כיצד לרדת במשקל עם IBS?
למרות שדיאטה ללא גלוטן לא תוביל לירידה במשקל, היא עשויה לעזור להפחית את תסמיני ה- IBS.
ירידה במשקל ועלייה במשקל אינם בדרך כלל תסמינים הקשורים ל- IBS. עלייה במשקל עשויה להיות תוצאה של שינוי הדיאטה שלך כדי להפחית את תסמיני ה- IBS או בשל תסמיני ה- IBS שלך המפריעים לשגרת האימונים שלך. עם זאת, ישנן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי לרדת במשקל באמצעות IBS. התחל על ידי התאמת התזונה לירידה במשקל ולהפחתת תסמיני IBS. לאחר מכן, שלבו פעילות גופנית קבועה לקידום ירידה במשקל והפחתת תסמיני ה- IBS שלכם. תוכל גם לבצע כמה שינויים פשוטים אחרים לשיפור התוצאות שלך.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1צמצמו מזון שומני להפחתת קלוריות ותסמיני IBS. הפחתת צריכת המזונות המשמינים שלך יכולה לעזור בהורדת צריכת הקלוריות הכוללת שלך, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל. אוכלים משמינים נוטים גם הם לגרום לסימפטומים של IBS להתלקח, ולכן צמצום אלה עשוי לעזור לכם להרגיש טוב יותר באופן כללי. כמה מזונות שיש להימנע מהם או להגביל כוללים:
- חמאה, שמנים ואבוקדו
- בשר
- 2נסה דיאטה ללא לקטוז לזמן מה כדי לראות אם זה עוזר לתסמיני ה- IBS שלך. לקטוז הוא סוכר טבעי המצוי בחלב ובמוצרי חלב. אם יש לך נפיחות בטן מתמשכת, כדאי לך לנסות דיאטה ללא לקטוז, מה שאומר שהימנעות מחלב ומוצרי חלב כמו שמנת, חמאה, גלידה, יוגורט וגבינה.
- לחמים ודגנים רבים מכילים גם לקטוז, לכן קראו היטב את המרכיבים.
- אם הדיאטה ללא לקטוז לא משפרת את הסימפטומים שלך, אתה יכול לחזור לאכול לקטוז.
- 3לאכול יותר דגנים מלאים ולסלק פחמימות מזוקקות. לפחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן, יש פחות סיבים לעומת עמיתיהם המלאים. מעבר למאכלים מדגנים מלאים עשוי לעזור להקל על חלק מתסמיני ה- IBS שלך וגם יכול לסייע לירידה במשקל על ידי שמירה על מלא זמן רב יותר. כמה מזונות מלאים שתוכלו לכלול בתזונה הם:
- אורז חום
- פסטה מחיטה מלאה
- לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון
- קינואה
- בקושי
- שיבולת שועל
טיפ: אם יש לך מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן, יהיה עליך להקפיד על תזונה נטולת גלוטן. למרות שדיאטה ללא גלוטן לא תוביל לירידה במשקל, היא עשויה לעזור להפחית את תסמיני ה- IBS.
- 4גזור מזונות המכילים תוספת סוכרים. סוכר מגדיל את תכולת הקלוריות במזון ובמשקאות והוא עלול גם לגרום להתלקחות תסמיני ה- IBS. הימנע ממאכלים שמוסיפים להם סוכר על ידי בדיקת המרכיבים ומידע התזונה. אם נוספה סוכר למשהו, הוא יופיע ברשימת המרכיבים. מזונות המכילים תוספת סוכרים כוללים לעיתים קרובות:
- סודה
- ממתק
- דגני בוקר ממותקים
- מוצרים אפויים
- קרקרים
- 5אכלו פירות מבושלים ולא פירות גולמיים. יש אנשים הסובלים מ- IBS שמגלים כי פירות גולמיים מעצימים את תסמיני ה- IBS שלהם, לכן כדאי להימנע מפירות גולמיים. עם זאת, פירות יכולים להיות חטיף נהדר דל קלוריות שיסייע לירידה במשקל, לכן כדאי לשקול לכלול פירות מבושלים בתזונה. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- רסק תפוחים
- שימורי אגסים, תפוחים או אפרסקים במים או במיץ
- אוכמניות, פטל או תותים מבושלים לקוואקר
- פרוסות פרי צלויות, כמו אננס, מנגו או אבטיח
- 6כלול ירקות, אך התרחק מאלו המייצרים גז. חשוב לכלול ירקות כאשר אתם עושים דיאטה מכיוון שהם מספקים סיבים, חומרים מזינים, ולעתים קרובות הם דלים בקלוריות. עם זאת, כמה ירקות יכולים להחמיר את IBS. אכלו ירקות בכל ארוחה, אך הגבילו או הימנעו מצריכה של:
- כרוב
- שעועית
- ברוקולי
- קייל
- כרובית
- 7נשנוש מאכלים ידידותיים ל- Ibs בין הארוחות. יש כמה אפשרויות חטיפים מעולות ודלות קלוריות שתוכלו לכלול בתזונה כדי לעזור לכם להישאר מרוצים בין הארוחות. נסו לכלול חטיף באמצע הבוקר וחטיף באמצע אחר הצהריים כדי לרסן את התשוקה ולמנוע מכם לאכול יתר בזמני הארוחות. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- בייגלה
- פריכיות אורז
- צ'יפס תפוחי אדמה אפוי
- יוגורט דל שומן
- פרי מבושל או קלוף
- 8נסה לאמץ דיאטת מזון כדי להפחית את תסמיני ה- IBS. FODMAPs מייצג אוליגוסכרידים תוססים, סוכרים, חד סוכרים ופוליולים. כל אלה הם פחמימות קצרות שרשרת שתוכלו לקבל ממזונות מסוימים והן נוטות לגרום לתסמיני IBS להתלקח. על ידי הימנעות ממזונות אלה, ייתכן שתוכל להפחית את תסמיני ה- IBS שלך. הימנע או הגבל מאכלים המכילים:
- לקטוז, כגון חלב פרה, גבינת ריקוטה, מסקרפונה, גלידה ויוגורט
- פרוקטוז, כגון דובדבנים, אפרסקים, תפוחים, אגסים, דבש וסירופ תירס עתיר פרוקטוז
- פרוקטנים, כמו שום, בצל, נבטי בריסל, אספרגוס, חיטה, שיפון ואינולין.
