איך להירגע ולהיות עצמך?
עם זאת, כאשר אתה מנוח היטב, סביר יותר שתישאר רגוע ומורכב במצבים חברתיים.
כולם מרגישים לפעמים לא בטוחים וחרדים. תפיסה מוטעית נפוצה היא שהדרך לרפא את אותה חרדה חברתית היא להציב חזית ולהיות מישהו שאתה לא. זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. כדי להתיישב במצבים חברתיים, אתה צריך להיות רגוע ונוח בעור שלך. להלן מספר דרכים קלות להירגע ולהיות עצמך.
שיטה 1 מתוך 3: מנוחה במצבים חברתיים
- 1בכל פעם שאתה מרגיש עצבני או חרד, הקדש מספר שניות להתמקד בנשימה שלך. נשימה עמוקה היא טכניקת ההרפיה הטובה ביותר. נשמו עמוק דרך האף, החזיקו אותו למשך שלוש שניות ונשפו באטיות דרך הפה. חזור על הפעולה שלוש פעמים, והרגיש שהלחץ נמס. עשו זאת בכל פעם שאתם מתחילים לחוש בחרדה או בלחץ.
- אתה יכול אפילו לעשות שיטה זו באמצע שיחה.
- תרגלו לבד. זה נראה מספיק פשוט, אבל נשימה עמוקה היא מיומנות. התאמן בנשימה עם הסרעפת שלך, שנמצאת ממש מתחת לכלוב הצלעות ומעל הבטן. נשימת הסרעפת היא הדרך המרגיעה והמרגיעה ביותר לנשימה.
- שימו לב לנשימה שלכם. כשתתחיל להיות עצבני או מתוסכל, תבחין שנשימתך חדה ומהירה, ולבך פועם. זה משבש את האיזון של חמצן ופחמן דו חמצני המוביל לבעיות חרדה רבות יותר כמו סחרחורת ומתח שרירים. כשאת רגועה הנשימה שלך איטית ומכוונת.
- מדיטציה כדי להתמקד בנשימה שלך. שב בשקט במקום שקט והתמקד בנשימה הקצבית שלך עד שכל מחשבותיך צפות.
- 2התמקדו בשיחה הנוכחית. לעתים קרובות מדי אנו מתעכבים על אינטראקציות חברתיות שליליות או אנו מתמקדים במראה שלנו. זה מסיח את דעתנו מהמצב החברתי הנוכחי, ואנו מאבדים ביטחון להתחיל שיחות חדשות.
- זכרו שחרדה חברתית כמעט ולא נראית כלל. אנשים אחרים לא יכולים להגיד לך שאתה עצבני. אם אתה פועל בטוח וחברותי, אנשים יחשבו שאתה כן.
- הקשיב בדריכות וחשוב על דברים להגיד בזמן שמישהו אחר מדבר. הסתכל להם בעיניים. תהנהן בראש שלך. מגיבים מדי פעם או מאשרים דברים שאמרו ב"בסדר "או" וואו ". זה יהפוך אותך מיד לשיחה טובה יותר.
- היו מודעים למחשבותיכם כאשר אתם נמצאים במצב חברתי. אם אתה מוצא את עצמך מתעכב על מחשבות שליליות כמו "הייתי משעמם בשיחה האחרונה ההיא" או "אף אחד לא רצה לדבר איתי", החלף את המחשבות האלה במחשבות חיוביות. זכור כמה טוב התערבבת קודם לכן או כמה חזקה אתה מציג את השיחה. אחרי הכל, רוב הסיכויים שהמחשבות השליליות שלך מבוססות על תפיסות מוטעות.
- 3חפש מצבים חברתיים בהם נוח לך, ובנה לאט ביטחון במצבים חברתיים בהם לא נוח לך. זה יעזור לך לבנות ביטחון. אם אתה במיטבך לעסוק בספורט עם חברים או ללמוד בקבוצה או לנוח על החוף, חפש פעילויות אלה באופן פעיל. אם פחות נעים לך במסיבות, התחל ללכת למסיבות קטנות שמתארחות אצל חברים והתערבב רק עם אנשים שאתה מכיר. לאט לאט, עבור למסיבות בהן אתה נמצא מחוץ לאזור הנוחות שלך.
- ערכו רשימה של שני סוגי המצבים החברתיים. דרג את ההגדרות והאנשים מהנוחים ביותר לפחות נוחים. בדרך זו אתה יודע את נקודות החוזק שלך. העדיפו את הפעילויות שבראש הרשימה.
