כיצד להתגבר על פחד מעופות?
חשיפות וירטואליות לציפור המייצרות תגובת פחד עשויה לכלול: ציורי ציור (תחילה ציורים מחוספסים וציפורים קטנות ובהמשך תמונות מפורטות של ציפורים גדולות יותר).
אורניתופוביה היא פחד לא הגיוני וסוחף מפני ציפורים שאין בהן סכנה ממשית. הפחד מעורר חרדה ואולי התנהגות כדי להימנע מציפורים. אתה עלול לחוות אימה או אימה, ויש לך תסמינים גופניים של חרדה כמו דופק מהיר והזעה, ואתה עלול לחוות תחושות של חוסר אונים כשאתה סביב ציפורים. אם הפחד שלך מפני ציפורים מונע ממך לצאת לעבודה בבוקר או גורם לך לנסוע בדרך הארוכה ביותר כדי להימנע מלראות ציפורים, הפחד שלך משפיע על חיי התפקוד שלך, וכדאי לשקול לקבל עזרה, כגון חשיפה עצמית או חיפוש טיפול מאיש מקצוע.
חלק 1 מתוך 2: הכנת אסטרטגיה להתגברות על הפחד שלך
- 1למד על טיפול בחשיפה. הדרך היעילה ביותר להתחיל בפירוק הפחד שלך מעופות היא באמצעות חשיפה אליהם. המטרה לחשוף את עצמך לציפורים היא להפחית בהדרגה את התגובות החששות שלך באמצעות מגע ממושך. מחקרים מראים כי טיפול בחשיפה - בצורותיו השונות - יעיל ביותר לפוביות. ישנם סוגים שונים של טיפול בחשיפה, ולעתים קרובות הגישה מתחילה בצעדים פחות מעוררי פחד. טיפולי חשיפה שיכולים לעזור עם הפוביה שלך (לעיתים קרובות בשילוב) כוללים:
- חשיפה דמיונית - זה כרוך בעצימת עיניים ודמיון של ציפורים או מצב בו אתה נמצא סביב ציפורים בפרטי פרטים.
- חשיפה in vivo - חשיפה מסוג זה פירושה התמודדות עם הפחד בחיים האמיתיים. במקרה זה, אתה באמת צריך להיות סביב ציפורים.
- 2תחשוב מדוע אתה מפחד מציפורים. רוב הפוביות הן תגובה "מותנית", כלומר למדת אותה ממקור חיצוני. לא נולדת מפחדת מעופות. הקדש זמן לחקור את שורשי האורניתופוביה שלך.
- זה עשוי להיות מועיל לנהל יומן, שכן כתיבת מחשבות גורמת לך לעבד את המידע בצורה איטית ויסודית יותר.
- ספר את זיכרונך המפחיד ביותר של ציפורים. האם הייתה חוויה מסוימת שהפעילה פוביה לאורך כל החיים?
- תמיד פחדת מעופות? אם לא, זכרו כמה זיכרונות חיוביים או ניטרליים שיש לכם מציפורים, לפני שהם הפכו למקור חרדה עבורכם.
