איך להגדיל את ה- NET שלך?
אמנם ישיבה לא תגדיל את ה- NEAT שלך, אך פעילויות בזמן שאתה יושב יכולות.
תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית, או NEAT, היא האנרגיה בה אתה משתמש לפעילות היומיומית שלך (למעט שינה, אכילה או פעילות גופנית דמוית ספורט). גורמים המשפיעים על ה- NEAT שלך כוללים דברים כמו הליכה לעבודה, הקלדה או התעסקות. סוגים אלה של פעילויות גופניות ללא פעילות גופנית יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך באופן משמעותי. אמנם ישיבה לא תגדיל את ה- NEAT שלך, אך פעילויות בזמן שאתה יושב יכולות. הגדלת ה- NET שלך עשויה לעזור לך לשמור או לרדת במשקל. זה עשוי גם למזער את הסיכון לפתח סוכרת ומחלות במחזור הדם. אתה יכול להגדיל את ה- NET שלך על ידי ביצוע פעילויות מסוגים שונים בעמידה או שימוש בזמן שאתה יושב כדי להיכנס לתנועה כלשהי.
שיטה 1 מתוך 3: להסתובב בעמידה
- 1ללכת בזמן שאתה מדבר. אנשים רבים מקיימים פגישות או מקבלים שיחות טלפון במהלך יום עבודה או לימודים. נצל את ההזדמנויות האלה כדי להיכנס לתנועה קטנה. לא רק שזה יכול להגדיל את ה- NETAT שלך, אלא זה יכול לעזור להרגיע אותך ולעורר את המוח שלך.
- ללכת או להסתובב בכל פעם שאתה מדבר עם מישהו בטלפון. שקול גם לעשות כמה סקוואטים או לעבור מרגל אחת לשנייה בזמן שאתה מדבר.
- בקש מעמית, מורה או פרופסור לצאת לטיול בזמן שיש לך פגישה קבועה או אפילו לא מתוזמנת. זה יכול לעזור להירגע מה שיכול להיות מצב מתוח או לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר.
- 2קבעו הפסקות מעבר. אנשים שיושבים יותר מדי זמן ללא תנועה עשויים להיפתח בפני שורה של מחלות כולל השמנת יתר ומחלות לב. גם מי שיושב כל היום והולך ישירות לחדר כושר נמצא בסיכון. קבעו הפסקות קבועות במהלך היום לטייל, לעשות קצת מתיחות קלות, או אפילו ללכת לשירותים כדי להגדיל את ה- NEAT שלכם.
- קבע זמן כל 30 - 60 דקות לקום ולקבל כוס מים, להתמתח, או לצאת לטיול ברחבי החצר, המשרד או הקמפוס שלך.
- בקש מחבר או קולגה להצטרף אליך בהפסקה המתוכננת שלך. זה יכול לעזור לך לעמוד בלוח הזמנים שלך ולהגדיל את ה- NETAT שלך.
- יש עוקבים אחר פעילויות שישמיעו צפצופים או יודיעו למשתמשים שהם היו בישיבה זמן רב מדי.
- 3תעלה במדרגות. לעלייה או למטה יש מגוון יתרונות, כולל הגנה מפני מחלות לב והשמנת יתר, כמו גם שיפור טונוס השרירים. זה גם יכול להגדיל את ה- NEAT שלך. הקפידו להימנע ממעליות ומדרגות נעות ככל האפשר לעלות במדרגות.
- עלייה במדרגות שורפת 50 - 100 קלוריות נוספות בממוצע תוך הגדלת ה- NET שלך. זה גם משחרר אנדורפינים, או הורמונים שמרגישים טוב.
לא רק שזה יכול להגדיל את ה- NETAT שלך, אלא זה יכול לעזור להרגיע אותך ולעורר את המוח שלך. - 4הוסף שלבים איפה שאתה יכול. בנוסף לעלייה במדרגות, תוכלו להוסיף מדרגות הליכה לאורך כל היום. אפילו דבר פשוט כמו חניה בקצה הרחוק של מגרש חניה יכול להגדיל את ה- NET שלך, במיוחד אם אתה הופך אותו להרגל קבוע. כמה דרכים אחרות להוסיף צעדים ליום שלך כוללות:
- חניה בקצה הרחוק של מגרש חניה
- לרדת מהאוטובוס או הרכבת התחתית תחנה אחת או שתיים מוקדם
- עקיפה או עמידה על רגל אחת בזמן ההמתנה בתור
- הולכת לסניף הדואר או לתיבת הדואר שלך
- הקלטת חומרי לימוד או עבודה בסמארטפון שלך ויציאה לטיול בזמן שאתה מקשיב לו
- עושה כמה הקפות של קניון או חנות לפני תחילת הקניות
- 5סחב את המצרכים שלך. אם אתם מסוגלים, לכו לחנות המכולת המקומית וסחבו את שקיות המצרכים הביתה. ביצוע מספר טיולים קטנים מדי שבוע יכול להגדיל את ה- NEAT שלך ולבנות טונוס שרירים. זה עשוי גם למנוע ממך לבזבז אוכל שהולך רע לפני שתוכל להשתמש בו.
