איך להפחית שומן בגב התחתון?
סוכר ומזונות שומניים לא בריאים הולכים להגדיל את השומן בגב התחתון, ולא להפחית אותו.
הפחתת השומן בגב התחתון היא כל שינוי בתזונה תוך חיזוק גופך. אמנם אינך יכול לרדת במשקל רק בחלק ספציפי בגופך, אך ירידה במשקל הכוללת תסייע להפחתת שומן הגב התחתון. התכוון לאכול הרבה ירקות עליים וחלבונים רזים, ושמור על המנות שלך קטנות. צור שגרת אימונים המורכבת מאימון אירובי וכוח בכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. על ידי הקפדה על תוכנית אימונים ובחירת מזון בריא, יש סיכוי גבוה יותר שתוכלו לראות שיפורים.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת תזונה נכונה
- 1התמקדו בחלבונים רזים שיעזרו לכם לאבד את שומן הגב. אלה כוללים בשרים כמו דגים ועוף, כמו גם סטייק רזה ובשר חזיר. לאפשרויות שאינן בשריות, אכלו ביצים, שעועית, עדשים וטופו.
- שרימפס וסלמון הם חלבוני דגים פופולריים.
- אגוזים וזרעים הם חלבונים מושלמים לחטיף.
- כמה חלבון עליכם לאכול מדי יום תלוי במשקל גופכם. מומלץ לאכול 0,36 גרם חלבון לקילו משקל גוף, או 0,8 גרם חלבון לק"ג.
- 2בחר פירות וירקות כדי לספק לך את החומרים המזינים הדרושים. ירקות עלים מועילים מאוד כשמדובר בירידה במשקל - ככל שהירוק כהה יותר כך טוב יותר. בעוד שכמעט בכל הארוחות שלך צריך להיות ירק, הוסף כמה פירות בריאים כמו אוכמניות, תותים או בננות.
- בחר ירקות עלים כהים כמו תרד וכרוב, או ירקות אחרים כמו ברוקולי, אספרגוס, גזר או בטטה.
- אכלו 4 מנות פרי בכל יום וחמש מנות ירקות.
- 3הישאר hydrated על ידי שתיית מים מרובה מדי יום. שתייה מספקת של מים חשובה לא פחות מאכילת מזון בריא. נסו לשתות כוס מים מיד לאחר ההתעוררות, והמשיכו להישאר לחים לאורך כל היום, במיוחד לפני ואחרי אימון.
- מלא בקבוק מים במים והביא אותו איתך במהלך היום כדי להזכיר לעצמך להישאר לחות.
מכיוון שכאן נמצא השומן בגב התחתון, התרגילים שאתה עושה צריכים להתמקד בתחום זה. - 4אזן את הארוחות שלך כך שיהיו בריאים באופן פרופורציונלי. זה יעזור לך לצמצם את צריכת הקלוריות שלך כדי לא לאכול יתר על המידה. כשאתה מכין ארוחה, נסה למלא את מחצית הצלחת שלך בירקות. אתה יכול למלא רבע מהצלחת בדגנים מלאים כמו לחם מקמח מלא או אורז חום, ואת הרביעי האחרון בחלבון שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתארח ארוחה המורכבת מחצי תרד, רבע פסטה מחיטה מלאה ורבע עוף.
- 5הימנע מג'אנק פוד וממתקים. סוכר ומזונות שומניים לא בריאים הולכים להגדיל את השומן בגב התחתון, ולא להפחית אותו. נסו לחתוך מאכלים כמו צ'יפס, אוכל מטוגן, משקאות ממותקים וקינוחים מתוקים כמו עוגות ועוגיות.
- הימנע ממאכלים שיש בהם הרבה סירופ תירס עתיר פרוקטוז ובחר במקום מרכיבים טבעיים יותר.
שיטה 2 מתוך 3: תכנון שגרת אימונים
- 1כוון את הישבן והליבה שלך כאשר אתה בוחר תרגילים. מכיוון שכאן נמצא השומן בגב התחתון, התרגילים שאתה עושה צריכים להתמקד בתחום זה. בכל פעם שאתה עושה תרגיל, בדוק אם אתה יכול להרגיש את אזור גופך שאליו הוא מכוון, וודא שהגב התחתון או הליבה שלך קשורים.
- 2התאמנו לפחות 3-4 פעמים בשבוע. מומלץ להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום, אך אם אתה סופר עסוק, תכנן לעשות אימון מלא לפחות 3 פעמים בשבוע. אם אתה מנסה להיפטר משומן בגב התחתון, תצטרך להקדיש לפחות 30 דקות או יותר במהלך היום שלך כדי לבצע תרגילי לב וכוח.
- הצטרף לחדר כושר בכדי לתת לך גישה לציוד נוסף, או גייס חבר לאימון כדי לגרום לך להיות מוטיבציה להתאמן בכל יום.
- 3עשו אירובי בכדי להתחיל לשרוף קלוריות. אירובית היא דרך נהדרת לגרום לגופך לנוע ולבבו נשאב כך שתוכל להתחיל למקד את השומן בגב התחתון. בצע כ- 20-30 דקות של אירובי כדי לחוש את מלוא השפעותיו, בחר לעשות פעילויות כמו לרוץ, להשתמש בסגלגל או לעלות במדרגות.
- אפשרויות אירוביות נהדרות אחרות כוללות שחייה, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל.
- אם אתה רק מתחיל, כוון לעשות לפחות 15 דקות של אירובי.