- 3פרט את הטריגרים שלך. עד כמה שזה לא יהיה נוח, לא תוכל לנהל את הלחץ שלך ולעבור מעבר לו עד שתבין היטב את האנטומיה של הפחד שלך. מהם המאפיינים המיוחדים של ציפורים הגורמות לך הכי הרבה חרדה? כמה גורמים שכיחים לאורניטופוביה כוללים:
- שהם סוחפים למטה מלמעלה
- הדרך בה הם מרפרפים בכנפיים
- ההליכה שלהם כשהם הולכים על הקרקע
- פחד ממחלות שהם עלולים לשאת
- הדרך בה הם ניגשים לבני אדם ומחפשים שאריות מזון
יצירת היררכיה תעניק לך מפת דרכים להיפטר מהפחד שלך מציפורים. - 4צור היררכיה של הפוביה שלך. יצירת היררכיה תיתן לך מפת דרכים להיפטר מהפחד שלך מעופות. זו פשוט רשימה של צעדים הנוגעים לציפורים המתחילות באופציות שהכי פחות מפחידות אותך ומסתיימות בצעדים שנראים לך מפחידים ביותר. ההיררכיה האישית שלך תהיה ייחודית לך בהתבסס על הציפורים הספציפיות שאתה עשוי לחשוש עליהן או מהגורמים הייחודיים שלך. זכור שאתה המומחה לחוויית הפחד שלך, אז צור היררכיה שימושית עבורך. ההיררכיה שלך יכולה גם לשמש את הדרך שלך לעקוב אחר ההתקדמות שלך כאשר אתה עובר מרמה אחת לשנייה של טיפול בחשיפה. הנה דוגמה להיררכיה מחשש לציפורים:
- צייר תמונה של ציפור
- התבונן בתמונות בשחור לבן של ציפור
- הסתכל בתמונות צבעוניות של ציפור
- צפו בסרטונים של ציפורים ללא קול
- צפו בסרטונים של ציפורים עם צליל
- תסתכל על ציפורים בחצר האחורית עם משקפת
- שב בחוץ במקום בו ציפורים יכולות להיות
- בקר בתערוכת ציפורים בגן החיות או בחנות חיות מחמד
- השתתף בתערוכת ליטוף או האכלת ציפורים מבוקרת
- לטפל בציפור המחמד של חבר
- 5הכירו את סולם אי הנוחות. כלי שימושי נוסף למדידת ההתקדמות שלך הוא סולם אי נוחות. סולם אי נוחות משמש לניטור רמת אי הנוחות שלכם במהלך כל חשיפה. זה נותן לך קריאה בסיסית לגבי האופן שבו היררכיית הפחד שלך משפיעה עליך בכל שלב, כמו גם מראה מתי אתה עשוי להיות מוכן לעבור לשלב הבא בהיררכיה שלך כאשר אתה מתחיל להיות פחות חושש מצעדים קודמים. שקול סולם אי נוחות שבו:
- 0-3: באפס אתה לגמרי נינוח, ובשלוש אתה מרגיש חרדה קלה שמורגשת אך בשום אופן לא משפיעה על תפקודך.
- 4-7: בגיל ארבע החרדה הקלה החלה לגרום לך לחוסר נוחות קלה, ובשבע אתה די מודאג מההרגשה שמתחילה להשפיע על יכולת ההתמקדות והתפקוד שלך במצב.
- 8-10: בגיל שמונה אתה מאוד חרד ולא יכול להתרכז בגלל החשיפה, ובגיל עשר היית על סף התקף פאניקה או כבר נתקלת בו.
- 6החליטו את הקצב בו תוכלו לעבור דרך ההיררכיה שלכם. בנוסף לסוגי טיפול בחשיפה, אתה יכול גם להחליט על קצב הטיפול שלך. שני צעדים נפוצים לניהול החשיפה כוללים:
- חשיפה מדורגת - שיטה זו נפוצה הרבה יותר וכרוכה לאט לאט לפלס את דרכך במעלה ההיררכיה שלך ולהתקדם רק כאשר שלבי הסולם הקודמים מאבדים את יכולתם לייצר תגובה מפחידה. בדרך כלל תעבור לשלב הבא בהיררכיה שלך כאשר הנוכחי מייצר רמה בסולם אי הנוחות שלך מאפס לשלוש.
- הצפה - זה כאשר האדם מתחיל בראש ההיררכיה עם הפריט אליו הוא מרגיש הכי לא נעים. אם אתה מעוניין בשיטה זו, כנראה שתעשה זאת בהנחיית מטפל ולא לבד.
