איך אוכלים יותר חלבון?
כדי לאכול יותר חלבון, נסה להוסיף יותר פירות ים ובשר רזה לתזונה שלך מכיוון שהם מקורות בריאים לחלבון. אתה יכול גם להגדיל את כמות החלב דל שומן וביצים בתזונה היומית שלך. לחלופה ללא בשר, אכלו יותר שעועית, שגם הם עמוסים בסיבים שיעזרו לכם להרגיש שובעים. בנוסף, שמור אגוזים כדי לנשנש בין הארוחות. אם אתה חסר חלבון או פעיל ביותר, שקול תוסף חלבון כגון אבקות חלבון או חטיפי חלבון. כדי ללמוד כיצד לחשב כמה חלבונים אתה צריך ביום, המשך לקרוא!
אם אתה חסר חלבון או פעיל ביותר, שקול תוסף חלבון כגון אבקות חלבון או חטיפי חלבון.
חלבון נחשב ל"מרכיב תזונתי ", כלומר בדרך כלל גופנו דורש ממנו כמויות גדולות. הסיבה לכך היא שגופנו משתמש בחלבון לייצור כל דבר, החל בעצמות ובשיער ועד לשרירים ודם. עם זאת, בניגוד לשומנים ופחמימות, גופנו אינו אוגר חלבון, מה שחשוב לשמור באופן קבוע על כמויות נכונות של חלבון בתזונה. על ידי למידה אילו מזונות עשירים בחלבון וכיצד ניתן לשלב אותם בתזונה, תוכלו להתחיל לאכול יותר חלבונים בקלות.
חלק 1 מתוך 2: הוספת חלבון נוסף לתזונה
- 1הוסיפו עוד פירות ים ובשר רזה לתזונה. מאכלי ים ועופות הם שני מקורות מצוינים לחלבון. הן גם אפשרויות בריאות יותר מצורות אחרות של חלבון בשר מכיוון שהן בדרך כלל נמוכות יותר בשומן.
- בנוסף להיותם מקור נהדר לחלבון, אפשרויות פירות ים רבות, כמו סלמון, עשירות גם בחומצות שומן אומגה 3, הטובות ללב.
- עופות בשר כהים מעט יותר בשומן מאשר בשר לבן. כדאי להסיר את העור מעופות לפני הבישול מכיוון שהוא עמוס בשומן רווי.
- בשר חזיר הוא בשר לבן עשיר בחלבון. הוא רזה פחות מעופות אך עדיין רזה יותר מבשר אדום.
- 2בחר בשר בקר רזה. כשיש לך מנה שקוראת לבשר בקר, וודא שאתה משתמש בבשר רזה. חתכים רזים הם בדרך כלל רק ב 1 גרם בשומן רווי יותר מאשר עוף ללא עור, והם עדיין מקור נהדר לחלבון. כמה דוגמאות לנתחי בשר בקר רזים כוללים עגול עליון, סינטה, סטייק פלנקס ובשר טחון 93%. מנה של 3,5 גרם של בשר בקר רזה מכילה 10 גרם או פחות שומן, 4,5 גרם או פחות שומן רווי, ופחות מ 95 מ"ג כולסטרול.
- בנוסף למקור חלבון, נתחי בשר בקר רזים מכילים גם אבץ, ברזל וויטמין B12.
- חפש את המונחים "חלציים" או "עגול" כדי לעזור בבחירת נתחי בקר רזים.
- 3הגדל את כמות החלב הדל בשומן בתזונה. חלב, גבינה ויוגורט הם כולם מקורות טובים לחלבון תזונתי. עם זאת, אפשרויות שומן מלא יכולות לספור קלוריות כבדות, לכן בחר תמיד באפשרויות דלות שומן (כגון 1% או חלב דל שומן) כדי למקסם את כמות החלבון תוך צמצום קלוריות.
- מוצרי חלב הם גם מקור נהדר לסידן ורבים מועשרים בויטמין D.
