כיצד להפוך את עמידות האינסולין?
אם אתה מבחין בעור סביב צווארך, בתי השחי, במרפקים, בברכיים ובפרקי האצבע כהים יותר, שוחח עם הרופא שלך על בדיקת בדיקה כדי לראות אם אתה צריך להפוך את עמידות האינסולין שלך. ברגע שהרופא שלך מאשר שאתה חווה עמידות לאינסולין, המשך בשינוי הדיאטה שלך כך שאתה אוכל יותר סיבים כמו גם פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות. עליכם להימנע גם ממזון מעובד, משקאות ממותקים ופחמימות פשוטות, מה שעלול להגביר את הסיכון לעמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. בנוסף לשיפור הדיאטה שלך, נסה להגביר את רמת הפעילות הגופנית שלך באופן מתון על ידי התחלה של 10 דקות של פעילות גופנית עקבית ביום, ואז עבד בעצמך עד 30 דקות של פעילות ביום. לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להפוך את עמידות האינסולין שלך על ידי אכילת בשר רזה יותר, המשך לקרוא.
עם עמידות לאינסולין, התאים שלך אינם מגיבים ביעילות לאינסולין, כלומר התאים אינם סופגים סוכר מהדם.
אתה יכול להניח שאבחון של עמידות לאינסולין, או טרום סוכרת, פירושו שיש לך סוכרת מסוג 2 (T2D). למרבה המזל, זה לא אומר שאתה סוכרתי. זה פשוט אומר שרמות הגלוקוז בדם גבוהות מהרגיל, אך אינן גבוהות מספיק בכדי להיחשב לסוכרת. עם עמידות לאינסולין, התאים שלך אינם מגיבים ביעילות לאינסולין, כלומר התאים אינם סופגים סוכר מהדם. בעוד שהסיכון לפתח T2D הוא גבוה מאוד וסוכרת גדלה לממדים מגפתיים ברחבי העולם, הדבר יכול להתהפך על ידי ירידה במשקל, שינוי אופן האכילה ודרך פעילות גופנית.
חלק 1 מתוך 3: שליטה בתנגודת לאינסולין באמצעות תזונה
- 1בחר פחמימות מורכבות. נסו להכין את מרבית צריכת הפחמימות שלכם מפחמימות מורכבות. משמעות הדבר היא שהם מורכבים יותר מולקולרית ולוקח זמן רב יותר עד שגופך מתפרק. זה עשוי לעזור לגופך לפרק גלוקוז ועשוי לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן, לשלוט במשקל ובשליטה בתיאבון. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות מאכלים לא מעובדים שלמים כמו:
- דגנים מלאים
- אפונה
- עדשים
- שעועית
- ירקות
- 2הימנע ממזון מעובד. נסו לשמור על האוכל שלכם קרוב לצורתו המקורית או הטבעית. לשם כך, הגבילו אוכל מעובד או מוכן ובשלו מאפס ככל האפשר. מזון מעובד מכיל לעיתים קרובות כמויות גדולות של סוכר. קרא תוויות כדי לקבוע כמה סוכר יש במוצר, אך הבין כי היצרנים אינם נדרשים לרשום סוכרים שנוספו.
- דרך קלה להימנע ממזון מעובד היא הימנעות ממאכלים "לבנים" (ללא לחם לבן, פסטה לבנה או אורז לבן).
- לדוגמה, מנה אחת של 6 גרם של יוגורט דל שומן בטעמים מכילה 38 גרם סוכר (שזה שווה ערך ל 7 כפיות סוכר).
- 3צמצמו משקאות ממותקים ופחמימות פשוטות. בעוד שסוכרים בלבד אינם גורמים לסוכרת, אכילת יותר סירופ תירס עם פרוקטוז גבוהה קשורה לסיכון מוגבר לעמידות לאינסולין, T2D, מחלות לב וכלי דם והשמנת יתר. הימנע מפחמימות פשוטות המכילות גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז. אלו כוללים:
- משקאות קלים
- ממתיקים: סירופ מייפל, דבש, סוכרי שולחן, ריבות
- סוכריות, עוגות, מאפים
- 4הגדל את צריכת הסיבים שלך. מחקרים הראו שאכילת סיבים לא מסיסים יחד עם דגנים מלאים יכולים להפחית את הסיכון ל- T2D. נסו לאכול סיבים לא מסיסים בכל ארוחה. לדוגמא, ניתן לפזר כף אחת של זרעי פשתן טחונים על כל ארוחה. מקורות טובים של סיבים כוללים:
- סובין: סובין תירס, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה
- שעועית: שעועית נייבי, עדשים, שעועית כליה
- פירות יער: סמבוק, פטל, אוכמניות
- דגנים מלאים: בורגול, אורז חום, שעורה, שיבולת שועל
- ירקות: אפונה, עלים ירוקים, דלעת
- זרעים ואגוזים
- פירות: אגסים, שזיפים מיובשים, תאנים מיובשות
- 5אכלו יותר בשר ודגים רזים. בשרים רזים ודגים הם מקורות חלבון דלי קלוריות טובים. וודא שכל בשר שתבחר יהיה לא רק רזה, אלא נטול עור (מכיוון שהעור עתיר בשומן מן החי, תוספת הורמונים ואנטיביוטיקה). חפש דגים שנתפסו בר כמו סלמון, בקלה, דגנה וטונה. דגים אלה מהווים מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 החיוניות לבריאותכם ונוגדות דלקת. נסו לאכול לפחות 2 מנות דגים בכל שבוע.
