כיצד להוסיף סידן לדיאטה לירידה במשקל?
ישנן חברות רבות שמוסיפות סידן לדגני בוקר ומיץ תפוזים, כך שזו יכולה להיות דרך קלה להוסיף סידן לדיאטת ההרזיה דבר ראשון בבוקר.
הגוף שלך מקבל סידן מהמזון שאתה אוכל, וחומר מזין זה חיוני בכדי לשמור על בריאות העצמות ולמנוע אוסטאופורוזיס. אם אתם אוכלים דיאטה דלת קלוריות בניסיון להשיל קילוגרמים, עליכם לוודא שאתם מקבלים מספיק סידן. מחסור בסידן עשוי אפילו להקשות על הירידה במשקל. זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתם בדיאטה טבעונית או אם אתם לא סובלים מלקטוז, מכיוון שמזון חלבי הוא הדרך הקלה ביותר להשיג סידן. עם זאת, אתה עדיין יכול להוסיף בהצלחה סידן לדיאטה שלך לירידה במשקל על ידי אכילת שפע של ירקות עליים ומזונות אחרים עשירים בסידן עם מעט שומן וקלוריות.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת סידן ממוצרי חלב
- 1קנו חלב דל שומן או דל שומן. בחצי ליטר (כ -2 כוסות) חלב רזה יש רק 190 קלוריות, ותכולת סידן גבוהה יותר מחלב מלא בשומן. חלב דל שומן 25 מ"ג יותר מחלב מלא. אם אתה שותה רק שלוש כוסות חלב דלילה בכל יום (אחת עם כל ארוחה), תהיה טוב בדרך להשיג את הסידן שאתה צריך.
- אם אתה בן 19 עד 50, אתה צריך לפחות 1000 מיליגרם סידן ביום. הוסף 200 מיליגרם נוספים ליום אם אתה מעל גיל 50. מכיוון שיש כ -300 מיליגרם סידן ב 8 גרם חלב דל שומן, שלוש כוסות 8 גרם ביום יספקו לך 900 מתוך 1000 מיליגרם סידן שאתה צריך..
- אם תכלול חלב דל שומן בתזונה לירידה במשקל, לא רק שתקבל הרבה סידן, אלא שאתה עלול לרדת במשקל מהר יותר ממה שהיית משאיר חלב ומוצרי חלב אחרים מחוץ לתזונה.
- אם אינך סובלני ללקטוז או אינך צורך מוצרי חלב, חפש חלב שאינו חלבי כגון חלב סויה או מיץ תפוזים המועשרים בסידן.
- 2קח יוגורט כחטיף. יוגורט הוא מצרך לירידה במשקל שבמקרה הוא גם מקור משמעותי לסידן. אם אינכם חובבי יוגורט רגיל, תוכלו להוסיף פירות, אגוזים או פירות יער מבלי להקטין את היתרונות של מזון זה.
- לדוגמה, מנה של יוגורט פירות של שמונה גרם מכילה כ- 345 מיליגרם סידן. רק שני חטיפי יוגורט במהלך היום יביא לכם יותר ממחצית הכמות היומית המומלצת של סידן.
- קרא את תווית המזון לפני שאתה רוכש יוגורט כדי לבדוק את הקלוריות ותוספת הסוכר. חלק מהיוגורט דומה יותר לקינוח מכיוון שהוא מלא בתוספות סוכרים. לדוגמא, בדנון קרמל מקיאטו יש 33 גרם תוספת סוכר. איגוד הלב האירופי ממליץ לא יותר מ 24 גרם (6 כפיות) של סוכר מוסף ליום לנשים ולא יותר מ 36 גרם (9 כפיות) של סוכר מוסף ליום לגברים.
- הוסף אגוזים עשירים בסידן כגון שקדים כדי להגביר את דחיפת הסידן שאתה מקבל מיוגורט.
