איך לרדת במשקל עם יוגה?
כדי לרדת במשקל עם יוגה, כוון למפגשים של 90 דקות כדי שתוכל לשרוף יותר קלוריות. בנוסף, בצע תנוחות שנועדו לבנות שרירים, כמו הכלב כלפי מטה או חצי שכיבות סמיכה. אתה יכול גם לנסות לקחת שיעור יוגה היברידי, המשלב אירובי עם יוגה כדי לשרוף יותר קלוריות. לחלופין, שלבו תרגילים אחרים בשגרת היומיום שלכם, כמו רכיבה על אופניים או שחייה, כדי לשרוף קלוריות נוספות. לקבלת טיפים כיצד להגיע לחשיבה הנכונה לביצוע יוגה, המשך לקרוא!
אמנם יוגה יכולה להיות היבט בריא בשגרה לירידה במשקל, אך לעולם אל תסתמך על יוגה בלבד כדי לרדת במשקל.
היוגה ידועה בעיקר בזכות השפעותיה המפחיתות את המתח והמרגיע, אך תנוחות יוגה פעילות עשויות לעזור לך לשרוף שומן ולרדת במשקל. בעוד שתרגילי יוגה בדרך כלל אינם שורפים קלוריות רבות כמו אירובי, הפעלות אינטנסיביות ותנוחות המתמקדות בבניית כוח יכולות לעזור. כדי להתחיל, בחר סוג יוגה לשילוב בשגרת האימונים שלך שמתמקד באימון משקולות. משם, שימו לב לחשיבה של היוגה. היכולת של היוגה לעודד אנשים לחיות בהווה ולהיות מודעים לעצמם ולגופם יכולה לעזור לרסן אכילת יתר. אמנם יוגה יכולה להיות היבט בריא בשגרה לירידה במשקל, אך לעולם אל תסתמך על יוגה בלבד כדי לרדת במשקל. אתה צריך להתמקד בתרגילים אירוביים כמו גם בתזונה בריאה אם אתה רוצה להשיל כמה קילוגרמים.
חלק 1 מתוך 4: בחירת סוגי יוגה נכונים
- 1בדוק שיעורי יוגה היברידיים. יוגה כשלעצמה אינה שורפת הרבה קלוריות. עם זאת, שיעורי יוגה היברידיים משלבים לעיתים קרובות יוגה עם צורות אירובי. זה עלול לגרום לשריפה קלורית גבוהה יותר, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות ואולי לרדת במשקל עם יוגה.
- שיעורי קוגה משלבים יוגה עם קיקבוקס. האופי המהיר של הקיקבוקס עשוי לשרוף יותר קלוריות מאשר יוגה בלבד.
- שיעורי יוגה המשלבים ריקודים וקרדיו, עם שמות כמו "בלט יוגה שלל", מעודדים תנועות בקצב מהיר. אם אתה יכול למצוא שיעורים כאלה, ייתכן שתוכל לרדת במשקל עם יוגה.
- בדוק שיעורים בבית ימק"א או במרכז בריאות. בדוק אם אתה יכול למצוא משהו רלוונטי לתחומי העניין שלך, וזה משלב יוגה עם שגרת כושר נמרצת יותר.
- 2נסה כוח יוגה. כוח יוגה הוא סוג של יוגה המעודד תנוחות אתלטיות מסובכות. אתה מתמקד בקבוצות שרירים שעליך להשתמש בהן לפעילויות כמו רכיבה על אופניים, ריצה והרמת משקולות. אם אתה עושה יוגה כוח כמה פעמים בשבוע, אתה יכול להגדיל את הכוח והסיבולת שלך כאשר אתה עוסק בפעילויות אירוביות. זה יכול להוביל לשריפת קלוריות גבוהה יותר במהלך צורות פעילות גופניות אחרות, וכאשר אתה נע לאורך כל היום.
- 3הירשמו לקורס אקרו-יוגה. אקרו-יוגה היא סוג של יוגה המשלבת יוגה עם מהלכים אקרובטיים. זו צורה אינטנסיבית יותר של יוגה מאשר פרקטיקות אחרות, וקוראת למהלכים תובעניים יותר. זה עלול לשרוף יותר קלוריות מאשר יוגה רגילה, ולכן זה עשוי לעבוד טוב לירידה במשקל.
- בדקו אם תוכלו למצוא סטודיו ליוגה באזורכם המציע קורסים לאקרו-יוגה.
- היזהר אם אתה חדש ביוגה, עם זאת. המהלכים יכולים להיות תובעניים מאוד, ואתה לא רוצה להתאמץ אם מעולם לא ניסית יוגה לפני כן. אולי כדאי לך להתחיל בשיעור בסיסי יותר ולעבוד את דרכך לאקרו-יוגה.
