איך להתמודד עם סיוטים?
כשיש לך סיוט, הדליק את האורות ושתל את כפות הרגליים על הרצפה. השתמש בחושים שלך כדי לזהות דברים בחדר, כמו צליל הטלוויזיה, שיכול לעזור לך להזכיר לך שהסיוט לא היה אמיתי. אם הסיוטים שלך מטרידים ביותר, שוחח עם חבר או בן משפחה כדי להוריד את הפחדים שלך. אם אתה לא יכול לדבר עם אף אחד, נסה ליצור יומן חלומי שבו תוכל לכתוב על הסיוטים שלך כדי לשכוח מהם. לקבלת ייעוץ ממבקרנו לניתוח סיוטים ושימוש בטיפול בחזרות תמונה, גלול מטה.
אם יש לך סיוטים כתוצאה מטראומה או סיוטים שחוזרים על עצמם, ייתכן שתרצה להעסיק טיפול חזרתי בדימויים.
לא משנה באיזה גיל אתה, סיוטים יכולים להיות חוויה איומה וקשה, והידיעה שהם לא אמיתיים לא תמיד עוזרת. אם אתה חווה סיוטים באופן קבוע או שהיה לך לאחרונה, יש כמה דרכים להתמודד איתן ולשכוח את הפחדים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: הארקה
- 1תירגע במהירות. כשאתה מתעורר מסיוט, רוב הסיכויים שתהיה בבהלה מסוימת. בצע את הצעדים הבאים במהירות כדי לעזור לך לשבור את הבהלה הזו ולהתחיל לקרקע את עצמך:
- שב במהירות לאחר שהתעורר מהסיוט שלך.
- שב על קצה המיטה, כשרגלייך על הרצפה.
- התמקדו בסביבתכם. התחל לתת שם לדברים בחדר שלך.
- הרגיעו את עצמכם בשלווה. תגיד לעצמך שאתה בטוח וער לגמרי.
- נסה לישון שוב. אם אינך יכול לאחר חמש עשרה דקות, עשה משהו מרגיע עד לעייפות.
- 2הארק את החושים שלך. בזמן שאתה יכול להרגיע את דעתך שאתה ער ובטוח, חשוב גם להרגיע את החושים והגוף שלך. קרקע כל חוש על ידי נקיטת הצעדים הבאים:
- טעם. נסה לאכול משהו חזק, כמו נענע. הימנע מסוכר מכיוון שהוא ישפיע על השינה.
- לגעת. גע במשהו עם מרקם מחוספס או טמפרטורה קרה כמו קוביית קרח.
- ריח. שמור על ריח מנחם וחזק לצד מיטתך כמו קפה או ציפורן.
- נשמע. בחר צליל מנחם או האזן למוזיקה עדינה.
- 3למד כיצד לנשום ברוגע. נשימה רגועה יכולה לעזור בהורדת דופק ובהפחתת כל מצב של פאניקה או לחץ שיש לסיוט. על ידי ביצוע השלבים של טכניקה זו, תוכלו לשפר מאוד את מהירות התאוששותכם לאחר סיוט:
- נשמו פנימה דרך האף, עם פה סגור והחזקו למשך חמש שניות.
- נשוף לאט. חשוב נפשית על מילה כמו "להירגע" או "רגוע" בזמן שאתה נושף.
- החזק למשך חמש שניות ואז שאף שוב.
- תרגלו נשימה זו לאורך כל היום, לפני השינה ואחרי כל סיוט.
- 4אל תתעכב על הסיוטים שלך. מיד לאחר שהתעוררתם מסיוט, נסו לא לחשוב מה חוויתם. ישיבה במיטה השוכנת על הסיוט רק תגביר את החרדה, מה שיקשה על הירדמות חזרה, וכן יגביר את הסבירות לסיוט נוסף.
- המתן עד הבוקר כדי לנתח ולבחון את הסיוטים שלך.
- קום מהמיטה וארקה את עצמך מיד. נסה להכין כוס תה ולקרוא ספר מרגיע בתאורה נמוכה ומרגיעה.
