איך להתגבר על הפחד מצרעות ודבורים?

לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד להתגבר על הפחד שלך מפני צרעות ודבורים באמצעות טיפול קוגניטיבי, המשך לקרוא.

אדם שנפגע מפוביה מצפה בדרך כלל לתוצאות קטסטרופליות להיחשף לפריט או לסיטואציה שמהווה למעשה סכנה מועטה או בכלל. למרות שמושא הפוביה יכול להיות כמעט כל דבר מגבהים ועד עכבישים או חללים קטנים, התוצאה היא בדרך כלל שאדם יוצא מגדרו כדי למנוע את הדבר שהוא מפחד ממנו. לפעמים זה עלול לגרום לאי נוחות חמורה בחיים שלך. כזה המקרה אצל אנשים הנגועים בפחד מצרעות (ספקסופוביה) ו / או דבורים (אפיפוביה או מליסופוביה). למרבה המזל, אתה יכול להתגבר על הפחד הבלתי הגיוני של צרעות ודבורים על ידי עמידה איתם, שינוי הדרך בה אתה חושב עליהם, ללמוד כיצד אנשים אחרים פועלים סביבם או לדבר עם מטפל על מצבך.

שיטה 1 מתוך 6: שימוש בטכניקת הצפה

1
שוחח על פחדים עם מטפל. לא תמיד יש צורך להשתמש במטפל לטיפול בפוביות, אך יש אנשים שיכולים להרגיש בנוח יותר שיש איש מקצוע שינחה אותם באסטרטגיות שונות. השיטות הנפוצות ביותר לטיפול בפוביות הן טיפול בחשיפה וטיפול קוגניטיבי. מטפלים רבים יהיו פתוחים לנסות שיטות אחרות כגון תורת הלמידה החברתית (דוגמנות), ביופידבק והיפנוזה.
- בכל הנוגע להחלטה בין ניהול עצמי לחיפוש אחר מטפל, עליך לשקול את חומרת הפוביה שלך ואת הצורך שלך בתמיכה. אם הפוביה שלך כל כך קשה שיש לך התקפי חרדה או פאניקה בלתי נשלטים, או שהפחד שלך מונע ממך להשתתף בפעילויות כמו פיקניקים במשרד או לצפות במשחק הבייסבול של בנך, אז תהיה לך תמיכה נוספת.
- אין לנסות לבצע טיפול בהיפנוזה ללא הכוונה מקצועית.
2
השתמש בחשיפה דמיונית. שיטפון הוא תהליך חשיפת האדם למושא הפוביה שלו, במקרה זה צרעה או דבורה, בסביבה מבוקרת. מכיוון שאולי לא ניתן יהיה לחשוף את עצמך בבטחה לכמות גדולה של צרעות ו / או דבורים, מטפל עשוי לבקש ממך לדמיין בבהירות כי דבורים ו / או צרעות נמצאים סביבך. זה נקרא חשיפה דמיונית.
- זכור שכאשר אתה מדמיין את הצרעות ו / או הדבורים כנראה שתתחיל להרגיש המום.
3

המתן לפחד והחרדה. כשאתה נחשף לגירוי מספיק זמן ושום דבר רע לא קורה, בסופו של דבר אתה תפסיק להיות מודאג או לפחד. שים לב שהדבר יכול לקחת שעות, ובמקרים מסוימים חשיפות מרובות. היו עקשניים ואפשרו לפחד לעבור.
4

חזור על החשיפה כמה פעמים שצריך. אין כמות מוגדרת של חשיפות שירפאו פוביה. יתכן שתגלה שחשיפה אחת עושה את הטריק, או שתצטרך חשיפות רבות כדי להיות רגוע לחלוטין עם צרעות ודבורים. כך או כך, חשפו את עצמכם כמה או מעט שתצטרכו.

