איך להתחיל לרדת במשקל?
כל תוכנית להרזיה צריכה להיות שילוב של דיאטה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים.
הצעד הקשה ביותר לרדת במשקל הוא להתחיל. הדרך היעילה ביותר להתחיל היא להתחייב לשינויים קטנים באורח החיים המגדילים את הפעילות הגופנית ומפחיתים את הקלוריות. חיזקו את נחישותכם ובצעו התאמות קטנות שיש להן תמורה גדולה לטווח הארוך.
חלק 1 מתוך 3: תכנון יעד הרזיה בטוח
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך. זה חיוני, במיוחד אם אתה בישיבה, לא היה לך פיזי במשך זמן רב או שאתה סובל ממצב כרוני. יכולות להיות המלצות מסוימות לתזונה או פעילות גופנית עם השפעה נמוכה שעליך לקחת בחשבון.
- 2להציב מטרות. התחל על ידי ציפייה לאבד יותר מלירה בשבוע לממוצע. השתמש במחשבון הרזיה כדי לחשב ציר זמן מציאותי לירידה במשקל.
- נסה אתרים כמו FitWatch שמספקים מחשבון תאריכי יעד.
- אם אתם סובלים מהשמנת יתר, נסו לפנות למרכז להרזיה כדי לנסות להגדיר יעדים ארוכי טווח לירידה במשקל סבירים ובריאים.
- 3שקול מה יהיו האתגרים שלך. כל תוכנית להרזיה צריכה להיות שילוב של דיאטה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים. לדוגמא, אל תתחיל תוכנית תזונה דרסטית מדי אם אתה כבר יודע שלא סביר שתעמוד בה.
- 4להצתוות. קבל חבר שרוצה גם לרדת במשקל כדי לעזור לך להניע. שקול להצטרף לקבוצת הרזיה, כמו שומרי משקל, או להצטרף לחוג כושר שנפגש באופן קבוע כדי להפיק את היתרונות של עבודת צוות.
- 5השקיע בכלי שיעזור לך להגיע למטרתך. נסה גשש פעילויות, חברות בחדר כושר או תוכנית ארוחות מבוססת מנוי. כשיש לך חלק כספי בכך, תהיה לך מוטיבציה גבוהה יותר להמשיך בתוכנית.
- 6הסר פיתוי. המשמעות של זה היא הסרת החטיפים הלא בריאים במזווה שלך, צמצום מספר הימים שאתה יוצא לקוקטיילים או סירוב לתאם פגישות בזמן פעילות גופנית קבועה. כשאתה עייף או לחוץ, סביר להניח שתקפיד על התוכנית שלך, אז הקל על עצמך.
- 7ערכו מסע קניות בריא באותה שעה בכל שבוע. נסה להימנע מהמעברים ולהיצמד להיקף, שם האפשרויות הבריאות יותר.
השתמש במחשבון הרזיה כדי לחשב ציר זמן מציאותי לירידה במשקל.
חלק 2 מתוך 3: התחלת תוכנית אימונים
- 1קנו מד צעדים בעלות נמוכה או גשש פעילויות מתוחכם כדי לעקוב אחר צעדיכם. התחל על ידי הגדלת רמות הפעילות שלך. עבור רוב המבוגרים, עליכם לשאוף להגיע ל 10000 צעדים ביום לכל הפחות.
- אתה עלול להיות מופתע עד כמה מהירות הוספת טיולים של 10 דקות לאורך היום יכולה להוסיף קילומטרים לפדומטר שלך.
- 2כוון לשעה של פעילות גופנית ביום. אמנם זה אולי נראה הרבה, חשוב על זה כחלק קטן מאוד מהיום של 24 שעות. זו הכמות המומלצת של פעילות גופנית נמוכה עד בינונית המומלצת על ידי מומחים לרדת במשקל ולשמור עליו.
- 3חלק את התרגיל לשניים או שלושה מפגשים לאורך היום. התחילו בטיול אחרי כל ארוחה.
- 4שלבו אימון בעצימות בינונית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. השתתף בשיעור או קבע פגישה בחדר כושר לפני שתהיה עסוק מדי. אם אתה רוצה להתאמן בבית, רכוש הליכון משומש והלך / רץ כשאתה צופה בטלוויזיה.
