איך להירדם כשאתה לא יכול?
כדי להירדם, קח 5 נשימות עמוקות והתמקד ברגע הנוכחי, כמו איך שהסדינים מרגישים כנגד העור שלך. אתה יכול גם להקל על המתח על ידי משיכת בהונותיך פנימה, החזקת ספירה של 10 ושחרורן ואז חזרה על עצמן 10 פעמים. אם ניסית להירדם זמן מה אך לא מצליח, צא מהחדר לעשות משהו מרגיע, כמו לקרוא ספר. ברגע שאתה עייף, חזור למיטה שלך, מה שיכול לעזור לך לשייך את החדר שלך לישון. לחלופין, נסה לשתות תה צמחים כמו קמומיל, שיכול לעזור לך להירגע. לקבלת טיפים נוספים ממבקר הסיעוד שלנו, כמו כיצד לבצע סריקת גוף מלאה כדי לעזור לך לישון, המשך לקרוא!
כיצד אוכל לגרום לעצמי להירדם?
כל אחד מתקשה מדי פעם לישון. אם אתה מתקשה להירדם, יש כמה שינויים פשוטים שתוכל לעשות שיעזרו. עיסוק בפעילויות מרגיעות ושינוי אורח החיים שלך יכול לגרום למחזור שינה כללי טוב יותר.
חלק 1 מתוך 3: להירדם
- 1תרגול טקס מרגיע. אם אתה מוצא את עצמך נאבק לישון בלילה, נסה לעסוק בטקס מרגיע. זה יכול לעזור לנקות את דעתך ולאפשר לך להחליק לישון.
- נשמו חמש נשימות עמוקות. שאיפה ונשיפה יכולה לעזור לגוף להירגע. הניחי את ידך על הבטן ונסי לנשום באופן שידך תעלה ותנפל על הבטן עם הנשימה.
- התמקדו ברגע הנוכחי. זה יכול לעזור לך להוריד את דעתך מכל מחשבה פולשנית שמונעת ממך להירדם. התמקדו בתחושת הסדינים כנגד הרגליים, בטמפרטורת החדר, בכל רעש שמגיע מבחוץ ובריח הסדינים או המיטה. התמקדות יתר ברגע הנוכחי יכולה לעזור להרגיע אותך לישון.
- מתיחת אצבעות הרגליים יכולה למעשה להקל על מתח רב. אם אתה מנסה להירדם אך לא מצליח, נסה למשוך את בהונותיך פנימה, להחזיק לספירה של עשר ואז לשחרר אותן ולספור עד עשר שוב. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- 2עזוב את החדר ועשה משהו אחר. אם ניסית להירדם זמן מה ולא מצליח, עדיף לצאת מהחדר ולעשות משהו אחר קצת. קריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה ופעילויות מרגיעות אחרות יכולות להרגיע אותך לישון. עליך לשייך את החדר שלך בעיקר לשינה, לכן הקפד ללכת לסלון או למקום אחר בביתך וחזור למיטה רק אם אתה מתחיל להיות מנומנם.
- זכור לשמור על תאורה עמומה ולא לעשות שום דבר מגרה מדי. אם אתה קורא ספר, אל תבחר ברומן מתח שהופך לדף. נסה ביוגרפיה או משהו קצת פחות מרגש.
- 3הכינו רשימת מטלות. אם אתם מתקשים לישון מכיוון שאינכם יכולים להפסיק לחשוב על כל מה שנמצא בצלחתכם למחר, הכינו רשימת מטלות. זה יכול להוציא מחשבות מסיחות מהראש שלך. רשום את כל מה שאתה צריך לעשות מחר על דף נייר. הימנע משימוש בסמארטפון שלך, מכיוון שהאור מהמסך יפריע לייצור מלטונין, הורמון המסייע לך להירדם. טיהור מחשבות מפריעות יכול לעזור לך להירדם ביתר קלות.
- 4וודאו שחדר השינה שלכם מתאים לישון. לחדר שלך יכולה להיות השפעה דרמטית על יכולתך לישון. אם אתה מתקשה לעיתים קרובות להנהן, סביבת שינה בלתי הולמת עשויה להיות אשמה.
