איך מתייצבים החתול ביוגה?
עמדת ההתחלה לתנוחת חתולים נקראת גם "תנוחת שולחן."
תנוחת החתול (Marjaryasana) ביוגה נמתחת ומחזקת את עמוד השדרה כדי לעזור בשיפור היציבה והאיזון. תנוחת חתול משולבת לעיתים קרובות עם תנוחת פרה (ביטילאסאנה) כדי להאריך ולפתח את עמוד השדרה. תנוחות חתולים ופרות הן דרך טובה לחמם את הגב למתיחות עמוד שדרה נוספות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתעשה תנוחות אלה אם יש לך מצב גב כרוני או שנפגעת לאחרונה בגב.
שיטה 1 מתוך 3: השלמת תנוחת חתול
- 1התחל על הידיים והברכיים. עמדת ההתחלה לתנוחת חתולים נקראת גם "תנוחת שולחן." קום על ארבע עם פרקי הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים. הניחו שטיח יוגה כדי להפחית את הלחץ על הברכיים ופרקי הידיים.
- הגב שלך צריך להיות שטוח וניטרלי. הרחיבו גם את צווארכם, הורידו מעט את המבט, כך שתוכלו למשוך קו ישר ושטוח מראשכם לעצם הזנב.
- 2פרוש את האצבעות. כדי להפחית את הלחץ על המפרקים שלך, פרוש את האצבעות לרווחה וספל מעט את כפות הידיים. האצבע האמצעית שלך צריכה להיות מופנית קדימה, שאר האצבעות שלך מפוזרות. לחץ על כל חמשת קצות האצבעות לתוך המזרן.
- אם נתקלת בבעיות בפרקי כף היד שלך או שנפגעת לאחרונה בפרק כף היד, ייתכן שתרצה לרדת למרפקים. שמור על המרפקים היישר מתחת לכתפיים ונח על הידיים במקום הידיים שלך.
- 3התחבר לנשימה שלך. הנשימה שלך היא חלק עיקרי בתרגול היוגה. בעודך במצב של שולחן, הקדש רגע להפניית המיקוד הנפשי לנשימה שלך. שאפו עמוק דרך האף, מילאו את הריאות. השהה ואז נשוף לאט ועמוק מחוץ לפה שלך.
גם תנוחת הפרה וגם תנוחת החתול נעשים על ארבע, מה שהופך אותם לתנוחות טובות לעשות יחד. - 4סובב את הגב. בנשיפה, סובב את עמוד השדרה שלך כלפי התקרה, תוך שמירה על עצם הזנב. סובב את כתפיך לאחור כך שכמות הכתפיים שלך תיפול בתור לצד עמוד השדרה שלך.
- עמדה זו נותנת את תנוחת החתול בשמה. כשגב מעוגל על ארבע, אתה צריך להיראות קצת כמו חתול זועם.
- 5תחב את הסנטר לכיוון החזה. האריכו את צווארכם להשלמת תנוחת החתול, אך אל תנסו להכריח את הסנטר לגעת בחזה. דמיין שעמוד השדרה שלך הוא עקום אחד ארוך ואחיד מעצם הזנב לראש שלך.
- נשמו עמוק לתוך העקומה, כיווצו בעדינות את הגלוטים שלכם. משוך את שרירי הבטן לאחור פנימה לכיוון עמוד השדרה תוך כדי שאיפה. בזמן הנשיפה, חשוב להתעקל ולהרים את עמוד השדרה לכיוון התקרה. החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה.
- 6שבו לאחור כדי לשחרר. אם אתה עושה רק תנוחת חתולים ולא עובר לתנוחה אחרת מיד, ראשית הנמיך את השדרה ושטח אותה כדי לחזור למצב השולחן. ואז הורד את הירכיים בנשיפה כדי לשבת על העקבים.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת תנוחת פרה
- 1בוא למצב שולחן. גם תנוחת הפרה וגם תנוחת החתול נעשים על ארבע, מה שהופך אותם לתנוחות טובות לעשות יחד. וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים שלך והברכיים ישירות מתחת לירכיים.