שיטה 2 מתוך 6: שימוש בחוסר רגישות שיטתי

1
למד להירגע. ביטול רגישות שיטתי הוא יישום של התניה נגדית, או הסרת תגובה נלמדת לגירוי. זה עובד על הרעיון שאתה לא יכול להיות רגוע וחרד (או פוחד) בו זמנית. לפני שתוכל ללמוד להחליף תגובת הרפיה לתגובה מפחידה, עליך ללמוד להירגע. כמה טכניקות הרפיה טובות ללמוד כוללות:
2
ערכו רשימה של דברים שקשורים לצרעות ודבורים. בעוד שהצפה חושפת אותך בפני הצרעות והדבורים שלך בבת אחת, רגישות שיטתית חושפת אותך לפחדים שלך בהדרגה. עליך לכתוב 15-20 פריטים או תרחישים הקשורים לצרעות או דבורים הגורמים לך לחוש חרדה או פחד. תוכלו לחשוף את עצמכם לכל אחד מהתרחישים הללו לאורך זמן. לדוגמה, אתה יכול לפתוח רשימה כמו זו:
- לחשוב על צרעות ודבורים
- ציור תמונה של צרעות ודבורים
- צפייה בסרטון של צרעות ודבורים
- התבוננות על צרעות ודבורים מרחוק
- יושב בחצר האחורית שם עשויים להיות נוכחות צרעות ודבורים
3
דרג את הפריטים ברשימה. השתמש בסולם של 0-100 כדי לדרג את כל הפריטים ברשימה שלך. אפס לא מציין שום פחד או חרדה הקשורים לפריט או לתרחיש ו 100 הם הפחד או החרדה שאתה יכול לדמיין. אין צורך לחשוב יתר על המידה על הדירוג, פשוט השתמש במספר הראשון שעולה בראש לכל פריט. לדוגמה, הדירוג שלך עשוי להראות בערך כך:
- לחשוב על צרעות ודבורים 12
- ציור תמונה של צרעות ודבורים 30
- צפייה בסרטון של צרעות ודבורים 57
- התבוננות בצרעות ודבורים חיות ממרחק 71
- יושב בחוץ ורואה צרעות ודבורים בקרבת מקום 92
4
ממיין את הפריטים בקטגוריות על פי דירוג. אתה צריך להיות חמש רמות של פחד או חרדה החל מחרדה נמוכה ועד חרדה גבוהה. זה אידיאלי להחזיק לפחות שני פריטים בכל קטגוריה. אם אין לך שניים בכל קטגוריה, ייתכן שתצטרך לשקול מחדש את דירוג פריטים מסוימים, או להוסיף פריטים חדשים לקטגוריות אלה.
- פריטי קבוצה מדורגים 0-19 בקטגוריית החרדה הנמוכה. (למשל, לחשוב על צרעות ודבורים)
- פריטים שיורדים בין השנים 20-39 צריך להכניס לקטגוריית חרדה בינונית-נמוכה. (למשל, ציור תמונה של צרעות ודבורים)
- הדירוג של 40-59 יעבור לקטגוריית חרדה בינונית. (למשל, צפייה בסרטון של צרעות ודבורים)
- הצב פריטים המדורגים 60-79 בקטגוריית חרדה בינונית-גבוהה. (למשל, התבוננות בצרעות ודבורים חיים מרחוק)
- שים כל פריט המדורג 80-100 בקטגוריית החרדה הגבוהה. (למשל, לתת לצרעה או לדבורה לנחות על זרועך)
5

בחר פריטים לפגישה הראשונה שלך. עליך לבחור עד שלושה פריטים לפגישת הרגישות השיטתית הראשונה שלך. פריטים אלה צריכים להגיע מקטגוריית החרדה הנמוכה, ואולי מקטגוריית החרדה הבינונית-נמוכה. אינך רוצה להציף את עצמך בפגישה הראשונה.
6
ערכו את סשן הרגישות השיטתי הראשון שלכם. התחל בשיטת הרפיה המועדפת עליך כדי לגרום למצב נינוח מאוד. ברגע שאתה רגוע, הציג את הפריט או התרחיש הראשון שגורם לחרדה או פחד, למשל לחשוב על צרעות ודבורים. המשך בחשיפה רק כל עוד נוח לך לעשות זאת, ואז עצור והערך את רמת החרדה שלך (בין 0-100). אם אתם חווים חרדה, חזרו על התהליך. ברגע שאינך חווה עוד חרדה לאחר חשיפה לפריט זה, עבור אל הבא והשתמש באותו תהליך.
- רגישות שיטתית יכולה להיעשות in vivo (למעשה חשיפה) או in vitro (מדמיינים שיש חשיפה). In vivo מייצר את התוצאות הטובות ביותר, אך במקרים מסוימים ייתכן שלא יהיה נוח להקל עליו.
7

