כיצד למנוע לחץ דם נמוך?
בעוד שאצל אנשים רבים לחץ דם נמוך הוא סימן לבריאות טובה, אך אם לחץ דם נמוך מלווה בעייפות כרונית, חולשה, התעלפות או סחרחורת, עליך לפנות לרופא.
מומחים מסכימים שלחץ דם נמוך (לחץ דם נמוך) יכול להיות מצב מסוכן. בעוד שאצל אנשים רבים לחץ דם נמוך הוא סימן לבריאות טובה, אך אם לחץ דם נמוך מלווה בעייפות כרונית, חולשה, התעלפות או סחרחורת, עליך לפנות לרופא. מחקרים מראים כי ניתן למנוע לחץ דם נמוך באמצעות אכילה בריאה, הימנעות משכיבה או עמידה במצב אחד למשך תקופות ממושכות, וטיפול בעת שימוש בתרופות מסוימות. מכיוון שלבך הוא אחד המשתנים העיקריים השולטים בלחץ הדם, עליך להתאמץ גם לשמור על לב חזק.
שיטה 1 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
- 1הוסף עוד נתרן לתזונה שלך. הוספת קורט מלח למרקים ותפוחי אדמה מוסיפה טעם ומעלה את לחץ הדם. לתוספת מוקפץ או אורז עם רוטב סויה השפעה זהה; עם זאת, היזהר בעת הוספת נתרן לתזונה שלך. כמות הנתרן שאתה צריך תלויה בגופך, בגילך ובמיןך. שוחח עם הרופא שלך או עם תזונאי מיומן לפני התאמת תכולת הנתרן בתזונה.
- 2אכלו ארוחות קטנות. לעיתים לאחר אכילה, העיכול עלול לגרום לירידת לחץ הדם. כמות הנפילה מתרחשת בתגובה ישירה לגודל הארוחה. במילים אחרות, אם תאכלו ארוחה גדולה, תחוו ירידה משמעותית בלחץ הדם. כאשר אתם אוכלים ארוחות קטנות עם ספירת פחמימות נמוכה, תוכלו להימנע מירידות משמעותיות בלחץ הדם.
- במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות, נסה לאכול חמש או שש ארוחות קטנות הנמצאות באופן שווה לאורך היום.
- 3הימנע מפחמימות לעיכול מהיר. אם גופך מעבד מזון במהירות רבה, זה יכול להוביל לירידה בלחץ הדם. למשל, מזונות שעובדים במהירות כמו אורז לבן ולחם לבן יורידו את לחץ הדם. מזונות עם שעועית, חלבון ודגנים מלאים ישמרו על לחץ הדם שלך יציב. החלף לחם דגנים מלאים בלחם לבן על הכריך, ואכל אורז חום במקום אורז לבן עם שעועית.
- 4השג מספיק ויטמינים וחומרים מזינים. מחסור בחומרי תזונה בתזונה עלול להוביל ללחץ דם נמוך. לדוגמה, אם אין לך מספיק B12 בתזונה, לגופך לא יהיו מספיק תאי דם אדומים. זה יכול להוביל לאנמיה, שתסמין שלה הוא לחץ דם נמוך. מחסור בחומצה פולית יכול לייצר את אותם התנאים. ברוקולי, שעועית ועדשים הם מקורות טובים לחומצה פולית. חלב, ביצים, דגים, ומזונות ארוחת בוקר מועשרים הם מקורות טובים ל- B12. שלבו את המזונות הללו בתזונה על בסיס קבוע.
- 5שתו יותר מים. התייבשות היא הגורם המוביל ליתר לחץ דם אורתוסטטי. לא רק מים מונעים התייבשות, הם מגדילים את נפח הדם. נפח דם מוגבר מתורגם להורדת לחץ הדם. שאפו לשתות לפחות שמונה עד עשר כוסות מים בכל 8 גרם.
- אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, שתו יותר. פעילות גופנית עלולה לגרום לך להזיע חלק ניכר מנפח המים של גופך.
- החלף משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ במים אם אתה מתקשה להשיג מספיק מים בכל יום.
- 6אל תשתה אלכוהול. אלכוהול מייבש אותך ויכול להוריד את לחץ הדם. אפילו צריכה מתונה עלולה לגרום לכיווץ כלי הדם שלך, ולהוביל להורדת לחץ הדם. אם אתה צמא, שתו במקום מים.
מחסור בחומרי תזונה בתזונה עלול להוביל ללחץ דם נמוך.
שיטה 2 מתוך 4: לנוע בזהירות
- 1אל תקום פתאום. אם יש לך לחץ דם אורתוסטטי (או יציבתי), המנגנונים שבתנאים רגילים ימנעו מהדם להצטבר ברגליים נכשלים. אתה עלול לחוות סחרחורת, התעלפות או לחוש סחרחורת. הגבל את ההשפעות הללו על ידי עמידה איטית לאחר שכיבה.
- תרגלו נשימה עמוקה לפני העלייה. נשמו ארבע שניות, החזיקו אותה שנייה אחת ואז נשמו החוצה במשך שלוש שניות. חזור על הפעולה במשך דקה או שתיים כדי להגביר את זרימת הדם לפני העלייה.
- 2ישן עם ראש מורם. כשאתה מכוון את גופך בצורה כזו שראשך מונח מעט מעל הרגליים, תוכל להתגבר על השפעות הכבידה על לחץ הדם שלך. אתה יכול להשיג זאת בכמה דרכים. פתרון פשוט הוא לערום לבנים מתחת לראש מסגרת המיטה. אתה יכול גם לרכוש מיטה ממוכנת המאפשרת לך להתאים את הרמה באופן מכני.
- 3סקוואט כשמגיעים למטה. אל תתכופף במותניים. כיפוף במותניים יכול לגרום ללחץ הדם שלך להיות מאוזן ולרדת. למשל, אם אתה מפיל חתיכת ממתק, התכופף בברכיים והנמיך את גופך לאט ליד פיסת הממתק. תפוס את הממתק ביד כשהוא בהישג יד. דחוף מהרצפה עם העקבים לאט וחזור למצב עמידה. שמור על הראש מעל הכתפיים במהלך כל התהליך.
- 4אל תשכב יותר מהנדרש. שכיבה לתקופה ממושכת עלולה להוביל ליתר לחץ דם. נסו לא לעלות על שש-שמונה שעות שינה המומלצות בכל לילה. כשאתה מתעורר בבוקר, קם לצחצח שיניים, לאכול ארוחת בוקר ולעסוק בשגרת הבוקר שלך. אל תשכב על הספה וקרא או צופה בטלוויזיה שעות על גבי שעות.
- 5אל תשב יותר מדי זמן במצב אחד. ישיבה ארוכה מדי יכולה להוביל גם ליתר לחץ דם. אם אתה בנסיעה ארוכה במטוס שבו אתה חסר תנועה, קום ללכת במעבר לפחות פעם אחת בשעה. עשו זאת גם אם אתם באוטובוס. אם אתה תקוע ברכב לנסיעה ארוכה, צא מהכביש אחת לשעה על מנת להסתובב בתחנת דלק או באזור מנוחה לכמה דקות.
- 6אל תעמוד יותר מדי זמן במצב אחד. אם יש לך עבודה הדורשת ממך לעמוד לפרקי זמן ארוכים, מצא זמן לעבוד על הרגליים. פעילות גופנית תמנע את ירידת לחץ הדם יתר על המידה.
- למשל, נניח שאתה מדיח כלים במסעדה משובחת. לאחר שתעמוד מול הכיור במשך כשלושים דקות בערך, תוכל להתחיל להרים את הרגליים אחת אחת. התכופף בברכיים, החזיר את עקב כף הרגל אחורה ומעלה לכיוון ישבך עד כמה שזה ילך. החזק את המיקום במשך שלוש שניות, ואז עשה את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה.