- 7הכירו את טכניקות הרפיה. מכיוון שעובד בדרכך בהיררכיה שלך חייב לייצר כמה תגובות לחץ, זה יכול גם לעזור לך ללמוד כמה טכניקות הרפיה כדי להרגיע את עצמך במהלך החשיפות שלך. היכולת להשקיט את דעתך, להתמקד בנשימה שלך ולהתרכז בהרפיית השרירים שלך עשויה להיות ההבדל בין התקף פאניקה לבין חשיפה המפחיתה עד שבע בסולם אי הנוחות שלך.
- תוכל למצוא מידע נוסף כיצד להישאר רגוע במהלך החשיפות שלך בכתובת כיצד להירגע.
חלק 2 מתוך 2: להתגבר על הפחד שלך מעופות
- 1חשוף את עצמך לפריט הראשון בתחתית ההיררכיה שלך. עבור רוב האנשים, החלק התחתון בהיררכיות שלהם יהיה בתחום החשיפה הדמיונית. התחל פשוט בעוצמת עיניים ודמיין ציפור.
- זכרו שההיררכיה שלכם ייחודית לכם. הפוביה שלך עשויה להיות כזו שחשיפה דמיונית מייצרת תגובה בקנה מידה של אי נוחות, ואילו מישהו אחר אולי יצטרך להתחיל לדמיין ציפור מצוירת מכיוון שאמיתית תייצר שמונה מסולם.
הדרך היעילה ביותר להתחיל בפירוק הפחד שלך מעופות היא באמצעות חשיפה אליהם. - 2המשך בחלקי החשיפה המדומיינים בהיררכיה שלך. כאשר פשוט ציור ציפורים שונות מתחיל לרשום רק אפס עד שלוש בסולם אי הנוחות שלך, המשך בחלקים של ההיררכיה שלך שמתאימים לדמיוניים. בנוסף, נסה לתאר את האירועים שאתה מדמיין בקול בזמן הווה כדי לעזור לחוויה אמיתית יותר. אתה יכול לדמיין, למשל:
- תכלס את הציפורים על ידי תמונה שלהן על קו הטלפון מחוץ לבית שלך או על הגדר האחורית שלך.
- דמיין את עצמך במצב, כמו למשל בפארק עם ציפורים במרחק של עשרים מטר משם.
- דמיין את עצמך מאכיל לחם לברווזים או אווזים בבריכה מקומית.
- לבסוף, דמיין את עצמך מתמודד באמת עם ציפור המחמד של חבר.
- המשך לחזור לחשיפה הדמיונית בהיררכיה שלך עד שהיא מייצרת תגובת פחד מינימלית.
- אם ההיררכיה המסוימת שלך צופה בסרטון וידאו של ציפור הממוקמת נמוך יותר ממה שאתה מדמיין את עצמך מתמודד עם ציפור, אתה עדיין יכול לעשות זאת בסדר זה. אתה לא צריך להתמודד עם כל החשיפות הדמיוניות אם לא כך ההיררכיה שלך מסודרת. שאל את עצמך בכנות איזה סדר הגיוני ביותר עבורך.
- 3חשוף את עצמך לפריטים הווירטואליים בהיררכיית הפוביה שלך. עבור רוב האנשים, החשיפה הווירטואלית לציפורים תהיה יותר במעלה ההיררכיה שיכולה להיות הדמיונית. ברגע שאתה יכול לדמיין ציפורים ואת עצמך סביב ציפורים ללא השפעה מועטה, אז התחל לחשוף את עצמך למערך הפחדים הבא בהיררכיה שלך. חשיפות וירטואליות לציפור המייצרות תגובת פחד עשויות לכלול:
- ציורי ציור (תחילה ציורים מחוספסים וציפורים קטנות ובהמשך תמונות מפורטות של ציפורים גדולות יותר)
- מסתכל על תמונות של ציפורים (תחילה בשחור לבן ואז בצבע)
- האזנה לשיר ציפורים מוקלט
- צפייה בסרטוני ציפורים (תחילה ללא קול ואז עם צליל)
- זכור לשמור מלאי צמוד של רמתך בסולם אי הנוחות שלך לכל שלב. המטרה שלך היא להפחית את זה ליותר משלוש (ובתקווה לאפס) עבור כל חשיפה לציפורים וירטואליות.
