איך להפסיק לסיוטים?
כדי להפסיק לסיוט, נסה להימנע מאכילה לפני השינה מכיוון שאוכל יכול להפוך את המוח שלך ליותר פעיל, מה שמגדיל את הסיכויים שיהיו לך סיוטים. כמו כן, עשה דברים להפחתת לחץ לפני השינה מכיוון שלחץ יכול לעורר חלומות רעים. לדוגמה, אתה יכול לעשות יוגה, לעשות אמבטיה מרגיעה או לקרוא ספר טוב. בזמן שאתה שוכב במיטה בלילה, נסה לחשוב מחשבות שמחות ודמיין את עצמך במקום שליו, שיכול לעזור לעודד חלומות טובים. אם הסיוטים שלך נמשכים, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך כדי לראות אם יש סיבה בסיסית. כדי ללמוד כיצד למנוע סיוטים על ידי שיפור הרגלי השינה שלך, גלול מטה!
כדי להפסיק לסיוט, נסה להימנע מאכילה לפני השינה מכיוון שאוכל יכול להפוך את המוח שלך ליותר פעיל, מה שמגדיל את הסיכויים שיהיו לך סיוטים.
סיוטים יכולים להיות לא נעימים ביותר, לגרום לפחד וחרדה ולהשפיע על איכות השינה שלך. זה יכול להוביל לעייפות פיזית, לחץ נפשי, וישנוניות מוגזמת ביום (EDS). עם זאת, חשוב להבין את הסיבה לסיוטים שלך לפני שתוכל להתחיל לטפל בהם. התחל משלב 1 להלן כדי להבין את מקור הסיוטים שלך ולנקוט בצעדים כדי למנוע את חזרתם.
חלק 1 מתוך 3: הבנת סיוטים
- 1דעו שזה נורמלי יחסית לקבל סיוטים כמבוגר. הרבה אנשים מקשרים סיוטים עם ילדים, ומאמינים שהם משהו שאתה צומח ממנו. עם זאת, לא נדיר שמבוגרים ובני נוער חווים גם סיוטים.
- למעשה, אחד מכל 2 מבוגרים יחווה סיוטים פעם אחר פעם, ואילו 2% עד 8% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מסיוטים כרוניים או חוזרים.
- סיוטים מאופיינים בתמונות, מחשבות ורגשות מציאותיים, הגורמים ללב שלכם לפעום מהר יותר ולעיתים אף מכריח אתכם להתעורר משנתכם. לפעמים פרטים על הסיוט ייזכרו והתמונות האימתניות או המטרידות יכולות להיות קשות לטלטול.
- כתוצאה מכך, סיוטים משפיעים על איכות השינה, מה שמוביל לתשישות פיזית ולחרדה נפשית ולחץ. אם השינה שלך מופרעת על ידי סיוטים, היא עלולה לגרום לבעיות באזורים אחרים בחייך ואף להוביל לבעיות בריאות ארוכות טווח. לכן, חשוב להבין את מקור הסיוטים ולנקוט בצעדים למניעתם.
- 2הבן את ההבדל בין סיוטים לבעיות לילה. סיוטים ואימת לילה הם שני סוגים שונים של הפרעות שינה אשר לעיתים מבולבלים.
- סיוטים נוטים להופיע בזמן שנת תנועה מהירה של העין (REM), כך שלרוב תחוו אותם בשעות הבוקר המוקדמות. הם נחווים כחלומות מפחידים או מטרידים, שנראים אמיתיים באופן ברור כשהם מתרחשים. תוכן החלומות ישתנה מאדם לאדם, אם כי מבוגרים מדווחים לעתים קרובות שיש להם סיוטים על רדיפה או נפילה מגובה. אנשים שחוו אירוע טראומטי נוטים לחיות מחדש את אותו אירוע בסיוט שלהם.
- פחדי לילה מתרחשים בשלבי השינה העמוקים יותר ולכן נוטים להתרחש בשעות הראשונות של השינה. הם נחווים כתחושה עזה של פחד, שאינה מלווה בחלומות או דימויים. לרוב זה מלווה בתנועה (דופק או ישיבה זקופה במיטה) העלולה לגרום לאדם להתעורר. בדרך כלל האדם לא זוכר מדוע הם כל כך נבהלו עם התעוררותו.