- הגבילו בשרים אדומים כמו חזיר, בקר או טלה. אלה נקשרו ל- T2D, למחלות לב וכלי דם ולסרטן המעי הגס.
- 6כלול עוד פירות, ירקות ועשבי תיבול. אתה לא צריך להימנע מפירות מחשש שהוא מכיל סוכר. הסוכרים בפירות משולבים עם הסיבים המאטים את ספיגת הסוכרים. נסו להשיג 5 מנות של פירות וירקות מדי יום. אל תשכח להוסיף צמחי מרפא שיכולים לשלוט ברמות הסוכר בדם. אלה יכולים גם לעזור לך להילחם בתשוקה לסוכר והם בטוחים ללא תופעות לוואי (כאשר הם נלקחים בכמויות נפוצות כמזון). השתמש בצמחי מרפא אלה:
- קינמון
- חלבה
- במיה (לא ממש עשב, אלא יותר תוספת)
- ג'ינג'ר
- שום ובצל
- ריחן
- מלון מר (נפוץ יותר כתה שלוש עד ארבע פעמים ביום)
רמות סוכר בדם בצום שבין 100-125 מ"ג לד"ל מרמזות על עמידות לאינסולין.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת רמת הפעילות שלך
- 1בחר פעילות גופנית. הגדלה מתונה של הפעילות הגופנית שלך יכולה לעזור להפוך את עמידות האינסולין. אתה לא צריך להתכונן למרתון. פשוט בחרו בפעילות גופנית שאתם נהנים או שמעוניינים להרים. בדרך זו, יש סיכוי גבוה יותר שאתה תהיה פעיל.
- אתה יכול להתחיל ללכת יותר, לעלות יותר מדרגות, לעשות יותר פעילויות בחיק הטבע, טיולים רגליים, גינון, אירובי, טאי צ'י, יוגה, שימוש בסגלגל, באמצעות מכונת חתירה, באמצעות אופניים נייחים או מתיחות.
- שקול אם אתה רוצה להתאמן לבד, עם מישהו אחר או לעסוק בספורט קבוצתי.
- 2התחל לאט. התחל עם 10 דקות של פעילות ביום. כשנוח לך עם רמת הפעילות הזו, הוסף כמה דקות בכל שבוע. לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך ללכת יותר. אתה יכול לנסות להחנות את מכוניתך רחוק יותר מהמשרד או לרדת מהמעלית שתיים או שלוש קומות מוקדם כדי שתוכל לעלות במדרגות בהמשך הדרך. הגדל את הסכומים הללו על ידי חניה רחוקה עוד יותר או עליית מדרגות נוספות.
- הימנע מהגדרת יעד קיצוני לעצמך בשלב מוקדם. יש סיכוי גבוה יותר שתישאר פעילים אם תגדיר יעדים קטנים ובר השגה.
- 3הפוך לנוח עם יותר פעילות גופנית. לאחר שהתאמנת זמן מה, התחל לאתגר את עצמך. עבד על עצמך עד 30 דקות של פעילות ביום למשך לפחות 5 ימים בשבוע. כדי לשמור על דברים מעניינים, ייתכן שתרצה לערבב את הפעילויות שאתה עושה. לדוגמה, אתה יכול לשחות במשך 20 דקות ולרוץ במשך 10 דקות ביום אחד.
- שקול להצטרף לחדר כושר ולקבל מאמן אישי. בדרך זו תבין כיצד תנאים פיזיים יכולים להשפיע על הפעילות הגופנית שלך. מאמן יכול לעזור לך לעצב תוכנית כושר בהתאמה אישית.