- קח רגע במצב השולחן כדי להתחבר לנשימה שלך. שאפו עמוק דרך האף ונשפו עמוק החוצה מהפה. קח הפסקה בין כל נשימה.
- 2תכופף את הגב. בשאיפה, היכנס לתנוחת פרה על ידי הטלת הבטן לכיוון הרצפה והרמת האגן והחזה לכיוון התקרה. דאגו לשמור על כתפיים פתוחות ועצם הזנב תחובה.
- הרם את המבט שלך כך שתביט קדימה, אך דאג לא לרסק את צווארך - שמור עליו לאורך זמן, הושיט יד דרך כתר ראשך לעבר התקרה.
אתה יכול להמשיך לתנוחה אחרת או לגב התחתון על העקבים שלך כדי לסיים את התנוחה, כמו שעשית עם תנוחת החתול. - 3חזור לשולחן העבודה. אם אתה עושה תנוחת פרה בפני עצמה, החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה עמוקים. בכל נשיפה, חשבו להוריד את הבטן ולהעמיק את הקשת בגב. בכל שאיפה, הרם את עצמות הישיבה שלך ופתח את החזה.
- בנשיפה, הרם את הבטן כדי לחזור למצב השולחן. אתה יכול להמשיך לתנוחה אחרת או לגב התחתון על העקבים שלך כדי לסיים את התנוחה, כמו שעשית עם תנוחת החתול.
- 4צור זרימה בין חתול לפרה. ניתן לבצע חתול ופרה יחד כזרם ויניאסה. ביוגה, "ויניאסה" פירושו לסנכרן את התנועה שלך עם הנשימה שלך כשאתה זורם בין שתי תנוחות.
- עבור ויניאסה של חתול-פרה, התחל בשולחן העבודה. בשאיפה, קשת את גבך כדי להיכנס לתנוחת פרה. בזמן הנשיפה, שחרר את החזה והירכיים וסביב את הגב כלפי מעלה לתנוחת חתול. חזור לתנוחת פרה בשאיפה.
- חזור על תנועות אלה 10 עד 20 פעמים עם נשימה לכל תנועה. שמור על נשימה איטית ועמוקה, ואל תמהר בתנועות.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון למתיחות אחרות בעמוד השדרה
- 1הרם לכלב הפונה כלפי מטה. כלב הפונה כלפי מטה הוא בדרך כלל אחת מתנוחות היוגה הראשונות שתלמד. תנוחה זו גם מותחת את שרירי עמוד השדרה וגב, במיוחד מאריכי הגב. אתה משתמש בשרירים האלה כשאתה עומד או מרים דברים.
- לעלות על ארבע במצב של שולחן, בדיוק כמו שהיית עם חתול ופרה. אולי תרצה להזיז את הידיים קדימה מעט. בנשיפה, הרם את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. התהפך על בהונותיך ויישר את זרועותיך כדי להגיע לצורת "V" הפוכה.
- החזיקו את התנוחה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה עמוקים, משכו את העקבים כדי להאריך את הרגליים בזמן שאתם מרימים מפרקי כף היד, ויוצרים נקודת איזון בירכיים. ואז תחתון למטה למצב השולחן.
- 2זרוק לקוברה מורחבת. כשם שתנוחות חתול ופרה מותחות את עמוד השדרה בדרכים מנוגדות, קוברה מורחבת היא ההפך מכלב הפונה כלפי מטה, מה שמעניק לעמוד השדרה מתיחה נגדית טובה.
- מאת כלב כלפי מטה, להנמיך את האגן לכיוון הרצפה תוך כדי להרים ולפתוח את החזה שלך. וודא שהכתפיים שלך מופנות לאחור. השכמות שלך צריכות ליפול ישר למטה לצד עמוד השדרה.
