איך להירדם שוב אחרי סיוט?
כדי להירדם שוב אחרי סיוט, נסה להרגיע את גופך על ידי מתיחה ושחרור השרירים בזה אחר זה, החל מבהונותיך וכלה במצח. אתה יכול גם לנסות לעשות מדיטציה על ידי התמקדות בנשימה שלך תוך כדי שאיפה ונשיפה, מה שיכול לעזור להסיח את דעתך מכל מחשבה מודאגת שיש לך. בנוסף, אתה יכול לנסות להסיח את דעתך מהסיוט על ידי האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאה עד שתהיה מוכן לישון שוב. אם אתה מוצא את עצמך מזיע מסיוטים, הסר חלק מהמצעים כדי להתקרר. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל התמודדות עם סיוטים רגילים, קרא עוד!
איך אוכל לעזור לילד הצעיר שלי להירדם לאחר סיוט?
סיוטים הם חלומות חיים ומפחידים מאוד המתרחשים במהלך תנועת העיניים המהירה, או REM, בשלב השינה. למרות שהכי נפוץ בקרב ילדים, סיוטים יכולים לקרות לכל אחד, במקרים רבים משבשים את השינה. אם חוויתם סיוט או סיוטים חוזרים שמעירים אתכם, יתכן ותתקשו להירדם שוב ו / או להוציא את התמונות מדעתכם. על ידי מנוחה והתמודדות אקטיבית עם הסיוטים שלך, ייתכן שתוכל לחזור לישון ביתר קלות ולגרש חלומות מפחידים נוספים.
חלק 1 מתוך 2: לחזור לישון
- 1הרפי את גופך. ברוב המקרים, אדם יתעורר פתאום בגלל סיוט. זעזוע פתאומי זה למערכת שלך מפחד יכול לגרום לדופק שלך לעלות. על ידי מתיחה והרפיית השרירים, ייתכן שתוכל להחזיר את דופקך לרמה נורמלית ולהיסחף בקלות לישון.
- מתוח היטב ושחרר קבוצות שרירים על ידי התחלה בהונותיך וכלה במצח.
- שרירים מתוחים במשך כ -10 שניות ותן להם 10 שניות לשחרור. יתכן שתגלה שנשימה עמוקה בין לבין מרגיעה אותך עוד יותר.
- 2הרגיעו את עצמכם במדיטציה. בנוסף לדופק גבוה יותר, אתה עלול לחוות נשימה מהירה וחרדה כתוצאה מהסיוט. מדיטציה יכולה לעזור בהורדת דופק, בהחזרת הנשימה למצב נורמלי, בהפחתת חרדה ובשיפור הרגיעה. מדיטציה של כמה דקות עשויה לעזור לגופך להירגע ולהירדם במהירות ובקלות.
- אפשר לנשימה שלך לזרום באופן טבעי מבלי לשלוט בה. זה עשוי להגביר מאוד את הרגיעה ולהחזיר את דופקך לקדמותו במהירות רבה יותר.
- אפשר למחשבות שלך לבוא וללכת. זה עשוי לעזור לך לשחרר ביתר קלות את התמונות מהסיוט שלך.
- אם אתה מתקשה למקד את דעתך ולהירגע, נסה לחזור על "תן" בכל שאיפה ו"לך "בכל נשיפה.
- 3תסיח את דעתך. אם אינך מצליח להירדם תוך כמה דקות מהתעוררות מסיוט או שהתמונות ממשיכות להפריע, עשה משהו כדי להסיח את דעתך. אולי תרצה לקום קצת מהמיטה או לעשות פעילות אחרת, שתוכל לעזור לך להירגע מספיק כדי בסופו של דבר להיות מנומנם מספיק כדי להירדם.
- לך לאן שאתה נרגע. נסה לקרוא או להאזין למוזיקה רכה, שתיהן יכולות להסיח את דעתך ולהרגיע אותך.
- שמור על אורות עמומים כדי למנוע גירוי למוח שלך להישאר ער.