- אם אתם בני 60 ומעלה, הישארו עם אימונים בעצימות נמוכה, כמו הליכה ושחייה, אך נסו להגביר את הקצב לאט. הקפידו על פעילות גופנית לפחות 10 דקות בקצב בו אתם מתקשים לנהל שיחה במהלך האימון.
אם אתם סובלים מהשמנת יתר, נסו לפנות למרכז להרזיה כדי לנסות להגדיר יעדים ארוכי טווח לירידה במשקל סבירים ובריאים.
חלק 3 מתוך 3: התחלת תוכנית אכילה בריאה
- 1התחל על ידי חיתוך גודל החלק. זו התחייבות ראשונה קלה כי היא לא מחייבת אותך לשנות את השגרה שלך. כל שעליך לעשות הוא להקטין את גודל המנה שלך ב -25 אחוז.
- יש סיכוי שתרסן אכילת יתר, אך עדיין תרגיש מלא ב 75% מהקלוריות היומיות הרגילות שלך.
- הגישו את המנה הקטנה יותר על צלחת קטנה יותר. אתה תרגיש מלא יותר ומסופק יותר.
- 2הנה יומן אוכל. בחודש הראשון רשמו את כל מה שאתם אוכלים. הקלטת הדיאטה תגרום לך להיות מודעת למה שאתה אוכל וגם לגרום לך להרגיש אחראי אם אתה מתגנב לאפשרויות לא בריאות.
- 3לאכול יותר מאכלים מלאים. אם אתם אוכלים דגנים מלאים, פירות וירקות, תוכלו לאכול יותר תוך כדי להרוויח פחות. יש להפחית מזון מעובד לגודל המנות של 100 עד 200 קלוריות, כלומר כמות קטנה ומפתיעה של מזון שלא ישמור עליכם.
- 4התחל בהסרה או הפחתה של קלוריות נוזליות. משקאות קפה חלביים, שתייה קלה ואלכוהול נותנים לכם הכי הרבה קלוריות עבור הכי מעט חומרים מזינים. החלף את המשקאות האלה במים ותעשה שקע משמעותי בצריכת הקלוריות שלך.
- 5נסו לקצץ בקלוריות בתזונה בצורה משמעותית כל יומיים. לעולם אל תדלג על ארוחות, אלא הפחית את הכמות שאתה אוכל ב -25 עד 50 אחוז. אתה יכול להתחיל לראות יתרונות לירידה במשקל תוך שבועיים בלבד.
- כך גם לגבי דיאטות דלות בפחמימות. שימוש בתכנית ליום חלופי עשוי גם להיות קל יותר לעמוד בטווח הארוך.
- 6הירשם למגזין מתכונים בריא או נסה ספר בישול חדש. לאחר שתמצא אחד שאתה אוהב, תוכל להתחיל לשלב תחליפים בריאים יותר בתזונה שלך.
שקול להצטרף לקבוצת הרזיה, כמו שומרי משקל, או להצטרף לחוג כושר שנפגש באופן קבוע כדי להפיק את היתרונות של עבודת צוות.
- תכנן לשקול את עצמך באותה שעה בכל שבוע. בהתחלה, נסיעות מתמדות לסולם רק יצמצמו את נחישותך. עליכם לשפוט בהתקדמות שבועית, ולא בהפחתות יומיות.
- החלק הכי חשוב שלך בציוד התעמלות / הרזיה עשוי להיות זוג נעלי הליכה טובות. קנו נעליים תומכות להפחתת הסיכון לכאב ולפציעה.
- נסו לאכול מאכלים בריאים יותר ולהתאמן בזמן שאתם יכולים. אל תדחוף את עצמך יתר על המידה.
- מחשבון הרזיה
- גשש פעילות / מד צעדים
- ציוד לחדר כושר / ציוד כושר
- נעלי הליכה
- יומן אוכל
- מזונות מלאים
- ספר בישול בריא / מנוי למגזינים
קרא גם: איך להימנע מתשוקה בזמן דיאטה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