- 3להבין שסיוטים יכולים להיות הסימפטום לבעיה גדולה יותר. אף על פי שסיוטים אצל מבוגרים מתרחשים לעיתים קרובות באופן ספונטני ללא סיבה רצינית בסיסית, לעיתים סיוטים יהיו תוצאה של מצבים פסיכולוגיים כגון חרדה, דיכאון או הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).
- זה סביר במיוחד אם הסובל לאחרונה חווה אירוע טראומטי או משנה חיים, כמו אובדן של אדם אהוב, שינוי או אובדן עבודה, תינוק, ניתוח או מעורבות בתאונה.
- לפעמים סיוטים הם סימפטום להפרעת שינה אחרת כגון דום נשימה בשינה או תסמין ברגל חסר מנוחה. פעמים אחרות, אדם פשוט נוטה גנטית לסיוטים, מכיוון שמחקר הראה כי הסבירות לסיוט רצה במשפחה.
איך אוכל להפסיק לסיוטים גרועים באמת בכל לילה?
חלק 2 מתוך 3: מניעת סיוטים
- 1לטפל בכל הפרעות בסיסיות. אם הסיוטים שלך הם תוצאה של מצב בסיסי כמו דום נשימה בשינה, נרקולפסיה, הפרעת REM או תסמונת רגל חסרת מנוחה, קבלת טיפול במצבים אלה אמורה לסייע בהפחתת סיוטים.
- אם הסיוטים שלך קשורים לחרדה, דיכאון או PTSD, צורות מסוימות של טיפול או תרופות עשויות לעזור להקל על מצבים אלה ולהפחית את הסיוטים.
- בפרט, תרופה המכונה פרזוזין נקבעת לעיתים קרובות כדי לסייע לחולים עם PTSD, הפרעות חרדה ופאניקה, ויכולה להקל על סיוטים.
- חשוב שתשוחח עם הרופא שלך על מנת להבין אפשרות טיפול המתאימה לך ביותר.
- 2הימנע מאכילה לפני השינה. אכילה לפני השינה עלולה לעורר סיוטים, מכיוון שמזון מאיץ את חילוף החומרים ושולח אותות למוחכם להיות פעיל יותר. לכן, מומלץ לחתוך חטיפים לפני השינה, במיוחד אלה עתירי סוכר.
- 3הפחיתו מתח. לחץ יכול לתרום לסיוטים, אז קח קצת זמן להירגע לאורך כל היום וכוון ללכת לישון בראש רגוע וצלול.
- יוגה ו מדיטציה הן פעילויות טובות להקלה על מתח בניקוי הראש. שקול לקחת שיעור, או פשוט להתאמן כמה דקות בכל יום בנוחות הבית שלך.
- פעילויות אחרות כמו קריאה, סריגה, ריצה או סתם בילוי רב יותר עם משפחתך ואהובך יכולות גם להקל על הלחץ.
- לוקח אמבטיה חמה לפני השינה יכול לעזור לך להירגע אחרי הלחצים של היום ולהשאיר את מרגישה רגועה ונינוחה יותר.
- 4שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה נוטל. תרופות מסוימות יכולות להגדיל את הסבירות לסיוטים, אז דבר עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שזה עשוי להיות בעיה עבורך.
- תרופות נוגדות דיכאון ותרופות מסוימות ללחץ דם אחראיות לעיתים קרובות לסיוטים, לכן דבר עם הרופא שלך לגבי מעבר לתרופה אחרת.
- לפעמים שינוי במינון או היציאה מתרופה מסוימת עלול לגרום לסיוטים, ובמקרה זה החלומות הרעים צריכים להתפוגג ברגע שהגוף שלך מסתגל.
- 5שפר את השינה שלך. למרות שסיוטים עלולים לגרום למחסור בשינה, אך גם מחסור בשינה עלול לגרום לסיוטים. לכן נקיטת צעדים לשיפור איכות השינה יכולה לסייע במניעת סיוטים.