הסר חלק מהמצעים שלך כדי להתקרר, מה שעשוי לעזור לך להירדם מהר יותר. - 4הסר מצעים. אנשים רבים חווים הזעה יחד עם תסמינים פיזיים ורגשיים אחרים של סיוט. הסר חלק מהמצעים שלך כדי להתקרר, מה שעשוי לעזור לך להירדם מהר יותר.
- טמפרטורת גוף גבוהה יותר עלולה להקשות על נפילה ולהישאר ישנים, אז הסר רק את המצעים שאתה צריך כדי להתקרר ולהישאר נוח.
- כסה את עצמך בכל מה שאתה צריך כדי להדוף צמרמורות ולעזור לך להרגיש בנוח ובטוח.
- אם ספגת את המיטה שלך בגלל הזעה מסיוט, כדאי לך לעשות מחדש את המיטה שלך כדי לעזור לך להירגע ולהירדם.
- 5התעלם מהשעון. צפייה בזמן חולף יכולה להגביר את המצוקה הפיזית והרגשית מהסיוט שלך. אל תצפה בשעון שלך אם אתה יכול להימנע ממנו ואתה עלול להרגיש שאתה מסוגל יותר להירגע ולחזור לישון שליו.
- הסב את פני השעון מעצמך. אם השעון מותקן על הקיר, עשה כמיטב יכולתך להתעלם ממנו.
- שעון הזוהר בחושך עלול להפריע ליכולתך להירדם. שקול לכסות אותו בשמיכה או ציפית אם זה מפריע לך.
- 6שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה. היצמדות לאותו שעת שינה ושעת ערות כל יום יכולה לעזור לכם להירדם אם אתם מתעוררים. אתה עשוי גם לגלות שהדבר עוזר לשלוט בתדירות שבה יש לך סיוטים.
- נסה ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זה קובע את המקצבים הטבעיים של גופך.
- שאפו לישון בין 7,5 ל -8,5 שעות בכל יום.
חלק 2 מתוך 2: התמודדות עם סיוטים
- 1למד על סיוטים. חינוך עצמך לגבי הגורמים לסיוטים והדרכים למנוע אותם יכול לעזור לך להתמודד בהצלחה עם הסיוטים שלך ולנהל אותם. כתוצאה מכך, אתה עלול לגלות שאתה פחות לחוץ כתוצאה מחוסר שינה או תמונות מטרידות ויכול להשיג את השינה שגופך זקוק לה.
- סיוטים נגרמים לעיתים קרובות על ידי מתח, חרדה, טראומה ומחלות גופניות ונפשיות. בחלק מהמקרים הרופאים לא יודעים מה גורם לסיוטים.
- למרות שסיוטים עלולים להיראות לא מזיקים, אך הם יכולים להשפיע באופן משמעותי עליכם ועל יכולתכם לתפקד מכיוון שחלומות מפחידים אלו משבשים את זמן השינה החיוני.
- מרבית הסיוטים מתרחשים כ -90 דקות לאחר השינה ודפוס זה יכול להימשך לאורך כל הלילה, ומשפיע באופן משמעותי על יכולתך להירגע ולנוח נחוץ ביותר.
- 2ערכו יומן חלומי. יתכן שתגלה כי ניהול יומן חלומי יכול לעזור לך ללמוד על מקור הסיוטים שלך. בכל פעם שאתה מתעורר מסיוט, רשום מה גרם להפרעה בשינה שלך וכל גורם אחר כגון דיאטה או אלכוהול העלול להחמיר חלומות מפחידים. לאורך זמן, ייתכן שתבחין בדפוסים שיכולים לעזור לך לנקוט בצעדים קונקרטיים להפחתה או מניעת סיוטים.
- הניחו מחברת ועט קטנים ליד מיטתכם כך שתוכלו לכתוב ברגע שתתעוררו. אם אתה לא אוהב לכתוב, להחזיק מקליט קול קטן לידך יכול להוות חלופה טובה.
- קח את יומן החלומות שלך לפגישות עם רופא כלשהו שתצטרך להתמודד עם הסיוט שלך. זה יכול לספק לרופא רמזים לגבי הגורם לחלומות הרעים.