תירגע אחרי הפגישה שלך. יש לסיים כל מפגש בהרפיה יסודית. אינך רוצה לעזוב את המפגשים במצב של חרדה או פחד. זה יאפשר לך להמשיך להרגיש בשליטה על הפגישות שלך, ולבנות את הביטחון העצמי שלך להתמודד עם הפגישה הבאה.
8

ערכו פגישות עוקבות. בדרך כלל תזדקק לפחות ל-4-12 מפגשים כדי להשיג את יעדי רגישותך השיטתיים. עליך להתחיל כל מפגש על ידי חזרה על הפריט האחרון של הפגישה הקודמת. לדוגמא, אם סיימת את ההפעלה הקודמת בצפייה בסרטון של צרעות ודבורים, תתחיל את ההפעלה הבאה בצפייה באותו סרטון. אם אתה מרגיש שאתה זקוק להדרכה נוספת, עליך להתייעץ עם מטפל לקבלת תמיכה.

יתכן שלא תתגבר על הפחד שלך מצרעות ודבורים בפגישה אחת.

שיטה 3 מתוך 6: שימוש בטיפול קוגניטיבי

1
זהה מחשבות שליליות. פעמים רבות, חרדה ופחד נובעות ממחשבות או ציפיות לא מציאותיות שיש לנו לגבי מפגש עם צרעה או דבורה. טיפול קוגניטיבי יעזור להחליף את המחשבות הללו, אך הצעד הראשון הוא לזהות אותן. דפוסי חשיבה שליליים אופייניים מגיעים לשלוש קטגוריות:
- ספר עתידות הוא כאשר אתה מניח שאתה כבר יודע את התוצאה של מפגש. "אם אני רואה צרעה או דבורה, אני אבהל ואעקוץ."
- ייצור יתר הוא כאשר אתה משתמש באירוע ספציפי אחד ומקרין אותו על כל המפגשים העתידיים. "בפעם האחרונה שראיתי צרעה או דבורה זה עקץ אותי. אני יודע, אם אני אראה שוב אחד, זה יעקוץ אותי."
- קטסטרופיזציה היא כשאתה מדמיין שמפגש יהיה גרוע ככל שיכול להיות. "אם אני רואה צרעה או דבורה, כנראה שיש קן או כוורת בקרבת מקום. כולם יתקפו אותי. מה אם אני אלרגי? אני עלול למות."
2
אתגר את מחשבותיך השליליות. שאל את עצמך אם יש ראיות שתומכות בפחד שלך. בדרך כלל, תגלה כי אין מעט עדויות המציעות שתעקוץ אותך או תותקף על ידי צרעות או דבורים. לפעמים מועיל לדמיין מה היית אומר לחבר שהביע פחדים דומים. אם היית אומר לך חבר שהחרדה שלהם אינה סבירה, זה יעזור לך להכיר בכך שהחרדה שלך איננה סבירה.
- זה יכול להיות מקום טוב להתייעץ עם מטפל שיעזור לך לעבור אילו מחשבות נוגעות באמת ואילו מחשבות יכולות להיות מוגזמות.
3

הציגו מחשבות סבירות יותר על צרעות ודבורים. לאחר שהכרתם שהפחדים שלכם מוגזמים, תוכלו להתחיל לחשוב בצורה חיובית יותר. במקום לחשוב משהו כמו "אני בהחלט ייעקץ", אתה יכול לחשוב משהו כמו "לא סביר שאעקוץ אותי." זה יעזור למתן את הפחד והחרדה מכיוון שאתה מעריך את המצב מנקודת מבט סבירה.