- הרגיע את עצמך שאתה בטוח, בדוק שהדלתות והחלונות של הבית שלך נעולים.
- הזכר לעצמך שלמרות שמפחיד, הסיוט הסתיים, וזה היה רק חלום.
איך אני מתמודד אם אני נמצא באמצע סיוט?
שיטה 2 מתוך 3: מציאת הגורמים לסיוטים שלך
- 1יומן הסיוטים שלך. כשאתה ער, במהלך היום, כתוב את הסיוטים שלך ביומן. שמירת תיעוד טוב של הפרטים, הנושאים, התמונות והדיאלוגים של הסיוטים שלכם תעזור לכם לבחון אותם ואולי למצוא גורמים בחייכם הערים.
- קבל כמה שיותר פרטים כשאתה כותב את הסיוטים שלך.
- חפש כל קשר לחיים הערים שלך. למשל, סיוטים על מישהו שצועק עליך או פוגע בך עשויים להיות קשורים לסביבת עבודה עוינת.
- כתיבת רגשות, גם אם אינך זוכר מדוע הרגשת כך בחלום. לדעת שבחלומות שלך אתה מרגיש אבוד זה חשוב.
- 2שוחח עם חברים ובני משפחה מהימנים. ספר לכל מי שאתה סומך על הסיוטים שלך. התמיכה של החברים והמשפחה שלך יכולה גם לעזור לך לנחם אותך ולהפחית את הסבירות להופעת סיוטים.
- שיחה עם אחרים על הסיוטים שלך יכולה לעזור לך להיזכר בפרטים ולבוא טוב יותר לבחון את חלומותיך בכל קישור לחיים הערים שלך.
- דבר רק עם אנשים שאתה סומך עליהם ואתה מרגיש בטוח לתאר איתם את הסיוטים שלך.
- 3חפש את הגורמים לסיוט שלך. סיוטים יכולים להיגרם ממספר פעילויות והסרה או שינוי של התנהגויות אלו עלולות לשים סוף לסיוטים. בחן את הפעולות היומיומיות שלך וחפש כל דבר שעלול לגרום לסיוטים שלך, אשר עשוי לכלול:
- לחץ קיצוני בחיים שלך. כל מקור לחץ בחייכם יכול להעביר את חיי החלומות שלכם ולגרום לסיוטים. התבונן בשגרת יומך ובדוק אם חלק כלשהו מלחץ יתר על המידה. נסה לשפר את המצב הזה, והפוך אותו ללחץ פחות, ובדוק אם הסיוטים שלך מצטמצמים.
- אירוע טראומטי או PTSD. אם חווית אירוע טראומטי בעבר, יתכן וזה אחראי לסיוטים שלך. בדרך כלל, סיוטים הנובעים מטראומה יכילו בתוכם אלמנטים של אותה טראומה ולעתים קרובות הם חוזרים על עצמם.
- עצירה או התחלת תרופה חדשה. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד עוד על מרשמים שקיבלת, או שהוראת לסיים, כדי ללמוד אם הם עלולים לגרום לסיוטים כתופעת לוואי.
- שימוש לרעה באלכוהול או בסמים. אלכוהול וסמים עלולים להפריע למנגנוני השינה ולדפוסים, וכתוצאה מכך סיוטים. בחן את צריכתך של חומרים מסוג זה והקשר האפשרי שלהם לסיוטים שלך. שוחח עם הרופא שלך לקבלת עזרה בהפסקת שימוש בסמים.
- 4בקר אצל הרופא שלך. אם סיוטים נמשכים יותר מפעם בשבוע או מונעים ממך לישון טוב, התקשר לרופא וקבע פגישה. הכן את עצמך על ידי ציפייה לשאלות והנהלים הבאים במהלך ביקורך.
- מתי ובאיזו תדירות הסיוטים שלך מתרחשים?
- כמה טוב אתה ישן? האם לעיתים קרובות אתה מתעורר פתאום ומתקשה לחזור לישון?
- האם הסיוט גורם לפחד עז ולחרדה?