- נסו יוגורט יווני או איסלנדי מסונן לחטיף חלבון גבוה יותר. בכל מנה של 6 גרם יש כ 14 גרם חלבון, לעומת 10 גרם ביוגורט דל שומן.
כמה חלבון עלי לאכול ביום כדי להרוויח הרבה שרירים בחודש? - 4לאכול יותר ביצים. אם אתם מעוניינים להוסיף עוד חלבון בתקציב, ביצים הן אחד ממקורות החלבון הכי פחות יקרים שתוכלו למצוא. איגוד הלב האירופי אף אומר כי מבוגרים בריאים יכולים להוסיף ביצה בבטחה לתזונה שלהם מדי יום.
- כמו במוצרי חלב, ניתן גם למקסם חלבון תוך מזעור שומן על סמך אופן אכילת הביצים. חלבונים מכילים כמעט 50% מהחלבון בביצה כולה ואינם מכילים כמעט שום שומן, לכן שקול להפריד את החלבון מהחלמון בעת אכילת ביצים. רכישת קרטון של חלבונים יכולה להיות גם אפשרות טובה. הקפד לקרוא את התווית כדי לוודא שמדובר בחלבונים של 100%, מכיוון שיש מותגים שמוסיפים מלח.
- 5הוסף עוד שעועית לתזונה שלך. שעועית מהווה מקור נהדר לחלבון לכל תזונה, והם גם עמוסים בסיבים וחומרי הזנה אחרים השומרים על תחושת שובע, מה שהופך אותם לתחליף מושלם לבשר אדום במספר מנות, כולל צ'ילי וטאקו. 0,5 כוס שעועית מכילה אפילו חלבון כמו גרם מלא של סטייק מבושל.
- 6לאכול יותר סויה. סויה היא מקור נהדר נוסף לחלבון, והיא נמוכה יותר בשומן ממקורות רבים אחרים, מה שהופך אותה לאופציה בריאה ללב.
- 7שמור על אגוזים כחטיף. שקדים, קשיו ופיסטוקים הם אגוזים דלי קלוריות יחסית בכ 160 קלוריות לגרם. אפשרויות אלה מכילות גם בין 5-6 גרם חלבון באותו גודל הגשה כמו גם סיבים מועילים, מה שהופך אותם לחטיף עשיר בחלבונים שהרבה יותר בריא עבורך מאשר משהו ממותק ומעובד.
- הימנע מאגוזים מצופים במלחים או ארוזים / קלויים בשמנים. אגוזים קלויים גולמיים או יבשים הם האפשרויות הטובות ביותר למקסום חלבון תוך מזעור קלוריות.
- 8שקול תוסף חלבון או אבקה. אם אתה חסר חלבון או פעיל מאוד פיזית, שקול תוסף חלבון. חנויות מכולת רבות מוכרות חטיפי חלבון במחיר סביר או אבקות חלבון שתוכלו להוסיף לשייקים, שייקים, דגני בוקר ומזונות אחרים.
- בדוק את התווית על המוצר כדי לוודא שהוא מכיל לפחות 6 גרם חלבון למנה ושהוא דל בסוכר ובשומן.
בחלבון יחיד יש כ -3,6 גרם חלבון, ולכן 2 חלבונים מכילים כ- 7,2 גרם חלבון.
חלק 2 מתוך 2: חישוב כמה חלבון אתה צריך
- 1קבע כמה חלבון אתה צריך על פי גילך. אנשים רבים מניחים שככל שהם יכולים לארוז יותר חלבונים בתזונה שלהם, כן ייטב. עם זאת, ישנן המלצות יומיות לכמות החלבון של תזונה של מישהו לכלול. ההתפלגות הקלה ביותר לכך היא לפי גיל.