שיטה 4 מתוך 6: דוגמנות ההתנהגות שלך אחרי מישהו

1
בחר אדם לדגמן. זה יכול להיות חבר קרוב או יכול להיות מומחה לצרעות ודבורים. הדבר החשוב הוא שהמודל יגיב לצרעות ודבורים בצורה נינוחה. הקפידו לבחור דגם שנוח לכם.
- אם ישנם כוורנים באזורכם, יתכן שתוכלו לפנות אליהם ולשאול אם תוכלו לצפות בהם בזמן שהם עובדים.
- אם אתה עובד עם מטפל, סביר להניח שהם יוכלו לעזור לך למצוא מודל מתאים או להיות המודל שלך לטיפול זה.
2

התבונן במודל סביב צרעות ודבורים. הצעד הראשון הוא לראות כיצד הדוגמנית שלך מגיבה כשהם נמצאים ליד צרעות או דבורים. הקפד להשתמש בטכניקות הרפיה שלך כדי להישאר רגוע בזמן שאתה מתבונן בהן. אם אתה מודאג בזמן שאתה צופה בהם, הפסק את תצפית הדוגמנות והתמקד במנוחה עד שתוכל להתחיל מחדש. זה ייתן לך מסגרת התייחסות לאופן שבו אתה יכול להגיב בשלווה. זה גם ישים את הבסיס לחיקוי ההתנהגות שלהם.
3

מחקים את התנהגות המודל סביב צרעות ודבורים. ברגע שאתה מרגיש בנוח ולראות מישהו מדגמן את ההתנהגות כבר לא גורם לך לדאוג, עליך להצטרף למודל סביב צרעות ודבורים. כשהמודל שלך לצידך אתה יכול לחקות כיצד הם מגיבים לצרעות והדבורים. זה יעזור לך ללמוד להיות רגוע ונינוח סביב הצרעות והדבורים לבד.

כזה המקרה אצל אנשים הנגועים בפחד מצרעות (ספקסופוביה) ו / או דבורים (אפיפוביה או מליסופוביה).

שיטה 5 מתוך 6: שימוש בביופידבק

1
החליטו על אילו משתנים למדוד. ביופידבק הוא תהליך מדידת תגובת הגוף לגירוי במטרה לעזור לשלוט בתגובה. תגובות שנמדדות לעיתים קרובות הן דופק ולחץ דם. אתה יכול לקנות מכשירים למדידת דופק ולחץ דם ללא מרשם בכל בית מרקחת.
- מטפל או איש מקצוע רפואי אחר יכול להיות לעזר רב בצעד זה.
2

הכן את הכלים. אתה צריך להיות מוכן לעקוב אחר תגובות גופך לפני שתחשוף את עצמך לצרעות או לדבורים בשום צורה שהיא. לדוגמא, אם אתה מתכוון למדוד דופק, ודא שמד הדופק נמצא לפני שאתה חושף את עצמך לצרעות או לדבורים.
3

חשוף את עצמך לצרעות או לדבורים. אתה יכול לחשוף את עצמך למשהו כמו סרטון של צרעות או דבורים. בחר חשיפה שלדעתך תוכל להתמודד מבלי להיות מוצפת מדי. החלק החשוב הוא לפקח על תגובת גופך לחשיפה.
4
הגיב לביופידבק. השתמש במידע שאתה מקבל מהביופידבק כדי להנחות את מאמצי הרגיעה שלך. כאשר אתה מבחין בדופק שלך עולה, התחל לנסות להירגע. כשאתה שם לב שקצב הלב שלך יורד בחזרה, אתה יודע שטכניקת ההרפיה עובדת. אתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה כגון:
- דמיון מודרך. עבור טכניקת הרפיה זו, תצטרך לדמיין מקום שקט ושקט ולהשתמש בתמונות כדי להרגיע את עצמך.
- ביטויים אוטוגניים. עבור טכניקת הרפיה זו, היית חוזר על עצמך על ביטויים מרגיעים, כגון "אני מרגיש רגוע ודומם."
- נשימה עמוקה.