אם ספגת את המיטה שלך בגלל הזעה מסיוט, כדאי לך לעשות מחדש את המיטה שלך כדי לעזור לך להירגע ולהירדם. - 3הרגע מוקדם כדי להירגע. אתה צריך זמן לעבור למצב לילה ומצב שינה. מתן לעצמך שעה או יותר להירגע יכול לאותת לגופך ולמוחך שהגיע הזמן לישון ועשוי לעזור להפחית או למנוע סיוטים.
- התרחקות מאלקטרוניקה כולל טלוויזיה ומכשירים יכולה לעזור למוח שלך להירגע ולמנוע ממנו לראות תמונות שעשויות לעורר סיוטים. ייתכן שתרצה גם להימנע מקריאה של משהו מפחיד.
- שמור על האורות בביתך ובחדר השינה שלך עמומים כדי לסמן לגופך ולמוחך שהגיע הזמן להירגע.
- שקול להימנע מפעילות גופנית תוך שלוש שעות מזמן השינה שלך כדי לעזור לחום גופך לחזור למצב נורמלי ולמזער את גירוי המוח שלך.
- 4קבע טקס לפני השינה. שגרת קבועה לפני השינה יכולה לסמן עוד יותר לגופכם ולמוחכם שהגיע הזמן להירגע וללכת לישון. עשו כל דבר שעוזר לכם להירגע.
- שגרה לפני השינה היא דרך מצוינת להפחתת חרדה ולחץ שעלולים לגרום לסיוטים ולשבש את השינה.
- קריאת רומן קל עם האורות המעומעמים עשויה להפחית מתח וחרדה ולבדר אתכם תוך כדי גירוי יתר של המוח והחושים.
- שתיית תה צמחים כגון מנטה, לבנדר או קמומיל בזמן הקריאה עשויה להרגיע אותך ולהשאיר אותך ישנה.
- עשה אמבטיה חמה כדי לקדם רגיעה ונמנום.
- 5הגבילו או חיתכו אלכוהול וסמים. ישנן עדויות לכך שאלכוהול וסמים כמו מריחואנה או קוקאין עלולים לגרום לסיוטים. הגבלה או הפסקת חומרים כלשהם עשויה לשלוט או למנוע סיוטים ולעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- אין לשתות יותר מ 1-2 משקאות אלכוהוליים ביום ולהתרחק מכל אלכוהול תוך שלוש שעות מזמן השינה.
- שתיית קפאין או נטילת כדורי קפאין בסמוך לפני השינה עלולים לגרום גם לסיוטים. הימנע מקפאין תוך שלוש שעות מזמן השינה שלך.
- אם אתה נתקל בבעיות בהפסקת אלכוהול או סמים, פנה לרופא שיכול לסייע בגיבוש תוכנית טיפול להפסקת הטיפול.
- 6להאיר אור לילה. אור לילה בחדר שלך עשוי לסייע בהתמודדות קלה יותר עם סיוטים על ידי עזרה בכיוון מחדש אם פתאום תתעורר. בחרו באור שהוא צבע מרגיע ולא מגרה כמו אדום או כתום.
- הצב את אור הלילה ליד מיטתך במידת האפשר. ייתכן שתרצה להוסיף אחרים בחדר השינה שלך או בחדרים אחרים בבית שלך.
- 7הפחיתו מתח וחרדה. ישנן עדויות רבות לכך שלחץ וחרדה הם הגורם העיקרי לסיוטים בקרב מבוגרים. הורדת כמות המתח והחרדה בחיי היומיום שלך עשויה להפחית או למנוע סיוטים ולסייע לך בשינה טובה יותר בסך הכל, מה שבתורו יכול לשפר את יכולת התפקוד שלך.
- הימנע ככל האפשר ממצבים מלחיצים על ידי הסרת עצמך מהם אם אתה יכול. אם לא, שקול ללכת ברגל של עשר דקות כדי לעזור לך לרדת מהמצב.
- פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשלוט במתח וחרדה. השאיפה להשגת פעילות גופנית לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע עשויה לעזור להפחית ולמנוע את הסיוטים שלך ולהבטיח מנוחת לילה מלאה.