- האם חלית לאחרונה או סובלת ממתח גדול?
- אילו תרופות אתה נוטל כרגע? האם אתה משתמש בסמים או באלכוהול כלשהו? באיזו תדירות וכמה? האם אתה משתמש בתרופות או טיפולים אלטרנטיביים כלשהם?
- יתכן שתקבל בדיקה גופנית ונוירולוגית / פסיכולוגית.
- 5נסה להתקרב לסיוטים שלך באמנות. זו אולי לא הגישה הטובה ביותר עבור אנשים עם טראומה קשה, כמו PTSD ללא הכוונה מקצועית. אך עבור רבים, בחינת חלומות באמצעות אמנות אקספרסיבית יכולה לעזור לכם לבחון, להבין אותם ולבטא זאת מספיק בכדי להרפות ממנו. זה כולל:
- אמנות אקספרסיבית: ציור, רישום, פיסול
- מוסיקה: לחן, מוסיקה
- אמנות ביצוע: סרטים, מחול, תיאטרון
- כתיבה יצירתית: שירים, סיפור קצר, רומן, בלוג.
כל מקור לחץ בחייכם יכול להעביר את חיי החלומות שלכם ולגרום לסיוטים.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטיפול בחזרות דימויים
- 1למד מהו טיפול חזרתי בדימויים. אם יש לך סיוטים כתוצאה מטראומה או סיוטים חוזרים ונשנים, ייתכן שתרצה להעסיק טיפול חזרתי בדימויים. הוכח כי טיפול חזרות בדימויים יעיל בהפחתת תדירות הסיוטים.
- טיפול בחזרות בדימויים כולל שכתוב פעיל של הסיוט שלך.
- טיפול בחזרות בדימויים הוכח כיעיל והוא טכניקה פשוטה.
- שוחח עם הרופא או המטפל שלך כדי ללמוד כיצד טיפול חזרות בדימויים יכול לעבוד הכי טוב עבורך.
- 2כתוב את הסיוט שלך. זכור את הסיוט שלך בזמן שאתה ער וכתוב אותו כאילו זה סיפור. נסו לתפוס את הנרטיב של הסיוט וכל הפרטים שאתם מרגישים רלוונטיים.
- אל תפחד להיזכר בסיוט שלך. זכור מדוע אתה בוחן אותו מחדש.
- היו כנים ומדויקים ככל שתוכלו בזיכרונכם.
- 3בצע את השינויים שלך. קח אחריות על הסיוט שלך ושכתב כל חלק שאתה רוצה. הרעיון העיקרי כאן הוא להפוך את ההיבטים השליליים של הסיוט שלך להיבטים חיוביים. על ידי ארגון מחדש של הסיוט שלך, אתה מבטל את הסיבה הנפשית המקורית לסיוט. נסה לשנות את ההיבטים הבאים:
- שנה את הסוף לחיובי.
- שנה את הנושא הכללי.
- שנה את קו הסיפור כדי לקחת את החלום למקום טוב יותר.
- שנה את כל הפרטים שתרצה.
- 4חזרו נפשית על התסריט החדש שלכם. דמיין באופן פעיל את הסיוט ביום, הפעם עם השינויים שביצעת. חזרות על הסיוט שלך בצורה זו תעזור לומר למוחך שהנרטיב החדש והחיובי שעיצבת הוא להחליף את הסיוט הישן.
- עשו זאת לפחות פעם ביום, למספר דקות.
- חזרה על דמיון מחדש זה יכולה לעזור לאפקט.
אם אתה חווה סיוטים באופן קבוע או שהיה לך לאחרונה, יש כמה דרכים להתמודד איתן ולשכוח את הפחדים שלך.
- אתה לא לבד. סיוטים שכיחים ביותר, ומשפיעים על שמונים עד תשעים אחוז מהאנשים בשלב כלשהו בחייהם.
- לרוב, יועץ או פסיכולוג יעזור לך להתגבר על הסיוטים שלך.
