איך מורידים רעב בעבודה?
אכילת שילובים נכונים של מזונות בזמן הנכון בנוסף להערמת סיפוק המוח שלך יכולה לעזור בהפחתת הרעב בעבודה.
ניהול רעב לאורך כל היום בעבודה יכול להיות קשה. זה קשה במיוחד אם אתה עובד שעות ארוכות, לא מקבל הרבה הפסקות לאכול במהלך היום או שיש לך עמדה מלחיצה ותובענית. למרבה המזל, ישנם כמה דברים שתוכלו לשנות בתזונה שלכם כדי לעזור לכם להישאר מרוצים יותר במהלך היום ולנהל את ייסורי הרעב המציקים. אכילת שילובים נכונים של מזונות בזמן הנכון בנוסף להערמת סיפוק המוח שלך יכולה לעזור בהפחתת הרעב בעבודה. תרגלו שילוב של כמה שינויים בתזונה ובארוחות שיעזרו לכם להפחית את הרעב והתיאבון במהלך היום במשרד.
חלק 1 מתוך 3: ניהול רעב באמצעות דיאטה
- 1אכלו 3-6 ארוחות מדי יום. אחת השיטות הראשונות לניהול והפחתת רעב בשעות העבודה היא לוודא כי אתם אוכלים ארוחות קבועות ועקביות. דילוג על ארוחות או המתנה ארוכה מדי בין הארוחות עשויים להגביר את הרעב.
- מחקרים הראו כי צריכת ארוחות קבועה ועקבית בנוסף לחטיף קטן מדי יום מובילה לירידה ברעב לאורך כל היום.
- חשוב לאכול לפחות 3 ארוחות מדי יום. עם זאת, בהתאם ללוח הזמנים ולשעות המשרד, יתכן שתצטרך לאכול יותר ארוחות או לכלול כמה חטיפים במהלך היום.
- אל תדלג על ארוחות ואל תשאיר יותר מ- 4-5 שעות זמן בין הארוחות ללא חטיף מתוכנן.
- 2תמיד אוכלים חלבון. אחד המאכלים הטובים ביותר להילחם ברעב במהלך יום העבודה שלך הוא חלבון. כלול תמיד מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף.
- מחקרים רבים הראו שדיאטות חלבון גבוהות יותר וארוחות חלבון גבוהות יותר גורמות לך להרגיש מרוצה יותר במהלך הארוחה בפועל ובמשך שעות רבות לאחר שסיימת לאכול.
- הכללת מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף יכולה לסייע בפיזור חומר המזון הלוחם הזה לאורך כל היום. תכנן לכלול מנה אחת או שתיים (כ- 3-4 גרם) חלבון בכל ארוחה.
- אם אתם מודאגים לגבי קלוריות או מתבוננים על קו המותניים שלכם, לכו על מקורות חלבונים דקים יותר אשר באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ובשומן. נסו: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, פירות ים או קטניות.
- 3הפוך את הארוחות לסיבים עשירים. חומר מזין חשוב נוסף שיכול לסייע בשמירה על רעב בזמן שאתה במשרד הוא סיבים. הכינו כל אחת מהארוחות שלכם מלאות בסיבים שיעזרו לכם לנהל את התיאבון.
- מחקרים הראו כי אנשים עם דיאטות סיבים גבוהים יותר מרוצים יותר במהלך היום ונוטים לאכול פחות באופן כללי. סיבים מספקים גוש פיזי לארוחות ולוקח יותר זמן לעיכול.
- נשים צריכות לכוון ל 25 גרם סיבים מדי יום וגברים צריכים לתכנן לקבל כ 38 גרם מדי יום.
- כלול אוכל או שניים עם סיבים עתירים בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור לך לעמוד ביעד היומי שלך, אך גם להשאיר את חומרי ההזנה הממלאים את זה במהלך היום.
- מזונות עתירי סיבים כוללים: פירות, ירקות, ירקות עמילניים ודגנים מלאים.