- צפה בטמפרטורה בחדר שלך. טמפרטורת השינה האידיאלית היא בין 60 ל- 18 מעלות צלזיוס (15,6 עד 18,3 מעלות צלזיוס). אם החדר שלכם חם או קר מזה, יתכן שתצטרכו להשקיע בתנור חלל או במזגן.
- אורות בהירים יכולים לעכב את יכולתכם לישון. השתמש בווילונות האפלה או במסכת שינה כדי לחסום כל אור. עמעמו כל שעונים או מכשירי חשמל עם מסכים בהירים לפני השינה.
- שמור עליך לישון ולהעיר את החיים בנפרד. נסו להימנע מלעשות עבודה בחדר השינה והשתמשו בה בעיקר לשינה. אם אתה נוהג לעסוק בעבודה במיטה, המוח שלך ילמד לשייך את מרחב השינה שלך לזמן "ללכת". אתה עלול בסופו של דבר להרגיש אנרגטי כשאתה נכנס למיטה.
נסו להתעלם מהרעש שהם משמיעים וקראו ספר או האזינו למוזיקה עד שאתם נרדמים. - 5נסה מדיטציית סריקת גוף. מדיטציית סריקת גוף היא תרגול מדיטציה בו אתה מנסה להיות מודע לאזורים שונים בגופך. על ידי התמקדות יתר בקטע אחד בגוף בכל פעם, אתה יכול להקל על המוח שלך ישנוני.
- טכניקות מדיטציה של סריקת גוף משתנות באורכן. הם יכולים להימשך בין 10 דקות לשלוש או חמש דקות. אתה מתחיל להתמקד בחלק קטן מגופך, כמו הבוהן הקטנה שלך, ואז לעבור להתמקד באזור שלם בגוף. אתה שם לב לתחושות בחלק זה של הגוף, ואז באזור מסוים ואז עובר למעלה. אתה עובר, נגיד, הבוהן עד הרגל לרגל התחתונה וכן הלאה.
- ישנן טכניקות מדיטציה מודרכות רבות באינטרנט המתמקדות במדיטציית סריקת גוף. אם אתה מנסה להירדם, ייתכן שתרצה לעשות שגרה קצרה יותר של כחמש דקות; עם זאת, אם המוח שלך מרגיש עסוק ומוסח במיוחד, שגרה ארוכה יותר עשויה לעזור.
- 6שתו תה קמומיל או חלב חם. אם אתה מתקשה להירדם, לפעמים משהו כמו תה קמומיל או חלב יכול לעזור. נסו לשתות משקה אחד מהמשקאות הללו בלילות ללא שינה.
- עדיין קיימת אי ודאות מדעית רבה באשר להשפעת החם החם על השינה. הוא האמין כי בעוד שההשפעה הפיזית של חלב מוגבלת, המשקה מנחם את חלקם. ההשפעה המרגיעה הפסיכולוגית של חלב חם עשויה להגביר את תחושת הנמנום, במיוחד אם קיבלתם חלב חם ככלי עזר לשינה כשהייתם צעירים.
- כמו בחלב חם, עדיין יש בלבול מסוים לגבי היתרונות של תה קמומיל בשינה. ההשפעות הן ככל הנראה יותר פסיכולוגיות מאשר פיזיות, אך ככל שרבים מוצאים את תה הקמומיל מנחם, כוס תה לפני השינה יכולה לעזור לך לישון. רק הקפידו להימנע מתה המכיל קפאין, אשר יכול להשפיע על מחזור השינה.
- 7התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת. טמפרטורת הגוף שלך צונחת באופן טבעי ממש לפני השינה. אם אתה עושה אמבטיה חמה או מקלחת סמוך לפני השינה, זה גורם לטמפרטורה שלך לעלות לרגע ואז לרדת כאשר אתה יוצא מהמים. ירידה בטמפרטורה זו מחקה את התהליך הגופני הטבעי המכין אותך לשינה, שיכול לעזור להרגיע אותך ולקדם תחושות ישנוניות. לקבלת האפקט הטוב ביותר, קפוץ למקלחת כשעתיים לפני השינה.
