כיצד לטפל באגורפוביה?
לטיפול באגורפוביה, נסה להתמקד בנשימה לאט ועמוק בכל פעם שאתה מרגיש חרדה בציבור, מה שיעזור להפחית את ההשפעות הגופניות של אי הנוחות שלך. אתה יכול גם לנסות לערער על מחשבות לא הגיוניות על ידי שאלת עצמך אם יש ראיות שתומכות בפחד שלך וכיצד מישהו אחר יכול לפעול בעמדתך. בנוסף, שקול לדבר עם מישהו על הפחד שלך, כגון חבר מהימן או יועץ, שכן זה יכול להיות מאתגר מאוד להתמודד לבד. כמו כן, עשה כמיטב יכולתך לא להימנע ממצבים המעוררים את חרדתך, שכן הימנעות רק תחמיר את הסימפטומים שלך בטווח הארוך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו ליועץ שלנו, כולל כיצד לתמוך בחבר או בן משפחה הסובל מאגורפוביה, המשך לקרוא!
לטיפול באגורפוביה, נסה להתמקד בנשימה לאט ועמוק בכל פעם שאתה מרגיש חרדה בציבור, מה שיעזור להפחית את ההשפעות הגופניות של אי הנוחות שלך.
אגורפוביה היא מצב נפשי המאופיין בפחדים לא רציונליים להיות במקומות ציבוריים. המצב גורם לאנשים פגועים להימנע ממקומות ציבוריים ולהישאר לכודים בבתיהם. ההתמודדות עם האגורפוביה שלך כוללת התמודדות עם חוסר ההיגיון של המחשבות האימתניות שהיא מייצרת, ופנייה לעזרה מאחרים. תמיכה במישהו הסובל מאגורפוביה מחייבת הבנה של המצב ונכונות להדריך ולהרגיע את האדם עם אגורפוביה במצבים שמעוררים את הפחד שלהם.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם האגורפוביה שלך
- 1שוחח עם מישהו שאתה יכול לסמוך עליו לגבי הפחד שלך. פאניקה הנגרמת על ידי אגורפוביה יכולה להראות מכריעה ואי אפשר לשלוט בה. אם אתם סובלים ממצב זה, חשוב שתודיעו לאחרים בחייכם, על מנת שהם יוכלו להבין ולהעניק תמיכה. ספר להם על המצבים שמעוררים את הפחד שלך, ותאר כיצד הוא מרגיש.
- 2בקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. קשה מאוד להתמודד עם פוביות לבד. איתור יועץ או מטפל שיעזור לך להתמודד עם הסימפטומים והגורמים לאגורפוביה שלך הוא חיוני. במקרים קיצוניים יותר הרופא עשוי להמליץ על טיפול התנהגותי קוגניטיבי או תרופות כדי לסייע לך בהתמודדות עם מצבך.
- 3נסו להפסיק התנהגויות הימנעות. אמנם זה עשוי להיות מאוד לא נעים, אך עליכם לעשות כמיטב יכולתכם להתמודד באופן קבוע עם המצבים המעוררים את הפחד והבהלה שלכם. בחיים המודרניים חשיפה למקומות ציבוריים היא בלתי נמנעת, וככל שתתנגד יותר כך ההשלכות יהיו חמורות יותר על חייך.
- אל תעשו את זה לבד. חבר איתך או בן משפחה מהימן איתך כשאתה באוטובוס, בחנות או בכל סיטואציה מעוררת אחרת יכול לעזור מאוד.
איתור יועץ או מטפל שיעזור לך להתמודד עם הסימפטומים והגורמים לאגורפוביה שלך הוא חיוני. - 4תרגלו טכניקות הרפיה. אם אתה מוצא את עצמך נבהל במקום ציבורי, נסה להתמקד בשליטה על נשימתך במקום לתקן מחשבות מפחדות או חרדות. נשימה איטית ועמוקה תסייע באופן טבעי להרגיע את התגובה הפיזיולוגית של גופך לפחד, ולהפחית את חומרתה. לעצום עיניים, לספור לאט עד 10 ולהתמקד בנשימה פנימה דרך הפה והחוצה דרך האף. דמיינו סביבות ותמונות מרגיעות, והזכרו לעצמכם שאין לכם שום סכנה, ושהפרק יעבור.
- 5התעמת עם מקומות ציבוריים לאט ובהדרכה. המטפל שלך יכול לעזור לך לחקור "טיפול בחשיפה" בו אתה מחפש בכוונה מצבים המפעילים את תגובת הפחד שלך. עבור אדם עם אגורפוביה, פירוש הדבר להתמודד עם מצבים כמו קהל, מקומות ציבוריים או מרחב פתוח. זה חייב להיעשות לאט ובהדרגה, ובזהירות רבה, כדי שהפחד והבהלה לא יהפכו למוחצים, ויכניסו אותך או אחרים לסכנה. עדיף להתייעץ עם המטפל שלך לפני שתנסה טיפול בחשיפה.