- גלקטו-אוליגוסכרידים, כמו חומוס, שעועית כליה, סויה וברוקולי
- פוליאולים, כמו משמשים, אבטיח, אוכמניות, נקטרינות, כרובית, פטריות, אפונת שלג וממתיקים ללא סוכר, כגון סורביטול, מניטול וקסיליטול
- שקול להשתמש בגרפיקה זו כדי לזכור מה בסדר לאכול: https://blogs.bcm.edu/wp-content/uploads/2015/03/fodmaps.png
עם זאת, שילוב טכניקות הרפיה בשגרת היומיום שלך עשוי לעזור להפחית את תסמיני IBS ולקדם ירידה במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי לרדת במשקל
- 1הזמן את האימונים שלך כאשר תסמיני ה- IBS שלך קלים או לא קיימים. עבור אנשים רבים, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא הדבר הראשון בבוקר. עם זאת, אתה יכול לבחור זמן אחר ביום אם זה עובד טוב יותר עבורך. כדי להפחית את תסמיני ה- IBS לפני האימון, הימנע מ:
- אוכלים או שותים שעתיים לפני האימון
- קפאין ומשקאות חמים
- מזון שומני ומייצר גז
- 2התעמל באופן קבוע להפחתת תסמיני IBS ולשרוף יותר קלוריות. פעילות גופנית סדירה עשויה לסייע בקידום הפחתה בסימפטומים של IBS והיא עשויה גם לעזור להגביר את תוצאות הירידה במשקל. התחל לאט, במיוחד אם היית בישיבה זמן מה. פעילות גופנית אינטנסיבית עשויה להגביר את תסמיני ה- IBS שלך, לכן בחר במשהו בעל השפעה נמוכה וקל להתחיל.
- הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים הם אפשרויות טובות.
- כוון ליותר מ -150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע. לדוגמה, אתה יכול ללכת ברגל של 30 דקות בערב או במהלך הפסקת הצהריים שלך בחמישה ימים בשבוע כדי להגיע לסך של 150 דקות.
- עבור אובדן משקל משמעותי קליני, ייתכן שיהיה צורך לממש מעל 250 דקות בשבוע.
טיפ: אם יש לכם זמן רק ל -10 דקות של פעילות גופנית, עשו זאת בכל מקרה! הפעלות קצרות של 10 דקות אלה עדיין נחשבות לסכום השבועי שלך.
- 3נסה לעשות יוגה פעם בשבוע כדי להירגע ולשרוף קלוריות. יוגה עשויה לסייע בהפחתת תסמיני IBS כשאתה עושה זאת באופן קבוע וזו גם דרך יעילה לבנות כוח וגמישות. נסה לערוך מפגש יוגה של 60 דקות בכל שבוע, או בצע 2 או 3 מפגשי יוגה קצרים יותר בשבוע.
- בדוק שיעורים באזור שלך. אם יש לך סטודיו ליוגה באזור שלך, הם עשויים להציע שיעורים למתחילים.
- אתה יכול גם לעשות יוגה על ידי מעקב יחד עם סרטון מקוון.
- 4הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) פעם בשבוע. אם התאמנתם באופן קבוע במשך זמן מה וסובלת זאת היטב, כדאי להוסיף אינטנסיביות לאימונים. נסה לבצע אימוני HIIT אחד או יותר בשבוע. HIIT הוא כאשר אתה מחליף בין עצימות בינונית לעוצמה גבוהה במהלך האימון. אתה תאתגר את עצמך ותשרוף יותר קלוריות ממה שאתה עושה על ידי פעילות גופנית בקצב יציב ומתון. עם זאת, עבור לאט מכיוון שפעילות גופנית בעצימות גבוהה עלולה להחמיר את תסמיני ה- IBS שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לנסות לעשות אימון HIIT על הליכון, כגון לסירוגין בין ריצה או הליכה מהירה והליכה כל 4 דקות.