- 4נסה את החשיפה הראשונה שלך ב- vivo (בחיים האמיתיים). הפריטים המובילים בהיררכיה שלך הם ככל הנראה החוויות האמיתיות עם ציפורים אמיתיות. לאחר ששלטת בחשיפה דמיונית ווירטואלית לציפורים, נסה את החשיפה in vivo שלדעתך תניב את התגובה הכי פחות מפחידה. זה יכול להיות פשוט כמו להשתמש בזוג משקפות כדי להסתכל על ציפור חיה מחוץ לחלונך (מבטיחות היותך בפנים).
- כאשר אתה מתחיל להתאקלם בצפייה בציפור החיה, רושם תגובה לאי-נוחות מאפס עד שלוש, ואז נסה לפתוח את החלון דרכו אתה מסתכל.
- 5צפה בציפור מדלת פתוחה. לאחר שהחלון הפתוח כבר לא מייצר אפקט חזק, נסה לנקוט בצעד הבא, במקרה זה, צעד מילולי החוצה מהדלת שלך. צאו החוצה תוך כדי צפייה בציפור הסמוכה. שים לב למרחק מהדלת שלך שמייצר תגובה גבוהה משלוש בסולם אי הנוחות שלך והשהה שם. צפה משם עד שתתחיל להרגיש את הפחד מתפנה ולבצע עוד כמה צעדים. עקבי בעקביות לציפור תוך מעקב אחר רמת הנוחות שלך.
- 6עבוד על החשיפות הגבוהות יותר ב- vivo על ההיררכיה שלך. הפריטים המובילים בהיררכיה שלך יהיו תלויים בסופו של דבר בפוביה הספציפית שלך, ובמידה שבה אתה רוצה להתגבר עליה. המטרה הסופית שלך עשויה לחלוף על פני קבוצת יונים מבלי להיבהל בעוד שמישהו אחר ירצה להיות מסוגל להתמודד עם ציפור של חבר ללא חרדה. המשך במעלה שאר הנקודות לאורך ההיררכיה שלך על ידי חשיפת עצמך לכל אחת מתקדמת עד שתגובת סולם האי נוחות שלך תהיה שלשה ומטה.
- אם אתה מוצא שאתה נתקל בסחטות, זכור שתמיד תוכל לתקן את ההיררכיה שלך. למשל, אולי הימצאות סביב התוכי הלא-כלוב של חברך כבר לא מפריעה לך, אך המחשבה לטפל בציפור הגדולה עדיין מייצרת שמונה בסולם אי הנוחות שלך. נסו שהחבר ילווה אתכם לחנות חיות וראו על החזקת ציפור קטנה בהרבה, כמו פרקט.
ההיררכיה האישית שלך תהיה ייחודית לך בהתבסס על הציפורים הספציפיות שאתה עשוי לחשוש עליהן או מהגורמים הייחודיים שלך. - 7שקול חשיפה מכוונת מטפל. אם אתה נתקל במחסומים בין שלבי ההיררכיה שלך שאינך מצליח להבין כיצד לדרג בדרך הנכונה - או אפילו אם אתה פשוט רוצה לנסות טיפול בחשיפה בהנחיית איש מקצוע - שקול לראות מטפל המתמחה ב עוזר לסובלים מפוביות. בנוסף לסייע לך למצוא את הדרך הטובה ביותר לסדר ולהתקרב להיררכיה שלך, מטפל יכול גם לספק צעדים למה שמכונה "חוסר רגישות שיטתי". תהליך זה משלב חשיפות מדורגות עם תרגילי הרפיה נלמדים בהנחיית המטפל שלך.
