כיצד לטפל בתנגודת לאינסולין?
בסופו של דבר, חוסר איזון בדם יכול להחליש את מערכת בקרת הסוכר בדם, ולהוביל לעמידות לאינסולין ולסוכרת (לאחר חודשים עד שנים של עמידות לאינסולין).
אם אובחנתם כבעלי עמידות לאינסולין, התאים שלכם אינם מקשיבים לדרישות האינסולין להסרת סוכרים בדם. זה מגביר את רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. זה מתחיל מחזור מסוכן שבו הגוף ממשיך לייצר אינסולין בזמן שסוכרי הדם ממשיכים לעלות. כשזה קורה, הגוף מתחיל להמיר את הסוכר (גלוקוז) בדם לשומן. זה יכול בסופו של דבר לגרום לדלקת כרונית, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, תסמונת מטבולית ומחלות לב. כדי למנוע זאת, הרופא שלך ירצה לעקוב אחר רמות הסוכר בדם ולעבוד איתך לשינוי התזונה ואורח החיים שלך.
חלק 1 מתוך 2: טיפול בתנגודת לאינסולין באמצעות תזונה ופעילות גופנית
- 1בחר פחמימות מורכבות. 90 עד 95% מהפחמימות היומיות שלך צריכות להיות מורכבות. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר לעיבוד גופך מכיוון שהן מורכבות יותר ברמה המולקולרית. זה נותן לגוף שלך סיכוי טוב יותר לעבד את הגלוקוז. פחמימות מורכבות מצויות במזונות מלאים ולא מעובדים כמו דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות.
- פחמימות פשוטות נמצאות לעיתים קרובות במזונות מעובדים (הכוללים תוספת סוכרים כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז) ומתפרקים במהירות על ידי הגוף.
- 2הפחית את צריכת הסוכר שלך. הסוכר עצמו אינו גורם לסוכרת, אך בליעה של משקאות מלאים יותר בסוכר (במיוחד אלה המכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז) למשל, קשורה לרמות סוכר גבוהות יותר בדם ולסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2. הימנע מכל תוספת סוכרים ונסה לבחור מאכלים לא מעובדים. יהיה עליך לקרוא תוויות בקפידה כדי לקבוע את כמות הסוכרים במזון. הקפד לבדוק את התוויות עבור כל המוצרים שאתה קונה, מכיוון שממתיקים משמשים לעתים קרובות מוצרים רבים.
- כדי לעשות את זה פשוט, אתה יכול להימנע ממאכלים "לבנים". אל תאכלו לחם לבן, פסטה לבנה או אורז לבן, בנוסף לקינוחים או פינוקים מתוקים.
- הבן כי היצרנים אינם נדרשים לרשום על התווית סוכרים שנוספו.
- 3הימנע ממזון מעובד. יש להימנע ממאכלים מעובדים מכיוון שהם כוללים שתי פחמימות פשוטות יחד עם תוספת סוכרים. האוכל שלך צריך להיות שלם וטבעי ככל האפשר. צמצמו מזון מעובד או מוכן ובשלו מהבית ככל שתוכלו. בדרך זו תוכלו לשלוט באיכות המזון ותוספים כמו סוכר ושומן.
ייתכן שתרצה לכלול תוסף ויטמין C מכיוון שהוא יכול להפחית את עמידות האינסולין. - 4לאכול יותר סיבים. על פי מחקרים, סיבים יחד עם דגנים מלאים יכולים להפוך את סוכרת סוג 2. נסו לכלול סיבים יחד עם כל ארוחה. דרך קלה להשיג סיבים היא לפזר כף זרעי פשתן טחונים מעל הארוחה שלך. מקורות טובים אחרים של סיבים כוללים:
- סובין: סובין תירס, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה
- שעועית: שעועית נייבי, עדשים, שעועית שחורה
- פירות יער: תותים, פטל, אוכמניות
- דגנים מלאים: בורגול, אורז חום, שעורה, שיבולת שועל
- ירקות: אפונה, עלים ירוקים, דלעת
- זרעים ואגוזים
- פירות: אגסים, שזיפים מיובשים, תאנים
- 5כלול יותר פירות וירקות. אכלו יותר פירות וירקות מכל הזנים והצבעים בכמות המזינים ביותר. אתה לא צריך להימנע מאכילת פירות בגלל הסוכר שלהם. הסוכרים בפירות משולבים בסיבים כך שגופכם סופג אט אט את הסוכר.