- לאט לאט ללכת לפעילויות יותר לקראת תחתית הרשימה. חברים יבואו איתך ויידעו אותם אם לא נוח לך. הם יעזרו לך בדרך שלך.
- אם יש פעילויות שאתה בטוח שלעולם לא יהיה לך נוח בהן, אל תהסס להימנע מהן לחלוטין.
להלן מספר דרכים קלות להירגע ולהיות עצמך. - 4זהה את "התנהגויות הבטיחות" שלך ועבוד על התגברות עליהם. התנהגויות בטיחותיות הן הקביים שבהם אתה משתמש במצבים חברתיים. התנהגויות בטיחותיות נפוצות הן שתייה לבניית ביטחון, הימנעות מקשר עין או תירוצים לעיתים קרובות לעזוב שיחות. אמנם ניתן להשתמש בהם באופן פרודוקטיבי, אך הם יכולים להיות לא בריאים מאוד מכיוון שהם מאפשרים לך להימנע מהבעיה הבסיסית.
- רשמו את כל התנהגויות הבטיחות בהן אתם משתמשים. עברו על הרשימה ובדקו אם אתם מתעללים באחת מהתנהגויות אלה. למשל, אם אתה צריך לשתות לפני כל סביבה חברתית שבה לא נעים לך, זה התעללות ואתה צריך להפסיק.
- לאט לאט לבטל התנהגויות בטיחות שאתה מזהה כלא בריאות. עשו זאת על ידי התמודדות עם הפחדים שלכם. אם אתה נמנע מקשר עין, השתדל להסתכל לאנשים בעיניים. התחל בקטן ותרגל קשר עין עם חברים. לעבוד לאט לאט לזרים.
- זהה מתי אתה משתמש באילו התנהגויות בטיחות. המצבים שבהם אתה מפצה הכי הרבה הם המצבים שאתה הכי מפחד מהם. להתמודד עם הפחדים האלה אחרון. עבוד תחילה על פחדים קטנים יותר ועבר את דרכך למעלה.
- 5הפסק לנסות לרצות אנשים אחרים על ידי היותך מישהו שאתה לא. אנשים כמוך על היותך אתה. אף אחד לא אוהב פוזה. אם אתה מתכופף לאחור כדי לגרום לאנשים כמוך או להשתלב, אנשים ישימו לב ולא תהיה מאושר. התמקדו תחילה באושר שלכם, וזה יקרין ויעשה גם אנשים אחרים!
- אם אתה תופס את עצמך אומר ביטוי רק בגלל שאנשים אחרים אומרים אותו, גז את הביטוי הזה מהמילון שלך.
- עקוב אחר האינטואיציה שלך והימנע ממחשבות יתר. מחשבת יתר רק תדרדר אתכם. במקום זאת, פעל באופן ספונטני. דרבנן של הרגע סביר יותר שההחלטות יגלמו את עצמך מאשר האדם שהחברה רוצה שתהיה.
- אל תשחק שוב חלקים משיחה אלא אם כן כדי לזכור משהו שעשית טוב במיוחד.
- זכרו ששתיקות אינן באשמתכם, והן אינן בהכרח גרועות. בכל שיחה יש הפגות. על שני הצדדים מוטלת האחריות להמשיך בשיחה.
- 6זייף אותו עד שתצליח. זו שיטה מנוסה ונכונה. גם אם אינך מרגיש מאושר או בטוח בעצמו, חייך ונשא את גופך באופן בטוח. זה יטעה את דעתך להאמין שאתה שמח ובטוח, ותוך זמן קצר אתה תהיה מאושר ובטוח.
- חייכו במראה. נסו לעשות זאת כל בוקר ואפילו בכל פעם שאתם הולכים לשירותים. מחקרים מראים כי חיוך גם כשאתה לא מרוצה יעזור לך להירגע ולהיות מאושר.
- באופן דומה, עשו "תנוחת כוח" במראה. נשף את החזה שלך, מותח את הידיים הצידה או שים את הידיים על הירכיים, והרים את הסנטר. זה יטעה את דעתך להאמין שאתה בטוח. תרגלו זאת באופן קבוע ותתחילו למעשה להיות בטוחים.
- תרגלו יציבה נכונה לאורך כל היום. שמור על כתפיים לאחור ועל עמוד השדרה ישר. אל תתכופף ותשאיר את הראש למעלה. זה יגרום לך להיראות בטוח יותר.
