איך להישאר קבוע?
אתה יכול להישאר קבוע על ידי אכילת תזונה נבונה, קבלת נוזלים מספקים ואורח חיים בריא.
רופאים מחשיבים אנשים עם שלושה מעיים בשבוע או שלושה ליום כרגיל. אם יש לך יותר משלוש ביום, אומר שיש לך שלשולים ופחות משלוש בשבוע זה עצירות. גורמים שונים כגון תזונה, פעילות גופנית ולחץ יכולים להשפיע על האיזון העדין במעיים שלך. זה יכול לגרום לך להיות לא סדיר. אתה יכול להישאר קבוע על ידי אכילת תזונה נבונה, קבלת נוזלים מספקים ואורח חיים בריא.
חלק 1 מתוך 3: אכילת תזונה נבונה
- 1לאכול מזונות עשירים בסיבים. שלבו 14 גרם סיבים על כל 1000 קלוריות שאתם אוכלים מדי יום. אם אתם אוכלים דיאטה של 2000 קלוריות, זה מתרגם ל 28 גרם סיבים. זה שווה ערך ל -4 כוסות פטל ליום או למגוון של פירות, ירקות ודגנים. אולי תרצה להשתמש באפליקציית מעקב אחר מזון כדי לעזור לך לעקוב אחר צריכת הסיבים שלך מדי יום. ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל במהלך העיכול. סיבים לא מסיסים מוסיפים בתפזורת את הצואה ויכולים לעזור למזון לעבור במהירות רבה יותר, אם כי יותר מדי יכול להחמיר את העצירות. בחרו באחת ממאכלי המזון העשירים הבאים כחלק מהארוחות הרגילות שלכם:
- פירות כאלה שזיפים מיובשים, אגסים, שזיפים, אפרסקים ואננסים
- ירקות מצליבים כגון ברוקולי, כרוב וכרובית
- שעועית
- חיטה, סובין ודגנים מלאים אחרים, או שאתה יכול לנסות אפשרות ללא גלוטן אם יש לך רגישות לגלוטן.
- זרעי פשתן
- אפונה
- כרוב ניצנים
- 2הוסף קליפות פסיליום לארוחות שלך. קליפות פסיליום הן פתיתים עדינים מאוד של סובין פסיליום. הם נמכרים בדרך כלל בשמות כמו Metamucil, FiberCon ו- Citrucel. הוספת קליפות פסיליום לתזונה שלך יכולה לשמור על הצואה שלך רכה ולהקל עליהם במעבר.
- מערבבים 8 גרם מים עם 0,5 כפית קליפות פסיליום. שקול להוסיף אותם לשייק פירות ויוגורט. שילוב זה יכול לשמור על סדירותכם ולהעניק לכם חומרים מזינים חיוניים.
- 3שלבו פרוביוטיקה. חוסר איזון של חיידקי מעיים עלול לגרום לחוסר סדירות. אכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה, כמו יוגורט מועשר, יכולה להחזיר את החיידקים המועילים ולסייע בעיכול תקין. אתה יכול לקבל פרוביוטיקה ממזונות כגון:
- יוגורט פרוביוטיקה
- אפונה ירוקה
- כרוב כבוש
- קימצ'י
- זיתים ירוקים
- חמוצים
יש אנשים המשתמשים בשמנים טבעיים, משלשלים וחוקקים כדי להישאר קבועים. - 4הימנעו ממזון מעובד וג'אנק. אכלו מזון מעובד במתינות. לעתים קרובות הם עתירי קלוריות, שומן וסוכר. זה יכול לזרוק את האיזון במעיים שלך ולגרום לשלשול ועצירות. סוגי מזון מעובד וג'אנק שיש להימנע מהם כוללים:
- אוכל מהיר
- אוכל מטוגן
- לחם לבן, פסטה ואורז
- כמויות גדולות של מוצרי חלב כמו גבינה.
- ממתקים ומאפים
חלק 2 מתוך 3: להישאר hydrated
- 1שתו מים במהלך היום. השגת מעט מדי או יותר מדי מים עלולה לגרום לחוסר סדירות. לשתות 6-8 גרם (180 עד 240 מיליליטר) מים כל שעה יכולים לשמור על לחות וסדירות.
- להתרחק ממים מוגזים וטעמים. הם עלולים לגרום לגזים ונפיחות.
- צייר בקבוק מים רב פעמי. זה יכול להזכיר לך ללגום לאורך כל היום ואולי אפילו להישאר על המסלול עם הדיאטה העשירה בסיבים שלך.
- 2לגמו מיץ פירות. אתה יכול להגביר את הסיבים שלך על ידי שילוב של כמות קטנה של מיץ פירות ללא תוספת סוכר בכל ארוחה. לשתות מיצים של 2-4 גרם (60 עד 120 מיליליטר) כמו שזיפים מיצים או אגסים. מערבבים חלק מיץ וחלק אחד מים אם המיץ חזק מדי בשבילכם או בלוטות הטעם שלכם. אלה יכולים לשמור על האיזון במעיים שלך ולשמור על הסדירות שלך.