- 3אכלו גבינות בוגרות. אם אתם בדיאטה, אתם בטח חושבים שגבינה אינה מוגבלת. עם זאת, גבינות בוגרות כמו צ'דר מיושן ופרמזן אינן רק מקורות טובים לסידן, אלא הן יכולות לעזור לכם לרדת במשקל. רק וודא שאתה צופה במידות ההגשה שלך. מנת גבינה היא 1 עד 1,5 גרם.
- גבינות אלה יכולות לעזור לכם לרדת במשקל הודות לכמויות גבוהות של בוטיראט כימי, אשר למעשה מגביר את חילוף החומרים שלכם.
- גבינות מיושנות כמו פרמזן ושוויצרי עשויות להיות בסדר מבחינתכם גם אם אינכם סובלים מלקטוז, מכיוון שהן מכילות מעט מאוד לקטוז.
- קל להוסיף גבינות אלה לדיאטה שלך להרזיה. לדוגמא, תוכלו לפזר מעט גבינת פרמזן מגוררת על סלט ירקות עלים.
אתה יכול גם להשיג את הדגים האלה בשימורים, מה שהופך אותם לדרך משתלמת ונוחה להוסיף סידן לתזונה שלך לירידה במשקל. - 4השתמש בחלב במקום במים לשתייה או לדגנים חמים. אם אתה לא אוהב לשתות חלב, אתה עדיין יכול להתגנב חלבי לתזונה שלך על ידי ערבובו למשקאות מיידיים או למזונות כגון שיבולת שועל, שהיית מכין בדרך כלל עם מים.
- לדוגמה, אתה יכול להשתמש בחלב רזה עם שוקולד חם מיידי במקום במים למשקה עשיר יותר וקרמי יותר, שגם נותן לך דחיפה של סידן.
- מכיוון שלחלב יש עקביות שונה מזו של מים, יתכן שתצטרך לשחק עם הכמות שאתה מוסיף כדי שהאוכל או המשקה שלך יהיו סמיכים מדי. עם זאת, עם חלב רזה אין הבדל משמעותי.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזון עשיר בסידן
- 1יש לארוחת בוקר דגני בוקר ומיץ תפוזים מועשר בסידן. ישנן חברות רבות שמוסיפות סידן לדגני בוקר ומיץ תפוזים, כך שזו יכולה להיות דרך קלה להוסיף סידן לדיאטת ההרזיה דבר ראשון בבוקר.
- בדוק את תוויות התזונה כדי לוודא כמה סידן כלול במנה אחת. אתה יכול גם לגלות שם מידע על שומן וקלוריות כדי שתוכל להבין כיצד לשלב מזון ומשקאות מועשרים בסידן בתזונה שלך לירידה במשקל.
- בדוק במידע התזונתי גם לגבי כמות הסוכר בדגנים. נסה למצוא אחת שיש לה סכום חד ספרתי.
- 2תבלו את הארוחות בעשבים עשבים בסידן ותבלינים. ישנם תבלינים רבים המהווים מקורות טובים לסידן. למרות שכנראה לא תשתמש בכמות משמעותית, קורטוב עשבי תיבול עשירים בסידן ותבלינים כגון שום, בזיליקום ואורגנו יכולים להעניק לך דחיפה קטנה של סידן.
- שום ואורגנו הם עשבי תיבול נפוצים המשמשים ברטבים איטלקיים. בזיליקום, טימין, רוזמרין ופטרוזיליה עשירים גם בסידן.
- קינמון הוא מקור טוב לסידן וכן עוזר לך לרדת במשקל על ידי מניעת אחסון מוגבר של שומן. פזר קינמון על דגני הבוקר שלך, או הוסף אותו לתה שלך להגברת הסידן. בכף קינמון אחת יש 8% מערך הסידן היומי שלך.
- 3חטיף על שקדים. בשקדים יש יותר סידן מכל אגוז אחר, והם חטיף טוב כשאתם בדיאטה לירידה במשקל. אגוזים אלה גם עשירים בחלבון, סיבים, שומנים בריאים וחומרים מזינים כגון מגנזיום, מנגן וויטמין E.