- 8קבל מכונת רעש לבן. אם אתה מתקשה לישון בגלל רעש בחוץ או שכנים רמים, שקול מכונת רעש לבנה. זו מכונה שמייצרת רעש לבן או רעשי רקע מרגיעים כדי להטביע צליל לא רצוי. ניתן גם להוריד אפליקציות רעש לבן בטלפונים ניידים רבים.
- 9נסה תוסף מלטונין. מלטונין הוא ההורמון שגופך מייצר המסייע להשפיע על מחזור השינה / התעוררות שלך. נטילת תוסף מלטונין עשויה לעזור לך להרגיש ישנוני וניתן לקחת כפתרון לטווח קצר. בדוק תמיד עם הרופא או הרוקח לפני נטילת תוסף.
- קנה תוסף המסומן "USP Verified", כלומר המינון והחומרים רשומים במדויק על האריזה.
- 10נסה לקחת מגנזיום. מחקרים הראו כי מגנזיום עשוי לסייע בשיפור איכות השינה הכוללת שלך. נסה לקחת את מינון הצריכה היומי המומלץ של 300 עד 400 מ"ג, או קצת יותר כדי לעזור לקדם שינה טובה יותר. עם זאת, אל תעלה על 1000 מ"ג ביום. שוחח עם הרופא שלך לקבלת המלצת מינון וכדי לוודא שבטוח לך ליטול תוספי מגנזיום.
אם אתה מתקשה להירדם, יש כמה שינויים פשוטים שתוכל לעשות שיעזרו.
חלק 2 מתוך 3: קביעת שגרת שינה
- 1הקפידו על לוח זמנים לשינה. אם ברצונך לעבוד על שיפור השינה לטווח הארוך, קבע לוח זמנים קבוע לשינה. גופך פועל על פי קצב היממה שיתאים לקביעת זמני שינה / ערות. אם תתאמץ להירדם ולקום באותה שעה בכל יום, בסופו של דבר תישן ויקיצה קלה יותר.
- בצע התאמות הדרגתיות. אם אתה בדרך כלל נרדם בסביבות השעה 02:00 ומוצא את עצמך משתרך בבוקר, אתה לא יכול לעבור מיד לישון בשעה 23:00. נסה ללכת לישון 20 או 30 דקות מוקדם יותר כל לילה עד שתגיע לזמן השינה הרצוי לך.
- היצמדו ללוח הזמנים גם בסופי שבוע. אמנם זה יכול להיות מפתה לישון בשבתות, אך הדבר מבלבל את הקצב הימתי של הגוף. זה יקשה על הירדמות ביום ראשון בלילה והתעוררות של יום שני בבוקר.
- 2הרגע לפני השינה. הגוף שלך זקוק לפחות שעה לפני השינה כדי להירגע ולהירגע. בחר פעילויות מרגיעות להשתתף בה שעה לפני השינה.
- קריאה, עשיית תשבצים, אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה הם כל פעילויות מרגיעות שיכולות לעזור לכם להירדם.
- אנשים רבים צופים בטלוויזיה כדי להירגע לפני השינה. אם תבחר לעשות זאת, צפה במשהו שהוא חצי שעה או פחות כדי להגביל את החשיפה לאורות בהירים. בחר תוכנית מרגיעה וקלילה על כל דבר כבד. צפייה במשהו מרגיז לפני השינה יכולה לגרום לקשיי שינה.
- 3הימנע מאורות בוהקים בערב. מכשירים אלקטרוניים, כמו מחשבים ניידים, טאבלטים וסמארטפונים פולטים "אור כחול", מה שמגרה ויכול להפריע לשינה שלך. נסה להימנע ממכשירים אלה לפני שאתה הולך לישון או לבדוק אפשרויות שמפחיתות את פליטת האור הכחול בשעות הערב, כמו תוכניות כמו f.lux למחשב שלך או "Night Shift" לסמארטפון שלך.
- 4צפו במה שאתם אוכלים בסמוך לפני השינה. אכילת מזון כבד לפני השינה עלולה לגרום לקלקול קיבה שישמור עליכם בלילה; עם זאת, ללכת לישון רעב יכול גם להסיח את הדעת. אם אתה מרגיש רעב לפני השינה, בחר חטיף בריא דל קלוריות על פני משהו שומני או סוכר. מאכלים בריאים ימלאו אתכם, יאפשרו לכם להירדם מרוצים.
