איך נמתח בהריון?
החזק את המתיחה למשך 10 שניות וסובב לצד השני, והפיל את כתף שמאל כלפי מטה לכיוון הקרקע.
מתיחה היא דרך מצוינת להקל על כל מתח וכאבים שעלולים להופיע בזמן ההריון. ככל שהבטן שלך הולכת וגדלה, אולי קשה לעשות את המתיחות שאתה רגיל לעשות, אך כמה שינויים קלים יכולים לאפשר לבטן שלך קצת מקום בזמן שאתה מותח את הנוקשות. כמה אור מתיחה בדרך כלל לא יפגע התינוק שלך, אבל תמיד לדבר עם הרופא לגבי מה מותח אתה יכול ולא יכול לעשות לפני שאתה מנסה לעשות אותם בעצמך. התכוון לעשות לפחות 2 מתיחות שונות לכל חלק בגופך (פלג גופך העליון, הגב ופלג הגוף התחתון) כל יום כדי לשמור על הרגשה חזקה ונינוחה.
שיטה 1 מתוך 3: גב, ירכיים ורגליים
- 1החלף בין תנוחת חתול לפרה כדי למתוח את הגב ואת פלג גוף עליון. התחל עם הפנים כלפי מטה על הידיים והברכיים. כדי לבצע את תנוחת החתול, סובב את האגן לכיוון הרצפה ותחב את התחת. דחף את עמוד השדרה לכיוון התקרה והורד את הסנטר לחזה. החזיקו אותו למשך 3 שניות ואז דחפו את עצם הזנב לכיוון התקרה והרימו את הסנטר. החזק אותו למשך 3 שניות נוספות לפני שהפוך את התנועה חזרה לתנוחת חתול.
- וודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- תחשוב על התנועה כמו לעשות עקומת קמורה עם הגב לתנוחת חתולים ולעשות עמק קעור לתנוחת פרות.
- אם כואב לתת לבטן להישען, נסה להדק את שרירי הבטן שלך כדי לתת לה קצת תמיכה. אם אינך יכול לעשות זאת או אם זה עדיין לא נוח, הימנע לחלוטין מהמתח.
- 2משוך ברך אחת לחזה שלך כדי למתוח את הגב התחתון ואת הירכיים. שכב שטוח, שרוך את אצבעותיך סביב הברך וחבק אותה לחזה. היה עדין ומשוך אותו פנימה רק עד שזה ילך בנוחות מבלי להפעיל לחץ על בטנך. החזק את המתיחה למשך 10-20 שניות ועשה זאת 3-4 פעמים לפני שתעבור לרגל השנייה.
- זה ישמור על האגן שלך נעים ומשוחרר, וזה חשוב במיוחד בשליש האחרון.
- אם שכיבה שטוחה על הגב לא נוחה לך, נסה להעמיד את הגב העליון בכמה כריות. אם זה עדיין לא נוח או אם אתה מרגיש לחץ על עמוד השדרה שלך מהתינוק, דלג עליו.
- 3שכב על הגב כדי לעשות הטיות באגן. שכב שטוח על שטיח או שטיח יוגה וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. קשת את הגב התחתון עד שאתה מרגיש שהוא יורד מהרצפה. ואז הטו את האגן כלפי מעלה כדי לשטח את הגב התחתון כאילו אתם דוחפים אותו למטה אל המחצלת. בצעו 8 עד 10 חזרות מלאות, נחו ואז עשו עוד 1 או 2 סטים כדי להרגיש הקלה בגב התחתון.
- לצורך אתגר, נסה להרים כל צד של האגן כלפי מעלה אל צלעות הצלע שלך.
- אם אתה בשליש השלישי שלך, שב בכיסא כדי לעשות את זה מכיוון ששכיבה על הגב עלולה להפעיל לחץ רב מדי על עמוד השדרה והמעיים. התנועה זהה, פשוט תטה את האגן קדימה ואחורה במקום למעלה ולמטה.
- 4בצע סומו-סקוואטים עם פיתולים קלים כדי לשחרר את הכתפיים והגב. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב כפול מרוחב הירך והתכופפו למטה כך שהירכיים כמעט מקבילות לקרקע (או עד כמה שתוכלו להגיע). הניחו את הידיים על הברכיים כשהאצבעות פונות פנימה והמרפקים מצביעים. סובב את פלג גופך העליון מעט (מעט מאוד!) שמאלה ושמט את כתף ימין לכיוון הרצפה. החזק את המתיחה למשך 10 שניות וסובב לצד השני, והפיל את כתף שמאל כלפי מטה לכיוון הקרקע.
- הפעל לחץ קטן על הירך הפנימית שלך ביד ימין כשאתה פונה שמאלה ולהיפך.
- אתה צריך להרגיש את המתיחות בירכיים הפנימיות, בגב ובכתפיים.