- חשוב שלפני שתתחיל טיפול מסוג זה, עבדת על טכניקות התמודדות עם המטפל שלך. ניסיון בטיפול בחשיפה מבלי לדעת דרך יצרנית להתמודד עם המצב עלול לגרום לך לחשוש עוד יותר. תרגל נשימה עמוקה, תשומת לב או טכניקות אחרות שהמטפל שלך עשוי להציע.
- אתה והמטפל שלך יעבדו על גישה הדרגתית. אתה יכול להתחיל להסתכל בתמונות של קהל רב. המטפל שלך עשוי לגרום לך ללכת בהדרגה רחוק יותר מהבית שלך, או ללכת למקומות שבהם אתה נמצא בקרב מספר קטן של אנשים (אולי כינוס קטן בבית של חבר) ולעבוד למשהו כמו פסטיבל רחוב צפוף או קונצרט..
- לאחר כל שלב תתחיל לראות שהפחד והחרדה נסבלים ויתפוגו, וכי הדברים שאתה חושש שקורים (כמו להילכד במרחב הצפוף ולא מסוגלים לעזוב) בדרך כלל לא קורים.
- 6אתגר מחשבות לא רציונליות. רבות מהמחשבות המודאגות והפוחדות הקשורות לאגורפוביה אינן רציונליות, כלומר אינן מבוססות למעשה. מתוך הבנה זו, תוכל לעבוד על תיקון מחשבותיך על ידי קריאת תיגר על ראיות. כשאתה במצב שמפעיל את האגורפוביה שלך, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם עובדות או ראיות תומכים בחשיבה המפחידה שלי, או שהם לא רציונליים? ("באיזו תדירות מישהו באמת נרמס בזמן קניות בקניון צפוף? האם זה באמת עשוי לקרות לי?")
- אם מתרחש מצב מפחיד או מסוכן, אילו צעדים אוכל לנקוט כדי להישאר בטוחים? ("אני יכול להשתמש בטלפון הנייד שלי כדי להתקשר לרשויות ולשים לב ליציאות ולהשתמש בהן כדי לעזוב את המצב.")
- מה הייתי אומר לאדם אחר עם אגורפוביה כדי לנחם אותם במצב זה? ("הייתי אומר לו לנשום עמוק ולדמיין שהוא נמצא במקום מרגיע.")
- האם הרגשתי כך בעבר כשנמצאתי במצב דומה, ואם כן, האם היו חששותיי? ("כל כך חרדתי כשהלכנו ללונה פארק והיו המוני ענק כאלה והרגשתי לכודים - אבל אף אחד לא נפגע והצלחתי להגיע לאן שאני צריך ללכת ולעזוב בקלות כשרציתי.")
שיטה 2 מתוך 3: תמיכה במישהו הסובל מאגורפוביה
- 1שוחח בכנות עם האדם על האגורפוביה שלו. פוביות הן רבות עוצמה, ולעתים קרובות קשה למי שסובל מפוביה לזהות שהפחדים שלו אינם רציונליים, ולא פרופורציונאליים לסכנתם האמיתית. היו תומכים, ועודדו אותם להסביר את התחושות הקשורות לפוביה שלהם. שאל אותם על חוויות טראומטיות שעברו על שטחים ציבוריים, ונסה להבין מתי וכיצד נוצר הפחד שלהם.
- 2הדגישו נקודת מבט ריאלית. מבלי לבייש או להתנשא בפני יקירכם, הסבירו שמקומות ציבוריים אינם מסוכנים מטבעם. הזכרו להם עד כמה חיוני לצאת לעולם לניהול חיים מלאים ומאושרים. אם הם מודאגים מאסונות, מפציעות או מאיבוד, עזור להם להגיע לתוכנית להתמודד עם אירועים כאלה, תוך הזכרת להם עד כמה הם לא צפויים להתרחש.
- זכרו שפוביות אינן רציונליות. גם אם הסובל מאגורפוביה מבין מבחינה אינטלקטואלית שאין להם שום סכנה, יתכן שזה בלתי אפשרי עבורם לשלוט על אופן התייחסותם. היו סבלניים ואל תהיו חסרי סבלנות או כועסים.
- הימנע מעידודם להסיר את עצמם ממקומות ציבוריים, כל עוד הם אינם נמצאים בסכנה ממשית. אם הם מתחילים להתקף פאניקה קשה, עם זאת, עליך להנחות אותם בשלווה למקום בו הם יכולים להרגיש בטוחים.
בעוד שלרבים לא נוח במקומות ציבוריים, הסובלים מאגורפוביה מציגים תגובות פאניקה סוחפות ועזות. - 3הראה התנהגות הולמת במקומות ציבוריים. זה יכול להיות מנחם ומעודד למי שסובל מאגורפוביה לראות שמישהו שהם מכירים וסומכים עליו נוח במצב שגורם לו מצוקה. שמרו על יחס חיובי ורגוע, והמשיכו בעסק שלכם כאילו שום דבר לא בסדר.
- עודד אותם ללוות אותך למקומות ציבוריים לעיתים קרובות, במיוחד בתקופות בהן הם לא יהיו צפופים במיוחד או מלחיצים במיוחד. ככל שהם מגיעים לחשיפה רבה יותר למקור הפחד שלהם, כך יהיה להם קל יותר להתגבר עליו.
