איך להוסיף חלבון לקוואקר?
אתה יכול גם להוסיף גבינת קוטג ', חמאת אגוזים או יוגורט יווני לקוואקר אבקת החלבון כדי לטעום אותו ולהוסיף עוד יותר חלבון.
חלבון הוא חומר מזין הכרחי התורם לשרירים, עצמות, שיער ועור בריאים. כדי לקבל מספיק חלבון בכל יום, מומלץ לכלול כמה ארוחות עשירות בחלבון בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר. אם אתה רוצה לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר, אתה עדיין יכול לקבל את החלבון שאתה צריך על ידי ערבובו יחד עם מאכלים כמו חלבונים, חמאת אגוזים ויוגורט יווני. אתה יכול אפילו להוסיף אבקת חלבון לקוואקר שלך כדי לקבל דרך מהירה וקלה להפוך את ארוחת הבוקר שלך לבריאה יותר.
שיטה 1 מתוך 2: הוספת מזון עשיר בחלבון
- 1מבשלים שיבולת שועל באמצעות חלב עשיר בחלבון. לא רק שבישול שיבולת השועל שלך עם חלב יוסיף עוד חלבון, זה גם יהפוך אותו לקרמי וטעים יותר! פשוט השתמש בכל סוג של חלב חלבי, שמכיל 8-9 גרם חלבון למנה אחת (240 מ"ל), במקום מים כשאתה מבשל את שיבולת השועל.
- חלב חלב מלא גם בהמון חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו סידן, יוד ואשלגן.
- אם אתה לא אוכל חלב, אתה יכול להשתמש בחלב סויה במקום, עם 8 גרם חלבון למנה אחת (240 מ"ל). לסוגים אחרים של חלב חלב, כמו שקדים, סויה וחלב קוקוס, אין מעט חלבונים (אלא אם כן הועשרו בחלבון, ויש לציין אותם על התווית).
- 2הוסף חלבוני ביצה לשיבולת השועל שלך לקבלת עזרה טעימה בחלבון. פשוט מערבבים 2-3 כפות (30-44 מ"ל) של חלבון ביצה לתוך שיבולת שועל במהלך הדקות האחרונות של הבישול. הלבן מביצה אחת מכיל 3,6 גרם חלבון, והוא יעניק לשיבולת השועל שלך טעם נחמד של פרנץ 'טוסט בזמן הבישול. בנוסף, חלבונים מכילים חומרים מזינים חשובים אחרים כמו ריבופלאבין וסלניום.
- אתה יכול להשתמש בחלבונים מופרדים מביצים שלמות במקרר שלך, או שאתה יכול לקנות מיכל חלבונים מופרדים במכולת לשימוש.
- ביצה אחת גדולה מכילה 2 כפות (30 מ"ל) חלבונים.
- אתה יכול גם להוסיף ביצה שלמה, כולל החלמון, לקוואקר שלך לקבלת עוד חלבון!
אתה יכול אפילו להוסיף אבקת חלבון לקוואקר שלך כדי לקבל דרך מהירה וקלה להפוך את ארוחת הבוקר שלך לבריאה יותר. - 3מערבבים מעט גבינת קוטג 'בקוואקר כדי להוסיף חלבון ולהפוך אותו לקרמי יותר. מערבבים אותו כששיבולת השועל שלך סיימה לבשל. רבע כוס (56 גרם) גבינת קוטג 'מכילה כ -6 גרם חלבון, אך ניתן להוסיף פחות או יותר.
- מלבד חלבון, גבינת קוטג 'היא גם מקור נהדר לסידן.
טיפ: לקבלת טעם נוסף, מפזרים מעט קינמון מעל לאחר שערבבתם את גבינת הקוטג 'פנימה.
- 4נסה לפזר זרעי פשתן טחונים, צ'יה או קנבוס מעל שיבולת השועל שלך. זרעי פשתן וצ'יה מכילים 1,5 גרם חלבון לכף אחת (10 גרם), ולזרעי המפ 3 גרם. הוספת זרעים טחונים היא דרך נהדרת לקבל חלבון נוסף מבלי לשנות את המרקם או העקביות של שיבולת השועל שלך.
- אם אתה משתמש בזרעי פשתן, וודא שאתה משתמש בזרעים טחונים במקום בשלמים. לגוף שלך קל יותר לספוג את החומרים המזינים כאשר הם טחונים.
- זרעי פשתן, צ'יה, והמפ הם גם מקור טוב לסיבים ואומגה 3.
- 5מערבבים חמאת אגוזים לתוך שיבולת השועל כדי לקבל חלבון נוסף טעים. אתה יכול להשתמש בכל סוג של חמאת אגוזים, כמו בוטנים או שקדים. הוסיפו אותו לאחר ששיבולת השועל שלכם סיימה לבשל, ובחשו אותו פנימה עד שהכל מעורבב היטב. יש 8 גרם חלבון בכל 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים ו -7,8 גרם בחמאת שקדים.
- נסה להוסיף 2 כפות (32 גרם) חמאת אגוזים בהתחלה, ואז הוסף פחות או יותר בפעם הבאה תלוי איך אתה אוהב את הטעם והעקביות.