- היזהר לא להתפתל מהבטן או להתפתל יותר מדי. שמור על התור סופר קל וסובב מהירכיים שלך במקום מהבטן, כך שאתה לא מפעיל לחץ על הבטן.
- אם אתה בשליש השלישי שלך ואתה מרגיש שקוע כשאת מתכופפת למטה, הצב כסא בקרבת מקום כדי שתוכל לייצב את עצמך. אם זה עדיין לא נוח או אם אתה לא מרגיש יציב, דלג על המתיחה לחלוטין.
החזק את המתיחה למשך 10-20 שניות ועשה זאת 3-4 פעמים לפני שתעבור לרגל השנייה. - 5הרחב רגל אחת בזמן שאתה תוחב את השנייה ומושיט יד לכיוון בהונותיך. שב על הקרקע או על מזרן יוגה עם הרגליים השרועות כך שיהפכו לזווית של 90 מעלות. תחוב את כף רגלך הימנית פנימה כך שהסוליה מונחת כנגד שמאל עליון או אמצע הירך. הישען קדימה מעל רגל שמאל ככל שתוכל בנוחות כאילו אתה הולך לגעת בהונותיך. החזיקו את המתיחה למשך 20 שניות ואז עברו לצד השני.
- אל תדאג אם אתה יכול לגעת בהונות. גם אם אתה יכול להגיע רק לברך או לשוק, אתה עדיין מקבל מתיחה נהדרת בשריר הברך ובגב התחתון.
- אם הבטן שלך גדולה במיוחד, קירב את סוליית כף הרגל שלך לברך. בדרך זו, השוק שלך לא יפעיל לחץ על בטנך.
- 6מתחו את הירכיים ואת הגב התחתון בכפיפה רחבת רגליים קדימה. שב עם הרגליים המורחבות לצדדים כדי ליצור צורת "v". השען את פלג גופך העליון קדימה ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה עדינה בירכיים, בירכיים הפנימיות ובגב התחתון. החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות, נחו, ועשו זאת שוב 1-2 פעמים נוספות.
- אם אתה רוצה לעשות את זה בעמידה, מקם את כפות הרגליים ברוחב כפליים מרוחב הירך והנמיך את פלג גופך העליון לרצפה. הניחו את הידיים על שרפרף נמוך או על 2 בלוקים כך שעמוד השדרה יהיה מקביל לרצפה והבטן לא תרגיש צמודה.
- שמור על כפות הרגליים מכופפות כך שהן מופנות לכיוון התקרה. בדרך זו, תרגישו את המתיחות בירכיים ובמפשעה הפנימיים.
- 7פתח את הירכיים עם מתיחת פרפר בישיבה. שבו בנוחות על שטיח או שטיח עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים לחוצות זו לזו. שים את המרפקים על הברכיים ודחף מטה כדי לפתוח אותם עד כמה שהם ילכו בנוחות. אם זה מרגיש קל מדי או שאתה לא מרגיש מתיחה, רכון קדימה או דף את הברכיים כמו כנפי פרפר.
- מתיחה זו יכולה לעזור לגרום לצירים, ולכן זה טוב אם אתה בשליש השלישי שלך ועומד לפוצץ!
- 8הקל על כל התכווצויות בשוקיים שלך בעזרת תנוחת ריחוף קלה. התחל בעמידה זקופה ברגליים ברוחב הירך. הזז את רגל שמאל החוצה לפניך והניח את רגל ימין מעט מאחוריך. שמור על אצבעות הרגליים באותו כיוון. כופף מעט את הברך השמאלית ותזנק קדימה תוך כדי יישור הברך הימנית (אך אל תנעל אותה). החזק את המתיחה למשך 20 שניות ואז החלף רגליים.
- אם אתה זקוק לעזרה קטנה בשמירה על שיווי המשקל, אחז בכיסא, בשולחן או בקיר.
- 9שב בכיסא עם רגל אחת משוכללת באופן רופף והישען קדימה כדי למתוח את החלקות שלך. שב זקוף בכיסא וחצה את רגל שמאל מעל רגל ימין כך שהקרסול השמאלי שלך יושב על ברך ימין. הניחו את ידכם השמאלית על הברך השמאלית וידכם הימנית על הקרסול השמאלי ונטו לאט קדימה. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות ואז החלף את הרגליים כדי לעשות זאת שוב.
- חשוב על רכינה קדימה (לא מטה) עם החזה שלך כדי שהגב שלך לא יתעגל במהלך המתיחה.
- זה ימתח את החלק החיצוני של הרגליים והגלוטות - מושלם להפגת כאבי סיאטיקה!