- הפוך את חדר השינה שלך לסביבה מרגיעה. שמור על חדר השינה שלך מסודר ומסודר, וודא שהוא כהה מספיק והימנע מטמפרטורות חמות או קרות מדי. וודאו שהמיטה שלכם נוחה. השתמש במכונת רעש לבן כדי לחסום צלילים לא רצויים. שמור את חדר השינה שלך לישון - עבודה בחדר השינה שלך עלולה לגרום לך לקשר אותו ללחץ.
- קבל יותר פעילות גופנית. לעייף את עצמך בפעילות גופנית זו דרך נהדרת לשפר את השינה שלך. מצא פעילות שאתה נהנה ממנה, בין אם זה ריצה, אימוני כוח, ריקודים, חתירה או טיפוס צוקים והתאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע. קבעו אותו לבוקר אם תוכלו. רק אל תתאמן ממש לפני השינה - זה ישאיר אותך יותר מדי לישון.
- צמצמו את צריכת הקפאין, האלכוהול והניקוטין. חומרים אלה עלולים להפריע לך לישון, ולכן מומלץ לחתוך אותם או לפחות לקצץ אותם. נסו גם להימנע משתייה, עישון או צריכת קפאין פחות מ -3 עד 4 שעות לפני השינה.
- הימנע מאור כחול. האור הנפלט מאלקטרוניקה כמו טלפון, מחשבים וטאבלטים יכול לדכא הורמוני שינה ולהשפיע על איכות השינה שלך. הימנע משימוש במכשירים אלה בסמוך לפני השינה.
- 6נסה טיפול חזרתי בדימויים. טיפול חזרות בדימויים הוא סוג של טיפול קוגניטיבי שנמצא יעיל מאוד בהפחתת סיוטים בקרב חולי PTSD ונדודי שינה.
- בעזרת טיפול חזרתי בדימויים, המטופל מעודד לדמיין סיום חלופי לסיוטים שלו - כזה עם תוצאה נעימה או מספקת יותר - כשהם עדיין ערים.
- לדוגמא, אם אתה חולם שאתה רודף אחריך, אתה יכול לדמיין את המפלצת שרודפת אחריך, כשהיא תופסת אותך ואומרת "תג, אתה זה" וזה באמת משחק של תג.
- אם אתה חולם שאתה נופל, אתה יכול לדמיין שמצנח נפתח ומציל אותך.
- לפעמים זה נעשה בעל פה, בפעמים אחרות המטופל מתבקש לרשום, לצייר או לצייר את הסוף החלופי לסיוטים שלו.
- בעזרת טיפול חזרתי בדימויים, המטופל מעודד לדמיין סיום חלופי לסיוטים שלו - כזה עם תוצאה נעימה או מספקת יותר - כשהם עדיין ערים.
איך אני מונע מעצמי לסיוטים על קשר שעבר?
חלק 3 מתוך 3: עידוד חלומות נעימים
- 1
- 2תחשוב מחשבות שמחות. כשאתה הולך לישון, נסה לחשוב מחשבות שמחות. הם יכולים להיות כל דבר שתרצה - נסה לדמיין את עצמך כגיבור על שמציל את העולם, כשחקן או שחקנית מפורסמים או יוצא לחופשה החלומית שלך. זה יכול גם לעזור להתמקד במטרות שלך ולחזות את עצמך להשיג אותם - להשיג את העבודה החלומית, להכות במשקל האידיאלי שלך או למצוא את האהבה האמיתית שלך.
- 3דבר עם מישהו על החלומות שלך. מצא מישהו שאתה סומך עליו, והסבר את חלומותיך. תסביר להם גם למה הם מפחידים אותך. עצם הוצאת הרגשות שלך יכולה לשפר את המצב. אתה יכול גם לעקוב אחר חלומותיך ביומן חלומות, אך שים לב שלפעמים יעיל יותר לדבר עם אדם ממשי שאתה מכיר מאזין.