אם אינך מצליח להירדם תוך כמה דקות מהתעוררות מסיוט או שהתמונות ממשיכות להפריע, עשה משהו כדי להסיח את דעתך. - 8שנה סיפורי סיוט. כמה מחקרים הראו כי שינוי סיפורי הסיוטים שלך יכול לעזור לך לשלוט ולהתמודד איתם. כבה באופן פעיל היבטים אימתניים של סיוטים עם תמונות חיוביות יותר.
- אתה יכול לעבוד על קווי סיפור ברגע שאתה מתעורר מסיוט או אפילו ביום. חפש את יומן החלומות שלך וכתוב סיומות או אלמנטים חדשים לחלום שלך, והסר כל מה שעושה לך אי נוחות.
- לדוגמא, אם אתה חולם שמפלצת ים ענקית אוכלת אותך ואת משפחתך, אמור לעצמך או כתוב במחברת, "עלינו על המפלצת ורכבנו עליה לאי מדברי יפה ולמדנו שהמפלצת הייתה בדרן גדול".
- 9פנה לרופא. אם אתה מגלה ששום דבר לא מקל על הסיוטים שלך או שהם משבשים קשות את יכולתך לישון, פנה לרופא שלך. יתכן שהיא תוכל לזהות את הגורם לחלומות כולל מתח, תרופות או מחלות.
- קח איתך את יומן החלומות שלך כדי לעזור לרופא שלך להעריך טוב יותר את המצב.
- סביר להניח שהרופא שלך ישאל אותך סדרת שאלות שיעזרו לה להבין מתי התחילו הסיוטים ואילו גורמים עשויים לתרום להם.
- הרופא שלך עשוי להציע לך לפנות לפסיכולוג או מומחה לשינה שיעזור לך לנהל או לרפא את הסיוטים שלך.
- היא עשויה גם לרשום תרופות לשליטה בסיוטים.
- אם ילדך חווה סיוטים תכופים, זכור כי הדבר שכיח ובדרך כלל נעצר בין הגילאים 9 עד 11. דרך הפעולה היעילה ביותר לנקוט עם ילדים היא מתן ביטחון. כמו כן, עזרה להם "לשלוט" בחלום על ידי שינוי קו העלילה עובדת טוב מאוד. אם הסיוטים הם תוצאה של טראומה או אם הם ממשיכים מעבר לגיל 11, התייעץ עם מומחה שינה לילדים או פסיכולוג ילדים.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לישון בלי לפחד שמסתכלים עלי באמצע השינה?תגיד לעצמך שאין שם אף אחד. הגדר עבורכם צעצוע ממולא או חיית מחמד. תירגע, הבוקר בקרוב יהיה כאן.
- איך אוכל לעזור לילד הצעיר שלי להירדם לאחר סיוט?תביא אותה להסיח את דעתה לקרוא לה ספר, או תן לה לצפות בטלוויזיה. ואז היא תרצה לישון כי המוח שלה מתעייף.
- אף אחד מאלה לא עובד. אני פוחד לחלוטין למוות בכל פעם שאני מתעורר. מה עוד אני יכול לעשות?הדליקו את האורות לשאר הלילה, האזינו למוזיקה רכה והכניסו את חיית המחמד שלכם לחדר. אם לא מצליחים בכך, ישנים ליד בן אדם אחר.
- בכל פעם שאני הולך לישון בסביבות השעה 22 בערב, אני מכבה את האורות ואני עושה את טכניקת השרירים שלי. אבל בהמשך השינה אני מוצא את עצמי מתעורר מבועת בסביבות השעה 06:30 ואני יודע שזה בגלל החרדה שלי. אני פשוט לא יודע איך להיפטר או להתמודד איתם. אף אחד מהטיפים האלה לא עבד, מה עכשיו?ייתכן שתרצה לדון עם הרופא שלך. אם חווית טראומה או מחלה (פיזית או נפשית), או אם אתה נוטל תרופות כלשהן או משתמש בתרופות כלשהן, הקפד ליידע את הרופא שלך. הוא / היא עשוי להפנות אותך לפסיכולוג או מומחה לשינה.