- רק גרם אחד של שקדים - כ -22 אגוזים - מספק 8 אחוזים מהסכום היומי המומלץ של סידן.
- בנוסף להגברת הסידן, שקדים יכולים גם לעזור להוריד את לחץ הדם ואת שומן הגוף, ולהפחית את הסיכון לפתח מחלה מטבולית שתפריע ליעדי הרזיה שלך.
- בזמן שאתה יכול לאכול שקדים לבד כחטיף, אתה יכול גם לפזר שקדים כתושים ליוגורט שלך או על הסלט שלך כדי להוסיף סידן לדיאטה שלך לירידה במשקל.
- 4מפזרים זרעי צ'יה על יוגורטים או דגנים. זרעי צ'יה הם מקור טוב לסידן ולכמה חומרים מזינים אחרים החשובים לעצמות חזקות ובריאות, כמו זרחן ומגנזיום. מנת גרם (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת 18% מה- RDA של סידן.
- מכיוון שלזרעי צ'יה יש טעם תפל יחסית בפני עצמם, קל לשלב אותם בתזונה, כמו למשל באמצעות פיזור על דגני הבוקר, היוגורט, הסלט, הירקות או האורז.
- זרעי צ'יה עשויים גם להפחית את הסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם כבר נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחלות אלו, ולכן זרעי הצ'יה מושלמים להתערבב בתזונה לירידה במשקל.
- אם ברצונך להוסיף זרעי צ'יה לתזונה שלך, כלול כ -1,5 כפות עם שתי ארוחות. לדוגמה, אתה יכול לפזר זרעי צ'יה על שיבולת השועל שלך לארוחת הבוקר, ואז להוסיף אותם לסלט שלך בארוחת הצהריים.
בזמן שאתה יכול לאכול שקדים לבד כחטיף, אתה יכול גם לפזר שקדים כתושים ליוגורט שלך או על הסלט שלך כדי להוסיף סידן לדיאטה שלך לירידה במשקל. - 5כלול הרבה ירקות עליים ושעועית או קטניות בארוחות הצהריים והערב. ירקות כהים כגון לבבות רומאיים, כרוב ירוק וירקות חרדל עשירים במיוחד בסידן. שעועית וקטניות כמו אדמה ואפונה שחורה עם עיניים, מוסיפות ארוחה של סידן.
- הטעם בירקות שלך באורגנו, שום, בזיליקום או טימין יגדיל את הסידן שתקבל ממזונות אלה.
- ירקות קולארד, ברוקולי וירקות לפת משתלבים היטב במרק, בקדרה או בטיגון מוקפץ. גם שעועית וקטניות עובדות כאן טוב, או שאפשר להוסיף אותן לצ'ילי יחד עם חלבון קל כמו עוף או הודו.
- אם אתם אוכלים סלט לארוחת הצהריים, כללו ירקות עלים כהים כמו ארוגולה, לבבות רומאניים או חסה עלים אדומה כדי להוסיף סידן. חבישה קלה עם שמיר או בזיליקום תגדיל את הסידן.
- 6הוסף סלמון לתזונה שלך. סלמון הוא חלבון רזה המהווה חלק מועיל בכל דיאטה להרזיה. זה לא רק מקור טוב לסידן, אלא גם ויטמין D, המסייע לגופך לספוג סידן ומווסת את כמות המזון בדם.
- סרדינים הם גם בחירה טובה. גם לסרדינים וגם לסלמון יש עצמות אכילות, מה שמגדיל מאוד את תכולת הסידן בדגים אלה. רק פחית אחת של סרדינים יכולה לספק לך עד 35 אחוז מהסידן שאתה צריך בכל יום.
- אתה יכול גם להשיג את הדגים האלה בשימורים, מה שהופך אותם לדרך משתלמת ונוחה להוסיף סידן לתזונה שלך לירידה במשקל. הוסף סלמון משומר לסלט שלך, או ערבב אותו לטוגן מוקפץ או קדירה.