- הפוך פריקת מצרכים מהמכונית שלך לפעילות מגדילה ב- NET. בכל פעם שאתה מרים תיק, עשה איתו כמה תלתלים דו-כיווניים בזמן שאתה הולך לבית. לשים שקית אחת בכל יד עלול להימשך זמן רב יותר מהפריקה, אך אתה באמת יכול להגביר את ה- NET שלך בכל הליכה אל המכונית שלך וממנה, במיוחד אם אתה מוסיף כמה תלתלים.
- 6עשו את הריקוד ונקו. ניקיון הוא אחד מהצרכים בחיים. אבל זו גם אחת הדרכים הקלות ביותר להגביר את ה- NET שלך. הגבר את המוזיקה כדי לעודד את צעדיך בפעם הבאה שתנקה. אתה עלול למצוא את עצמך מסתובב עם שואב האבק או המטאטא שלך. זה מגביר את ה- NEAT שלך ומשחרר סרוטונין מרגיש טוב.
- האזינו למוזיקה ורקדו מסביב תוך כדי שטיפת כלים ביד. זה גם מגביר את NEAT ומקטין את טביעת הרגל הפחמנית שלך (על ידי הימנעות משימוש במדיח כלים).
- 7אוהב את הכביסה שלך. כמו ניקוי, כביסה היא עוד צורך בחיים, ומספקת הזדמנות נוספת להגדיל את ה- NETAT שלך. אפילו החלק הפשוט ביותר של כביסה - שמירת בגדים - מסייע לכך. הפוך את הכביסה לתהליך הגדלת ה- NEAT על ידי:
- צעד מצד לצד תוך כדי העמסת מכונת הכביסה והמייבש
- בגדים מתקפלים ברגע שהוא יוצא מהמייבש
- גיהוץ הבגדים שלך
- לשים את הבגדים ברגע שהוא מקופל ו / או מגוהץ
- 8דאג לצמחים שלך. טיפול בצמחים הפנימיים או בחצר ובגן הוא חובה בכדי לשמור על בריאותם. זו יכולה להיות גם דרך מהנה במיוחד להגביר את ה- NEAT ולהשיג שרירים אם אינך מסוגל ללכת. נסה את הדברים הבאים כדי לטפל בצמחים ובחצר תוך הגדלת ה- NETAT שלך:
- השקיה בצינור או במזלף
- גיזום במספריים לגינון
- יצירת ערוגות פרחים או מאפייני גינה כגון תצוגות סלעים
- מגרף עלים
- גובה שלג מצמחים עדינים
זכרו שאפילו כתיבת ההערות ביד יכולה להגדיל את ה- NEAT שלכם. 3 השתמש במד צעדים כדי לעקוב אחר הפעילות שלך.
שיטה 2 מתוך 3: לזוז בישיבה
- 1הגדל את גורם הקשקוש שלך. אנשים רבים מתעסקים בזמן שהם יושבים. שרבוטים על פיסת נייר כדי להזיז את הרגליים קדימה ואחורה מתחת לשולחן או לשולחן הם שני סוגים נפוצים של התעסקות שיכולה גם להגדיל את ה- NET שלך. ודא שההתעסקות שלך מתאימה למצב ולא מסיחה את דעתך או אנשים אחרים. כמה דרכים אחרות להגדיל את ה- NET שלך תוך כדי התעסקות כוללות:
- עושים אגרופים ומשחררים
- מקיש באצבע
- מקפץ את הרגל למעלה ולמטה
- סריגה
- 2תרימי את העקבים. אתה יכול גם להשתמש בזמני ישיבה כדרך לבנות את שרירי הרגליים. הרמת העקבים - ואפילו בהונותיך - מעל האדמה בזמן שאתה יושב יכולה להעניק לך עגלים מדהימים ולהגדיל את הרווח שלך.
- הניחו ספר גדול על הברכיים תוך הרמת העקבים או הבהונות לתוספת התנגדות. זה לא יכול רק לבנות שרירים, אלא גם להגדיל את ה- NET שלך עוד יותר.
- 3הקש על בהונותיך. הזזת בהונות באופן עקבי בזמן שאתה יושב יכולה להגדיל את ה- NETAT שלך. זכור שתנועות קטנות כגון הקשה על בהונותיך או נענוע כפות הרגליים מצטברות לאורך זמן, מה שמסייע בהגברת ה- NET שלך בדרך.