- אתה יכול גם להניח רגל אחת על עצם מוגבה כמו כיסא או מדף נמוך, ואז להישען קדימה לספירה של חמש. עבור לכף הרגל השנייה שלך ועשה את אותו הדבר.
- 7הישאר קריר. טמפרטורות חמות יכולות להוריד את לחץ הדם. אם אתה מבלה כמויות משמעותיות של זמן בסביבה חמה בפנים או בחוץ, קח זמן למנוחה מדי פעם. עבור למקום קריר על ידי מאוורר או מתחת לעץ בו תוכל להוריד את חום גופך ולהגביר את לחץ הדם.
זה יכול להוביל לאנמיה, שתסמין שלה הוא לחץ דם נמוך.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על בריאות לבך
- 1
- 2לאכול תזונה בריאה. תזונה עשירה בדגנים מלאים, פירות וירקות תשמור על לב בריא וחזק. הימנע ממזון מעובד עם רמות גבוהות של מלח, סוכר ושומן. אכלו מזונות עשירים בויטמינים ובחומרים מזינים אך דלים בקלוריות כמו תרד, ברוקולי, קייל ותותים. השג חלבון ממקורות רזים כמו סויה, אגוזים, זרעים וביצים. הימנע מבשר אדום.
- אכלו פירות יער בדגנים, לקינוח, או כחטיף בריא.
- שלבו קייל, תרד וירקות עלים אחרים בסלטים ועטיפות.
- 3השג משקל בריא. שמירה על מדד מסת הגוף (BMI) בטווח הבריא היא דרך חשובה למניעת בעיות לב. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך מדי יום באמצעות צג פעילויות כמו Fitbit, או השתמש ביומן כדי לעקוב אחר הקלוריות ששרפת ואלה שלקחת. אם אתה צריך לרדת במשקל, קח פחות קלוריות בכל יום ממה שאתה שורף. כאשר הגעת למשקל תקין, וודא שהקלוריות שאתה שורף ונוטל מדי יום הן בכמויות שוות.
- מחשבון BMI שימושי זמין בכתובת http://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm.
- אתה צריך גם לוודא שאתה אוכל מספיק קלוריות כדי למנוע סחרחורת ואפיזודות של עייפות ותנודות בסוכר בדם. התכוון לאכול לפחות 300 - 400 קלוריות שלוש פעמים ביום, בתוספת אחד עד שניים חטיפים של 200 קלוריות. אם אתה מנסה לרדת במשקל, המספרים האלה עשויים להיות שונים, אז הקפד להתאים אישית את הארוחות שלך לצרכים האישיים שלך. זכרו שנשים לא צריכות לצרוך פחות מ 1200 קלוריות מדי יום וגברים לא צריכים לצרוך פחות מ 1500.
- 4תפסיק לעשן. אם אתה מעשן, צא בהקדם האפשרי. צמצם את צריכתך, למשל, מארוז אחד בכל יום לאחת ליומיים. לאחר כשבוע, הפחית את צריכתך שוב בחצי. המשך בדרך זו עד שתפסיק. נסה מדבקות ניקוטין או מסטיק כדי לרסן את התשוקה.
- 5התעמלו בקביעות. תוכלו לחזק את לבכם באמצעות פעילות גופנית מתונה אפילו. התחל לאט על ידי שילוב פעילות גופנית פשוטה בשגרת היומיום שלך. למשל, אתה יכול לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית, או לרכוב על האופניים לעבודה במקום לנסוע.
- אמנם כל פעילות גופנית מועילה, אך הלב החשוב ביותר הוא לחיזוק הלב. רכיבה על אופניים או ריצה הן שתי אפשרויות נהדרות.