- נסו חתיכת טוסט מלא עם מעט חמאת בוטנים. זהו חטיף משביע שעשוי גם לעזור לכם להירדם, מכיוון שהפחמימות המורכבות יסייעו לגופכם להעביר למוח שלכם טריפטופן המשרה שינה.
- 5התאם את המצעים שלך. אם אתה מתקשה לישון כרוני, ייתכן שמצעים שלך אשמים. סדיני כריות לא נוחים עלולים לגרום ללילות חסרי מנוחה.
- במידת האפשר, בחר בכל מצעי הכותנה. אלה מקדמים את זרימת האוויר ואת הנשימה, מה שהופך אותם פחות נוטים לגרום לגירוי.
- הימנע מגירויים. בדוק את תוויות הסדינים, השמיכה, הכריות וציפיות הכרית שלך. יכול להיות שיש חומר שאתה אלרגי או רגיש אליו בבד, מה שעלול לגרום לקשיי שינה.
- כריות מאבדות מיציבות לאורך זמן. אם הכרית שלך נעשית יותר ויותר רפויה, החלף אותה.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1תרגיל. קיום שגרת אימונים מבוססת יכול לעזור לווסת את מחזור השינה שלך. רק 10 דקות של פעילות אירובית ביום יכולות לשפר את איכות השינה שלך. זה גם מפחית את הסיכון להפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה.
שילוב פעילויות אירוביות, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, כמה פעמים בשבוע יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר. - 2אכלו אוכל מנומנם - מחקר מאמת כי חטיף קל בו 250 קלוריות עם 70 אחוז פחמימות יכולות להועיל להירדם מהר יותר.
- פעילות גופנית עוזרת לשינה והיא משפרת את הבריאות הכללית של גופך ומסייעת גם בניהול מתח. שילוב פעילויות אירוביות, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, כמה פעמים בשבוע יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר.
- העיתוי חשוב כשמדובר בתרגילים המשפיעים על השינה. פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום יכולה לגרום לעלייה באנרגיה, ולהוביל לקושי ליפול או להישאר ישנים. שואפים להתאמן בבוקר או בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- 3הפחית ניקוטין, אלכוהול וקפאין. ניקוטין וקפאין שניהם ממריצים שאומרים במערכת שלך במשך זמן רב. עישון או שתיית קפה מאוחר מדי ביום עלולים לגרום לבעיות שינה. נסו להימנע מקפה אחרי אחר הצהריים המוקדמים, ואם אתם מעשנים, התאמצו להפסיק. לטבק יכולות להיות השפעות בריאותיות שליליות נוספות בנוסף לבעיות שינה. אמנם אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש ישנוני, אבל השינה שיש לך בשיכרות פחות איכותית. שאפו להימנע משתיית יותר ממשקה אחד או שניים בלילה אם אתם רוצים שינה איכותית יותר. אלכוהול קוטע גם את שנת ה- REM.
- 4ניהול מתח. אם יש לך המון לחץ בחיים שלך, זה יכול להשאיר אותך ער בלילה. עשה מאמצים להפחית את רמת הלחץ הכללית שלך אם אתה רוצה שינה באיכות טובה יותר.
- התחל עם יסודות. השתדל להיות מסודר יותר. לשינויים קטנים, דברים כמו סתם שמירה על איכות הסביבה שלך, יכולה להיות השפעה דרמטית על הלחץ.
- קח הפסקות. אל תדחוף את עצמך לעבוד קשה מדי לאורך כל היום. כשאתה צריך דקה, קח 10 או 15 להירגע.
- בדוק פעילויות להפחתת לחץ. דברים כמו יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה יכולים להשפיע באופן דרמטי על רמות הלחץ שלך.