- נסה לזכור שצלילים שאתה עלול לשמוע בחלום יכולים למעשה להיות צלילים שאתה שומע בביתך כל יום.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שזה ילדותי, אור קצת לילה ליד האזור החשוך ביותר במרחב השינה שלך יכול לעזור לך להרגיע אותך.
- דע שסיוטים לא מבשרים על כל דבר שיקרה, אז אל תדאג לאף אחד בחלום.
- זכרו שסיוט אינו אמיתי. אם אתה זקוק להרגעה, שוחח עם חבר מהימן, הוריך, קרוב משפחה וצחק על כמה שזה טיפשי.
- נקה את חדר השינה שלך. סביבה טובה יותר שווה לישון רגוע יותר, אולי ללא סיוט.
- שוחח על הסיוט שלך עם חבר או בן משפחה, ונסה למצוא היבט מצחיק או חיובי בו.
- סיוטים המפריעים לישון או מונעים ממך להיות מנוח לאורך זמן רב דורשים ביקור אצל הרופא שלך.
- אם יש לך סיוטים יותר מפעם בשבוע, שוחח עם הרופא שלך.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- איך להתגבר על הפחד שלי מבובות?רק זכרו שבובות מזויפות וכך גם הסרטים המתארים בובות כחיות. דמיין את עצמך דורכת על הבובה, זה כל כך פשוט.
- אם יש לי סיוט בקשר לריב עם החבר שלי. מה אני יכול לעשות?זה יכול להיות תת המודע שלך שאומר לך משהו. חשוב על כל מה שעשוי להטריד את שניכם, ונסה לדבר איתו.
- איך אוכל לישון אם אני חושש שיהיה לי סיוט?ישנם כלים רבים העומדים לרשותך, כמו לעשות משהו שמרגיע אותך. זה יכול להיות אמבטיה, או קריאת ספר, או אפילו שתייה מרגיעה. אם התפילה מושכת אותך, השתמש בה כדי להפיג את הפחדים שלך. אתה יכול גם לבקש ממישהו לישון לצידך כדי להתנחם במקרה שאתה מתעורר ומרגיש פחד.
- איך אוכל לישון בלי לקבל חלום?אתה חולם בכל פעם שאתה ישן. לפעמים אתה לא זוכר את החלומות שלך, וזה עשוי ליצור לך את הרושם שאתה לא חולם. חלימה היא הדרך הבריאה שבה המוח שלך מתמודד עם דברים מסוימים בחיים שלך, כולל לחץ ופחדים. אם אתה לא רוצה לזכור את החלומות האלה, נסה לאמן את עצמך בטריקים פשוטים. טריק אחד הוא לומר לעצמך שלא תזכור את חלומך בכל פעם שאתה מסתכל בשעון. אחרי ימים רבים של זה, תכשיר את עצמך לא לזכור.
- מה ילד בן עשר יכול לעשות בכדי להתמודד עם חלומות רצח אם הוא לא יכול לדבר עם הוריו על כך?זה בסדר, אני קצת מבוגר ממך ויש לי את החלומות האלה כל הזמן. אני אף פעם לא מדבר עם ההורים שלי עליהם. כשיש לך את הסיוט ההוא, פשוט תתעורר ותגיד "זה בטח לא יקרה, תפסיק לחשוב על זה" וחבק את הממולאת החביבה עליך (אם יש לך).
- לחברתי הטובה כל הזמן יש חלומות על רצח. מה אני יכול לעשות כדי לעזור לה?אתה כחבר יכול לעשות כל כך הרבה. אני ממליץ לחברך לפנות לעזרה מקצועית ולדבר עם הוריה אם היא עוד לא עשתה זאת.
- יש לי סיוטים מתמידים על רצח שלי או על צפייה באחרים נרצחים בדרכים גרפיות ומחרידות, והם מתחילים להשפיע עלי ברצינות. מה אני עושה?פנייה לעזרה מקצועית היא רעיון טוב. רק נסה לזכור שהחלומות שלך אינם מציאות, והגעה לסוגיה מדוע אתה חולם חלומות כה מטרידים יכולה לעזור לך להפסיק לקבל אותם.
