איך להשתמש בטריקים להגברת כוח הרצון ולאכול פחות?
אתם תאכלו פחות קלוריות אם אתם מודעים ושומרים על מה שאתם אוכלים.
האם המשחק הנפשי "המוח על החומר" נכשל בזמן שאתה מנסה לעשות דיאטה ולעבור את הדחף לאכול כמויות גדולות של מזון זבל מעובד? הדחפים האלה בסופו של דבר מנצחים אם אתה רק רוצה ומאחל! להצלחה טובה יותר כאשר אתם נאבקים עם התשוקה לעזרה גדולה של לחמים, מאפים וקינוחים, יש חבורה של טריקים מבוססים מדעית, פיזית ונפשית שיכולים לעזור לכם לומר "לא!"
שיטה 1 מתוך 4: מהדקים
- 1תעשה אגרוף. לחץ את האגרוף חזק יותר כדי להתנגד לאכילת יתר או לבחור שלא נכון. במחקר שנערך לאחרונה, נראה כי סחיטת שרירים ברגע ההחלטה התכליתית שלך (תוך התנגדות לבחירה רעה) עוזרת לאנשים לבחור בחירות בריאות יותר.
- 2הרם על בהונותיך. מתח את שרירי השוקיים כדרך נוספת להגביר את הנחישות. בניסוי מחקרי, אנשים הצליחו לשתות יותר "טוניק בריאות" לא כל כך טעים כאשר הם כיוונו את שרירי השוקיים תוך כדי חדירה. כמובן שמזונות בריאים לא בהכרח חייבים לטעום רע.
- 3אחז את העט בחוזקה. מיצוק האחיזה שלך ואוכל טוב יותר. חוקרים בדקו לאחרונה את כוח הרצון בשני תנאים. במחקר התבקשו אנשים (1) לאחוז בחוזקה או (2) לאחוז בחוזקה בעט הכתיבה שלהם כאשר הם ממלאים את אותו סקר בעמידה בתור במזנון חטיפים. האנשים עם אחיזה איתנה והדוקה על העט בחרו בחטיפים טובים ובריאים יותר מאלו עם האחיזה הרפויה, ונראה שהם מתורגמים לבחירות נינוחות.
- 4אכפת לבריאות שלך. מתיחת שרירים לא תעזור הרבה, על פי מחקר זה, אם אינך דואג או מגלה מאמץ כבר. אפקט השרירים המתוח מסייע "רק" לאנשים שכבר היו להם כוונות בריאותיות טובות, על פי המחקר. אז אם לאכול נכון ולהיות ולהישאר רזים יותר הם בין המטרות שלך, תכנן את המאמצים שלך ומתח את השרירים שלך כשאתה רוצה לחזק את כוח הרצון שלך מפני לאכול יותר מדי או לאכול ג'אנק פוד.
למה, אולי כדאי לך לנסות כמה. אנשים שקיבלו עשרה צבעים של M & Ms ללעוס עליהם לעומת שבעה אוכלים 30% יותר!
שיטה 2 מתוך 4: ערוך רשומות
- 1בצע ודבק בבחירות על ידי מעקב אחרין. מדוע מעקב אחר הדיאטה שלך עובד: עוזר לך לתת דין וחשבון? עבור כמעט 1700 אנשים הסובלים מעודף משקל בתכנית לירידה במשקל של שישה חודשים:
- "אלה שניהלו יומן מזון יומי ירדו פי שניים ממשקלם מאלה שלא ערכו יומן." והחוקרים שהובילו את המחקר לירידה במשקל אומרים:
- הערה - רשום כמה מילים על פתק דביק כדי להלל את הצלחתך
- שאב את זה - תן לעצמך "טפיחה על השכם" כשאתה עושה את זה נכון!
- אתחול - "בעט בעצמך" מאחור כשלא אכלת נכון
- טקסט - שלח הודעת טקסט או תמונה של ארוחת הצהריים שלך - מה שזה לא יהיה, טוב או רע
- שמרו מחצית מכל אחת מהארוחות שלכם למועד מאוחר יותר (וחסכו 100% מעלות הארוחה הבאה שלכם).
- "אלה שניהלו יומן מזון יומי ירדו פי שניים ממשקלם מאלה שלא ערכו יומן." והחוקרים שהובילו את המחקר לירידה במשקל אומרים:
- 2תכנן את "רישום הרישומים שלך" איך שאתה רוצה. למה להכין מערכת משלך? במחקר אחד שנערך על דיאטנים, אלו שזכו לבחור מערכת משלהם היו בסיכון גבוה יותר ל 50% להקליט את המזון שלהם ובסיום כפול להקליט את הפעילות הגופנית שלהם מאלה שנאמר להם באיזה פורמט של רישום להשתמש. תשאיר את זה פשוט:
- השתמש במחשב, טאבלט, אייפד או כרטיסי אינדקס פשוטים.
- אינך זקוק לתוכנית של מישהו אחר: מדוע לשלם עבור ארוחות דיאטה מועברות גם אם הן עובדות?
- 3צלם תמונה באמצעות הטלפון הנייד שלך כדי "להקליט" את צלחת האוכל שלך לפני שאתה אוכל. הקפד להסתכל על תמונות הטלפון שלך מאוחר יותר.
- 4מרגישים את הכאב: משכו "מזומנים" בפועל מה"ארנק "שלכם - לא כספומט או כרטיס אשראי - כדי לשלם עבור כל ג'אנק פוד שתקנו. זה יכול לעזור לך להרגיש "אשם" בקנייה. מדוע תשלום עם פלסטיק עובד "פחות טוב"? זה פחות טעון רגשית. תוכלו לרכוש פחות מזון אך בריא ופחות משמין מאשר המשתמשים בכרטיסי האשראי.
