איך מונעים מגז שייקים חלבונים?
השתמש באבקת חלבון שנוצרה מצמחים כדי לסלק את הלקטוז שאתה מקבל מרעידות החלבון שלך ואולי להפחית את גז המעי המיוצר.
שייק חלבונים הוא דרך מעולה להגדיל את צריכת החלבון ולהרגיש מלא יותר בפחות קלוריות. עם זאת, שייק חלבונים יכול גם לגרום לתופעת לוואי מצערת של עודף גז במערכת העיכול שלך. זה קורה מכיוון שלוקח לגופך זמן רב יותר לעכל חלבון מאשר פריטים אחרים כמו פחמימות. כשהחלבון יושב במערכת העיכול שלך, הוא מתחיל להתסיס, מה שיוצר גזים כמו חנקן וגופרית. גז המעי הזה אינו דבר רע, באופן כללי. עם זאת, זה יכול להיות מביך ומעצבן כאשר הגז צריך לברוח מגופך כנפיחה או גיהוק. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית או לבטל את ייצור הגז העודף ולהימנע מאותם רגעים מביכים.
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת לקטוז בשייקים
- 1שנה את אבקת החלבון בה אתה משתמש לאחת עם פחות לקטוז. עבור לאבקת חלבון המכילה בידוד חלבון מי גבינה ולא תרכיז חלבון מי גבינה. מבודדי חלבוני מי גבינה מכילים פחות לקטוז ולכן עשויים לסייע בהפחתת גזים במעי במערכת העיכול. קרא את החומרים על אריזות אבקת החלבון כדי לקבוע איזה סוג של חלבון מי גבינה משמש.
- חלבון מי גבינה הוא אחד משני סוגי החלבונים הנמצאים בחלב; החלבון האחר הוא קזאין.
- 2עבור לאבקת חלבון מהצומח בכדי לסלק לקטוז מהטלטולים שלך. מעבר מאבקת חלבון מי גבינה על בסיס חלב לאבקת חלבון מהצומח. מכיוון שנוצר חלבון מי גבינה מחלב, כל הגרסאות שלו יכילו רמה מסוימת של לקטוז. השתמש באבקת חלבון שנוצרה מצמחים כדי לסלק את הלקטוז שאתה מקבל מרעידות החלבון שלך ואולי להפחית את גז המעי המיוצר.
- אבקות חלבון על בסיס צמחי יכולות להיות עשויות מזרעי קנבוס, אורז חום, אפונה, סויה, שקדים, זרעי צ'יה, אגוזי ברזיל, חמוציות או גרעיני דלעת.
- ניתן למצוא גם אבקות חלבון המיוצרות מקולגן וחלבונים. עם זאת, אפשרויות אלה לא ייחשבו לטבעוניות.
- 3הפחיתו את כמות הלקטוז שאתם צורכים באמצעות נוזלים שאינם חלביים בשייקים שלכם. הכינו את חלבוני הרעידות עם חלב שאינו חלבי, מי קוקוס או חלב, קפה קר או תה, או מיץ במקום חלב חלב. אתה יכול גם להשתמש בשילוב של פריטים אלה, ולא באחד בלבד. באף אחד מהמוצרים הללו אין לקטוז, מה שעשוי לסייע בהפחתת גז המעי. עם זאת, יתכן שיש להם חסרונות אחרים שעשויים להיות לכם מודעים (למשל, סוכר, קלוריות).
- שקול גם להוסיף פריטים אחרים לשייק החלבון שיגדיל את צריכת הסיבים שלך. לדוגמא, אוכמניות, תותים, שיבולת שועל, זרעי פשתן, גזר, תפוחים, בננות, פטל, כרוב, זרעי צ'יה או אפרסקים.
חלבון מי גבינה הוא אחד משני סוגי החלבונים הנמצאים בחלב; החלבון האחר הוא קזאין.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת אפשרויות תזונה מועילות
- 1שתו יותר מים כדי להאיץ את מערכת העיכול. שתו כוס מים לאחר כל שייק חלבונים. כמו כן, שתו כוס מים עם כל אחת מהארוחות שלכם. תביא איתך בקבוק מים כשאתה מתאמן וזכור לשתות לעתים קרובות. מים חיוניים לחיים ועוזרים בפירוק המזונות שאכלתם. זה יכול גם לרכך פריטים במערכת העיכול שלך ולמנוע עצירות.