- 4נסה לתמרן את הסיוט שלך. בדוק אם אתה יכול לתפעל את הסיוט שלך על ידי כך שדברים מסוימים מתרחשים ומשנים את התוצאה כדי שיהיה פחות מפחיד או מרגיז. יכולת זו מגיעה לאנשים מסוימים מהר יותר מאחרים, לכן אל תתסכל אם אינך מצליח להסתדר בהתחלה.
- 5
- צפו במשהו מצחיק או עליז לפני השינה.
- האזנה למוזיקה שמחה או מרגיעה לפני השינה יכולה לעזור להקל על מחשבותיך השליליות. חלום מאושר יותר יהיה סביר יותר כעת, כשנפשך מקובעת במחשבות חיוביות.
- חשבו על דברים טובים שקרו בחייכם. דמיין דברים גדולים שאתה יכול להשיג. שום דבר חוץ ממחשבות שמחות.
- תרופות עממיות או רוחניות שתוכלו לשקול כוללות לוכד חלומות או אבן חן להגנה (למשל אמטיסט).
- זכרו שרוב כל החלומות שלכם אינם אמיתיים ולא יכלו לקרות בחיים האמיתיים. פשוט תירגע, קח קצת זמן להתאושש, העלה חיוך גדול על הפנים שלך, וברך עוד יום נפלא (רגיל).
- נסה להשתמש בשמנים טבעיים המרגיעים צמחים (כמו לבנדר) כדי לעזור לך לנקות את דעתך.
- נסה לקרוא עד שאתה ממש עייף, כך שאתה נרדם במהירות.
- תחשוב על משהו מהנה בעתיד או בעבר שהיה משהו מהנה או פשוט תנהל יומן וכתוב מה שעשית באותו יום (תשמח אותו לא רע).
- אם יש לכם סיוט באמצע הלילה נסו לשאול את עצמכם איך הגעתם לחלום ואיך להפוך את הסיוט לחלום טוב.
- יתכן שיהיו לך סיוטים בגלל חשיבה מוגזמת על אותו הדבר שמפריע לך או שאתה לוקח הרבה מתח. נסה לפתור את הבעיה שמטרידה אותך. אם זה לא המקרה ואין לך בהחלט בעיות מתח לדאוג, נסה להתייעץ עם רופא.
פעמים אחרות, אדם פשוט נוטה גנטית לסיוטים, מכיוון שמחקר הראה כי הסבירות לסיוט רצה במשפחה.
- אם הסיוט לא מפסיק לאחר חודש, עליך לפנות לטיפול רפואי. יכול להיות שיש לך סיוטים בגלל שמישהו קרוב מת, ובמקרה הזה, קשה מאוד להתגבר על זה. אם אתה כל הזמן נתקל בבעיות להתגבר על משהו בחיים שלך, ובאופן קבוע יש לך סיוטים בנושא, שוחח עם איש מקצוע. הם יכולים לעזור לך.
- בכמה מקרים נדירים וקיצוניים, סיוט יכול להחריד את האדם כל כך עד שהוא יפחד ללכת לישון בלילה הבא או למספר לילות לאחר סיוטו. בלילות שלאחר מכן, האדם עשוי לחשוש שוב מסיוט זהה או דומה לו, או שהסיוט היה מפחיד עד כדי כך שתמונותיו, סצנותיו, מחשבותיו ורגשותיו עדיין נמצאים במחשבותיו הערות של האדם, וממשיכים להפחיד את האדם תוך כדי ניסיון ליפול. ישן. אם זה המקרה, אתה יכול למצוא חבר או שותף לחדר (אם אתה לא נשוי) לישון בחברתו, או לדבר עם רופא או מישהו שאתה סומך עליו על החלום הנורא הזה שחלמת. האזנה למוזיקה שקטה ומרגיעה כשאתה הולך לישון עשויה לעזור גם.
קרא גם: איך להירדם כשאתה לא יכול?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל למנוע סיוטים?לפני שאתה הולך לישון, התאמן באמירת משהו שמרגיע אותך, כך שתוכל לחזור בקלות למצב הנינוח הזה במהלך סיוט. אל תצפה, תקרא או תחפש כל דבר שאתה יודע שעלול להעניק לך סיוטים. הקף את עצמך בדברים מרגיעים וגורם לך להיות מאושר.