- 5שלבו אימוני כוח במשטר האימונים שלכם. אימוני כוח או עמידות יכולים לעזור בקידום מסת שריר רבה יותר, אשר שורפת יותר קלוריות גם כשאתה נח! לשלב שני אימוני כוח של 20 דקות בכל שבוע ולעבוד בכל קבוצת שרירים גדולה במהלך אימונים אלה.
- קבוצות שרירים עיקריות כוללות את הידיים, הבטן, הרגליים, הישבן, הגב והחזה.
- אתה יכול להשתמש במשקולות, רצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף כדי לבנות שרירים.
עם זאת, ישנן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי לרדת במשקל באמצעות IBS. התחל על ידי התאמת התזונה לירידה במשקל ולהפחתת תסמיני IBS.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע התאמות אורח חיים אחרות
- 1הגבל או הימנע ממשקאות אלכוהוליים. אלכוהול גורם לתסמיני IBS להתלקח אצל אנשים מסוימים וזה מוסיף קלוריות ריקות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. בסופו של דבר אתה עלול לאכול יותר ממה שהתכוונת בהיותך בהשפעת אלכוהול כי זה פוגע בשיקול הדעת שלך. הימנע מאלכוהול במידת האפשר, כדי למנוע התלקחויות IBS ועודף קלוריות. אם אתה שותה, עשה זאת במתינות, המוגדרת כלא יותר משקה אחד ליום לאישה או 2 משקאות ליום לגבר.
- מנת אלכוהול שווה ל- 12 מ"ל של בירה, ל -5 מ"ל של יין, או ל -1,5 מ"ל של אלכוהול.
- 2ניהול מתח באמצעות טכניקות הרפיה. תחושת המום והלחץ עשויה לתרום לתסמיני IBS וזה יכול גם להקשות עליכם לרדת במשקל. עם זאת, שילוב טכניקות הרפיה בשגרת היומיום שלך עשוי לעזור להפחית את תסמיני IBS ולקדם ירידה במשקל. כמה טכניקות שתוכלו לנסות כוללות:
- נשימה עמוקה
- הרפיית שרירים מתקדמת
- מדיטציה
- עושה אמבטיה מרגיעה
- 3קבל 7 עד 9 שעות שינה בלילה. אתה עלול להיתקל בהפרעות שינה כתוצאה מ- IBS, ואי שינה מספקת עלולה להחמיר את הסימפטומים. אי שינה מספקת יכולה גם לערער את מאמצי ההרזיה, בעוד שמנוחה מספקת עשויה לעזור לך לרדת במשקל. הגדירו את השינה בעדיפות ושיפרו את איכות השינה הכוללת שלכם על ידי:
- הולכים לישון באותה שעה בכל לילה.
- הפוך את חדר השינה שלך למקום מרגיע, למשל על ידי שמירתו קריר, חשוך ושקט.
- כיבוי אלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה.
- הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
- 4שתו מים עם הארוחות ולאורך כל היום. מים עוזרים לך לשמור על לחות וזה יכול גם לעזור לקדם ירידה במשקל. התחל לשתות מים במקום משקאות מוגזים, מיץ או משקאות עתירי קלוריות אחרים. כמו כן, נסה להימנע ממשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה ומשקאות אנרגיה, מכיוון שאלה עשויים להחמיר את תסמיני IBS.
- נשא איתך בקבוק מים רב פעמי במהלך היום ושתה מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא. לאחר מכן, מלא אותו בכל פעם שהוא ריק.
טיפ: אם אינכם חובבי מים רגילים, הוסיפו טעם למים שלכם בעזרת טריז לימון או ליים, כמה פירות יער או פרוסת מלון או מלפפון.
ירידה במשקל ועלייה במשקל אינם בדרך כלל תסמינים הקשורים ל- IBS. עלייה במשקל עשויה להיות תוצאה של שינוי הדיאטה שלך כדי להפחית את תסמיני ה- IBS או בשל תסמיני ה- IBS שלך המפריעים לשגרת האימונים שלך.
- אם תסמיני ה- IBS שלך מפריעים לחיי היומיום שלך, שוחח עם הרופא שלך. יתכן שהם יוכלו לרשום תרופה שיכולה לעזור.
- פנה למטפל לקבלת עזרה באכילה רגשית אם אתה חושב שזה עשוי למנוע ממך לרדת במשקל. טיפול עשוי אף להועיל לשיפור תסמיני IBS.
- אין מספיק ראיות התומכות בבדיקות שגרתיות של אלרגיה למזון בחולים עם IBS.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