- התאמנו עם חבר או בן / בת זוג כדי להגביר את הכיף. חבר לאימון הוא גם שימושי לשמירה על עקבותיך עם יעדי האימון שלך.
תרופות ליתר לחץ דם כמו חוסמי תעלות סידן, חנקות, חוסמי בטא ומשתנים, למשל, יכולות להוריד את לחץ הדם מעבר למקום בו הוא אמור להיות.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי גורמי סיכון
- 1עקוב אחר לחץ הדם שלך באופן קבוע עם גילך. לגופים ישנים קשה יותר לווסת את לחץ הדם מאשר לגופים צעירים יותר. יש אנשים שמפתחים לחץ דם נמוך ככל שהם מזדקנים. אם אתה חווה התקפי התעלפות או סחרחורת קבוע, או שאתה מרגיש סחרחורת לעיתים קרובות, התייעץ עם רופא לגבי הסימפטומים שלך.
- ככל שאנשים מזדקנים, הם ממוקמים לעתים קרובות על תרופות שונות כדי לנהל מצבים שהם עלולים לפתח במהלך חייהם. לפעמים ירידה במשקל יכולה לחייב צורך בהתאמה או בהפסקה של התרופות. שמור רשימה מעודכנת של כל התרופות שלך עליך בכל עת, כמו בארנק או בארנק.
- 2עקוב אחר לחץ הדם שלך אם הינך בהריון. במהלך ההריון מערכת הדם של האישה משתנה. שינויים אלה יכולים להוביל לירידה בלחץ הדם. אמנם לחץ הדם בדרך כלל חוזר לקדמותו לאחר ההריון, אך עליך להיות מודע לשאלה האם לחץ הדם שלך משתנה במהלך ההריון או לא ולבדוק אותו לאחר הלידה כדי לוודא שהוא חזר לקדמותו.
- 3ספר לרופא אם אתה סובל ממחלה או ממצב שהיה קיים מראש. מצבים אנדוקריניים הכוללים רמת סוכר נמוכה בדם, סוכרת, מחלת אדיסון והפרעות בבלוטת התריס עלולים להוביל ליתר לחץ דם. מחלת פרקינסון והפרעות אחרות במערכת העצבים המרכזית יכולות גם להוריד את לחץ הדם. זיהומים חמורים או תסחיף ריאתי, באופן דומה, יכולים להפחית את לחץ הדם שלך. בהתחשב במידע זה, הרופא שלך יוכל לרשום תרופות ודרכי טיפול אשר לא יובילו ללחץ דם נמוך.
- 4היזהר בעת שימוש בתרופות. תרופות רבות גורמות להפחתת לחץ הדם כתופעת לוואי או ראשונית של הגלולה. תרופות ליתר לחץ דם כמו חוסמי תעלות סידן, חנקות, חוסמי בטא ומשתנים, למשל, יכולות להוריד את לחץ הדם מעבר למקום בו הוא אמור להיות. אם התרופה שלך גורמת לירידת לחץ הדם שלך נמוכה מדי ואתה חווה התעלפות או סחרחורת, שוחח עם הרופא שלך על תרופות חלופיות שעשויות שלא להשפיע באותה מידה.
שאלות ותשובות
- האם אוכל ליטול תוסף המכיל גם ברזל וגם ויטמין B12?כן, רוב המולטי ויטמינים מכילים גם B12 וגם ברזל, בין יתר חומרי המזון והוויטמינים החשובים.
תגובות (6)
- לילה לבריאות ובריאות הוא טיפ טוב.
- זה היה ממש נהדר.
- הודעות עם תמונות מאוד שימושיות לדעת על מותר ואסור לעשות כדי למנוע BP נמוך עבור אמי. תודה רבה.
- זה עזר לאמא שלי מאוד. אני מאוד שמח. מדריך תודה!
- הכל היה מועיל.
- הכרה בגורמי סיכון כמו גם שמירה על דיאטה עזרו לאמי מאוד. מדריך תודה על המאמר שלך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