- 7השתמשו בלחם מחיטה מלאה לכריכים. בנוסף לסידן, גופך זקוק גם לזרחן, שעובד עם סידן לבניית עצמות חזקות. דגנים מלאים הם מקור טוב לזרחן, ולחם דגנים מלאים הוא בחירה טובה אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- זכור כי יותר מדי זרחן יכול להיות רעיל, אז צפה בצריכתך אם אתה נוטל תוסף ויטמין הכולל זרחן.
- בנוסף לסידן ולזרחן, דגנים מלאים מספקים גם מגוון חומרים מזינים אחרים שגופך זקוק להם.
- ייתכן שיהיה לך כריך על לחם מחיטה מלאה לארוחת הצהריים, או נסה להכין וופלים מקמח מלא או פנקייק לארוחת הבוקר.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי סידן
- 1בדוק היטב את הדיאטה שלך. גופך יספוג סידן טוב יותר אם תקבל אותו מהמזון במקום לקחת תוסף. לפני שתחליט לקחת תוסף, בדוק כיצד תוכל להכניס מזון עשיר בסידן לתזונה שלך.
- אם כבר קיבלתם את מרבית הסידן הדרוש לכם מהאוכל, כדאי להוסיף חטיף יוגורט או כוס חלב במקום לקחת תוסף.
- זכור שלקחת יותר מדי סידן אינה תועלת ועשויה להיות גרועה יותר עבורך מאשר מעט מדי מכיוון שהיא עלולה להשפיע לרעה על בריאות הלב שלך.
- ישנן כמה נסיבות בהן אתה עלול להתקשות לקבל מספיק סידן בתזונה הרגילה שלך. לדוגמא, יכול להיות קשה להשיג מספיק סידן אם אתה טבעוני, אם אתה בדיאטה עתירת חלבונים, או אם יש לך אוסטאופורוזיס או מחלות עיכול או מעיים מסוימות כגון מחלת צליאק.
- 2שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל ליטול תוספי סידן, עליך לשוחח עם הרופא שלך האם הם יועילו לך. אם אתם נוטלים ויטמינים או תרופות אחרות, עליכם לדעת גם אם תוספי הסידן יפריעו להם.
- יתכן שיש קשר בין תוספי סידן למחלות לב, כך שאם אתה כבר נמצא בסיכון גבוה למחלות לב, הרופא שלך עשוי לייעץ נגד תוספי סידן.
- תוספי סידן עלולים להפריע גם לדללי דם, נוגדי חומצה ואפילו לכמה תרופות לסרטן. אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי כגון גזים, עצירות וצרבות או קשיי עיכול שלא נוחים לך.
- הרופא שלך יכול להעריך את התרופות שאתה נוטל, את ההיסטוריה הרפואית שלך ואת התזונה שלך כדי לעזור לך לקבוע אם תוספי סידן יתאימו לך.
עם זאת, אתה עדיין יכול להוסיף בהצלחה סידן לדיאטה שלך לירידה במשקל על ידי אכילת שפע של ירקות עליים ומזונות אחרים עשירים בסידן עם מעט שומן וקלוריות. - 3חפש סידן ציטראט. ישנם מספר סוגים שונים של תוספי סידן. מבין אלה, סידן ציטראט הוא זה הנספג ביותר בגוף. סידן שנקצר מקליפות צדפות עלול להכיל מזהמי מתכת כבדה שעלולים להזיק לגופך.
- כדאי להימנע מסידן פחמתי. מחקרים הראו כי מעט סידן נוסף לא נספג מתוספי סידן פחמתי. סידן פוספט הוא רק מעט טוב יותר, כאשר כשליש מהסידן נספג מתוספים אלה.
- כדי להימנע מפגיעה במזהמים, ודא שכל התוספים שאתה לוקח טוהרו. בארה"ב, אתה יכול לחפש תוספים עם הסמל האמריקני פרמקופיה (USP), המציין שהם עומדים בתקני טיהור גבוהים.