- הימנע מהפניית תשומת לב לאהובך, ואפשר להם לחקור את המצב ללא הפרעה. אם הם נראים במצוקה או פוחדים, שאל אותם בעדינות איך הם מרגישים, ספק עידוד והמשיך בעסק הרגיל שלך.
- 4עודד את הסובל מאגורפוביה לדבר עם מטפל. רק איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לאבחן מישהו עם פוביה. יועץ או מטפל יידע בדיוק באילו אפשרויות טיפול לבצע, כולל טיפול בחשיפה, טיפול התנהגותי קוגניטיבי ותרופות. אם הם מתקשים להגיע לפגישות שלהם מכיוון שהם חוששים לעזוב את הבית, הציעו ללוות אותם או לתת להם טרמפ.
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי הסימפטומים של אגורפוביה
- 1שימו לב לפחד במרחבים הציבוריים. התסמין הברור ביותר לאגורפוביה הוא פחד עז או תגובה פאניקה מחשיפה לסביבה ציבורית. אם אתה חווה תגובה כזו משניים או יותר מהמצבים הבאים, ייתכן שאתה סובל מאגורפוביה:
- להיות באוטובוס, רכבת, מטוס או שיטת תחבורה ציבורית אחרת.
- עומדים במגרש חניה, במגרש ספורט, בגשר או במרחב פתוח לרווחה אחר.
- להיות בתור, או בקהל רב.
- לצאת לבד מהבית שלך.
- להיות במרחב ציבורי סגור כמו משרד, חנות או קולנוע.
- 2עקוב אחר קיצוניות הפחד. בעוד שלרבים לא נוח במקומות ציבוריים, הסובלים מאגורפוביה מציגים תגובות פאניקה סוערות ועזות. תגובות אלו לעיתים קרובות מתבטאות פיזית עם תסמינים כגון:
- נשימה קשה או מהירה באופן חריג.
- מרגיש מנותק או משותק.
- פעימות לב מהירות.
- מרגיש סחרחורת, או על סף התעלפות.
- אי נוחות בבטן או במעיים.
- מיוזע.
- רצונות דחופים לברוח.
- התעסקות עצבנית.
- 3נזכר בחוויות טראומטיות במקומות ציבוריים. לסובלים מאגורפוביה לעיתים קרובות יש היסטוריה של אירועים כואבים, מזעזעים או טראומטיים אחרים הקשורים לקהל או למרחבים ציבוריים. להיות במרחב הציבורי בזמן אסון, או ללכת לאיבוד בקהל או לכודים במקום לא מוכר, כל אלה חוויות שעשויות לתרום לאגורפוביה.
- לאדם אין צורך בהיסטוריה טראומטית עם מרחבים ציבוריים כדי להעפיל כאגורופובי.
תמיכה במישהו הסובל מאגורפוביה מחייבת הבנה של המצב ונכונות להדריך ולהרגיע את האדם עם אגורפוביה במצבים שמעוררים את הפחד שלהם. - 4היו מודעים להתנהגויות הימנעות. הסובלים מפוביה יעשו לעיתים קרובות מאמצים רבים כדי להימנע מחשיפה למקור הפחד שלהם. עבור אדם אגורופובי, משמעות הדבר היא חוסר נכונות מובהקת לעזוב את הבית, גם כשצריך. לעתים קרובות הם לא יוכלו לבקר את חבריהם או את משפחתם, לנהל סידורים פשוטים או להשתתף בפעילויות בבית הספר או בעבודה.
- 5היו מודעים להשפעה ולהשלכות של פחד. אגורפוביה אמיתית מפריעה מאוד לחייו של אדם, מכיוון שהם עלולים למצוא עצמם לא מסוגלים לבצע משימות רגילות, כמו ללכת לעבודה או לקנות מצרכים. מתח וחרדה כתוצאה מכך עלולים להוביל להפרעות פסיכולוגיות חמורות אחרות, כגון דיכאון, הפרעות חרדה, או שימוש בסמים או באלכוהול.
- 6עקוב אחר התמדה של הפחד. שלא כמו פחד רגיל, פוביות נמשכות לאורך תקופה ממושכת, החל משישה חודשים, ועד לכל החיים. מישהו הסובל מאגורפוביה יפחד בעקביות משטחים ציבוריים ומהמונים, ולא רק מפגין לפעמים פחד.
- 7התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אגורפוביה היא מצב פסיכולוגי קשה ומחליש. אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובלים מאגורפוביה, אזי לדבר עם יועץ, מטפל או רופא הוא שלב מכריע באבחון והבנת המצב. זכרו: רק איש מקצוע רפואי יכול לאבחן או לטפל באגורפוביה.
- אם אתה מתקשה לאתר מטפל, שוחח עם הרופא לקבלת הפניה, או פנה לספק הביטוח הרפואי שלך לקבלת סיוע.
קרא גם: איך לזהות דיכאון מוקדם?
תגובות (1)
- פשוט גיליתי מה לא בסדר איתי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