- ילדים בגילאי 1-3: 13 גרם
- ילדים בגילאי 4-8: 19 גרם
- ילדים בגילאי 9-13: 34 גרם
- בנות בגילאי 14-18: 46 גרם
- בנים בגילאי 14-18: 52 גרם
- נשים בגילאי 19-70 +: 46 גרם (71 גרם בהריון או מניקה)
- גברים בגילאי 19-70 +: 56 גרם
- 2חפש את כמות החלבון במזונות נפוצים. כאשר בוחנים חלבון באופן זה, זה עוזר לדעת כמה חלבון יש במזונות נפוצים מסוימים.
- בכוס חלב אחת יש 8 גרם חלבון
- נתח בשר של 3 גרם מכיל כ -21 גרם חלבון
- בכוס אחת שעועית מבושלת יש כ 16 גרם חלבון
- במיכל 8 גרם יוגורט יש כ -11 גרם חלבון
- 3חשב את דרישות החלבון כמנה או מהתזונה היומית שלך. קשה לדמיין לראות חלבון המופיע בגרמים. דרך נוספת לראות זאת היא שכמות החלבון היומית שלך צריכה להוות בין 10-35% מהצריכה הקלורית שלך.
- 4קבע אם יש לך דרישות נוספות מיוחדות. ספורטאים וקשישים עשויים להזדקק ליותר מקצבת התזונה המומלצת לאנשים בקבוצות הגיל שלהם כדי לשמור על בריאות השרירים ותפקוד השלד התקין. בקש מאיש מקצוע או דיאטנית שיעזרו לך לחשב את הצרכים היומיומיים שלך אם אתה פעיל מאוד, מעל גיל 65, או שיש לך מטבוליזם או כליה.
- צמחונים וטבעונים הם קבוצות אחרות של אנשים העלולים להיות בסיכון למחסור בחלבון. עם זאת, דיאטות צמחיות עדיין יכולות לכלול מספיק מקורות חלבונים משלימים. תוכל למצוא מידע נוסף על אכילת מספיק חלבון כצמחוני בכתובת: כיצד לאכול יותר חלבון בתזונה הצמחונית שלך.
- 5הערך את הדיאטה הנוכחית שלך. תלוי בתזונה הנוכחית שלך, אתה עלול כבר לצרוך חלבון מספיק, אפילו לאורח חיים פעיל. רשמו את סוג וכמות המזונות שאתם אוכלים מדי יום במשך שבוע (כולל חטיפים, שתייה ותוספים). אם יש להם תווית מרכיב, חישבו את גרם החלבון במנה שאתם צורכים; אחרת, חפש את כמות החלבון האפשרית במזון באמצעות מאגר המזון USDA או כלי מרכיב מקוון.
כדי לאכול יותר חלבון, נסה להוסיף יותר פירות ים ובשר רזה לתזונה שלך מכיוון שהם מקורות בריאים לחלבון. - 6התחל לקרוא תוויות תזונה. התרגלות לכמות החלבון במזונות נפוצים, כמו חלב, יכולה לעזור לך לתכנן את התפריט היומי שלך כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת. אם אתה מודאג מצריכת חלבון מספקת, בחר במאכלים מועשרים בחלבון, כגון חטיפי אנרגיה או משקאות אתלטיים מיוחדים.
- 7שלבו חלבונים על בסיס צמחי או בעלי חיים בכל ארוחה. צריכת מגוון של מזונות יכולה לעזור לך להשיג את צרכי החלבון היומי שלך עם מעט תכנון ארוחות נוסף, במיוחד אם אתה אוכל מוצרים מן החי. קבלת כמות המנות המומלצת לחלב, דגנים, ירקות וחלבון רזה (כגון דגים או עוף) בכל יום צריכה לספק יותר ממספיק חלבון לצרכיו של האדם הממוצע.
- מחקרים הראו כי הכללת מקור חלבון (ביצה או יוגורט יווני) בארוחת הבוקר יחד עם דגנים עתירי סיבים, כגון טוסט מחיטה מלאה, יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר ולאכול פחות לאורך כל היום.
- אל תקריבו חומרים מזינים אחרים לצורך הגדלת החלבון בתזונה. מעל לכל, תזונה מאוזנת ועשירה בפירות וירקות, כמו גם ההצעות לעיל היא אידיאלית.