- הארוחות והחטיפים עתירי החלבון והסיבים כוללים: יוגורט יווני עם אגוזים ופירות, מעטפת דגנים מלאים בבשר מעדנייה רזה וגבינה עם סלט פירות קטן, סלט תרד גדול עם ירקות גולמיים וסלמון בגריל או פסטה מחיטה מלאה המושלכת. עם עוף בגריל ו ירקות מאודים.
- 4שתה הרבה מים. טריק מסודר נוסף לניהול הרעב לאורך היום הוא על ידי שתיית מים מספקת. אם אתה בדרך כלל מרגיש רעב לעיתים קרובות או מתקשה לנהל את התיאבון שלך, מים עשויים להיות התשובה.
- אם אינך מקבל מספיק נוזלים מדי יום או אפילו רק מיובש קל, המוח והגוף שלך עשויים לפרש "צמא" כתחושות רעב. אתה עלול להרגיש רעב ולהרגיש שאתה צריך לנשנש או לאכול יותר, כאשר אתה רק צריך יותר נוזלים.
- כדי להבטיח שאתה לא עושה את הטעות הזו, ודא שאתה שותה נוזלים מספקים מדי יום. כוון לשמונה כוסות לפחות, אך אפילו עד 13 כוסות מדי יום.
- הקפד גם על משקאות נטולי קלוריות נטולי קלוריות. אלה הם הטובים ביותר. נסו: מים, מים בטעמים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה.
אחד המאכלים הטובים ביותר להילחם ברעב במהלך יום העבודה שלך הוא חלבון.
חלק 2 מתוך 3: מרמה את המוח שלכם להרגיש פחות רעב
- 1לגמו על משהו טעים. כשאתה מנסה להפחית את הרעב בעבודה תוך כדי צפייה בקו המותניים שלך, ייתכן שאתה מחפש דרכים דלות קלוריות להרגיש מרוצה יותר. שתיית קפה או תה עשויה לעזור.
- כמה מחקרים בנוסף לדיווחים אנקדוטליים רבים, הראו שקפה עוזר להפחית את התיאבון.
- לגמו מעט קפה במהלך היום, במיוחד בין הארוחות, בכדי לעזור לתעתע במוחכם לחשוב שאתם מרגישים מרוצים ופחות רעבים. אתה יכול לבחור אם מכיל קפאין או נטול קפאין - לשניהם תהיה אותה השפעה. עם זאת, קפה נטול קפאין נחשב גם לכמות הנוזלים המייבשת שלך ליום ואילו המכיל קפאין אינו.
- אתה יכול גם ללגום תה חם - כמו תה צמחים. כמו קפה, טעם התה יכול לעזור להרגיע את התיאבון.
- דלג על הרבה שמנת ותוספות סוכרים. במקום ללכת על התזה של חלב דל שומן. הימנע גם ממשקאות קפה ממותקים וממותקים או קפה משולב מבית קפה מכיוון שאלה בדרך כלל גבוהים יותר בקלוריות.
- 2ללעוס מסטיק ללא סוכר או למצוץ מנטה. טריק מהיר נוסף שתוכלו להתחיל ליישם בעבודה הוא לעיסת מסטיק או מציצת נענע ללא סוכר.
- מחקרים הראו כי לעיסת מסטיק או מציצת מנטה עוזרים לך להרגיש פחות רעב ומגביר את שובעך במהלך היום.
- פעולת הלעיסה וטעם הנענע מאותתות למוחך שאתה מרוצה גם כאשר באמת לא אכלת כלום.
- שוב, אם אתה צופה במשקלך או בסך כל הקלוריות שלך עבור מסטיק ללא סוכר או מנטות ללא סוכר. זה גם יועיל לשיניים שלך.
- 3צאו להליכה מהירה. דבר נוסף שתוכלו לעשות בקלות בעבודה הוא לצאת לטיול מהיר. זה עוד דבר קל שאתה יכול לעשות כדי לנהל את התיאבון שלך בזמן שאתה בעבודה.
