איך לזהות דיכאון מוקדם?
אם אתה נמצא בסיכון לדיכאון, אל תשתה אלכוהול ואל תיקח סמים, מכיוון שהם עלולים להגביר את הסיכון לדיכאון.
אם אתה או מישהו שאתה מכיר חוו דיכאון בעבר, אתה בוודאי יודע שנראה שזה מוצץ אותך לתוך חור אפל ומאיים לעולם לא להוציא אותך החוצה. חשוב לדעת אילו סימני אזהרה מובילים לתחושת דיכאון, כך שתוכל לזהות אותם בשלב מוקדם או להימנע מהם לחלוטין. אמנם גורמי דיכאון שונים מאדם לאדם, אך יש לזכור כמה דברים שיכולים לעזור לכם להתרחק מדיכאון ובמקום זאת למצוא אושר והגשמה.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי אינדיקטורים פיזיים
- 1בדוק אם קיימים שינויים בתוקפנות. לפעמים שינויים במצב הרוח יכולים להיות שינויים בתוקפנות. אתה עלול להרגיש כועס יותר, תוקפני או חסר מנוחה כתוצאה מדיכאון. זה יכול לכלול גם תחושות של עצבנות או אי שקט. אם אתה מבחין בעצמך שאתה מרגיש אגרסיבי יותר, ייתכן שלא תחשוב אוטומטית על דיכאון. עם זאת, זה יכול להיות תמרור אזהרה שיש לשים לב אליו כאשר אתה מבחין בשינויים בהתנהגות.
- חשוב כיצד אתה מתקשר עם חבריך ומשפחתך. האם אתה מוצא את עצמך כועס בקלות או מתסכל מהר יותר? אם אתה מבחין בשינויים אלה, שים לב שאפשר לקשר אותו לדיכאון. כמו כן, אם אתה מבחין בשינויים בתוקפנות אצל מישהו שאתה מכיר, יתכן שזה קשור לדיכאון.
- 2שימו לב לכל עייפות. אולי בדרך כלל אתה מתאמן במהלך השבוע ולאחרונה לא הספקת לעשות זאת. עייפות ואובדן אנרגיה יכולים להוות אינדיקציה לדיכאון. אתה עלול להרגיש שאתה נאבק בזיהום או באג, ובכל זאת מרגיש בסדר בבריאותך. במיוחד אם לא חלו שינויים משמעותיים אחרים, עייפות יכולה להיות אינדיקטור ראשון חזק לדיכאון. אם מישהו שאתה מכיר מתלונן על עייפות פתאומית, שים לב שזה יכול להיות דיכאון.
- חשוב על שינויים ברמות האנרגיה שלך, במיוחד אם אתה מרגיש שחוק יותר בזמן האחרון ללא הסבר ברור.
- 3עקוב אחר כאבי גוף, כאבים או בעיות. כאבי ראש, התכווצויות או בעיות עיכול תכופות או מתמשכות עשויים להצביע על תסמיני דיכאון. אם הגוף שלך חווה יותר כאב מהרגיל, זה עשוי להיות קשור לדיכאון. אם מישהו שאתה מכיר התחיל לאחרונה להתלונן על כאבי גוף, היה ערני לאיך זה יכול להיות קשור לדיכאון.
- חשוב על כאבים או כאבים אחרונים שאתה עלול לשאול את עצמך אם הם קשורים לדיכאון. האם הם התחילו בסביבות תקופת לחץ? האם הם קשורים לפציעה כלשהי או שהם פשוט הופיעו?
- 4בדוק שינויים בשינה. אולי אתה מרגיש עייף כל הזמן, ולא משנה כמה אתה ישן, זה אף פעם לא מספיק. להפך, אתה עלול להרגיש שאתה לא יכול להירדם או להישאר לישון בלילה או שנראה שגופך זקוק פחות לישון. אם אתה מוצא את דפוסי השינה שלך משתנים, זה יכול להיות אינדיקטור מוקדם לדיכאון. אם מישהו שאתה מכיר מתלונן על שינויים בהרגלי השינה, זה עשוי גם להצביע על דיכאון.