- 3כלול קפאין בסיכומי המים שלך. שתו כוס קפה או שתיים כחלק מצריכת הנוזלים שלכם, מכיוון שקפאין הנצרך במידה אינה משתן. הקפאין יכול גם לסייע בהפגת עצירות קלה על ידי גירוי תנועת המעיים. הימנע מהכנסת יותר מדי קרם (במיוחד קרמים מעובדים מאוד) או סוכר לג'אווה שלך, מכיוון שהוא יכול לתרום לבעיות מעיים ולבעיות משקל.
נסה כמה מהסוגים הבאים של פעילות גופנית כדי להישאר קבוע. - 4שתו אלכוהול וקפאין במתינות. שתייה של כמויות גדולות של משקאות אלכוהוליים כמו משקאות חריפים, יין ובירה עלולה לייבש אותך. זה יכול להוביל גם להתרוקנות איטית של הבטן ולמעיים איטיות. קפאין יכול להיות בעל אותה השפעה כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות אם אינך רגיל לכך. התייבשות עלולה להקשות על הצואה ולהישאר קבועה. תנו לעצמכם ליהנות מכוס קפה או ממשקה אלכוהולי לא יותר מפעם ביום. זה יכול לעזור לך לשמור על סדירויות בטווח הארוך.
חלק 3 מתוך 3: קיום אורח חיים בריא
- 1שקול תוספי סיבים. אתה יכול להגביר את צריכת הסיבים שלך באמצעות תוספי מזון. הוסף את המינון המומלץ על ידי אבקת סיבים עם מים ושתה את התערובת. זה יכול להגדיל את הצואה ולעזור לשמור על סדירות.
- פעל לפי הוראות המינון לסיבים. קבלת מעט מדי סיבים עלולה לגרום לאי סדירות, אך כך גם צריכת יותר מדי.
- 2להזיז את הגוף שלך. פעילות גופנית יכולה לגרום לדם שלך לזרום ולעורר את המעיים שלך. כיוונו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית קלה ברוב הימים. דעו כי 15 דקות של פעילות גופנית יכולות לעורר את המעיים שלכם. זה יכול לעזור להקל על חומר צואה במעי שלך ולשמור על סדירותך. נסה כמה מהסוגים הבאים של פעילות גופנית כדי להישאר קבוע:
- רץ
- הליכה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- יוגה
- 3סקוואט על האסלה. יתכן שקשה להזיז את המעיים על ידי ישיבה על האסלה. הסיבה לכך היא שישיבה מכריחה את פי הטבעת למצב ישר, שאינו תורם לקקיצות. התכווץ על האסלה שלך על ידי הרחק הרגליים במרחק הירך וקירב את הברכיים לגופך. כדי לשמור על זווית אנורקטלית במצבה הטבעי. זה יכול לעזור לך לפנות ביתר קלות ובאופן קבוע את המעיים שלך.
- שקול להשיג שרפרף רגל שעליו תוכל להניח את הרגליים בזמן כריעה. זה יכול לעזור לך להתקרב לברכיים לגופך.
בחרו באחד ממאכלי המזון העשירים הבאים כחלק מהארוחות הרגילות שלכם: ירקות קרוצ'יריים כמו ברוקולי, כרוב וכרובית. - 4הימנעו מלהדחיק את הדחף להזיז את המעיים. המתנה לקקי או התנגדות לדחף ללכת עלולה לגרום לעצירות. היכנס לשירותים בהקדם האפשרי אם אתה מרגיש דחף להזיז את המעיים. זה יכול למנוע עצירות ולשמור על סדיר.
- שים את עצמך בלוח זמנים במידת האפשר. לדוגמא, נסו לבצע פעולת מעיים בכל בוקר. גופך יסתגל בהדרגה ללוח הזמנים ועשוי להגיב על ידי הישארות קבועה.
- 5היזהר עם משלשלים. יש אנשים המשתמשים בשמנים טבעיים, משלשלים וחוקקים כדי להישאר קבועים. השתמש באלה רק לפי הצורך מכיוון שהם עלולים לגרום לעצירות כרונית. הם עלולים גם לפצוע את שרירי המעי הגס ופי הטבעת וליצור תלות משלשלת. שאל את הרופא אם השימוש במשלשלים מתאים ובטוח כדי לשמור על סדירך.
- התייעץ עם הרופא אם יש לך יותר משלוש פעולות מעיים ביום. אתה צריך גם לפנות לטיפול רפואי אם אתה עובר פחות משלושה צואה בשבוע.
קרא גם: כיצד ניתן להפחית כאבי טחורים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