- התנהג חברותי וידידותי גם כשאתה לא משלם תשלום כזה. זה יבנה הרגל ויגרום לאחרים לראות בך יותר ידידותיים ושמחים. תפיסתם תהפוך במהרה למציאות.
- 7הכירו אנשים חדשים והראו להם את הצד הטוב ביותר שלכם. כל אדם חדש שתפגוש הוא הזדמנות להראות להם את האני האמיתי שלך. אם הם לא אוהבים אותך, זה לא סוף העולם. גם אתה לא צריך לאהוב אותם. מה שחשוב הוא שניסית. ככל שאתה רואה פנים ידידותיים או מזוהים יותר, כך תהיה לך יותר נוח ובטוח.
- במסיבות או במפגשים חברתיים, הקפידו להתערבב ולהכיר אנשים חדשים. בקש מחבר להכיר.
- הצטרף למועדונים וקבוצות. זו הדרך הטובה ביותר להכיר אנשים חדשים. אם אתה אוהב להפליג, הצטרף למועדון שייט. אם אתה קורא נלהב, הצטרף למועדון ספרים.
- החלף מספרים עם חברים משותפים וארגן זמן להיפגש לקפה או לארוחת צהריים.
- שמור על קשר עם אנשים שאתה פוגש על ידי שליחת הודעות SMS מדי פעם.
מחקרים מראים כי חיוך גם כשאתה לא מרוצה יעזור לך להירגע ולהיות מאושר.
שיטה 2 מתוך 3: ללמוד להיות עצמך
- 1לנהל יומן. צור קשר עם עצמך על ידי רישום מחשבותיך וכתיבה על אירועים בחייך. התבוננות פנימית זו תהיה טיפולית ותביא אותך להיות נוח עם עצמך.
- רשמו כל מה שאתם רוצים. אתה לא יכול לכתוב שום דבר לא בסדר. כתוב את הדבר הראשון שעולה לראשך.
- כתוב את המחשבות והרעיונות האישיים ביותר שלך. אל תהיה מודע לעצמי לגבי מה שאתה כותב. אתה היחיד שתראה את זה אי פעם.
- לכתוב על עצמך. הכירו מקרוב את מחשבותיכם ומעשיכם. במקום לעבור את החיים בלי לחשוב מה אתה עושה, היה מודע למעשיך ולמה אתה עושה אותם. אם אתה לא אוהב את מה שאתה עושה וחושב, תלמד זאת על עצמך. תוכלו למצוא גם אזורים בעצמכם שאתם אוהבים!
- רשום דברים שאתה אוהב ודברים שאתה לא אוהב בעצמך. עבור כל ערך, כתוב דרך להמשיך לעשות את החיובי או דרך לשפר את השלילי.
- 2היו מודעים למחשבותיכם. אחד האתגרים הגדולים ביותר להיות עצמך הוא מחשבות שליליות מתמשכות. מחשבות שליליות אלו כמעט תמיד חסרות בסיס והרס עצמי. ברגע שאתה מודע למחשבות השליליות שלך אתה יכול להתגבר עליהם. עבדו על החלפתם במחשבות חיוביות!
- רשמו לכם מחשבות שליליות תוך כדי התרחשותן. לאחר שנרשמו, תוכלו לעבוד על שינוים.
- לנתח את המחשבות השליליות האלה. למה אתה נתקל בהם? האם הם בכלל נכונים? האם יש דוגמאות נגדיות? האם הם יצרניים או הרסניים? האם אתה מתייחס למחשבות האלה? ענה על שאלות אלו ועוד על כל מחשבה שלילית שיש לך. תוך זמן לא רב, תתחיל להבין עד כמה המחשבות השליליות שלך אבסורדיות ופרודוקטיביות.
- החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. במקום "אני תמיד נשאר מחוץ לשיחות", חושב "ניהלתי שיחה נהדרת קודם" או "היו לי את כל הדברים המעניינים והמצחיקים האלה לומר, אבל בחרתי שלא." במקום "אף אחד לא חושב שאני חכם" תחשוב על אותה פעם אחת שעשית משחק מילים נהדר וכולם פיצחו. הרגל להתמקד בחיובי.
- תצחקי על עצמך. צחוק הוא באמת התרופה הטובה ביותר. ברגע שתצליח לזהות את המחשבות השליליות שלך, תתחיל להבין עד כמה הן חסרות בסיס. לאחר זמן מה, המחשבות האלה יכולות להיות מצחיקות. ברגע שאתה יכול לצחוק מהמחשבות השליליות שלך, כבשת אותם.