- מה אם אתה חושש שיהיה לך סיוט נוסף בלילה הבא?חשבו על מקום מאושר, וצרו חלום חדש של סיפור מאושר. חשוב על מה היית רוצה לחלום עד שאתה נרדם. אתה יכול לעשות דברים כדי להסיח את דעתך לפני השינה, כמו לשוחח עם חברים, לבלות עם חיית מחמד או לקרוא ספר.
- איך אוכל להפסיק לסיוטים גרועים באמת בכל לילה?חשבו על מחשבות שמחות כ- 30 דקות לפני השינה. אתה יכול אפילו להסתכל בתמונות חמודות של בעלי חיים אם זה עוזר. אם תעשה זאת לזמן מה בכל לילה לפני השינה, אז תתנה את עצמך לצפות לישון וזה יפחית את הסיוטים שלך. כמו כן, עשו כמה תרגילי נשימה עמוקים שיעזרו לכם להירדם.
- כיצד אוכל להיפטר מבעיות לילה?היזהר במה שאתה מקשיב או צופה לפני השינה. אם אתה רואה משהו מפחיד, זה ירדוף אותך כל היום ולפני שאתה יודע את זה זה בחלום שלך.
- אני בן 11 ועדיין סובל מסיוטים גרועים. מה עליי לעשות?קיום סיוטים אינו יוצא דופן בשום גיל. דמיין סיום חלופי, שמח או אפילו מצחיק לכל מה שקורה בסיוט. זה עוזר לתת לך שליטה על החלום. בזמן שאתה במיטה מנסה להירדם, דמיין את המקום הכי שליו ומאושר שאתה יכול. מלא אותו באנשים שאתה אוהב כך שאתה לא לבד. נסו לא לאכול כלום לפני השינה. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו, כמו הוריך או חברך הטוב ביותר. יתכן שהם יוכלו לעזור בזיהוי גורמי לחץ.
- אם אני אראה סרט מפחיד לפני השינה, אקבל חלומות על כך ולא אשן שינה שלווה. מה אני יכול לעשות?אל תצפו בסרטים ממש לפני השינה. אם כן, עשה משהו כדי להוריד את דעתך לפני שאתה הולך לישון, כמו לדבר עם החברים שלך אם אתה נמצא בשינה, או ללטף לך כלב או חתול או ארנב או כל דבר אחר, או שאולי קרא ספר מרגיע או מדיטציה.
- איך אני מונע מעצמי לסיוטים על קשר שעבר?נסה להסיר כל קשר למערכת היחסים שיש לך. אם זה היה קשר פוגעני, מצא מישהו שאתה סומך עליו שתוכל לדבר איתו. אם זה לא היה פוגעני, מצא תחביב טוב להרחיק אותך ממחשבות של אותו אדם, כמו מדיטציה, ריצה או ציור. אלה יעזרו לירידה במתח שלך. אם זה רציני, שוחח עם רופא על תרופות, ואל תפחד מכל המלצה.
- כיצד אוכל לעצור את הסיוטים של ילדיי?תוכלו לשקול לאפשר לילדכם לקבל חיית מחמד ששוכבת עם הילד. במקרים רבים זה עוזר להוציא את הסיוטים לחלוטין. ראה כיצד לעצור סיוטים בילדים לקבלת הצעה שלמה יותר.
- בתי עוברת מחשבות שליליות בזמן השינה. מה עליי לעשות?אנא קרא את הקטע "עידוד חלומות נעימים." אם ההצעות אינן עוזרות, אנא פנה לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כגון יועץ המתמחה בילדים עם בעיות שינה.
- כיצד לעצור סיוטים על מותו של בן משפחה שראיתי מת?אתה בטח צריך לשקול טיפול כדי לדבר עם מישהו מקצועי על הנושא החוזר על עצמו. בין אם המוות היה שליו ובין אם לאו, יש להתייחס לעובדה שיש סיוטים עם מישהו שאתה סומך עליו לדבר.
תגובות (30)
- הטיפ שאומר שאני צריך להאזין למוזיקה עזר. אני מאזין למוזיקת ג'אז ואשן כמו תינוק.