- 4נסה יוגה חמה. יוגה חמה עשויה לעזור בהרזיה מהירה. סוג זה של יוגה נעשה בדרך כלל במסגרת כיתתית בחדר המחומם ל 41°C (40,6°C) עם לחות מוגברת. יוגה חמה יכולה לעזור לך להשיל משקל מים לא רצוי. עם זאת, ראיות מעורבות בשאלה האם יוגה חמה מסייעת לירידה במשקל לטווח הארוך או לא.
- מפגשי יוגה חמה הם ארוכים, בדרך כלל אורכים 90 דקות. מפגשים ארוכים גורמים לירידה רבה יותר במשקל, מכיוון שיותר קלוריות יישרפו.
- שיעורים חמים הם אינטנסיביים. בדרך כלל, יש 26 תנוחות שעליך לעבור פעמיים. אתה מחזיק את התנוחות 20 שניות בפעם הראשונה, ו -10 שניות בפעם הבאה.
- חפש שיעור יוגה חם בקרבתך. בדוק אם דמי ההרשמה משתלמים עבורך. יוגה חמה רגילה עלולה בסופו של דבר להוביל לירידה במשקל.
כדי לרדת במשקל עם יוגה, כוון למפגשים של 90 דקות כדי שתוכל לשרוף יותר קלוריות.
חלק 2 מתוך 4: להגביר את שגרת היוגה שלך
- 1כוון למפגשים של 90 דקות. תנוחות יוגה לעיתים קרובות איטיות, ולכן הירידה במשקל נוטה להיות פחות כוללת. תוכלו לשרוף יותר קלוריות במהלך 20 דקות של אירובי מאשר 20 דקות של יוגה. זו הסיבה שמפגשים של 90 דקות הם המפתח אם אתה רוצה שיוגה תהיה מרכיב עיקרי באסטרטגיית ההרזיה שלך. אתה זקוק למפגשים ארוכים יותר כדי לשרוף יותר קלוריות ולהשיג את המטרות שלך.
- כדאי ללכת גם ליוגה מהירה. בחרו בתנועות יוגה מתמשכות וזורמות המעודדות אתכם להישאר בתנועה לאורך כל הסשן.
- תוכלו למצוא שגרות יוגה באופן מקוון, או להירשם לשיעור יוגה.
טיפ מומחההאם ידעת? טכניקות הנשימה מתורגלות ביוגה יכולות לסייע להגביר את חילוף החומרים שלכם, מה שהופכים את האימונים שלך ליעילים יותר. כאשר אתם עוברים שגרת יוגה, דאגו להתמקד בנשימות ארוכות ועמוקות ובנשיפה נכונה.
- 2לכי לתנוחות שמעודדות בניית שרירים. היוגה אמנם אינה בהכרח צורה ראשונית של פעילות אירובית, אך היא יכולה לעזור באימון משקולות. בניית השרירים והליבה יכולה לעזור לך לחזק את גופך. זה יכול לספק לך יותר סיבולת במהלך התעמלות אירובית, כך שגופך מסוגל להתארך זמן רב יותר במהלך השגרות האירוביות.
- תנוחת הכלב כלפי מטה יכולה לעזור לך לבנות שרירים, ותוכל לעבור ממצב זה לתנוחות דומות אחרות. עמדו עם הרגליים יחד והתקדמו קדימה, התכופפו בירכיים, עד שקצות האצבעות או כפות הידיים משני צדי הרגליים. כופף את הברכיים ואז הניח את כפות הידיים שלך שטוחות על מזרן היוגה שלך, תוך שמירה על רוחב הכתפיים. ואז הזז את כפות הרגליים מעט אחורה והרם את עצם הזנב באוויר.
- לעלות על ארבע. הברכיים צריכות להתיישר עם הירכיים, והידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים. משוך פנימה את שרירי הבטן וכופף את המרפקים 45 מעלות, ועושה חצי לחץ. קם חזרה וחזור על סדרה של חצי שכיבות סמיכה עד שתרגיש עייף.
- יישר את זרועותיך והוריד את עצם הזנב לכיוון העקבים שלך, ואפשר לגב הירכיים לנוח על שוקייך. החזק כמה נשימות וחזור לכלב כלפי מטה.