- החזק את התנוחה למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה עמוקה. בכל שאיפה, התמקדו בפתיחה והרחבת החזה כדי להחזיק יותר אוויר. בזמן הנשיפה, שקוע את הירכיים ברצפה וקשת את הגב.
- אתה יכול גם ליצור ויניאסה עם התנוחה הזו וכלב הפונה כלפי מטה, ונע בין שתי התנוחות בצורה נוזלית עם נשימה לכל תנועה.
- 3כופף את עמוד השדרה עם טוויסט בישיבה. גמישות מגדילה טוויסט יושב במורד עמוד השדרה כולו שלך ועיסויים אברי הבטן שלך כדי לשפר את העיכול שלך. כפי שהשם מרמז, תתחיל את התנוחה הזו מישיבה.
- הרחב את הרגליים לפניך והניח את הידיים לצדדים. שב זקוף, כתפיים לאחור והתאם את משקלך כך שאתה יושב בחוזקה על עצמות הישיבה שלך, ולא על עצם הזנב. אולי תרצה להניח מגבת מגולגלת מאחוריך כדי לתמוך בגב התחתון.
- כופף את ברך ימין, והניח את כף הרגל על החלק החיצוני של רגל שמאל המושטת שלך. בזמן הנשימה, הושיט את זרועך השמאלית ישר קדימה. ואז לנשוף ולהגיע לזרוע שמאל על פני גופך, לכופף את המרפק סביב הברך. הניחו את ידכם הימנית על הרצפה מאחוריכם.
- הסתכל ימינה, מושך את הסנטר לכיוון הכתף. החזק את הטוויסט למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, ונסה להתפתל עוד יותר בכל נשיפה. אל תניף או תאלץ את הטוויסט. ואז שחרר וחזור על התנועה בצד השני.
אם אתה עושה רק תנוחת חתולים ולא עובר לתנוחה אחרת מיד, ראשית הנמיך את השדרה ושטח אותה כדי לחזור למצב השולחן. - 4תירגע עם עיקול עמוק קדימה. העיקול העמוק קדימה הוא תנוחת יוגה קלאסית למתוח את כל הגב, כולל השרירים ועמוד השדרה. זה גם מגביר את זרימת הדם אל שלך שרירי הגב ועמוד השדרה.
- התחל בישיבה עם הרגליים המורחבות לפניך. וודא שמשקלך מאוזן באופן שווה על עצמות הישיבה שלך.
- בנשיפה, קפל קדימה מעל הרגליים מהירכיים שלך, הרחב את הידיים מעל הראש ואז החוצה לפניך. נסו לשמור על הגב כמה שיותר ארוך ושטוח.
- הרפי את צווארך וקפל קדימה ככל שתוכל בלי כאב או אי נוחות. אם אתה יכול, אתה יכול להניח את המצח על השוקיים. החזק את התנוחה למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, ואז חזור למצב זקוף.
- 5לנוח בתנוחת הילד. מתרגלים רבים ביוגה מסיימים את הפגישות בתנוחת ילד, תנוחה קלה ומרגיעה שגם מותחת את כל הגב. בדרך כלל עדיף לעבור לתנוחת הילד ממיקום השולחן.
- שמור על ברכיים, אבל קירב את כפות הרגליים כך שהבהונות הגדולות שלך פשוט נוגעות. בנשיפה, הורד את הירכיים עד שאתה יושב על העקבים, הושיט את זרועותיך קדימה כך שתתקפל מעל הירכיים.
- אתה יכול להחזיק את תנוחת הילד כל עוד נוח לך, לנשום לאט ולעומק.
קרא גם: איך להתמקד בשיעורי בית?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לעשות את תנוחת הספינקס ביוגה?זהה לתנוחת החתול, לכן עקוב אחר ההוראות במאמר זה.
תגובות (1)
- התנוחה הזו ממש עוזרת לי להתעורר בבוקר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
