כיצד לזרז ירידה במשקל?
פעולה זו תהרוג את חילוף החומרים שלך ותקשה על הירידה במשקל. כל ירידה במשקל לטווח הקצר תיפגע במהירות מכיוון שגופך יעבור ל"מצב שימור ", וחילוף החומרים שלך יירד.
מנסים לרדת במשקל? אם אתה האדם באינטרנט ערב אחר לילה המחפש דרך לרדת במשקל במהירות, מאמר זה עשוי לעזור. דיאטות אופנתיות אינן הדרך לעשות זאת. מומחים טוענים כי עקביות ושינויים באורח החיים הם הדרך לרדת במשקל ולשמור על זה. אתה יכול לקפוץ להתחיל את חילוף החומרים שלך ולרדת במשקל באופן מיידי, על ידי ביצוע כמה טיפים מרכזיים. כך תוכלו להאיץ את הירידה במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1הימנע מפחמימות מעובדות. הגוף לא באמת זקוק לאלה. יש פחמימות טובות ו"רעות ". פחמימות גרועות גורמות לקוצים ברמת הסוכר בדם. המפתח הוא בחירת פחמימות עתירות סיבים ולכן הגוף סופג אותם לאט יותר. הימנע מפחמימות דלות סיבים.
- פחמימות מורכבות טובות בהרבה עבורך מאשר פחמימות מעודנות או מעובדות. מאכלים עם פחמימות מורכבות כוללים ירקות ירוקים, דגנים מלאים, קינואה, שיבולת שועל ופופקורן.
- הימנעו ממאכלים לבנים. זו אחת הדרכים הטובות ביותר להבין אילו פחמימות נמצאות בקטגוריה "רע". אורז, תפוחי אדמה ולחם לבן מעובדים ופחמימות מזוקקות שרע לכם. חסל אותם, ותראה ירידה במשקל במהירות.
- אכלו הרבה ירקות ירוקים. דיאטות רבות מאפשרות לכם לאכול כמה שרק תרצו. הם בריאים לך, הם ממלאים אותך, והם דלים בקלוריות. ברוקולי, קייל ושעועית ירוקה הם בחירה מצוינת. כל דבר ירוק, טרי וירק הוא ככל הנראה פחמימה "טובה".
- 2שתה הרבה מים. מים טובים בשבילך, נקודה. זה יגביר את חילוף החומרים שלך, אז שתו אותו כל הזמן לאורך כל היום. זהו אחד הסודות העיקריים שמאמצים אנשים שמסוגלים לרדת במשקל במהירות. חשבו על חילוף החומרים כאילו הוא כמו תנור. אתה צריך לשמור על התנור בוער כדי לרדת במשקל.
- שמונה כוסות מים ביום יעוררו ירידה מהירה יותר במשקל.
- אנשים ששותים משקאות מוגזים מתוקים מתקשים לרדת במשקל. מים הם בחירה הרבה יותר טובה.
- אם אתה חולה במים, אתה יכול לשתות תה ירוק במקום. כמו מים, זה יפחית את התיאבון שלך, והוא נטול סוכר ודל קלוריות.
- 3לאכול ארוחת בוקר. זה נכון. מחקרים רבים מצאו כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר לשמור על משקל. אז דילוג על ארוחה מוקדמת יכול למעשה להחזיר את האש בהמשך.
- סביר להניח שתרצה לאכול פחות בהמשך היום אם תאכל ארוחת בוקר.
- לאכול את ארוחת הבוקר הנכונה. שיבולת שועל בגזרת פלדה, פירות טריים או אפילו ביצים יכולים לשמור על מלאותכם. הבחירה הגרועה ביותר: דגני בוקר מסוכרים בקופסאות, שהם בעצם קלוריות ריקות.
- 4ערכו יומן אוכל. זה מאוד חשוב. אנשים שעוקבים אחרי מה שהם אוכלים מפסידים יותר. אתה עלול לגלות שאתה אוכל יותר ממה שחשבת שעשית. רישום מה שאתם אוכלים בפועל כל יום יכול לעזור לכם לעקוב אחר קלוריות ולפקח על מה שאתם באמת מכניסים לגופכם.
- 5הגבל מיץ. כמה מאכלים שאתה עשוי לחשוב שהם בריאים אינם. השתמש בתוויות. אפילו יותר טוב, הימנע מדברים בפחיות ובאריזות, ולך על טרי. ואל תבנה את הדיאטה שלך סביב מיץ. הרבה אנשים טועים לחשוב שמיץ פירות יעזור לך לרדת במשקל. אפשר להעמיס עליו סוכר שיחבל בירידה במשקל.