לא רק שזה יכול לעזור לך להפוך את עמידות האינסולין, זה גם יכול לעזור לך לרדת במשקל.
חלק 3 מתוך 3: אבחון עמידות לאינסולין
- 1צפו בתסמינים של עמידות לאינסולין. אם אתה מבחין בעור סביב צווארך, בבית השחי, במרפקים, בברכיים ובפרקי האצבע כהים יותר, ייתכן שיש לך מצב עור המכונה acanthosis nigricans. זהו סימן מוקדם לכך שאתה נמצא בסיכון ל T2D ולעמידות לאינסולין.
- ייתכן גם שיש לך רעב מוגבר, צמא, עייפות, עלייה במשקל או השתנה מוגברת.
- 2שקול את הסיכון שלך. יש הרבה דברים שמגדילים את הסיכון לעמידות לאינסולין. אלו כוללים:
- עודף משקל או השמנת יתר
- להיות לא פעיל פיזית או בישיבה
- לחץ דם גבוה
- רמות כולסטרול HDL נמוכות ("כולסטרול טוב") (פחות מ- 35 מ"ג לד"ל)
- רמות טריגליצרידים גבוהות (מעל 250 מ"ג לד"ל)
- להיות מעל גיל 45
- עם היסטוריה משפחתית של סוכרת
- עם היסטוריה של סוכרת הריונית, לידת תינוק במשקל לידה של יותר מ -4 ק"ג או היסטוריה של תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS)
- לנשים, מדידת המותניים גבוהה מ- 89 סנטימטרים
- לגברים, מדידת המותניים גבוהה מ -102 ס"מ
- 3קבל אבחנה. לעיתים קרובות, לעמידות לאינסולין אין תסמינים. במקום זאת, הרופא שלך עשוי לשים לב לרמת הסוכר בדם גבוהה מהרגיל. לאחר מכן ינהל הרופא אחת מהבדיקות הבאות:
- A1c: בדיקה זו מודדת את אופן הטיפול בגופך בסוכרים בשלושת החודשים האחרונים. תוצאת A1c של מעל 6,5% היא אבחנה ל- T2D ואילו עמידות לאינסולין מאובחנת ברמות שבין 5,7 ל- 6,4%.
- בדיקת גלוקוז בדם בצום: יהיה עליכם לצום מספר שעות. ואז הדם שלך נמשך למדידת רמות הסוכר בדם. רמות סוכר בדם בצום שבין 100-125 מ"ג לד"ל מרמזות על עמידות לאינסולין.
- בדיקת סובלנות גלוקוזית דרך הפה (OGTT): הדם שלך נמשך למדידת רמות הסוכר בדם. לאחר מכן תשתה משקה מתוק מאוד ותשאב את דמך כעבור שעתיים. רמת הסוכר בדם שלך נמדדת שוב. בדיקה זו קובעת עד כמה גופך מטפל בסוכרים.
- 4שוחח עם הרופא שלך. לאחר שאובחנתם כבעלי תנגודת לאינסולין, עליכם לבצע בדיקות קבועות. שוחח עם הרופא שלך על כל שינוי תזונתי שביצעת, תוכניות לירידה במשקל ורמות הפעילות שלך. הרופא שלך ירצה לבצע בדיקות דם קבועות כדי לבדוק את רמות הסוכר בדם.
- עקוב אחר המעבדות שלך והשתמש בהן כמניע להמשיך בשינויים בתזונה ובאורח החיים.
- 5שוחח עם הרופא שלך על תרופות. לאחר שאובחנתם כסובלים מסוכרת, כדאי לכם ליטול תרופה המסייעת בשליטה על רמת הסוכר בדם, כמו למשל מטפורמין. שאל את הרופא לגבי השימוש בשילוב עם אורח חיים ושינויים תזונתיים כדי לעכב או להפוך את הופעתה של סוכרת מסוג 2.
לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להפוך את עמידות האינסולין שלך על ידי אכילת בשר רזה יותר, המשך לקרוא.
- אכלו את מרבית הפחמימות המורכבות בארוחת הצהריים וצמצמו את גדלי המנות לארוחות אחרות.
- זכור לשתות 1 עד 2 ליטר או שש עד שמונה כוסות 8 גרם מים ביום.
- תזונה אנטי דלקתית נתמכת רבות על ידי תזונאים ורופאים. לא רק שזה יכול לעזור לך להפוך את עמידות האינסולין, זה גם יכול לעזור לך לרדת במשקל.
- זכרו למתוח ולהתחמם לפני האימון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