- פירות יבשים מכילים יותר סוכר מאשר עמיתו הטרי, לכן נסו לכלול יותר פירות טריים. פירות יער הם אחת האפשרויות הטובות ביותר.
- 6אכלו חלבונים רזים. בחר דגים ועופות ללא עור. העור יכול להיות עשיר בשומן מן החי ובתוספת הורמונים ואנטיביוטיקה. אכלו כמה עזרות של דגים שנתפסו בר מדי שבוע. חפשו סלמון, בקלה, דגנה וטונה. כל אלה הם מקורות טובים לחלבון וחומצות שומן מסוג אומגה 3 אשר נוגדות דלקת.
- בעוד שבשרים אדומים אינם מכילים פחמימות העלולות להעלות את רמת הסוכר בדם, עדיין עליכם להגביל את כמות הבשר האדום שאתם אוכלים. בשר אדום עשוי להעלות את הכולסטרול.
- 7לשלב פעילות גופנית. בנוסף לשיפור התזונה, הטיפול בתנגודת לאינסולין כולל פעילות גופנית קבועה. כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע (או 30 דקות חמישה ימים בשבוע). אתה יכול גם להגדיל את רמת הפעילות הבסיסית שלך על ידי ביצוע דברים קטנים כמו לעלות במדרגות במקום במעלית או להחנות את המכונית שלך רחוק יותר מהדלת.
- אל תקפוץ לשגרת אימונים קפדנית אם אינך בכושר או לא התאמנת זמן מה. שוחח עם הרופא על המתאים לך והקל על הפעילות.
חלק 2 מתוך 2: נטילת צמחי מרפא ותוספי מזון
- 1שקול את הסיכון שלך לעמידות לאינסולין. מספר גורמים יכולים להציף את האיזון הטבעי של רמת הסוכר בדם, ולהוביל לתקופות רבות מדי של היפרגליקמיה (סוכר גבוה בדם) ואחריה תקופות של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם). גורמים אלה כוללים אכילת יותר מדי סוכרים פשוטים, היסטוריה משפחתית של סוכרת, השמנת יתר וחוסר פעילות גופנית.
- בסופו של דבר, חוסר איזון בדם יכול להחליש את מערכת בקרת הסוכר בדם, ולהוביל לעמידות לאינסולין ולסוכרת (לאחר חודשים עד שנים של עמידות לאינסולין).
זכרו, לא פיתחתם עמידות לאינסולין בן לילה, וכדאי לצפות לעבוד קשה על מנת לקבל את השליטה עליו. - 2שוחח עם הרופא שלך. אם אתה מודאג מרמת הסוכר בדם שלך (אולי בגלל שסוכרת פועלת במשפחה שלך), פנה לרופא שלך. יידע את הרופא על כל שינוי באורח החיים או בתזונה שביצעת כדי לשלוט על רמת הסוכר בדם. אתה אמור לפנות לרופא שלך לבדיקות סדירות ולבדיקות דם אם אתה מנסה למנוע סוכרת.
- זכור לשאול את הרופא לפני נטילת צמחי מרפא או תוספי מזון, כולל מינרלים. כמויות גבוהות של מינרלים קורט עלולים לגרום לרעילות, לכן עקוב תמיד אחר עצות הרופא והיצרן לגבי מינון.