- 5דע מתי לפנות לרופא. אם לעיתים קרובות אתה מתקשה לישון גם לאחר ביצוע שינויים מסוימים, פנה לרופא שלך. קשיי שינה יכולים להצביע על מגוון בעיות בריאותיות בסיסיות. יש צורך בהערכה רפואית בכדי לשלול בעיות בריאותיות חמורות. הרופא שלך עשוי לרשום לך תרופות לטיפול בהפרעות שינה.
קרא גם: איך לישון יותר?
שאלות ותשובות
- מה אני עושה אם ההורים שלי ערים ואני רוצה לישון?נסו להתעלם מהרעש שהם משמיעים וקראו ספר או האזינו למוזיקה עד שאתם נרדמים.
- האם פוחלצים או חיית מחמד עוזרים?עבור אנשים מסוימים, כן.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח להירדם בכלל כל הלילה?אם זו בעיה כל לילה, פנה לרופא. מדי פעם, זה בסדר, לך לישון מוקדם בערב שאחרי, אתה לא צריך להיות קשה לישון. יתכן גם שישנת יותר ממה שאתה מבין.
- הייתי רק באייפד שלי ועכשיו אני לא מצליח להירדם.נסה לא להשתמש באייפד, במחשב או בטלפון שלך יותר מכמה דקות (להגדרת אזעקה או לבחור מדיטציה מודרכת) לפני השינה. מכשירים אלה פולטים אור מסוים - אור כחול - שיכול למנוע ממך להירדם.
- כיצד אוכל לגרום לעצמי להירדם?שכב בחדר חשוך קריר והאזין למוזיקת מדיטציה רגועה.
- אילו טיפים יש לך למי שנשאר ער ומשמיע אייפד בגלל שלא מצליח להירדם?הפעל את הבהירות עד למטה והפעל את מצב משמרת לילה. זה לא יאמץ את העיניים ויקל על ההירדמות.
- מה אם יש לך רגשות לא טובים ואתה לא יכול לישון?נסה מדיטציה מודרכת כדי להסיח את דעתך מרגשות רעים או כתוב ביומן.
- בדיוק הייתי בטלפון ועכשיו אני לא מצליח לישון, מה אני עושה?קרא, כי זה יעייף את העיניים שלך. הסתר את הטלפון במקום קשה להשגה, כך שלא תוכל לחזור אליו. לחלופין, פשוט למצמץ במהירות למשך 60 שניות, זה עושה עולם של הבדל.
- אני צריך להירדם במהירות. מה עליי לעשות?אם תנסה לגרום לעצמך להירדם במהירות, זה יחזור לפעולה. פשוט תירגעי, ותגיד לעצמך שזה בסדר אם אתה לא ישן. אתה יכול גם לנסות לשעמם את עצמך לישון. אל תילחץ מזה.
- איך אוכל לישון רק חמש-שש שעות ועדיין להיות פעיל וער בבית הספר?אמנם אתה יכול לתפקד בחמש עד שש שעות שינה בטווח הקצר, אך בטווח הארוך, להיות מאוד פונקציונלי ופעיל בבית הספר יהיה בעיה, מכיוון שאתה תרגיש מותש. מחסור בשינה עלול לגרום לישנוניות בשעות היום, עייפות, עלייה במשקל, דיכאון ואפילו מחשבות אובדניות. כוון לשבע עד שמונה שעות לפחות בכל לילה.
תגובות (7)
- זה נתן לי כמה אפשרויות כיצד אוכל לגרום לעצמי לישון.
- אני כאילו עומד להירדם כי עשיתי את כל מה שהכתבה אמרה. תודה מדריך, לילה טוב!:)
- הקצה של חלב חם לפני השינה היה די מועיל.
- אז זה היה כל כך מועיל כשהייתי עייף אבל לא הצלחתי להירדם. זה עבד, אהבתי הכל. מדהים, המשך בעבודה הטובה שלך!
- זה עזר לי מאוד למי שמעולם לא יכול לישון בלילה, זה בהחלט שימושי. אני ממליץ בחום על לוח הזמנים!
- זה עזר לי כל כך, כי בכלל לא יכולתי לחשוב על שום דבר. אז ניסיתי את הצעדים האלה וזה עבד.
- הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לקרוא את התנ"ך וללא כל בעיה, תמצא את עצמך ישן בתוך זמן קצר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