- הורי נפטרו בחלומי. האם זה אומר שהם ימותו בקרוב?לא. חלומות הם לא כל אינדיקציה למה שקורה בפועל בחיים שלך, הם ביטוי גרידא למה שקורה במוח שלך. סיוטים על סיטואציות אינטנסיביות ורגשיות כאלה הם שכיחים מאוד, והם רק דרך למוח שלך לתרגל התמודדות עם מצבים קשים, כך שהוא יהיה מוכן יותר להתמודד עם בעיות ואתגרים בחיים האמיתיים (למרות שהבעיות והאתגרים שלך הפנים בחיים האמיתיים יהיו בדרך כלל קטנים בהרבה מאלה שבסיוטים שלך).
- חלמתי חלום שבו הייתי בחדר השינה שלי והדלת והרצפה חרקו. כשהתעוררתי, אותו דבר התחיל לקרות שקרה בחלומי. עכשיו אני מרגיש מפוחד. מה עליי לעשות?הפעל מאוורר או זרם זרם כדי להרעיש לבן כדי שלא תשמע את החריקה. אתה פשוט שומע את הדברים ששמעת בחלום שלך מכיוון שהתעוררת משמעתם במוחך המודע וזה התבלבל.
- איך אני מתמודד אם אני נמצא באמצע סיוט?מה שאני עושה בדרך כלל זה שאני חושב שזה (הסיוט) נורא מכדי להיות אמיתי, ובסופו של דבר אני יודע שיש לי סיוט. אם זה לא עובד בשבילך, נסה להשתמש בשמן לבנדר לפני השינה. אתה תיכנס לשינה עמוקה ולא יהיה לך חלומות.
תגובות (19)
- אהבתי מאוד את המאמר הזה, התעוררתי מסיוט מחריד הבוקר והוא אכל את החלקים השפויים שנותרו לי. לאחר שקראתי זאת הצלחתי להתמודד עם זה. אני אעקוב אחר מאמר זה להמשך חלומותיי הרעים.
- אם יש לך סיוט, ספר להורים שלך.
- זה ממש עזר לי, וכבר אין לי סיוטים.
- אהבתי את הרעיון למנות את הסביבה שלי, זה עזר מאוד. עצה ממש טובה.
- למדתי מאז שקראתי מאמר זה שאני לא האדם היחיד שעובר דברים מסוג זה. למדתי גם שעם עוצמת הסיוטים שלי ובשל מה שהם עוסקים, עלי לפנות לרופא שלי.
- לעשות דברים כמו לאכול נענע או לשים פולי קפה ליד המיטה שלך. אני חושב שזו דרך יצירתית טובה באמת להתמודד עם הסימפטומים שלך.
- יצירת זמן תפילה עם המשפחה וללמד ילדים כיצד להתפלל הועילה מאוד.
- אני אוהב שזה אומר לך שאתה לא לבד עם סיוטים, זה באמת מרגיע.
- זה ממש עזר, תודה!
- טכניקת הארקת עצמך עבדה בצורה מושלמת!
- מה שעזר הכי הרבה היה ההיבט "מראה, צליל, מגע, ריח, טעם". זה ממש עזר לי להבין שזה לא אמיתי.
- אני נאבק הרבה בסיוטים, וזה עוזר לדעת דרכים לחזור למציאות, ולחשוב קשה שזה יהיה חלום ולא אמיתי. תודה רבה לך!
- מה שבאמת עזר לי היה לשים את הרגליים על הקרקע ולקבל את סביבתי.
- לזכור שחלומות הם למעשה לא אמיתיים ואתה לא צריך לדאוג עזר מאוד.
- שמה שחלמנו עליו אינו אמיתי.
- הידיעה שאני לא לבד במצב הזה עוזרת.
- האפליקציה הזו כל כך מדהימה! למדתי הרבה דברים!
- זה היה ממש שימושי.
- היה לי סיוט בקשר לעשות את הדבר הלא נכון, המאמר יגרום לי לישון טוב הלילה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