- כמעט בכל לילה יש לי סיוטים איומים וזה עזר! תודה!
- פשוט קרא את זה, בוא נראה מה יקרה כשאעשה את זה.
- אחרי שאני צופה בסרט אימה, אני תמיד נרדף אחרי או חלומות רעים על הישות בסרט. זה היה מאוד מועיל, תודה.
- אהבתי את טכניקות ההדמיה ואת ההצעה לנסות לשלוט בחלומות שלך על ידי ביצוע משהו כמו קריאה בחלום שלך, אני אנסה את זה!
- אני כל כך עייף מכך שלא ישנתי טוב. חיפשתי איך לעצור סיוטים ומצאתי את הדף הזה. זה כל כך שימושי, לא רק בנושא זה, אלא גם כל כך הרבה דברים שאנחנו יכולים לדעת באמצעות זה.
- בידיעה שאני צריך להירגע, להבין שהסיוט שלי לא אמיתי, וכי עלי לחשוב שמחשבות שמחות באמת עזרו.
- עברתי סיוטים חוזרים מספר לילות בשבוע בגלל חרדה ומתח רב מדי. קראתי שמדיטציה ואמבטיה יפה לפני השינה יכולים לעזור להפחית את הלחץ, ולכן לעזור במניעת סיוטים. ניסיתי, ולא היו לי סיוטים. עכשיו אני עושה מדיטציה ועושה יוגה לפני השינה, זה באמת עוזר.
- ייעוץ ותרופות היו מועילים.
- תודה רבה לך. זה באמת עזר לי בכך שלא אכלתי לפני השינה.
- זה די מועיל מכיוון שאמי חווה סיוטים רצופים. אני יעץ לעצות אלו שקראתי. תודה.
- הצלחתי לתקן ולהבין את הבעיה שלי בעזרת המדריך!
- זה עזר לי מאוד. אני אוהב את זה.
- ההבדל בין סיוטים לבעיות לילה היה ממש מעניין בעיניי.
- יש לי סיוטים ממש ממש מצמררים במשך שני הלילות האחרונים וזה נשמע כמו דבר טוב לעשות.
- אני מרגיש טוב יותר לדעת שאני לא לבד ושיש דברים שאני יכול לעשות כדי להפחית את הסיוטים.
- זה עזר לי מאוד. זה עזר לי לסמוך על עצמי ולא לדאוג לאחרים, לא לשפוט את עצמי כאילו אני היחיד שיש לו בעיה.
- המאמר כולו היה מועיל.
- זה באמת עזר לי להפסיק לסיוטים. תודה!!
- תודה רבה לך. היה לי את הסיוט הכי גרוע אי פעם אתמול בלילה ולא ידעתי מה לעשות. זה בהחלט עזר מאוד. גם אם זה לא עובד, זה בהחלט עזר להגביר את הביטחון העצמי שלי, וזה מדהים.
- זה היה מאוד מועיל כי יש לי כמה מהבעיות האלה.
- זה גרם לי להבין יותר את הסיוטים ולהכניס כמה רעיונות לתרגול. תודה.
- אני מקווה שזה עוזר לי עם השינה והסיוטים שלי.
- חשבתי על כמה מהסיוטים הקודמים שלי והצחקתי אותם כל כך! שלב 6 עזר לי הכי הרבה.
- להכין פתרונות על מנת להיות חיוביים יותר.
- ההכרה בכך שאולי אני סובלת מ- PTSD ולהתייעץ עם הרופא שלי לקבלת ייעוץ נוסף הועילה.
- זו הייתה תזכורת טובה מאוד לכל הדברים השונים שאפשר לעשות כדי להקל על הבעיה. אנסה את כל השיטות השונות הללו. תודה.
- יש לי סיוטים איומים והמאמר הזה נתן לי קצת תקווה כיצד למנוע אותם!
- קריאה טובה מאוד. להיטים קרוב לבית. לא אוכלים עוד לפני השינה!
- אני צריך לתרגל את השלבים כדי לראות איך הם עוברים. אני חושב שהם יהיו טובים בשבילי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