- נדודי שינה נקשרו לדיכאון ויכולים גם לגרום לדיכאון. שפר את שנתך על ידי לא לנמנם במשך כל היום, הימנעות ממריצים (כמו קפאין), לא לאכול לפני השינה, לחשוף לאור טבעי ולקיים שגרת לילה מרגיעה לפני השינה (כמו שתיית תה צמחים נטול קפאין, רחצה, קריאת ספר, ו להירדם בזמן מסוים).
אם אתה מוצא את דפוסי השינה שלך משתנים, זה יכול להיות אינדיקטור מוקדם לדיכאון. - 5שימו לב לשינויים בתיאבון. ייתכן שתבחין בעצמך או במישהו אחר שלא מרגיש רעב או אוכל פחות אוכל מהרגיל. ההפך יכול להיות נכון: אתה עלול למצוא את עצמך או מישהו אחר פונה לאוכל יותר, מרגיש רעב כל הזמן או לא שבע שוב. שינויים בתיאבון יכולים להצביע על דיכאון.
- אם אתה מבחין בשינויים עדינים בתזונה ובצריכת מזון, שים לב שזה יכול להיות קשור לדיכאון. זה עשוי להיראות כמו לא להתעניין במאכלים שהיו אהובים בעבר או לחוסר עניין במזון לחלוטין.
חלק 2 מתוך 3: ניטור שלטי אזהרה רגשיים
- 1חפש שינויים בגישה שלך לחיים. דיכאון לא חל רק על תחושת עצב. אתה עלול להתחיל לחוש אדישות ביחס ללימודים, לעבודה, למשפחה או לתשוקות קודמות. אתה עלול גם להרגיש כאילו החיים מרגישים ריקים או חסרי משמעות. אם אתה או מישהו שאתה מכיר מבחינים בגישה נסוגה יותר ויותר מהחיים או מתקדמים, זה יכול להצביע על דיכאון.
- שאל את עצמך אם אתה מרגיש מנותק מחייך, או אם הדברים מרגישים פחות משמעותיים ממה שהיו מרגישים בעבר. יכול להיות שהונע לך בעבר מהתקדמות בקריירה, מהקמת משפחה או מתוכניות חופשה. אם שום דבר מכל זה לא נשמע לך כיף יותר, זה יכול להיות רמז לדיכאון.
- שאל את עצמך מה מלהיב אותך. יכול להיות שהתעוררת בשקיקה מוקדם לרוץ או לכתוב בעבר הקרוב, אך כעת מצא את עצמך תלוש ולא מעוניין, ובחר במקום להישאר במיטה. אם אתה לא יכול לחשוב על שום דבר שמביא לך שמחה והתרגשות, זה עשוי להצביע על דיכאון.
- אם אתה מבחין במישהו אחר שהתנתק מפעילויות מהנות בעבר ופחות עוסק בחיים, זה עשוי להצביע על דיכאון.
- 2שימו לב לכל קושי להתרכז. ריכוז יכול להיות מושפע מדיכאון. אם עבודתך בבית הספר או בעבודתך התדרדרה עקב קושי להתרכז, לקבל החלטות או לזכור פרטים, תוכל לשקול אם זה קשור לדיכאון. זה יכול להיות נכון גם לגבי מישהו שאתה מכיר; יתכן שתבחין בשינויים בפריון, בהיסח הדעת או בקושי לבצע דברים.
- אם היכולת שלך לעשות עבודות לימודים או חובותיך בעבודה שלך פוחתת, זה עשוי להיות קשור לדיכאון. שאל את עצמך אם התפוקה והריכוז השתנו לאחרונה. האם אתה מתקשה יותר ויותר להתחיל או לסיים משימות? האם איכות העבודה שלך ירדה?
- 3עקוב אחר מחשבות שליליות. אם אתה מוצא את עצמך אבוד בעקביות במחשבות שליליות ובחשיבה שלילית, זה עשוי להיות קשור לדיכאון. יתכן שתנסה לעצור את מחשבותיך השליליות ובכל זאת תתקשה לחשוב באופן חיובי, לא משנה כמה תתאמץ. אם אתה מרגיש חסר תקווה או ששום דבר לא ילך טוב עבורך, יתכן שזה קשור לדיכאון.
- חשוב על רמת השליליות שלך ואם היא השתנתה לאחרונה. האם אתה נוטה לראות את הדברים כשליליים יותר ממה שראית קודם? האם אתה מתקשה להעריך את מה שיש לך מבלי למצוא תקלה? האם זה נכון גם לגבי מישהו שאתה מכיר? זה עשוי להצביע על דיכאון.