- בנוסף, מטפל יכול לעזור לך ללמוד טכניקות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, בהן תלמד כיצד תהליכי החשיבה שלך מחזקים את הפחד שלך מציפורים. על ידי כך, אתה יכול להיות מודע יותר למחשבותיך המעוררות פחד (אך לא רציונאלי) ותוכל לשנות אותן מבחינה קוגניטיבית לפני שהן מייצרות את התגובה המפחידה במהלך החשיפות.
- מחקרים הראו כי חשיפה עצמית מוצלחת, אך חשיפה מכוונת מטפל מוצלחת יותר. מחקר אחד הראה כי 63 אחוזים מאלו שעשו חשיפה עצמית שמרו על התקדמותם ואילו 80 אחוז מאלה שהיו להם מטפל שמרו על התקדמותם. אז אם התקשית להתגבר על הפחד שלך בעצמך, ודא שאתה בודק שיטות מכוונות מטפל.
- אם הפוביה שלך לא נעלמת ו / או שהפכה מאוד מכבידה, שקול לפנות לרופא או לדבר עם מטפל. בנוסף להציע אפשרויות מודרכות מקצועיות להתגברות על הפחד שלך, איש מקצוע עשוי גם להיות מסוגל לרשום תרופות חרדה כדי לעזור בתהליך הטיפול בחשיפה להיות פחות מלחיץ.
קרא גם: איך להתגבר על פחד במה?
שאלות ותשובות
- מה גורם לפוביה של ציפורים?זה יכול להיות משהו ש"ירשת "מההורים שלך, אך ברוב המקרים הפחד נובע ממאבקך או מתגובת הטיסה שלך. בכל מקרה של פחד, המוח שלנו מעורר את התגובות הללו, ולכן מספק לנו הגנה (בטיסה - ללא משחק מילים) מפני משהו שאנחנו חוששים שהוא מסוכן. כמובן שאם הייתה לך חוויה גרועה עם ציפורים, זה יכול להסביר גם את הופעתה של הפוביה.
- עד כמה פחד מעופות ישפיע על חיי?זה תלוי בכמה פוביה יש לך. אם זה חמור, זה יכול להיות בעל השפעה עצומה. אם לא, זה לא יהיה כל כך רע.
- איך אוכל להתגבר על פוביה של אווזים וטווסים?נסה לבקר בגן חיות מקומי או בבריכה. למרות שהם ציפורים גדולות, סביר להניח שהן לא מזיקות אם אתה שומר מרחק ולא מתגרה בהם.
- איך להתגבר על פחד מתמונות מפחידות?מכיוון שכוונתן של תמונות מפחידות היא לעורר פחד, זה נורמלי לחלוטין לחוש פחד בעת צפייה בתמונות אלה. אם הפחד שלך הוא פוביה אמיתית ומעכב את תפקודך בחיים הרגילים, כלומר אינך מסוגל להמשיך בעבודה או לקיים אינטראקציה חברתית, עליך לקבוע פגישה עם יועץ או פסיכולוג כדי לדון באפשרויות הטיפול שלך.
- האם לציפור יכולה להיות פוביה של בני אדם?כן. מספר טוב של ציפורים מטבע הדברים חוששות מאנשים בהתחלה.
תגובות (3)
- מדהים. כבר ניסיתי להתמודד עם הפחד על ידי ללכת לחנות חיות, והתכווצתי! יצאתי החוצה לנשימה עמוקה וחזרתי להתמודד איתם שוב. זה עדיין קשה, אבל הפחד כבר לא משבש את הפעילות היומיומית שלי. שמחה שאני בכיוון הנכון.
- תודה, אך חשיפה לציפורים דוחה אותי את העזרה המוצעת במאמר זה. אני מפחד רק (סוג של הפחדה בדום לב) מעופות קטנים. עם זאת, המאמר שלך שכנע אותי שאני צריך מטפל.
- זה עזר לי מאוד, כיוון שאני סובל מפחד קיצוני מעופות. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