- נסה HIIT, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, כדי לשרוף קלוריות מהר ו שומן לאבד.
אמנם אינך יכול לרדת במשקל רק בחלק ספציפי בגופך, אך ירידה במשקל הכוללת תסייע להפחתת שומן הגב התחתון. - 4הוסף תרגילי כוח ממוקדים לשגרה שלך. אמנם אירובי הוא נהדר לשריפת קלוריות ולהנעתך, אך עליך גם לחזק את השרירים על ידי תרגילים ספציפיים לאזור. קרשים ושכיבות סמיכה הם תרגילים פופולאריים בכל מה שקשור לאיבוד שומן בגב התחתון, אך יש טונות של אפשרויות שונות אשר יתמקדו באזור הספציפי עליו תרצו להתמקד.
- אתה יכול ליצור שגרה של ביצוע 5 תרגילי כוח שונים ושלוש חזרות של כל אחד מהם.
- חפש באינטרנט כדי למצוא הרבה תרגילי כוח, תוך צמצום החיפוש על ידי הקלדת "תרגילים המפחיתים שומן בגב התחתון " בסרגל החיפוש.
- 5היצמד לשגרה שלך והיה סבלני לראות תוצאות. אם רק מתאמנים ואוכלים אוכל בריא באופן ספורדי, יהיה הרבה יותר קשה להיפטר מהשומן בגב התחתון. צור לוח זמנים ועמוד בו כמה שיותר כדי שתוכל להבחין בשינויים.
- לדוגמה, לוח הזמנים שלך עשוי להיות שבין שני לחמישי הם כאשר אתה מתאמן 40 דקות לפני העבודה או הלימודים.
שיטה 3 מתוך 3: תרגילי תרגול
- 1עשו קרש לחיזוק הליבה והגב. הניחו את כפות הידיים על הרצפה כך שהן ישירות מתחת לסנטר. מקם את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך נוגעות בקרקע, ושטיח את הגב כך שייצור קו ישר אחד כשאתה אוחז בעצמך. נסו להחזיק את התנוחה הזו למשך 30 שניות לפני שנרגעו.
- אתה יכול גם להניח את אמות היד שלך על הקרקע, במקום זאת לעצור את עצמך בדרך זו.
- 2תרגול שכיבות סמיכה לגב חזק יותר. מקם את כפות הידיים עם הפנים כלפי מטה על הקרקע ממש מתחת לסנטר. תמתח את הרגליים כך שהן ישרות בזמן שאתה מחזיק את עצמך באמצעות הידיים והבהונות. הרחב את זרועותיך כך שהן ישרות, ואז הוריד את עצמך לאט קרוב יותר לרצפה עד שגופך מקביל לקרקע. המשך לדחוף את גופך למעלה ואז לאט למטה כדי לחזור על הדחיקות.
- כשאתה מתחיל, נסה לעשות 10 שכיבות סמיכה בכל יום, והוסף לאט יותר כאשר אתה מסוגל לעשות את כולם בצורה טובה.
- ככל שתתחזק, אתה יכול לשאוף לבצע 25-50 שכיבות סמיכה בכל יום.
- 3הפעילו את הגב התחתון על ידי ביצוע כפיפות בטן. הניחו על הגב עם ברכיים כפופות. הורד את שתי הברכיים הכפופות לצד אחד והניח את הידיים מאחורי הראש. שמור על הברכיים לצד אחד של גופך, התחל לעשות כפיפות בטן על ידי הרמת פלג גופך העליון כלפי מעלה ולצד לפני שתוריד את עצמך בחזרה למטה.
- נסה לעשות 3 סטים של 10 כפיפות בטן.
- אל תשכח להחליף צד, לסובב את הרגליים לצד השני לפני שאתה חוזר על אותו מספר כפיפות בטן.
חפש באינטרנט כדי למצוא הרבה תרגילי כוח, תוך צמצום החיפוש על ידי הקלדת "תרגילים המפחיתים שומן בגב התחתון" בסרגל החיפוש. - 4עבד על הגב התחתון על ידי ביצוע תנוחת הסופרמן. הניחו על הבטן ותמתחו את הידיים והרגליים ישר. הרם את כל הידיים והרגליים מהרצפה, כך שהקיבה שלך היא הדבר היחיד שנוגע בקרקע. נסה להחזיק את התנוחה הזו למשך 30 שניות בכל פעם, לרתק את הליבה שלך ולשמור על איברים ישרים.
- נסה להרים זרוע אחת מהקרקע יחד עם הרגל שממול לזרוע לפני שתעבור לזרוע ולרגל השנייה.
- 5צרו גשר עם גופכם לחיזוק החצי התחתון. הניחו על הגב והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה עם ברכיים כפופות. שים את הידיים על הירכיים והרם לאט את התחתית מהקרקע. בזמן שאתה מרים, נסה לגרום לגופך ליצור קו ישר.
- החזק את תנוחת הגשר הזו במשך כ- 30 שניות לפני שתנמיך את התחתית ותיתן לעצמך הפסקה.
- לחץ יכול לתרום גם לשומן בגב התחתון, אז נסו לסלק מתח מחייכם כך שתרגישו מאושרים ובריאים יותר.
- יש לישון לפחות 8 שעות בכל לילה כדי לשמור על האנרגיה שלכם.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים אינטנסיבית.
קרא גם: איך מורידים 10 ק"ג מהר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