- 4חקור רגשות אשם וחוסר אונים. אתה עלול להרגיש אשם בדברים מהעבר שלך ואתה עלול להרגיש חסר אונים או חסר אונים לשנות אותם. לצד התחושות הללו, אתה עלול גם להרגיש שאתה חסר ערך או שחייך הם חסרי משמעות.
- חשוב על הרגשות שלך וכיצד התקיימת עם העולם. התפיסה העצמית שלך הפכה לשלילית יותר? האם החיים מרגישים שזה קורה סביבך, אך אינך משתתף פעיל? האם אתה מרגיש שחיים שלך חסרים משמעות או ערך, או שאתה מרגיש מוצף באשמה, בושה או חוסר אונים?
- אם אתה מבחין בעצמך מרגיש פחות תקווה לגבי ההווה או העתיד, זה יכול להצביע גם על דיכאון. לדוגמה, אתה עלול להרגיש חסר אונים בנסיבותיך הנוכחיות ולהרגיש חסר תקווה לגבי העתיד. אתה עלול לחשוב ששום דבר טוב לא יקרה לך.
- 5שימו לב לדברים שחברים ומשפחה אומרים. יקירייך אולי שמו לב שאתה לא מתנהג כמוך, והם עשויים לשאול שאלות כדי לראות אם אתה בסדר. הקשב לשאלות שאנשים שואלים אותך כדי להבין כיצד אחרים תופסים את התנהגותך.
- לדוגמא, אם אתה נראה מדוכא, חברים ובני משפחה עשויים לומר דברים כמו "ישנת הרבה בזמן האחרון. אתה בסדר?" או "כעסתם הרבה לאחרונה? מה קורה?"
אם יש לך בן משפחה עם דיכאון, סביר יותר שתסבול גם מדיכאון. - 6גשו למבחן מלאי אישי. מבחני סינון דיכאון מציעים דרך קלה לקבוע אם אתם סובלים מדיכאון או לא. הם יכולים גם לתת לך מושג עד כמה הדיכאון שלך יכול להיות חמור. נסה לבצע בדיקת מיון אישית מהירה כדי לעזור לך לקבוע אם אתה סובל מדיכאון.
- ניתן לעבור מבחן מלאי אישי בכתובת: https://psychology-tools.com/major-depression-inventory/
- 7שאל איש מקצוע. אם אתה חושב שאתה עלול להיות בסיכון לדיכאון או לפחד שלא תוכל להתמודד עם דיכאון לבד, זה בסדר לבקש עזרה. מטפל יכול לעזור לך למצוא את הטריגרים שלך, לגלות מנגנוני התמודדות להתמודדות עם לחץ ולעזור לך להתאושש מדיכאון ולחיות חיים מאושרים ומספקים יותר. מטפל יכול לעזור לך להעריך את הדיכאון שלך, כמו גם לעזור לך לעבוד על זה.
- אם אתה מודאג מבריאותו הנפשית של מישהו אחר, אמור, "שמתי לב שאתה נראה שונה לאחרונה, יותר למטה. האם שקלת לראות מטפל? טיפול יכול להועיל."
- אם אתה רוצה עזרה בבחירת מטפל, בדוק כיצד לבחור מטפל.
חלק 3 מתוך 3: הערכת גורמי סיכון לדיכאון
- 1זיהוי קישורים גנטיים. אם יש לך בן משפחה עם דיכאון, סביר יותר שתסבול גם מדיכאון. הסתכל על ההורים והאחים שלך, ואז על המשפחה המורחבת שלך (דודות, דודים, סבים, בני דודים) ובדוק אם אתה מזהה זרמי דיכאון בתוך המשפחה שלך. אם כן, זה מציב אותך בסיכון גבוה יותר.
- בעוד קשר גנטי לא אומר שאתה תהיה להם סימפטומים של דיכאון, זה יכול להגדיל את הסיכוי.