- האם עלי לחזור לישון אחרי סיוט?אם אתה יכול, בהחלט. ככל שתוכל לישון יותר, כך ייטב. כשאתה מתעורר באמצע הלילה ואתה לא חוזר לישון, לוח הזמנים לשינה שלך עלול להיזרק ואתה עלול לבזבז 4-5 ימים בניסיון לחזור למסלול.
- האם הצבת תמונה של דברים משמחים מתחת לכרית יכולה לעזור להרחיק סיוטים? זה מה שעשיתי ונראה שזה עבד קצת. כמו כן, מה אם אני מוכן ללכת לישון, אבל אני לא יכול כי אני חושב על סיוט קודם?אם לשים תמונה של דברים שמחים מתחת לכרית שלך עוזר, בכל אופן להמשיך - זה עשוי לעזור למוחך להתמקד בדברים חיוביים. כמה דברים כדי לנסות להרחיק את דעתך מסיוט הקודם ולעזור לך להירדם: עקוב אחר טקס מרגיע לפני השינה, מדיטציה ותרגילי נשימה..
- מה גורם לסיוטים?סיוטים נגרמים בדרך כלל מחרדה או מתח. ללכת לישון עם חשיבה שלילית יכול גם לעורר סיוטים. נסו להירגע ולחשוב בצורה חיובית יותר לפני השינה. זה לא בהכרח יעצור את כל הסיוטים, אבל תבחין בירידה בהם.
- כמעט כל סיוט שיש לי הוא שאני עומד למות באיזה מוות נוראי. בכל פעם שאני מתעורר אני מכוסה בזיעה. בנוסף אני לא ישן עם כיסוי. כיצד אוכל למנוע הזעה?שים מאוורר ו / או מסיר לחות, וסדין קל או שמיכה. זה יקרר אותך והשמיכה או הסדין יעניקו לך תחושת הגנה. אם חם מדי בלילה, פשוט הסר את הכיסוי.
- מדוע הסיוט שהערתי את עצמי ממנו פשוט נמשך כשעיני נעצמות שוב?זה יכול להיות בגלל שאתה מנסה לחזור ישר לישון במקום לקחת את הזמן להירגע ולנקות את דעתך. נסו לחשוב מחשבות שמחות לפני שתעצמו שוב את העיניים.
- קראתי את כל הטיפים האלה, אבל איכשהו אני עדיין מפחד לעצום עיניים ולחזור לישון. מה אני עושה?נסה לנשום עמוק. אם אתה דתי, קרא כמה פסוקים מהתנ"ך או התפלל. תחשוב על האנשים שעושים אותך מאושר. אם יש צורך, אולי תדליק מנורת לילה. המתן כמה דקות לעצום עיניים שוב, וחשוב רק על מקומות שאתה אוהב ועל דברים שאתה נהנה לעשות.
תגובות (9)
- כמי שסובל מ- PTSD ובדיוק היה לו סיוט לא לפני חמש דקות, מדובר בצעדים פשוטים ויצרניים שעוזרים. תנו להם זמן ומאמץ, ותתחילו להשפיע על עצמכם.
- החלק המוסיקלי עוזר לי להתרכז מאוד.
- זה שאמר לנסות ולהירגע חשבתי שזה רק דבר כללי שאנשים אומרים, אבל כאשר יותר ויותר אנשים אומרים את זה, אני מאמין בזה.
- תודה רבה לך! זה ממש עוזר!
- התעוררתי עם חלום רע ואז חיפשתי את זה אני הרבה יותר רגוע, תודה.
- אני כבר לא מפחד.
- היה לי סיוט נוראי אתמול בלילה ולא היה לי מושג איך להירדם שוב. בזכות המידע הזה הצלחתי להירדם בשלום.
- חשבתי שזה ממש מעניין.
- חלק 1, הרפי את גופך, היה מאוד שימושי. עשיתי את זה ונרדמתי שם ואז.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