שיטה 6 מתוך 6: זיהוי שורשים ומניעים של הפחד שלך

1

רשום הערות של כל פחד או חרדה. אם משהו שקשור לצרעות או לדבורים גורם לתגובה, כדאי לרשום זאת. זה יעזור לך לזהות את הטריגרים שגורמים לך להרגיש חרדה או פחד. ידיעת טריגרים זו יכולה לעזור לך לטפל ו / או להימנע מהפחדים שלך.
2

תחשוב אחורה למפגשים קודמים עם צרעות או דבורים. פוביות הן התנהגויות נלמדות. פירוש הדבר שלא נולדת מפחד מצרעות או דבורים, למדת במהלך חייך לפחד מהם. פחד מסוג זה מגיע לעיתים קרובות ממפגש לא נעים כמו למשל עקיצה בילדותך. נסה לזהות את שורשי הפחדים שלך כדי שתוכל להפיל את ההנחות השקריות שיצרו את הפוביה שלך.
3

שקול מחדש את כל מה שלימדו אותך על צרעות ודבורים. מקובל מדי שהורים, מורים או מודלים לחיקוי אחרים מלמדים אותנו בשוגג לפחדים בלתי סבירים. אם הדבר היחיד שלימדו אותך אי פעם על דבורים הוא שהם עלולים לעקוץ אותך ולגרום לכאב, סביר להניח שלא תהיה לך השקפה חיובית עליהם. בסופו של דבר זה יכול להוביל לחרדה ופחד מפני דברים שאתה לא מבין.

ברגע שאתה רגוע, הציג את הפריט או התרחיש הראשון שגורם לחרדה או פחד, למשל לחשוב על צרעות ודבורים.

טיפים

לפעמים שילוב של יותר משיטה אחת נותן את התוצאות הטובות ביותר.
להיות סבלני. יתכן שלא תתגבר על הפחד שלך מצרעות ודבורים בפגישה אחת.
תרגול הרפיה באופן כללי. זה יעזור לך לווסת את רמת החרדה שלך בכל המצבים, כולל מפגש עם צרעות או דבורים.
כשאתה רואה או נמצא ליד דבורה או צרעה, נסה לחשוב על משהו אחר מלבד הדבורה או הצרעה. לדוגמא, אם אתם מטיילים עם כלבכם ואתם רואים דבורה, התמקדו בכלבכם. הזכר לעצמך שכל עוד אתה לא טורח או מעצבן את הדבורה וגורם לה לחשוב שאתה רוצה לפגוע בה, לא יהיה אכפת לך שתהיה שם.
אם יש לך אלרגיה לצרעות או לדבורים, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להרחיק אותם מהבית שלך, אבל אתה עדיין צריך לנסות למזער את הפחד שלך, כך שתדע כיצד להתמודד עם המצב אם אתה מזהה אחד הרחק מהבית.

קרא גם: איך להרגיע את העצבים לפני מצגת?

אזהרות

שום חרדה במהלך חשיפה לא יכולה להצביע על כך שאתה לא חושף את עצמך לסוג הגירויים הנכון, או שהגירויים אינם חזקים מספיק.
יותר מדי חרדה מפני חשיפה עשויה לגרום לכך שעדיין לא למדת להתמודד עם אותו אינטנסיב של גירוי, או שאתה חושף את עצמך זמן רב מדי בבת אחת.
טיפול בהיפנוזה צריך להיעשות על ידי איש מקצוע.
אל תחשוף את עצמך לצרעות או לדבורים בחיים האמיתיים אם אתה אלרגי. זה יכול להיות מסוכן. כדאי לשקול להתייעץ עם איש מקצוע אם זה המקרה.

איך להתגבר על הפחד מצרעות ודבורים?

צעדים