D ממזונות, ורוב האנשים לא נשארים בחוץ בשמש מספיק זמן כדי לייצר כמויות נאותות.
- כאשר אין לך מספיק ויטמין D בגופך, זה משפיע על האופן שבו הכליות שלך מסוגלות לנהל את לחץ הדם שלך. לאורך זמן זה יכול להוביל ללחץ דם גבוה.
- הדרך היחידה לדעת אם אתה מקבל ויטמין D מספיק היא בבדיקת דם. זה יידע אותך אם חסר לך ויטמין חיוני זה.
- 4ספרו כמה משקאות אלכוהוליים יש לכם. משקה מסוים אחד שיכול להוות גורם ליתר לחץ דם הוא אלכוהול. אם אתה שותה על בסיס קבוע, זה יכול להגדיל את הסיכון למחלה כרונית זו.
- אלכוהול משפיע על מערכות איברים רבות בגופך. בפרט, זה עלול לפגוע בלב שלך - במיוחד אם שתית זמן מה.
- כאשר הלב שלך נפגע, הוא צריך לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם בגופך. זה מה שיעלה את לחץ הדם שלך.
- שימו לב כמה משקאות אלכוהוליים יש לכם בכל יום או לאורך השבוע. זריקה אחת, 4 גרם יין או 8 גרם בירה נחשבים למשקה אלכוהולי אחד.
הפחתת צריכת הנתרן היא אחת הדרכים הטובות והקלות להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם.
חלק 3 מתוך 3: ניהול יתר לחץ דם באמצעות תזונה ואורח חיים
- 1הפחית את צריכת הנתרן שלך. לאחר שזיהיתם כמה מהגורמים ליתר לחץ דם, התחילו לעבוד על שינוי אורח החיים והתזונה שלכם כדי שתוכלו להפחית את הסיכון הכללי.
- הפחתת צריכת הנתרן היא אחת הדרכים הטובות והקלות להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לשמור על רמות הנתרן הכוללות תחת 2500 מ"ג ליום; עם זאת, המלצות חדשות יותר אומרות כי 1500-2000 מ"ג צריך להיות הגבול שלך.
- מעקב אחר המזונות שלך ביומן מזון יכול לעזור לכם לראות כמה נתרן אתם צורכים מדי יום ואילו מזונות שאתם אוכלים הם הגבוהים ביותר בנתרן.
- בפרט, כדאי להתרחק ממאכלים כמו: פיצה, ארוחות קפואות, מזון מהיר, אוכל מטוגן, שימורי מזון (במיוחד מרקים) ובשר מעובד.
- 2התמקדו במזונות עשירים באשלגן. כאמור, כדי לעזור לנטרל את הנתרן בתזונה, עליכם לוודא שאתם אוכלים מספיק אשלגן. נסו להגדיל את כמות המזונות העשירים באשלגן שאתם אוכלים במהלך היום.
- פירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים מלאים מכילים אשלגן. נסו לכלול כמה מנות מהן במהלך היום.
- כלול כוס ירקות אחת, 0,5 כוס פרי, 2 גרם דגנים מלאים או כוס אחת של מוצרי חלב למנה.
- המזונות הבאים עשירים במיוחד באשלגן: תפוחי אדמה, מוצרי חלב, עגבניות, שעועית כליה, פירות יבשים, בננות, אבוקדו, דגים ודלעת בלוט.
- 3שקול לרדת במשקל. למרות ששינויים בדיאטה הם חשובים, יהיה לך יותר טוב לרדת במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, אפילו ירידה במעט משקל יכולה להשפיע מאוד על לחץ הדם שלכם.
- אפילו ירידה של 5 - 5 ק"ג בלבד יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם שלך בכמה נקודות כמעט מיד.
- כדי לראות אם אתה צריך לרדת במשקל, בדוק את ה- BMI שלך או את משקל הגוף האידיאלי שלך. אם אמצעים אלה מצביעים על כך שאתה מעל למשקל היעד שלך, כוון לירידה במשקל.
- בדרך כלל מומלץ לנסות להוריד בערך 1-1 ק"ג בשבוע. זה ירידה בטוחה וקיימת במשקל.
- 4להפסיק לעשן ו להקטין את צריכת האלכוהול שלכם. גם אם תרד במשקל ותשנה תזונה, אם תמשיך בבחירות הרסניות באורח החיים, לחץ הדם שלך עדיין יהיה מוגבר. הפסק לעשן ולהקטין את צריכת האלכוהול שלך כדי לעזור להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם.
- אם אתה מעשן כרגע, אתה צריך להפסיק. נסו להפסיק את תרנגולי הודו קרים מכיוון שהדבר מסיר את הרעלים המזיקים מגופכם באופן מיידי.
- אם אתה מתקשה להפסיק, שקול לדבר עם הרופא שלך על תרופות מרשם או להפנות אותך לתוכנית להפסקת עישון.
- בנוסף לוותר על העישון, צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם. נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד מדי יום וגברים צריכים להגביל את עצמם לשני משקאות או פחות ליום.
- 5התחל להיות פעיל פיזית. פעילות גופנית באופן קבוע תעזור לך להפחית את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון הכללי. התחל להוסיף אימון אירובי וכוח קבוע לשגרה שלך בכל שבוע.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להשתתף לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע.
- כוון לפעילויות בעצימות בינונית כמו: טיולים רגליים, ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, השתתפות בשיעור אירובי או שימוש באליפטי.
- עוצמה בינונית פירושה שקצב הלב שלך הוא 50 - 70% מהדופק המקסימלי שלך כל הזמן שאתה מתאמן. הדופק המקסימלי המשוער שלך הוא 220 - גילך. לכן, אם אתה בן 42, הדופק המקסימלי שלך הוא בערך 178 פעימות לדקה (220 - 42 = 178).
- כלול גם יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. התכוון לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית, והאימונים שלך צריכים להיות לפחות 20 דקות.
- כלול תרגילי אימון משקולות כמו: הרמת משקולות, פליומטרי, פילאטיס או יוגה.
יש אנשים שיש להם יתר לחץ דם סובלים גם מבעיות בריאותיות בסיסיות נוספות שגורמות למעשה לעליית לחץ הדם שלהם.
- זיהוי הגורמים ליתר לחץ דם יכול לעזור לך להבין עד כמה הסיכון שלך למחלה כרונית זו.
- אם אתה נתקל בהרבה מהבעיות המזהות הללו, שוחח עם הרופא שלך כיצד להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם.
- בצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך כדי לעזור בהורדת רמת הסיכון ליתר לחץ דם.
קרא גם: איך לגלות את סוג הדם שלך בבית?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