- 3בנה מערכות יחסים חיוביות ולמד על עצמך באמצעות אחרים. חפש באופן פעיל מערכות יחסים חדשות ועבוד על בניית מערכות היחסים הנוכחיות שלך. יזמו מפגשים עם חברים או זרים. לסיום, שקול את מערכות היחסים שלך ואת כישורי התקשורת והמגרעות שלך. שימו לב לדפוסים אצל האנשים שאיתם בחרתם לבלות איתם, וחפשו אנשים נוספים כאלה. שימו לב לאופן שבו אתם מדברים ומתקשרים, ועבדו על שיפור זה.
- אם אתה מעדיף אנשים שעושים איתך דברים פעילים כמו סקי או באולינג, זה אומר שאתה כנראה גם אדם פעיל. המשך לקיים פגישות חברתיות פעילות.
- אם יש לך בעיות בקיום מערכות יחסים או התחלת שיחה, תרגל את הכישורים האלה עם חברים. לקחת שיעורי מיומנויות חברתיות. אלה מוצעים לעתים קרובות במרכזים לחינוך מבוגרים מקומיים, והם יכולים להועיל מאוד.
- שחק בכוחות שלך. אם אתה מוצא אנשים צוחקים מהבדיחות שלך לעיתים קרובות, שמור במרכז התקשורת שלך סביב בדיחות.
- שאל את החברים שלך על עצמך. נהל איתם שיחה כנה על האישיות שלך. שאל על מה אתה יכול לשפר ובמה אתה כבר טוב. אחת הדרכים הטובות ביותר ללמוד על עצמך היא באמצעות אנשים אחרים.
- 4צרו קשר עם האני הצעיר שלכם. עם הזמן אתה מתחבר להיות מישהו שאתה לא. זה קורה לכולם. אבל כשאתה צעיר, הנורמות החברתיות לא מיישמות את עצמך עליך. זכרו איך זה להיות צעירים וחסרי דאגות, ותעלו את הגרסה הטהורה הזו של עצמכם בתרחישים חברתיים.
- מתוך סיבה, נסה לפעול על פי דחף. יש יותר סיכוי שפעולותיך האינטואיטיביות מייצגות את האני האמיתי שלך ולא האני החברתי שלך.
- אל תדאג שישפטו אותך. פשוט תעשו מה שאתם רוצים ותשכחו את השונאים.
- מעריך את הרגע. אל תתעכב על העבר ואל תתמקד בעתיד. אוהבים כל רגע ונתפסים להווה.
- כשהיית צעיר לא היה אכפת לך מה אנשים אחרים חושבים. האזנת למוזיקה שרצית, קראת מה שרצית, אמרת מה שרצית ועשית מה שרצית. נסו לתפוס מחדש את המנטליות הזו.
- קרא ספרים ישנים שאהבת או עשה דברים שאהבת בילדותך. לעשות גלגלים או לבנות ארמון חול!
לפעילות גופנית יש גם יתרונות בריאותיים עצומים כמו רמות אנרגיה מוגברות ולב חזק יותר, שניהם יעזרו לך להירגע ולהיות בטוח יותר.
שיטה 3 מתוך 3: להרגיש בנוח בגופך
- 1נסו יוגה ומדיטציה. הנשימה והמחשבה שלך קובעות במידה רבה את התנהגותך. להתעורר מוקדם ולעשות 15 דקות יוגה כל בוקר. כשאתה מרגיש לחוץ, קח הפסקה והרהר. זה יכול להיות מרגיע מאוד. אתה תרגיש יותר בנוח וגופך יירגע.
- למד יוגה באמצעות סרטון מקוון או ללכת לשיעור מקומי.
- למד כיצד לעשות מדיטציה על ידי תרגול טכניקות נשימה מרגיעות במקום שקט.
- אתה יכול לעשות יוגה או מדיטציה כמעט בכל מקום, אפילו באמצע שיחה. עשה יוגה נמתח על מטוס או מדיטציה במשך כמה שניות כאשר אתה מרגיש עצבני במהלך מסיבה.
- 2תרגיל! פעילות גופנית מוכחת מדעית כמפחיתה מתח, נלחמת בחרדה ומגבירה את ההערכה העצמית. פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים מעוררי הנאה. אפילו רק 15 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות לעזור לכם להתמקם ולהיות מאושרים.
- פעילות גופנית לא חייבת להיות בחדר הכושר. אתה יכול לצאת לרוץ או לשחק להרים כדורסל עם חברים. למעשה, פעילות גופנית עם חברים יכולה להיות מהנה ומועילה יותר מאשר להתאמן לבד.