- 4קח את המינון הנכון. אתה רוצה לקחת לא יותר מ -500 מיליגרם סידן בכל פעם, מכיוון שגופך יכול לספוג כמות מוגבלת בלבד. קח את תוספי הסידן שלך עם אוכל פעם או פעמיים ביום.
- יכולות להיות הוראות על התווית לגבי הסכומים המקסימליים לאנשים מקבוצות גיל שונות. עקוב אחר ההוראות האלה בזהירות ואל תיקח יותר סידן ממה שמומלץ לאנשים בגילך.
- אם הרופא שלך אומר לך לקחת מינון שונה ממה שמומלץ על הבקבוק, פעל לפי הוראות הרופא.
- נטילת תוסף הסידן במזון לא רק מגדילה את כמות הסידן שגופכם סופג, אלא גם עשויה להפחית תופעות לוואי כגון קשיי עיכול או צרבת.
- 5נסה תוסף ויטמין D. יתכן שאתה מקבל הרבה סידן בתזונה שלך, אך גופך מתקשה לספוג אותו בגלל מחסור בוויטמין D. יתכן שתזדקק להגברת ויטמין D אם אתה מבלה פחות מ -15 דקות בחוץ בשמש מדי יום.
- אנשים שחיים מעל 40 קו רוחב עשויים גם שלא לקבל מספיק ויטמין D מהשמש. זה כולל כל מי שמתגורר מצפון לסן פרנסיסקו או בייג'ינג, כמו גם כל מי שמתגורר דרומית לבואנוס איירס או וולינגטון.
- ניתן לקבל ויטמין D מביצים, כמו גם ממוצרי חלב ומחלב מועשר.
- אם אתם נוטלים תוסף ויטמין D, כוונו לצרוך איפשהו בין 1000 ל -2000 יחידות בינלאומיות (IU) ביום.
- 6קבל הרבה חומרים מזינים אחרים הדרושים לספיגת סידן. בנוסף לתוסף סידן, עליך לוודא שיש לגופך כמות מספקת של חומרים מזינים כגון מגנזיום, מנגן ואשלגן, המסייעים באיזון ובניהול צריכת הסידן שלך.
- שמן כבד בקלה הוא מקור טוב לוויטמינים A ו- D, שניהם חשובים כדי לאפשר לגופכם לספוג כמויות מקסימליות של סידן.
- בורון ומנגן ניתן למצוא בתוספים כמו גם בשקדים ופירות כמו תפוחים ואפרסקים.
- מכיוון שגופך זקוק לחומצת קיבה על מנת לספוג סידן, עליך להימנע מנטילת נוגדי חומצה בעת נטילת תוספי סידן אם ברצונך למקסם את יכולתו של גופך לספוג חומר מזין זה.
קרא גם: איך מכינים חלבון מי גבינה ביתי?
שאלות ותשובות
- אילו מזונות עשירים בסידן?פריחה מוקדמת של ירקות כמו ברוקולי (למעשה פרח), נבטי בריסל ועוד נבטים כאלה. היזהר מכיוון שנבטים עלולים להיות מסוכנים אם הם מבושלים בצורה לא נכונה.
תגובות (1)
- אני נהנה מדיאט קולה. לא יותר מ -2 ביום, אם זה. ידעתי שזה מדלדל את מסת העצם. רציתי למצוא דרכים להוסיף עוד סידן לתזונה הבריאה שלי, ולהבטיח שאני סופג עם אוכל אכול ולא תוסף. הרשימה הזו תלך איתי לחנות. רוצה להתחיל בהרגל חדש של צפייה בסידן. אני עושה פעילות גופנית ומשתמש בהליכון. משקולות חופשיות כשיש לי זמן. מאוד בריא, אבל רוצה להיות בטוח לגבי עצמות. הפיזי השנתי הוא ביולי. מכין לכך. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