- 3מבשלים עם עשבי תיבול כדי לשלוט על רמת הסוכר בדם. ישנם מספר רב של עשבי תיבול שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם בכדי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. השתמש בהם כדי לטעום את הארוחות שלך מכיוון שהן בטוחות ללא תופעות לוואי. עשבי תיבול אלה עשויים לעזור לכם להתגבר גם על כמה מהתשוקות לסוכר. לנסות:
- קינמון
- חלבה
- במיה (לא ממש עשב, אלא יותר תוספת)
- ג'ינג'ר
- שום ובצל
- ריחן
- 4הוסף תוספי צמחים לתזונה שלך. מחקרים הראו כמה תוספי צמחים עשויים לשפר את הסובלנות לגלוקוז. נסו מלון מר שמונע מהמעיים לספוג סוכר. לחלופין, קח את תוסף coptis chinensis שמקורו בשורשי הצמח ומוצג כמגביר את תגובת הגוף לאינסולין. אתה יכול גם לכלול תוסף gymnema sylvestre התומך בלבלב בייצור אינסולין.
- חלק מתוספי הצמחים הללו, כמו מלון מר, עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות לוויסות גלוקוז. תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתציג תוסף.
- 5קח נוגדי חמצון. קח חומצה אלפא-ליפואית (ALA) ו- CoEnzyme Q10 (CoQ10). נוגדי חמצון אלה יכולים לשלוט ברמות הסוכר בדם. ALA מייצב את רמות הסוכר בדם ו- CoQ10 הוא נוגד חמצון המיוצר בכל התאים. רמות ה- CoQ10 נמוכות יותר בקרב חולי סוכרת, ולכן השלמה עשויה להפחית את הסיכון למחלה.
- כדאי לקחת קרניטין, שמקורו בחומצות אמינו. קרניטין יכול לשלוט על רמת הסוכר בדם ושומני הדם על ידי המרת שומן לאנרגיה.
- 6השתמש בתוסף חומצות שומן אומגה 3. שומנים בריאים כמו אומגה 3 יכולים להפחית את הדלקת הנגרמת על ידי רמות גבוהות של סוכר בדם ועלולה. שקול ליטול תוסף חומצת שומן אומגה 3, תוסף שמן רקפת ערב, או שמן זרעי פשתן. כל אלה הם מקורות טובים לשומנים בריאים.
- מחקרים הראו שאומגה 3 עובדת היטב בשילוב עם טיפול נוסף לעמידות לאינסולין.
אם אובחנתם כבעלי עמידות לאינסולין, התאים שלכם אינם מקשיבים לדרישות האינסולין להסרת סוכרים בדם. - 7קח תוסף ויטמין. כמה ויטמיני B פועלים לוויסות גלוקוז, מניעת נזק עצבי ומניעת כולסטרול. חפש ביוטין (קומפלקס B), ניאצין (ויטמין קומפלקס B אחר), ויטמין B6 וויטמין B12. ייתכן שתרצה לכלול תוסף ויטמין C מכיוון שהוא יכול להפחית את עמידות האינסולין. ויטמין D עשוי גם להועיל בשיפור הרגישות לאינסולין. עקוב תמיד אחר הוראות המינון של היצרן לוויטמינים.
- כלול מינרלים בתוסף שלך. כמה מינרלים חשובים יכולים לשמור על רמות הגלוקוז בדם. אלה כוללים מגנזיום, אבץ, כרום, ונדיום, אשלגן, מנגן וסלניום.
- נסו לאכול את מרבית הפחמימות המורכבות בארוחת הצהריים תוך כדי צמצום גודל המנות לארוחות אחרות.
- אם אתה לחוץ בזמן, נסה להשתמש בסיר חרס או להכין את היסודות (כמו אורז, שעועית ואפילו בשר וירקות) מבעוד מועד ולהקפיא אותם.
- הקפד לשתות שש עד שמונה כוסות מים 8 גרם ביום.
- זכרו, לא פיתחתם עמידות לאינסולין בן לילה, וכדאי לצפות לעבוד קשה על מנת לשלוט בה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