- מחקרים הראו שפעילות אירובית, כמו הליכה, יכולה לעזור להפחית את התיאבון הכללי שלך.
- אם אתם מרגישים רעבים במהלך היום בעבודה, קחו הפסקה מהירה וצאו לטייל. אתה יכול אפילו לרוץ במעלה המדרגות כמה פעמים אם אתה מסוגל.
- 4צחצח שיניים. ארזו מברשת שיניים שתביאו אתכם לעבודה. צחצוח אותם לבנים פנינים יכול לעזור להרוג רעב וכל תשוקה למזון.
- מחקרים הראו כי צחצוח השיניים מיד לאחר ארוחה או חטיף יכול לעזור לאות למוח שלך שסיימת לאכול. הטעם המנטה והרענן והנקי הורג את כל הטעמים שנותרו בפה.
- רכשו מברשת שיניים קטנה ומשחת שיניים בגודל נסיעה. הביאו את אלה לעבודה ותנו לשיניים מברשת מהירה אחרי ארוחת הצהריים או החטיפים.
תרגלו שילוב של כמה שינויים בתזונה ובארוחות שיעזרו לכם להפחית את הרעב והתיאבון במהלך היום במשרד.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת רעב הראש
- 1הבחין בין רעב פיזי לרעב בראש. למרות שאתה בדרך כלל מרגיש רעב פיזית בשלב כלשהו במהלך יום העבודה שלך, אתה עלול להיתקל גם ב"רעב ראש "או רעב רגשי.
- למד להבדיל את ההבדל בין שתי צורות הרעב האלה. זה עשוי לעזור לך להבין שאולי אתה לא רעב במהלך יום העבודה שלך כפי שחשבו בעבר.
- רעב בראש מגיע ממגוון דברים. זה יכול להיות מופעל על ידי שקט אחר הצהריים בעבודה שלך או שעמום, לחץ מצד עמיתים לעבודה אחרים או הבוס שלך, עומס עבודה מוגבר או בעיות רגשיות בסיסיות כמו דיכאון.
- בדרך כלל, רעב רגשי מופיע פתאום, מספק חשק לאוכל מאוד ספציפי ונמשך גם אחרי שאתה שבע.
- רעב פיזי גורם לך להרגיש ריק, כמו בור בבטן ועלול לבוא יחד עם ייסורי רעב, בטן נוהמת ואולי אפילו עצבנות או עייפות מסוימת.
- 2התחל יומן אוכל. אם אתה חושב שחלק מה"רעב "שאתה חווה במהלך יום העבודה שלך עשוי להיות רגשי או רעב בראש, שקול לפתוח יומן מזון שיעזור לך.
- התחל במעקב אחר כל המזונות שאתה אוכל במהלך היום. יתכן שתצטרך להביא את היומן שלך לעבודה איתך או להשתמש באפליקציית טלפון חכם כדי לעקוב אחר כל החטיפים או הנגיסים שאתה אוכל בזמן שאתה בעבודה. שימו לב לארוחת הבוקר, הצהריים, הערב, החטיפים והמשקאות שאתם אוכלים או שותים.
- אחרי כמה ימים של זה, התחל להוסיף רגשות ורגשות. אתה יכול לעשות זאת מעת לעת במהלך היום או בסוף היום שלך. שים לב אם הרגשת לחוצה, התווכחת עם עמית לעבודה, עבדת בשעות מאוחרות או אם יש דברים מלחיצים שקורים בבית.
- התחל ליצור קשרים בין הרגלי האכילה שלך לרגשות שלך. לדוגמא, נשנושים כל אחר הצהריים לאחר שוויכוח עם עמיתכם לעבודה. זה יראה לך את "הלחץ" ואת התגובה שלך.
- 3בנה קבוצת תמיכה. אם אתה מרגיש שאתה אוכל רגשי וחלק ניכר מהרעב שלך הוא רעב בראש, שקול לבנות קבוצת תמיכה שתסייע לך לנהל את הנושא הזה.
- מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה יותר שתאכלו באכילה רגשית או ברעב בראש ללא קבוצת תמיכה. זו הסיבה שחשוב להפליא לבנות אחד כזה.
- כמעט כל אחד שאתה סומך עליו יכול להיות קבוצת התמיכה שלך. משפחה, חברים או אפילו עמיתים לעבודה (במיוחד אלה שעלולים להילחץ גם הם) יכולים להיות התמיכה שלך. ספר להם על הבעיות שלך ואיך אתה מנסה לאלף את רעב הראש במהלך היום.
- אם אתה מוצא אנשים אחרים בעבודה באותה סירה כמוך, שקול לצאת לטיול יומי יחד במהלך ארוחת הצהריים או לקחת הפסקת קפה יחד כדי לפרוק.
- 4חפשו טיפול התנהגותי. אפשרות נוספת שתרצה לשקול היא לראות מומחה התנהגותי, מאמן חיים או מטפל. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לתת לך ייעוץ מעמיק יותר בנוגע לאכילה רגשית.
- אם אתם אוכלים באופן עקבי, מנשנשים או אוכלים מנות גדולות בגלל רעב רגשי או מרגישים שאתם רעבים במשך כל היום בעבודה, שקלו לפנות לעזרה נוספת באמצעות טיפול התנהגותי.
- חפש מטפל באזור שלך או בקש מהפנייה לרופא שלך. שקול לראות סוג זה של איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבל ייעוץ נוסף, תמיכה והדרכה שיעזרו לרסן את אכילתך הרגשית.
- 5שוחח עם הרופא שלך. אם אתה ממשיך להיאבק ברעב עקבי במהלך היום ומרגיש ששינויים בתזונה ובאורח החיים אינם משפיעים, עבור אל הרופא שלך להערכה נוספת.
- זה בדרך כלל לא נחשב נורמלי להרגיש רעב פיזי לאורך כל היום. זה נכון במיוחד אם אתם אוכלים ארוחות וחטיפים קבועים ומזינים.
- קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על התיאבון שלך ומאבקי הרעב. ספר לו או לה כמה זמן חווית עלייה בתיאבון ואילו דברים ניסית לנהל אותו.
- עדכן את הרופא באופן קבוע ושמור על קשר. זה חשוב כדי לנהל כל מצב שיש לך.
- בקש הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה אם אתה מרגיש שניתן לשפר את הדיאטה שלך.
כשאתה מנסה להפחית את הרעב בעבודה בזמן שאתה צופה בקו המותניים שלך, ייתכן שאתה מחפש דרכים דלות קלוריות להרגיש מרוצה יותר.
- הפחתת הרעב בעבודה עשויה לקחת שילוב של דברים וקצת ניסוי וטעייה. אל תוותרו על הניסיון לנהל את הרעב.
- אכילה מוסחת לעיתים קרובות משאירה אותך רעב אחר כך, לא משנה כמה אתה אוכל.
- תאכלי מהשולחן שלך. במקום זאת, חלקו ארוחה עם עמית לעבודה.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה, יוטיוב או נטפליקס בהפסקת הצהריים שלך.
- אל תגלול בטלפון בזמן שאתה אוכל.
שאלות ותשובות
- איך מפסיקים להרגיש רעבים כל הזמן?אכילת ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום עשויה לסייע בהפחתת הרעב. שתו הרבה מים ואכלו מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות שאינם עמילניים.
- איזו תרופה מדכאת את התיאבון?דגש על דיאטה ופעילות גופנית לפני שתנסה תרופות כלשהן. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תרופות או תוספי תזונה.
- מהו מדכא התיאבון הטבעי הטוב ביותר?שתייה מרובה של מים לאורך כל היום מועילה להפחתת התיאבון. וודאו שהמזונות שאתם אוכלים עשירים בסיבים, כמו ירקות שאינם עמילניים או שעועית.
- איך גורמים לעצמך לא להיות רעב בלי לאכול?אם כבר אכלתם ארוחה או חטיף, נסו לצאת לטייל או לשתות כוס מים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