- אם אתה חייב מיץ, עדיף לבחור מיץ ירוק ביתי שנבנה בעיקר מירקות (עם זאת, זכור שאפילו גזר ותירס מתוק יכולים להיות עמוסים בסוכר טבעי. ירקות ירוקים טובים יותר).
- בפירות טריים יש סיבים וחומרים מזינים אחרים שאין למיץ. אם אתה משתוקק לפירות, נסה לקנות במקום פרי טרי.
- 6אכלו פלפלים חריפים. פלפלי ג'לפנו וקיין עשויים להגביר מעט את חילוף החומרים בגופכם. ניתן להוסיף אותם למשקאות או למזון מוצק כדי לתת לירידה במשקל דחיפה נחוצה.
- מחקרים מצאו כי פלפלי צ'ילי מגבירים את מה שמכונה "שומן חום". ככל שיש לך יותר שומן חום, כך סביר להניח שתאבד יותר.
- קפסאיצין הוא תרכובת המצויה בפלפלים חריפים המגבירה את האדרנלין.
- 7בחר מנות קטנות יותר מספר פעמים ביום. זה שומר על שריפת חילוף החומרים שלך. זה מיתוס שאתה תרד במשקל ותשמור עליו על ידי רעב בעצמך או שתגביל את הארוחות לאחת ביום. עדיף לאכול פחות, לעתים קרובות יותר.
- מומחים מציעים לאכול ארוחות קטנות או חטיפים כל שלוש עד ארבע שעות כדי לשמור על ירידה במשקל.
- 8אל תאכלו מאוחר בערבים. סביר להניח שאתה משתמש בפחות אנרגיה בלילה, כך שאכילה היא רעיון רע. אם אתם אוכלים בשעת לילה מאוחרת - ובמיוחד אם אתם אוכלים דברים לא נכונים באותה תקופה - צפו לשים מהר את הקילוגרמים ולחבל בכל ניסיון לירידה במשקל.
- 9צפו בצריכת אלכוהול. זה לא רק קלוריות. הבעיה באלכוהול היא שהוא מדכא את מערכת העצבים המרכזית שלך, מה שאומר שתאבד פחות משקל. ייתכן גם שיש לך סיכוי גבוה יותר להתמכר ממאכלי הנוחות האהובים עליך כאשר אתה בהשפעה.
- אלכוהול מורכב מ"קלוריות ריקות ". כלומר אין לו ערך תזונתי.
- הבעיה הנוספת בשתיית הרבה אלכוהול היא שהגוף ישרוף אותו קודם. אז אתה מבזבז אנרגיה שאחרת עלולה היה לשרוף שומן.
כך תוכלו להאיץ את הירידה במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל הנכון
- 1שרפו קלוריות ועקבו אחריהם. זה משנה. המתמטיקה ממש פשוטה כאן, בעצם. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זו משוואה פשוטה. לפעמים אנשים מקשים על ירידה במשקל.
- דרוש גירעון של 3500 קלוריות כדי לאבד קילו. לכן, אם אתה שורף 500 קלוריות נוספות ביום, אתה בדרך להוריד 0 ק"ג בשבוע. זה אולי לא נשמע הרבה, אבל זה יותר משנה.
- חילוף החומרים הבסיסי שלך ישרוף כמה קלוריות (זה אומר מה שאתה שורף רק מחיים וזזים). אתה יכול לחשב את חילוף החומרים הבסיסי שלך באמצעות מחשבונים מקוונים.
- 2דע כמה קלוריות שורפים תרגילים שונים. תוכלו למצוא מחשבוני קלוריות ברשת שיספקו אומדן מפורט. אל תרד במשקל על ידי ניחוש.
- חתירה מקורה, בורפים וחבל קפיצה הם כולם מבערי קלוריות גדולים.
- 3לך על אירובי. מומחים טוענים כי תרגילי לב לשרוף יותר קלוריות מאשר אימון כוח. חתירה, ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים הם כל פעילויות אירוביות.
- הגדל את עוצמת האימון.
- אירובי היא טכניקה נהדרת להרזיה מכיוון שהיא דורשת מהגוף להשתמש בשומן כמקור שריפת הדלק הראשון שלו.
- 4תרגיל 60 דקות ביום. כדאי לשאוף לעשות 60 דקות פעילות גופנית ביום כחמישה או שישה ימים מחוץ לשבוע. עם זאת, אל תחשוב שאתה יכול להתאמן מבלי לפקח על הדיאטה שלך ולרדת במשקל במהירות. שניהם ממלאים תפקיד מפתח.