- אם אתה אלרגי לאגוזים, השתמש במקום זאת בחלופת חמאת אגוזים עשירה בחלבון, כמו חמאת זרעי חמניות (5,6 גרם חלבון למנה) או חמאת אגוזי סויה (7 גרם חלבון למנה).
- בנוסף לחלבון, חמאת אגוזים ארוזה גם בחומרים מזינים חשובים אחרים, כמו מגנזיום, זרחן ואבץ.
לא רק שבישול שיבולת השועל שלך עם חלב יוסיף עוד חלבון, זה גם יהפוך אותו לקרמי וטעים יותר! - 6הוסיפו יוגורט יווני לארוחת בוקר מלאת חלבונים. המתן עד ששיבולת השועל שלך תהיה חמה או קרירה, ואז ערבב את היוגורט לתוכה עד שהכל מתאחד היטב. אל תוסיפו את היוגורט לקוואקר כשהוא עדיין חם או שהוא עלול להתכרבל.
- נסה להוסיף 0,25 כוס (71 גרם) יוגורט יווני, המכיל 7 גרם חלבון.
- על ידי הוספת יוגורט יווני לקוואקר, תוכלו לקבל מנה טובה של פרוביוטיקה וסידן.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש באבקת חלבון
- 1קבל אבקת חלבון בטעם שאתה אוהב. אתה יכול להשתמש בכל סוג של אבקת חלבון, כמו בטעם שוקולד, וניל, תות או בננה. תוכל לטעום את אבקת החלבון, אז וודא שזה טעם שאתה אוהב. אתה יכול גם לנסות לכסות את הטעם מעט עם תוספות בהמשך!
- אבקות חלבון מגיעות עם כמויות שונות של חלבון, אז בדוק תחילה את התווית כדי שתדע כמה חלבון תקבל למנה.
- חפש אבקת חלבון שאורז הרבה חלבון למנה, כמו 20 גרם. ככל שיש להשתמש בפודרה פחות, כך תשנה פחות את המרקם והעקביות של שיבולת השועל שלך.
- 2מבשלים את שיבולת השועל לפי ההוראות שעל האריזה. כל סוג של שיבולת שועל (מגולגל, בישול מהיר, פלדה וכו ') מתבשל בצורה שונה, לכן עקוב אחר ההוראות בזהירות. מבשלים את שיבולת השועל לפני הוספת אבקת החלבון, מכיוון שהיא עלולה להרוס את המרקם והעקביות אם תוסיפו אותו לפני כן.
- לבישול שיבולת שועל בבישול מהיר, התחל בהבאת כוס אחת (240 מ"ל) מים לרתיחה על הכיריים. ואז מערבבים פנימה 0,5 כוס (45 גרם) שיבולת שועל ומבשלים דקה אחת.
טיפ: כדי להוסיף עוד יותר חלבון לקוואקר, בישלו אותו בחלב עשיר בחלבון, כמו חלב פרה או חלב סויה, במקום מים!
מבשלים את שיבולת השועל לפני הוספת אבקת החלבון, מכיוון שהיא עלולה להרוס את המרקם והעקביות אם תוסיפו אותו לפני כן. - 3קח מעט אבקת חלבון לתוך שיבולת השועל המבושלת שלך. הוסף את אבקת החלבון בזמן ששיבולת השועל שלך עדיין חמה כך שהיא מתמוססת בקלות. ואז מערבבים אותו בכף עד שהכל מעורבב. אם שיבולת השועל שלך נראית עבה מדי, הוסף מתיז של מים או חלב.
- בדוק את גודל ההגשה על התווית של אבקת החלבון כדי לראות כמה חלבון הוא בכף אחת.
- ביססו את כמות החלבון שתוסיפו על יעדי הכושר שלכם וכמה חלבונים אתם מקבלים מארוחות אחרות שלכם. באופן אידיאלי, אתה צריך לקבל מינימום של 0,8 גרם חלבון לכל קילוגרם אחד (2,2 ליברות) שאתה שוקל. לכן, אם שוקלת 73 ק"ג (161 ליברות), היית רוצה לקבל מינימום 58 גרם חלבון ליום.
- אם אתה מנסה לבנות שרירים באמצעות אימוני כוח, אכל יותר חלבון מהמינימום המומלץ היומי שכן הוא יעזור לשרירים שלך לצמוח.
- 4הוסף פרוסות פרי או תוספות אחרות כדי לכסות את טעם אבקת החלבון. אם לא אכפת לך מהטעם של אבקת החלבון, אתה יכול לאכול את שיבולת השועל שלך כמו שהיא! אחרת, ערבב תוספות כמו פירות, אגוזים או אפילו שוקולד, שכולם מקורות נוספים לחלבון. הם יעזרו להסוות את טעם אבקת החלבון.
- אתה יכול גם להוסיף גבינת קוטג ', חמאת אגוזים או יוגורט יווני לקוואקר אבקת החלבון כדי לטעום אותו ולהוסיף עוד יותר חלבון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