- 3הוסף מעגל תנוחות מהיר בסוף שגרת אירובי. אתה יכול להוסיף סדרה של תנוחות יוגה במעגל מהיר בסוף שגרת אירובי. זה יכול להוסיף קצת אימון שרירים ו cardio נוסף לאימון. בחרו סדרה של 4 או 5 תנוחות שעובדות עבורכם ועשו אותם בסדר מסוים לאחר האימון.
- אתה יכול להתחיל בתנוחת הר. משמעות הדבר היא לעמוד גבוה וישר כשרגליים מחובקות יחד וידיך נמתחות מעל לראשך. נשום פנימה והחוצה כשאתה מושיט יד כלפי מעלה.
- מכאן, הזז את זרועותיך לקרקע עד שכפות כפות הידיים או קצות האצבעות שלך מול הרגליים. נשוף בזמן שאתה רוכן קדימה. הטה את ראשך למטה ומתיח את שוקייך כלפי מעלה.
- הסתכל קדימה, הרם את פלג גוף עליון ושמור על הגב שטוח. דחף את הירכיים לאחור ותעבור לכלב כלפי מטה. לאחר מכן, חזור על המעגל.
- 4התחל לאט אם אתה חדש ביוגה. יוגה אינה קלה ויכולה לגרום למאמץ רב לקבוצות שרירים שונות. תפקידים מסוימים עשויים שלא להתאים למתחילים. אם מעולם לא עשית יוגה לפני כן, עדיף להתחיל בשיעור. מדריך מוסמך יכול לעזור לך לקבוע את רמת הכושר הנוכחית שלך ולתת לך ייעוץ ומשוב לגבי המהלכים הבטוחים עבורך. בדוק את דפי הצהוב המקומיים שלך, או גלוש באינטרנט, כדי למצוא מדריכי יוגה ושיעורים באזורך.
זה עלול לגרום לשריפה קלורית גבוהה יותר, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות ואולי לרדת במשקל עם יוגה.
חלק 3 מתוך 4: טיפוח הלך הרוח לירידה במשקל באמצעות יוגה
- 1חבק את המודעות כשאתה אוכל. יוגה עוזרת לך לטפח תחושת מודעות לגבי עצמך ועל גופך. זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר כאשר אתה אוכל, ומאפשר לך להיות מודע יותר מתי אתה מרגיש מלא ומסופק. זכרו כיצד להיות ברגע הנוכחי בו אתם אוכלים, ועבדו על תרגול אכילה מודעת.
- ראשית, עבוד על העלאת זמן הארוחות בעדיפות. שים את הטלפון הסלולרי שלך וכבה את מכשיר הטלוויזיה. ערוך את השולחן, גם אם אתה אוכל לבד, כך שתוכל להתמקד אך ורק באוכל.
- תאכל לאט. אתה רוצה לוודא שאתה מתענג על כל ביס ונהנה ממרקם וטעם האוכל. נסו ללעוס כל נגיסה באטיות רבה ושימו לב לאופן טעימת האוכל בפה, כמו גם למרקמים. נסה לקחת נגיסות קטנות יותר ולהשהות בין ביס לחשיבה.
- חשבו על האוכל שאתם אוכלים. נסו להיות מודעים לאיפה זה הגיע. מי גידל את הירקות האלה? חשוב על החוות שמהן הגיעו מוצרים מן החי. נסו לחשוב על אוכל כמקיים ומזין ולא על נוחות או על זרע.
- 2תהיו מודעים יותר לגופכם. יוגה גם מלמדת אותך להיות מודע יותר לגופך. זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר למועד שאתה רוצה אוכל, ולהיות מודע יותר לסוגי המזון שאתה צריך כדי להרגיש מוגשמים.
- אנשים רבים שעושים דיאטה שואפים להיות בשליטה על גופם או על הרגלי האכילה שלהם. עם זאת, היוגה מטיפה שגופך צריך לשלוט בך. קורסי יוגה מעודדים אתכם להקשיב לגופכם ולצרכים שלו.
- כשתתחיל לעסוק ביוגה באופן קבוע, תגלה שאתה מודע יותר למה שאתה רוצה וזקוק ליום יום. אתה עלול למצוא את עצמך אוכל כאשר אתה רעב במקום כשמשעמם לך, מכיוון שאתה שם לב לסימני גופך. אתה יכול גם ללכת על אוכל בריא יותר, כיוון שתשתוקק להזנה על טעם ונוחות.
- לפני שאתם אוכלים, עצרו וחשבו לעצמכם: "למה אני אוכל? האם אני מרגיש רעב?" אם אתם אוכלים מסיבה שאינה רעב, כמו מתח, נסו למצוא דרך אחרת להתמודד. לאכול רק כשאתה מרגיש שאתה צריך אוכל כדי לקיים את עצמך.