- במקרים מסוימים, ניתן לצרוך יותר מדי חלבון, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות מסוימות או להוביל לעלייה במשקל.
קרא גם: איך להתחיל בדיאטה דלת פחמימות?
שאלות ותשובות
- האם זה יגרום לשיער שלי לצמוח?שיער זקוק לחלבון וחומרים מזינים אחרים כדי לגדול, ולכן הוספת חלבון נוסף לתזונה עשויה לעזור. וודאו כי אתם מקבלים מספיק ויטמינים ומינרלים, אכלו בריא ושתו מספיק מים. אם השיער שלך עדיין לא צומח, ישנן אפשרויות אחרות, אך תזונה טובה חשובה ולכן השיער יישאר בריא וחזק.
- מה עלי לאכול כדי לקבל את 20 גרם החלבון שלי כל בוקר?חפש מקורות חלבון שונים. ביצים, בשר, חלב, טופו ושעועית הם כמה דוגמאות למקורות חלבונים טובים. ספר את החלבונים שלך - זו הדרך היחידה לוודא שאתה מקבל 20 גרם כל בוקר.
- כדי לקבל יותר חלבון, האם עדיף לבשל ביצה או לאכול אותה גולמית?אל תאכל ביצה גולמית, היא מכילה סלמונלה ואתה עלול לחלות מאוד. תקבל חלבון באותה מידה שאוכלים ביצה מבושלת.
- איך אוכל להשיג יותר ספיגת חלבונים?אם יש לך מספיק ויטמינים בגופך ישפר את ספיגת החלבון. ויטמינים חיוניים אלה נמצאים במיקרו-תזונה שמכילים פירות וירקות.
- מה עוד אוכל לאכול אם אני אלרגי לאגוזים?נסו שעועית, זרעים ובשר. אפילו מוצרי חלב, ירקות ודגנים יכולים להכיל חלבון. נסה תוספי חלבון ואבקות לקבלת דרך קלה להוסיף חלבון לתזונה שלך. אם אתה עדיין לא בטוח מה לאכול, שאל מומחה לתזונה.
- כמה גרם חלבון מקבלים מחלבונים של שתי ביצים?בחלבון יחיד יש כ -3,6 גרם חלבון, ולכן 2 חלבונים מכילים כ- 7,2 גרם חלבון. אם אתה באמת רוצה למקסם את כמות החלבון שאתה יוצא מהביצים שלך, שמור על החלמונים. ביצה שלמה מכילה 6 גרם חלבון, אכילה של 2 ביצים נותנת לך 12 גרם חלבון. החלמון לא יגדיל את הכולסטרול ולא יפגע בך. למעשה, החלמון מכיל כולין, ויטמין שאנו זקוקים לו בחיינו.
- האם לבצל יש חלבון?בצל בינוני אחד (100 גרם) מכיל כ -1,2 גרם חלבון.
- האם ניתן לארגן תערובת של חלבונים (כמו דגים עם ביצים)?כן, זה אפשרי!
- כמה חלבון עלי לאכול ביום כדי להרוויח הרבה שרירים בחודש?בהתאם לגילך, רוב המבוגרים זקוקים ל -2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל על מנת להשיג שריר רזה.
תגובות (4)
- אני RN בן 73, עדיין עובד, שהוא צמחוני מרושל במשך כ -2,5 שנים. בדיוק גיליתי שאני עושה את זה לא בסדר וחסר לי חלבון, B12 ו- D. אז, כמובן, עכשיו אני מעוניין לעשות את זה נכון! מאמר זה מראה לי בקצרה. אני מבין שאני זקוק לעזרה רבה ומתכנן לפנות למומחה עבור אותה עזרה (דיאטנית או תזונאית). תודה רבה על היותך כל כך אינפורמטיבי.
- תודה על הצעותיך המועילות.
- כן, זה עוזר לי לחלוטין, והוא מכיל המון מידע על מה שחיפשתי.
- זה מידע טוב מאוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