- אם הבטן שלך גדולה מכדי להישען קדימה בזמן שאתה יושב, שכב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חצו קרסול אחד באופן רופף מעל הברך של הרגל השנייה. בקש מבן הזוג או מחבר שלך לתפוס את הברך והקרסול (על רגלך המצולבת) ולדחוף מעט מטה על הברך, הרחק מגופך עד שתרגיש מתיחה יפה.
שיטה 2 מתוך 3: כתפיים, צוואר וזרועות
- 1גלגל כתפיים כדי ליצור עיגולים קדימה ואחורה. שב על האדמה עם יציבה זקופה והניח את הידיים על הברכיים. הזז את הכתפיים למעלה, לאחור, למטה ומסביב כאילו אתה מצייר עיגולים גדולים עם השכמות שלך. סע לאט ובזבז לפחות 5 עד 8 שניות על כל מעגל כדי להרגיש באמת את המתיחה. בצע 10 עיגולים ואז החלף כיוון כך שתזיז תחילה את כתפיך קדימה (ואז מטה, גב וסביב).
- מהלך זה יעזור בכל לחץ או כאב בכתפיים או בגב העליון.
- 2נסו לגעת באוזניים בכתפיים כדי להקל על כאבי צוואר. שבו או עמדו זקוף והורידו את אוזנכם הימנית כלפי מטה לכיוון הכתף הימנית. החזק אותו למשך 3-4 שניות ובדוק אם אתה יכול לרדת מעט נמוך יותר. אם לא, זה בסדר לחלוטין - פשוט החזיקו את זה ואל תתמתחו יתר על המידה. לאחר 20-30 שניות, העלה את ראשך זקוף ואז דחף את אוזנך השמאלית לכתף שמאל. עשו כל צד 2-3 פעמים כדי להחליק צוואר נוקשה בחזרה לצורה!
- אם אינך מרגיש מתיחה רבה, הנח את ידך הימנית בצד הראש ליד אוזן שמאל ודחף מטה כדי להוסיף התנגדות.
- אל תהסס לעשות כמה גלילי צוואר כדי לעבור ממצב אחד למשנהו ולתת לצוואר שלך מתיחה הוליסטית יותר. פשוט תלכו לאט וזכרו לנשום!
אם זה מרגיש קל מדי או שאתה לא מרגיש מתיחה, רכון קדימה או דף את הברכיים כמו כנפי פרפר. - 3הפעילו לחץ על החלק האחורי של הראש בעזרת הידיים כדי להקל על כאבי צוואר. שלבו את האצבעות והניחו את הידיים על גב הראש ליד בסיס הגולגולת. הביאו את המרפקים אחד כלפי השני עד כמה שאפשר. תקע את הסנטר בחזה והפעל לחץ קטן בידיים עד שתרגיש מתיחה יפה. החזיקו אותו למשך 20-30 שניות, נחו, ואז עשו זאת פעמיים נוספות.
- זה ימתח את עורפך ואת שרירי הטרפז העליונים שלך - זה חובה אם אתה נוטה לשאת מתח בצוואר ובגב העליון!
- כדי למתוח את צידי צווארך, דחף מעט את ראשך הצידה כאשר הסנטר תחוב בחזהך. סובב את ראשך מעט וחשוב לגעת בצד ימין או שמאל של הסנטר שלך בחזה.
- 4החזיקו רצועה מעל הראש כדי למתוח את הכתפיים והגוף. שב על הרצפה ברגליים שלובות. תפוס רצועה או מגבת מגולגלת כך שהידיים שלך יהיו באותו רוחב כמו הברכיים. הרם את הרצועה מעל לראשך ונסה להזיז אותה מעט מאחורי הראש אם אתה יכול. החזק אותו למשך 10 שניות והורד את הרצועה לפניך. בצעו 2 חזרות נוספות כך שכתפיכם ירגישו נעימות ומשוחררות.
- דחף את צלע הצלע שלך כלפי מעלה כשאתה מחזיק את הרצועה מעל לראשך.
- לאתגר, הנמיך את הרצועה מאחוריך כדי למתוח את נקבוביות ושקעי הכתפיים.
- כדי למתוח את הצדדים, החזק את הרצועה ישירות מעל לראשך ורכנה ימינה או שמאלה.
- 5הושיט יד מאחורי הגב וגע או הצמיד את אצבעותיך זו לזו. שב על הקרקע או עמד זקוף והרחיב את זרועך הימנית מעל לראשך, כך שזרועך העליונה נמצאת ממש ליד האוזן שלך. כופף את המרפק כדי להוריד את היד כאילו אתה טופח על הגב. הרפי את זרועך השמאלית בצדך ואז הושיט כלפי מעלה כדי לנסות לגעת או ללחוץ את האצבעות ביד ימין. החזק אותו למשך 20-30 שניות ואז החלף זרועות.
- זה בסדר אם אתה לא יכול לגעת באצבעות יחד - כל עוד אתה מרגיש את המתיחה, אתה עושה מצוין!