- קבעו תוכנית אימון ועמדו בה. החליטו מתי ובאיזו תדירות אתם רוצים להתאמן. שואפים להתאמן באופן משמעותי ארבע פעמים בשבוע, ובכל זאת לקבל פעילות גופנית כל יום.
- הליכה או רכיבה על האופניים לעבודה במקום לנהיגה היא דרך נהדרת לעבוד בפעילות גופנית לשגרת היומיום שלך.
- לפעילות גופנית יש גם יתרונות בריאותיים עצומים כמו רמות אנרגיה מוגברות ולב חזק יותר, שניהם יעזרו לך להירגע ולהיות בטוח יותר.
- 3יש לישון בשפע. רופאים ממליצים על שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. כאשר אתה חסר שינה, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחרדה ודיכאון. עם זאת, כאשר אתה מנוח היטב, סביר יותר שתישאר רגוע ומורכב במצבים חברתיים.
- היזהר משינה מוגזמת. שינה של עשר שעות ומעלה עלולה להחמיר את הבעיות שלכם.
- הימנע מקפאין ושוקולד. אלה ישמרו אותך מאוחר וישמשו באופן עצמאי כממריצים המגבירים את תסמיני החרדה.
- 4להפסיק לעשן ולשתות רק במתינות. ניקוטין הוא ממריץ המוביל לרמות חרדה גדולות יותר ולהערכה עצמית נמוכה יותר. שתייה משמשת גם כקב לא בריא. זה יכול להיראות כפתרון טוב, אבל במציאות אלכוהול מגדיל את הסיכויים להתקף חרדה.
- הכינו תוכנית להפסקת עישון. ספר למשפחה ולחברים שלך מה אתה עושה, ולך לפגישות. השתמשו במדבקות ניקוטין ותגמלו את עצמכם על שהלכתם בלי סיגריה.
- באופן דומה, הכינו תוכנית להפסיק לשתות או לקצץ משמעותית. תמיד להיות מודע לכמה שאתה שותה. אם אתה מתקשה, שקול ללכת לאלכוהוליסטים אנונימיים.
כשאת רגועה הנשימה שלך איטית ומכוונת. - 5אם צעדים אלה אינם עובדים, שקול ללכת למטפל או ליטול תרופות. כ -13 אחוז מהאוכלוסייה סובלים מחרדה חברתית כלשהי ולכן אתה לא לבד. עזרה עצמית לא עובדת עבור כולם, ובשלב מסוים אתה צריך לקבל עזרה.
- ספר תחילה למשפחתך וחבריך על מצבך. הם רוצים לעזור לך והם יכולים להעניק לך את אותה עזרה או טובה יותר שמטפל ייתן לך.
- אל תרפואה עצמית. חפש תחילה רופא. הם יפנו אותך למומחה שיוכל לתת לך חוסמי בטא או תרופות נוגדות דיכאון בכדי להילחם בסימפטומים של חרדה חברתית. הם לא ילחמו בסיבה הבסיסית. אם תפסיק ליטול את התרופות, סביר להניח שהבעיה תחזור במלואה.
- נסה תמיד תחילה שיטות עזרה עצמית, אך אין מה להתבייש בפנייה לעזרה מקצועית. למעשה, זה יכול להיות קשה ואמיץ להפליא.
- אתה יכול לפתור בעיות נפשיות באמצעות פתרונות גופניים. לפעילות גופנית ומדיטציה יתרונות גדולים על בריאות הנפש שלך. גוף רגוע מוביל כמעט תמיד למוח רגוע.
- קרא ספרי עזרה עצמית, או אפילו סתם פיקציה רגילה. קריאה היא טיפולית ויכולה לעזור לך ללמוד הרבה על עצמך.
- חיוך יכול להביא לך דרך ארוכה בחיים. לא רק שזה ישמח אותך יותר, אלא גם יגרום לאנשים אחרים לחבב אותך יותר.
- התמודד עם פחדיך. לברוח רק מחמיר את הבעיה.
- אל תחכה לספר למישהו אם יש לך מחשבות אובדניות. חפש עזרה מקצועית וספר למשפחה שלך.
- אל תתעללו באלכוהול או בתרופות נוגדות דיכאון. אתה יכול בקלות להסתמך יתר על המידה על סמים. הם לעולם לא יעזרו לך לפתור את הבעיות שלך. הם רק מחמירים את המצב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