- 3הפחיתו את הלחץ בחייכם. לחץ יכול לגרום לעלייה במשקל מסיבות שונות. אנשים לחוצים נוטים לאכול רגשית, ועלולים לאכול מאכלים לא בריאים שאחרת היו נמנעים מהם. עשיית יוגה באופן קבוע יכולה לעזור לך להפחית את הלחץ הכללי שלך, שכן יוגה מעודדת אותך להישאר ברגע הנוכחי ולהיות מודעת ולקבל את עצמך. תרגל יוגה באופן קבוע במטרה להפחית את הלחץ כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- בנוסף ליוגה, שקול לשלב מדיטציה קבועה בחיי היום יום שלך. תוכל למצוא שגרות מדיטציה באופן מקוון, או לעבור שיעור מדיטציה במרכז קהילתי מקומי. מדיטציה יכולה גם לעזור לך להפחית את לחץ החיים, וכתוצאה מכך סיכוי טוב יותר לירידה במשקל.
היוגה ידועה בעיקר בזכות השפעותיה המפחיתות את המתח והמרגיע, אך תנוחות יוגה אקטיביות עשויות לעזור לך לשרוף שומן ולרדת במשקל.
חלק 4 מתוך 4: שילוב שינויים באורח החיים האחרים לצד היוגה
- 1הוסף פעילות אירובית קבועה לשגרה שלך. קשה לרדת במשקל ולעשות רק יוגה, מכיוון שהוא לא שורף קלוריות כמו צורות פעילות גופניות מסורתיות אחרות. אם תשקלו 68 ק"ג, תשרפו 170 קלוריות לשעת יוגה. עם זאת, אם אתה עושה שעה של אירובי, אתה ישרוף 340 קלוריות. אמנם ליוגה יתרונות רבים לירידה במשקל, כמו הגדלת כוחם של שרירי הליבה ועלול למנוע אכילה רגשית, אך עליכם להשלים את היוגה בפעילות אירובית אירובית וסדירה.
- בחר פעילות שאתה רוצה לעשות, שכן יש סיכוי גבוה יותר שתדבק בה. אם מעולם לא נהניתם לרוץ, כנראה שלא תלכו לריצה כל בוקר. עם זאת, אם אתה אוהב לרכוב על האופניים שלך, יהיה לך סיכוי גבוה יותר לעמוד בשגרה שלך.
- תמיד להתחמם ולהצטנן לפני ואחרי האימון.
- 2לאכול תזונה בריאה. דיאטה היא אחד הגורמים העיקריים בכל הנוגע לירידה במשקל. למעשה, לדיאטה עשויה להיות השפעה גדולה יותר על הירידה במשקל מאשר על פעילות גופנית. חתרו לדיאטה בריאה ודלת קלוריות, העשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות ובשרים רזים.
- בחר במגוון. זה יספק לך מגוון של חומרים מזינים, ומונע שעמום. לכו על סוגים רבים ושונים של פירות וירקות, וחתרו לסל קניות צבעוני.
- דגנים מלאים עדיפים תמיד על פני פחמימות מעובדות. השתדל להשיג את החלבון שלך מבשר רזה, קטניות ואגוזים על פני בשרים שמנים יותר. הקפידו על חלב דל שומן על פני זנים מלאים בשומן.
- 3התייעץ עם רופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים באורח החיים. אם אתה מתכוון לבצע שינויים באורח החיים כדי לרדת במשקל, דבר תחילה עם רופא. אתה רוצה לוודא שגופך מוכן לשינוי בהתחשב בהיסטוריה הרפואית שלך ובריאותך הנוכחית. קבע פגישה עם הרופא הקבוע שלך כדי לדבר על התזונה והתוכנית שלך לפעילות גופנית. הוא או היא יכולים לעזור לך ליצור דיאטה שתתאים לצרכים הספציפיים שלך.
- נסה לקחת שיעורי יוגה. תמיכה חברתית יכולה להיות מאוד מועילה בכל הנוגע לירידה במשקל ואתם עשויים בסופו של דבר להכיר חברים חדשים.
- אל תרד במשקל על ידי שתיית מעט יותר נוזלים. תמיד יש לחדש אחרי שיעור יוגה חם.
שאלות ותשובות
- איזה אוכל אוכל לאכול בארוחת הבוקר לאחר שיעור היוגה?יוגורט עם גרנולה ופירות טוב ויעזור להגביר את האנרגיה ולהכין אותך ליום.
תגובות (1)
- זה היה מדהים, מציין בבירור מה אני צריך לעשות. אגודלים למעלה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