- כחלופה, החזיקו מגבת ביד שעל העליונה ותפסו אותה עם היד התחתונה מאחורי הגב.
- מהלך זה נהדר לשחרר את הכתפיים ואת התלת ראשי.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחה בבטחה
- 1סע לאט והימנע מתנועות הקפצה כדי לשמור על צורה נכונה. שמור על תנועותיך איטיות וחלקות כך שאתה שולט במתיחה. לאחר שהגדרת מתיחה, הקל בה כדי שתדע את הגבולות שלך (כלומר, מתי לעצור ולהחזיק את התנוחה).
- קפיצה בזמן מתיחה יכולה להוסיף לחץ מיותר על המפרקים והרצועות, שהם רגישים במיוחד כרגע בגלל משקל התינוק הנוסף.
- 2אל תגזימו וקחו הפסקות כשאתם צריכים. תכנן למתוח לכל היותר 30 דקות בכל פעם, 3 עד 4 ימים בשבוע. אם אתה מרגיש שאתה צריך לקחת הפסקה למים או סתם לנוח, עשה זאת. עכשיו זה לא הזמן להגזים - להיות עדין עם עצמך!
- אם אתה נמצא במחצית האחרונה של השליש השלישי שלך, אפילו רק 15 דקות ביום יכולות להספיק כדי לשחרר את השרירים.
- אל תרגישו לחץ לעמוד בתרגיל או בלוח זמנים של מתיחות בהריון. עברו לפי מה שאתם מרגישים - אם אתם לא מרגישים את זה כמה ימים, קחו את זה בקלות.
- 3בחר מקום מגניב ומאוורר היטב למתיחה כדי שלא תחמם יתר על המידה. אמנם זה מאוד לא סביר שתתחמם יתר על המידה ממתיחות, הקפד למתוח בחדר קריר ונוח שאינו חם או לח מדי. אם יש לך מיזוג אוויר או כמה מאווררים, הפעל אותם בזמן שאתה נמתח כדי שלא תזיע יותר מדי. בדרך זו, תוכלו להישאר לחים ומלאי אנרגיה.
- הרעיון הוא לא להעלות את חום גופך יותר מדי. טמפרטורת גוף של מעל 39 מעלות צלזיוס (38,9 מעלות צלזיוס) למשך 10 דקות ומעלה עלולה לגרום להתייבשות ולהשפיע על תינוקך.
- אין זה סביר להתחמם יתר על המידה ממתיחות לבד, במיוחד מכיוון שפעילות גופנית נמרצת רק מעלה את חום גופנו בכמה מעלות. עם זאת, טמפרטורת גופו של התינוק הגדל שלך מעט גבוהה יותר, ולכן עדיף להישאר קרירים ככל האפשר.
- 4הימנע מתנועות מסוימות אם אתה בשליש השני או השלישי שלך. הימנע מעבודה בבטן במהלך השליש השני והשלישי מכיוון שזה יכול להשפיע על האופן בו הדם זורם לתינוקך. עליכם להימנע במיוחד מתנועות פיתול העוסקות במערכת הבטן. כמו כן, כל מתיחה בה אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה על גבי הבטן שלך היא אסור!
- שכיבה על הגב יכולה להיות גם לא נוחה, אז דלג על זה אם אתה מרגיש לחץ אינטנסיבי כלשהו על האיברים או עמוד השדרה.
- עבודה על שרירי הבטן בזמן ההריון יכולה גם לגרום להיפרדות של שרירי הבטן שלך, ולהשאיר מאחור קקי גושים ולהגדיל את הסיכון לכאבי גב תחתון בהמשך.
- אם אתה נמצא בשליש השלישי שלך ומתקשה לאזן את משקל הבטן שלך, אל תעשה מתיחות הכרוכות בכיפוף קדימה כי זה מגביר את הסיכון ליפול על הבטן.
אם אתה חווה כאב או צירים בכל עת שאתה נמתח, הפסק לעשות את המתיחה ונסה להירגע.
- נסו לא להתמקד בגמישות כמו שהייתם לפני ההריון ורק התמתחו עד כמה שתוכלו להגיע. כל עוד אתה מרגיש את המתיחה, זה שווה את זה!
- שקול להצטרף לשיעור יוגה לפני הלידה בחדר הכושר המקומי שלך או לעקוב אחר סרטונים ברשת.
- זכרו לנשום בזמן שאתם נמתחים!
- אם אתה חווה כאב או צירים בכל עת שאתה נמתח, הפסק לעשות את המתיחה ונסה להירגע.
- הימנע מכל תנועות פיתול אינטנסיביות כי להפעיל לחץ מוגזם על הבטן שלך, במיוחד אם אתה בטרימסטר 2 או 3 שלך.
קרא גם: איך לזהות ולטפל בהריון חוץ רחמי?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