- 2בחן את ההיסטוריה הקודמת של בריאות הנפש. אם חוויתם בעבר תסמינים של דיכאון, אתם בסיכון גבוה יותר לחוות זאת שוב. כ- 50% מהאנשים שחווים פרק דיכאוני יחוו פרק נוסף במהלך החיים. קיום פרק קודם פירושו שיש לך ניסיון עם דיכאון, ועשוי לעזור לך לזהות גורמים שעלולים להוביל אותך לאפיזודה דיכאונית אחרת.
- התבונן בכל הדברים שהובילו לחוויה הקודמת שלך עם דיכאון. האם היו לחצים בעבודה או במשפחה? הפסקת לבלות עם חברים? מה שמת לב לשינוי בחייך? אלה יכולים להיות רמזים לשים לב אם אתה מתחיל להרגיש מדוכא שוב.
- 3הימנע מבידוד. אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות לבד או מבטל תוכניות חברתיות עם חברים או משפחה, זה יכול להוות גורם סיכון לדיכאון. קשר חברתי יכול להיות חשוב למניעת דיכאון ולהחלמה. אם אתה מבחין בעצמך מנותק את עצמך מאחרים, השתדל להתחבר מחדש, גם אם זה מרגיש מתנקז. למרות שאתה עלול לגרור את הרגליים כדי לצאת מהבית, סביר להניח שתרגיש טוב יותר כשאתה נמצא סביב אנשים שאתה אוהב.
- התקשר עם חבר כל שבוע, או הצטרף לאחותך לארוחת ערב בכל יום ראשון.
- אם אתה עובר יום קשה, התקשר לחבר ובקש להיפגש לארוחת ערב.
- אם אתם מבחינים במישהו אחר שעלול לסבול מדיכאון, הציעו לבלות יחד בצפייה בטלוויזיה, בקניות או ביציאה לטיולים.
אם אתה או מישהו שאתה מכיר מבחינים בגישה נסוגה יותר ויותר מהחיים או מתקדמים, זה יכול להצביע על דיכאון. - 4נהל מתח יומיומי. דיכאון יכול לבוא בעקבות אירוע מלחיץ (כגון מעבר דירה, התחלת עבודה חדשה, נישואין, תינוק חדש). נוהג לנהל מתח באופן קבוע כדי להקטין את הסיכוי להיווצרות מתח לאט לאורך זמן.
- דרך נהדרת אחת לנהל מתח היא באמצעות פעילות גופנית. התעמל מספר ימים בכל שבוע למשך 30 דקות ויותר. שקול לצאת לטיול או ריצה, רכיבה על אופניים, יוגה, פילאטיס או קראטה.
- אתה יכול גם לנהל לחץ באמצעות הרפיה. שחקו עם הכלב שלכם, כתבו ביומן, התרחצו או האזינו למוזיקה. בצע דברים שאתה מוצא מרגיע ותן למתח שלך להתמוסס.
- עודד מישהו שאתה מכיר לנהל לחץ. אתם יכולים לעסוק בפעילויות שוררות לחץ ביחד, כמו למשל כתיבה, מנוחה וטיול.
- 5נהל בעיות בריאות. בעיות בריאות יכולות לתרום לדיכאון, וחשוב לנהל בצורה נאותה בעיות בריאותיות ומצבים כרוניים. אם אתה סובל מבעיות בריאות, התקשר עם איש המקצוע הרפואי שלך באופן קבוע, ושאל אם תרופות כלשהן עשויות להגביר את תחושות הדיכאון.
- ניהול דיכאון ומצב בריאותי יכול להיות קשה. אם יש לך דיכאון, יתכן שתתקשה לדאוג לבריאותך, דבר שעלול להשפיע לרעה על בריאותך.
- 6הימנע מאלכוהול או מחומרים אחרים. אם אתה נמצא בסיכון לדיכאון, אל תשתה אלכוהול ואל תיקח סמים, מכיוון שהם עלולים להגביר את הסיכון לדיכאון. בעוד שאלכוהול וסמים עשויים להרגיש כמו בריחה, הבינו שהם עלולים לגרום לנזק רב יותר מאשר תועלת, ולהגביר את חומרת הסימפטומים של דיכאון.
- מצא דרכים אחרות ליצור קשר עם חברים מחוץ לשתייה: קיים ערב משחק, בישל ארוחת ערב ביחד או צא לטיול.
- אם אתם מודאגים מכך שחבר סובל מדיכאון, הציעו לבלות עם החבר במסיבות שאינן אלכוהוליות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