התחילו ארוחת צהריים עם מרק ירקות בשווי של כ 100 קלוריות (לא תבשיל עשיר) ותאכלו 20% פחות קלוריות בסך הכל במהלך ארוחת הצהריים.
שיטה 3 מתוך 4: תזונה
- 1קח סידן וויטמין D 3: הרז משקל רב יותר פי ארבעה מאלו שלא לקחו תוסף סידן וויטמין D על פי המחקר עם דיאטניות שעשו שימוש בטריק זה במחקר שנערך לאחרונה, הם אכלו פחות מזון שומני והורידו כל כך הרבה משקל.. מדוע תוסף סידן יעזור? חוקרים מאמינים שכאשר צריכת הסידן שלכם נמוכה, גופכם עשוי להתחיל לחשוק במזונות עשירים בסידן. מזונות רבים עתירי סידן הם גם עתירי שומן וקלוריות (כמו גלידה וגבינה). אך הנשים במחקר שקיבלו את תוסף הסידן (600 מיליגרם ליום) הורידו יותר משקל ויותר שומן בגוף בזמן נטילת התוסף.
- 2תזונה של אנשים רבים חסרה אומגה 3, שמן מכריע ולא דלקתי. יחסים תורשתיים של אומגה 3 לאומגה 6 נחשבים ל -1: 1. עם זאת, הדיאטה האירופית האופיינית הטתה את זה עד 1:20. זה יכול לגרום לרעב מתמיד.
החוקרים אומרים כי אגרוף האגרוף וניסויי אחיזת העט ועגל-פלקס מצביעים על כך שהשרירים שלך יכולים לעזור בהשפעה על שליטה עצמית וכוח רצון.
שיטה 4 מתוך 4: עוד טריקים
- 1תבין שהטריקים שלך הם לזכות ב"תשומת לב ", יצירת הסחות דעת וסיפוק והורדת תיאבון. זה לגמרי תלוי בך.
- 2לאכול יותר חלבון בארוחת הבוקר. למה? כי אתה תהיה פחות רעב אחר כך. זה מוביל לאכילה של פחות קלוריות ביום, וכך גם קבוצה של נשים עם עודף משקל שחוקרי אוניברסיטת סנט לואיס העבירו להן שתי ביצים מקושקשות ושתי פרוסות טוסט עם ג'לי לארוחת הבוקר. קבוצה אחרת אכלה יותר קלוריות במהלך היום לאחר שצרכה חצי כמות חלבון בארוחת הבוקר.
- 3אחסן את החטיפים בעליית הגג. גרום לעצמך לטפס לעליית הגג או לרדת למטה למרתף כדי להגיע לחטיפים הפחות בריאים שלך. שים את המאכלים המפתים ביותר שלך "מחוץ להישג יד ומחוץ לעין". פסיכולוג המזון באוניברסיטת קורנל, בריאן וונסינק, דוקטורט, שומר את הסודה האהובה עליו במקרר במרתף.
- 4הדליקו את האורות. תוכלו לצרוך פחות קלוריות בשולחן אוכל מואר היטב מאשר בפינה חשוכה. "באור, אתה מודע יותר לשאר הלקוחות [ול] מה שאתה אוכל", מסביר וואנסינק.
- 5תן לעצמך מעט מאוד אפשרויות. הימנע מחטיפים באריזות שונות. למה, אולי כדאי לך לנסות כמה. , אנשים שקיבלו עשרה צבעים של M & Ms ללעוס עליהם לעומת שבעה אוכלים 30% יותר! אומר וואנסינק
- 6לישון לשמונה שעות. פחות שינה עלולה לגרום לשחרור הורמונים המגבירים תיאבון, לדברי החוקרים.
- 7ריססו את הניחוח החביב עליכם על האוכל. מדענים סרקו את מוחם של אנשים שאוכלים מזונות שונים ומצאו כי המוח מגיב לשומנים בפה באופן דומה כשהוא מגיב לניחוחות נעימים.
- 8לעולם אל תעמיס את הצלחת שלך. ככל שרואים יותר אוכל, כך אוכלים יותר. ארזו חצי מארוחת המסעדה שלכם לפני האוכל. המחצית הזו תכין ארוחה נהדרת בהמשך.
- 9לדבר יותר, לבדר חברים; "ספר סיפור נהדר". זה מגביל את הזמן שלך לאכול. יישאר לכם אוכל בצלחת שלכם כשאחרים יסיימו. תגיד לעצמך שגם אתה גמור. אכלו את השאריות לארוחה נוספת.
- 10התיישב, השתמש בכלים וצלחת. במילים אחרות, לא "לאכול במנוסה". תאכלו פחות קלוריות אם אתם מודעים ושומרים על מה שאתם אוכלים.
- 11לך עם ירקות. התחילו ארוחת צהריים עם מרק ירקות בשווי של כ 100 קלוריות (לא תבשיל עשיר) ותאכלו 20% פחות קלוריות בסך הכל במהלך ארוחת הצהריים. כך לפי מומחי פן סטייט.
- החוקרים אומרים כי אגרוף האגרוף וניסויי אחיזת העט ועגל-פלקס מצביעים על כך שהשרירים שלך יכולים לעזור בהשפעה על שליטה עצמית וכוח רצון.
קרא גם: איך לרדת במשקל בחדר הכושר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