- היכנס להרגל שתמיד יהיה לך בקבוק מים בבית, ברכב, בעבודה, בבית הספר, באוטובוס או ברכבת התחתית וכו '.
- 2הגדל את צריכת הסיבים שלך כדי לקזז את צריכת החלבון המוגברת. הוסף עוד מזון עשיר בסיבים או הוסף תוסף סיבים לתזונה שלך. נשים בוגרות דורשות 25 גרם (0,88 עוז) סיבים ליום. גברים בוגרים דורשים 38 גרם סיבים ליום. זה חשוב במיוחד אם הגדלת את צריכת החלבון שלך כחלק משטר הרזיה וגם הפחתת את צריכת הפחמימות. ירידה בפחמימות (וסיבים הם פחמימה) פירושם שמערכת העיכול שלך עשויה להיות לא מאוזנת ועשויה לייצר יותר גזים במעי.
- ירקות עשירים בסיבים כוללים חסה, גזר, תרד, תפוחי אדמה אפויים ו בטטות עם העור, ברוקולי, קישואים, שעועית ירוקה.
- פירות עתירי סיבים כוללים תפוחים, בננות, אפרסקים, אגסים, קלמנטינות, פירות יער, תאנים ופירות יבשים.
- דגנים עשירים בסיבים כוללים שיבולת שועל, לחם מלא, אורז חום, פופקורן, סובין, חיטה מגורדת, חיטה תופחת, פסטה מקמח מלא ומאפינס סובין.
- אמנם טוב יותר מבחינה תזונתית להביא את הסיבים שלך מהמזון, אך אתה יכול גם לבחור בתוסף סיבים שניתן לערבב עם מים ולצרוך אותו כמשקה.
- 3קח פרוביוטיקה להגדלת חיידקים מועילים במערכת העיכול שלך. הוסף תזונה עשירה יותר בפרוביוטיקה לתזונה שלך, כגון סוגים מסוימים של יוגורט וגבינה, קפיר, כרוב כבוש וקימצ'י. לחלופין, קח תוסף תזונה פרוביוטיקה מדי יום כדי להגדיל את החיידקים המועילים במערכת העיכול שלך מבלי שתצטרך לדאוג אילו סוגי מזון מכילים פרוביוטיקה.
- יוגורטים מסוימים מיוצרים במיוחד עם תרבויות חיות ופעילות, מה שאומר שיש בהם פרוביוטיקה. צריכת סוגים אלה של יוגורטים היא הדרך הקלה ביותר להוסיף פרוביוטיקה לתזונה.
- תוספי פרוביוטיקה ניתן למצוא בחנות בתי מרקחת או בית מרקחת. שוחח עם הרוקח שלך כדי לקבוע איזה תוסף הוא האפשרות הטובה ביותר עבורך.
- 4שתו תה צמחים להפחתת גזים במעי ונפיחות. הכינו לעצמכם כוס מנטה או תה קמומיל כדי להקל על גז המעי. תוכלו לרכוש גם מנטה וגם תה קמומיל במכולת או בחנות טבע. פנקו את עצמכם בכמה ספלים של תה ביום, או בימים שאתם חשים בתסמיני הגזים שלכם בצורה קשה יותר.
- ניתן גם ליטול שמן מנטה בפורמט קפסולה ולקבל את אותן ההטבות.
- התייעץ עם הרופא או הרוקח לפני שתצרוך צמחי מרפא ותה צמחים, מכיוון שחלקם יכולים לתקשר באופן שלילי עם תרופות מרשם שאתה עלול ליטול.
עם זאת, שייק חלבונים יכול גם לגרום לתופעת לוואי מצערת של עודף גז במערכת העיכול שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
- 1חשב את דרישות החלבון היומיות שלך כדי לנהל את צריכת החלבון שלך. הצריכה המומלצת של חלבון, או את הסכום המינימאלי שאתה צריך לצרוך, הוא 0,8 גרם לכל ק"ג משקל גוף. שקול את עצמך כדי להשיג את המשקל הנוכחי שלך. אם שקלת את עצמך בקילוגרמים, הכפל את הסכום ב 0,36 כדי להשיג את משקלך בקילוגרמים. לאחר מכן הכפל את משקלך בקילוגרמים ב -0.8 כדי לקבוע את צריכת החלבון היומית שלך. תכנן את התזונה היומית שלך כך שלא תאכל פחות או יותר חלבון מהנדרש.
- לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, הכפל 150 ב 0,36 כדי לקבל 54 ק"ג. ואז מרוויחים 54 קילוגרמים על ידי 0,8 כדי לקבל 43,2 גרם חלבון ליום.
- כדי להמיר את כמות החלבון היומית שלך בגרמים לגרמים, הכפל אותה ב -0,035. לדוגמא, 43,2 גרם שווה ערך ל -1,512 גרם.
- זהו סכום ממוצע למבוגר בריא וממוצע. משקל ורמת התעמלות יכולים להשפיע על כמות החלבון שאתה צריך לצרוך. השתמש במחשבון חלבונים (https://calculator.net/protein-calculator.html) כדי לקבוע כמות מומלצת על בסיס משתנים נוספים אלה.
- 2קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום כדי להרגיע את מערכת העיכול שלך. נסו לתזמן מינימום 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע. פיזור פעילות גופנית על פני כל 7 ימי השבוע, במידת האפשר, וכוון לפחות 30 דקות של פעילות בינונית ביום. פעילות גופנית יכולה לחזק את מערכת העיכול ולהפוך את העיכול ליעיל יותר עבורך.
- בעוד שפעילות גופנית חשובה לעיכול, פעילות גופנית בזמן שאתה מעכל ארוחה אינה רעיון טוב. המתן כ- 2-3 שעות לאחר הארוחה לפני האימון.
- פעילות מתונה יכולה לכלול הליכה מהירה, שחייה או אפילו כיסוח הדשא (או דחיפת שביל הגישה, תלוי בזמן השנה).
- פעילות נמרצת יכולה לכלול ריצה או אירובי.
- 3האטו בזמן האכילה והשתייה כדי להפחית את כמות האוויר שאתם בולעים. קח את הזמן שלך כאשר אוכלים או שותים. אל תנהל שיחה בזמן האוכל. הימנע מלעיסת מסטיק או ממצוץ סוכריות קשות, שתיית משקאות מוגזים ועישון; כל אלה יכולים לגרום לכם לבלוע עודפי אוויר שיכולים לגרום לכם לגיהוק. זה גם אומר שאתה רוצה להימנע מספיגת שייק החלבונים שלך. במקום זאת, קח את הזמן ותהנה מהטלטול שלך.
- בליעת עודף אוויר נקראת אירופגיה והיא נגרמת בעצם על ידי בליעה יותר מהנדרש, גם כאשר אינך אוכל ושותה.
- תותבות לקויות יכולות גם לגרום לך לבלוע עודפי אוויר.
- 4קח תרופה ללא מרשם המפחיתה גז. חפש מוצר המכיל אחד מהבאים בחנות התרופות או בית המרקחת המקומיים שלך: פחם פעיל, סימיתיקון, אנזים לקטאז או אלפא-גלקטוזידאז. בקש מרוקח לעזרה במציאת המוצר המתאים ביותר עבורך. כל הפריטים הללו יסייעו בהפחתת הגז במעיים על ידי פירוק מזון בעייתי או הפחתת בועות גז.
- אם בעיות הגז שלך מתחילות להתרחש לעתים קרובות יותר או מתחילות להחמיר, ייתכן שתרצה לפנות לייעוץ אצל הרופא שלך. זה נכון במיוחד אם אתה חווה ירידה במשקל, שלשולים, הקאות או צרבת בו זמנית.
מבודדי חלבוני מי גבינה מכילים פחות לקטוז ולכן עשויים לסייע בהפחתת גזים במעי במערכת העיכול שלך.
- זכור כי זה נורמלי להפליץ 14 עד 23 פעמים ביום.
- לפני נטילת כל סוג של תוסף, שוחח עם הרוקח שלך על תרופות המרשם הנוכחיות שלך. חלק מהתרופות המרשם לא יעבדו טוב כאשר לוקחים אותם עם סוגים מסוימים של אבקות חלבון ופרוביוטיקה.
- צריכת יותר מדי חלבון יכולה להיות גרועה עבורך ועלולה לגרום לבעיות בכליות, אקנה, כולסטרול גבוה ואף לעלייה במשקל. לכן, חשוב לדעת כמה חלבון אתה צריך לצרוך כל יום ולא להוסיף יותר חלבון לתזונה ממה שאתה צריך.
קרא גם: איך לוקחים קרניטין L?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