- 4הרם את הידיים. בדיוק כמו שאתה יכול לעשות עבודת רגליים כדי להגדיל את ה- NET שלך בישיבה, אתה יכול גם להשתמש בזרועותיך. תנועות פשוטות כמו הרמת ידיים מעל הראש יכולות לבנות שרירים ולהגביר את ה- NEAT שלך. כמה תנועות זרוע אחרות שתרצה לנסות בזמן הישיבה כוללות:
- מותח את הידיים
- סריגה
- מנגן בכלי נגינה
- מלטף או מביא משחק עם חיית מחמד
- מקפיץ ילד על ברכך
- 5שב על כדור יציבות. אם אתה מוצא את עצמך יושב ליד שולחן במשך כל שעות היום, שקול לנער את סידור הישיבה שלך. החלפת הכיסא בכדור יציבות מאלצת את גופכם לאזן, הבונה חוזק ליבה. זה גם נותן לך הזדמנות להקפיץ ולעבור בעדינות לאורך כל היום. שתי הפעילויות הללו יכולות להגביר את קלוריות ה- NEAT והלפיד.
- השתמש בכדור יציבות בבית אם תרצה. לשבת על הכדור בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, לאכול, לשחק במשחקי וידאו, לשטוף כביסה או לקרוא יש את אותם יתרונות המגדילים את ה- NET.
אפילו עמידה בניגוד לישיבה תסייע בהגדלת ה- NEAT. שולחנות עומדים הפכו פופולריים מסיבה זו.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר המסודר שלך
- 1קבע את ה- NEAT שלך. הגדלת ה- NEAT שלך יכולה לשרוף בממוצע 330 קלוריות נוספות ליום. גורם אחד שיכול להיות שונה בין אדם עם עודף משקל או השמנת יתר לבין מישהו שנמצא בטווח משקל בריא הוא ה- NEAT שלהם. אדם עם עודף משקל או השמנת יתר מבצע בדרך כלל פחות פעילויות NEAT. להבין אילו פעילויות אתה עושה במהלך היום יכול לעזור לך לעשות יותר כדי להגדיל את ה- NET שלך.
- חשבו על יום טיפוסי בעצמכם. התחל עם הבוקר והתקדם במהלך היום. שאל את עצמך שאלות כגון, "האם אני מקבל הוצאה לארוחת הערב? האם אני הולך או נוסע לאסוף אותה? האם מישהו מספק אותה?" או, "האם אני משלב משימות כדי להימנע מלעלות במדרגות?" אתה יכול גם לשאול את עצמך כמה זמן אתה יושב ליד השולחן שלך כל יום או אפילו לשמור הערות בכל פעם שאתה קם.
- העריך את ה- NEAT שלך על ידי הכפלת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) עם רמת הפעילות שלך. הדרך הקלה ביותר לחשב את ה- BMR שלך בבית היא באמצעות מחשבון מקוון, שמוריד את כאב הראש של ביצוע מתמטיקה מסובכת. נסה את זה: http://bmrcalculator.org/
- הכפל את תוצאות ה- BMR שלך במספרים הבאים, שיכולים לתת לך מושג לגבי ה- NETAT הנוכחי שלך (אם כי אם אתה פעיל בינוני עד מאוד, סביר להניח שאתה גם מקבל תרגיל מסורתי): 1,1 אם אתה בישיבה, 1,15 אם אתה פעילים קלות, 1,2 אם אתה פעיל בינוני, 1,25 אם אתה פעיל מאוד, 1,3 אם אתה פעיל במיוחד.
- 2כתוב פעילויות במחברת. ברגע שיש לך את אומדני ה- NEAT שלך, תוכל להתחיל לבצע שינויים שיגדילו אותם. שמור הערות על ה- NET הנוכחי שלך והערך אותו מחדש כל חודש בערך. כתוב יומן יומי של הפעילויות שעשית כדי לקבל תמונה כוללת כיצד אתה מגדיל את ה- NET שלך ואילו השפעות יש לו. זכרו שאפילו כתיבת ההערות ביד יכולה להגדיל את ה- NEAT שלכם.
- 3השתמש במד צעדים כדי לעקוב אחר הפעילות שלך. מד צעדים הם מכשירים קטנים שתוכלו להדביק לנעליים או ללבוש על פרק כף היד. הם עוקבים אחר כמה צעדים שאתה לוקח בכל יום. קבלת מד צעדים - פשוט או עצבני - יכולה להבטיח שאתה מגדיל את ה- NET שלך במהלך היום.
- קנו מד צעדים המתאים ביותר לצרכים שלכם. אפילו דגם זול שמתפס על הנעל שלך יכול לעזור לך להעריך את ה- NET שלך. שקול גרסה ג'אזית יותר, כמו Fitbit או Striiv Fusion, שאתה לובש סביב פרק כף היד שלך. מכשירים אלה לעיתים עוקבים אחר צעדיך, אך עשויים גם להזכיר לך לקום ולנוע אם אתה חסר תנועה.
- נסה להגדיל את מספר הצעדים שאתה עושה בכל יום ב 1000. הגדר לעצמך מטרה סבירה, תוך עבודה של לפחות 10000 צעדים ביום.
- אפילו עמידה בניגוד לישיבה תסייע בהגדלת ה- NEAT. שולחנות עומדים הפכו פופולריים מסיבה זו.
קרא גם: איך נהיה רזה לקיץ?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