- קח מספיק צעדים. קנה פיטביט כדי לעקוב אחר צעדיך, ונסה להגיע ל 10000 צעדים ביום. קח את המדרגות כשתוכל לעלות במעלית. ללכת לעבודה, במקום לנהוג. בילו קצת בגן. דברים קטנים יצטברו.
- שואפים לעקביות. זה המפתח. אי אפשר להתאמן פעם אחת בירח כחול ולחשוב שזה יהיה חשוב. בנה פעילות גופנית בחיי היומיום שלך.
- שתו קפה לפני שאתם מתאמנים. כוס קפה לפני האימון תעניק לכם דחיפה של אנרגיה שתגרום לכם לעבוד קשה יותר, ולשרוף יותר. אבל דלג על הממתיקים והשמנת.
- 5השתמש ב- kettlebells. Kettlebells הם משקולות בגודל באולינג אשר עשויים מברזל יצוק. הם משמשים לאימוני כוח. הם נהדרים עבור הליבה שלך, והם מספקים אימון גוף מלא.
- תנופה בקומקום יכול לשרוף 400 קלוריות תוך 20 דקות.
- פעמוני הקיטור נעים בין 2 ל -45 ק"ג. התחל עם אחד שעובד בשבילך.
- נדנדת בית השחי היא דרך טובה להשתמש בקומקום.
- 6השתמש בחבלים. מאבק בחבלים יכול לשרוף הרבה קלוריות, וזו טכניקת כושר נפוצה המצויה בחדרי כושר. אתה יכול לשרוף עד 10,3 קלוריות לדקה באמצעות קרבות חבלים. אתה מחזיק חבל עבה בכל יד ומבצע איתו תנועות שונות.
- 7נסה אימון מעגל. הגדל את התרגילים במרווחים מהירים. תוכלו לרדת במשקל בצורה מהירה יותר מאשר לעמוד באותו מקום על הליכון.
- אימוני מעגל מכילים לעיתים קרובות תרגילים כמו מטפסי הרים, סקוואט, כפיפות באופניים וריאות.
- מכיוון שאתה מחליף כל הזמן תרגילים, אימון מעגלים פחות משעמם עבור אנשים רבים.
- תוכלו לשרוף 30 אחוז יותר קלוריות באימון מעגל מאשר אימונים מסוגים אחרים.
אם אתה עייף כל הזמן, ואתה לא יכול לישון, זה יכול למעשה לעכב את הירידה במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת פתרונות יצירתיים
- 1לישון מספיק. אם אתה עייף כל הזמן, ואתה לא יכול לישון, זה יכול למעשה לעכב את הירידה במשקל. מחקרים רבים מצאו קשר בין מחסור בשינה לבין עלייה במשקל. כוון לשבע שעות שינה לפחות בכל לילה.
- שינה פחות מארבע שעות בלילה מפחיתה את חילוף החומרים.
- דובדבנים מכילים חומר כימי שעשוי לעזור לכם לישון זמן רב יותר.
- 2בחר להיות שמח. מתח מגביר את הקורטיזול, שהוא הורמון שעלול להוביל לעלייה במשקל. לפעמים מצב הרוח משפיע על יותר דברים ממה שאנחנו מבינים. משקל יכול להיות אחד מהם.
- קורטיזול מיוצר גם כאשר אינך מתאמן.
- 3שתו יין אדום במתינות. זה קשור לירידה במשקל בכמה מחקרים, אבל זה לא אומר שאתה יכול לזלול הרבה מזה. אם אתה עושה זאת, הקלוריות יביאו אותך.
- יין אדום מכיל חומר כימי הנקרא חומצה אלגית, המסייע לך לשרוף שומן מהר יותר. זה נמצא גם במיץ ענבים.
- נשים צריכות לשתות כ -5 עוז בלבד או פחות יין ביום, בעוד שגברים צריכים לשתות פחות מ -10 גרם ביום.
- 4הפעל את כל החושים שלך. חוש הריח. חוש הראייה. הפעלת אלה יכולה לעזור לך להרגיש פחות רעב. זה אולי נשמע מטופש, אבל זה עשוי לעזור.
- הריח מנטה או תפוח כשאתה רעב, והתשוקה עשויה להיעלם.
- 5תסתכל על משהו כחול. כחול הוא צבע המדכא תיאבון. אז תסתכלו על זה הרבה, ותאכלו פחות. אכלו על צלחות כחולות או צבעו את קירות המטבח בכחול.
- 6צחצח שיניים. אם תצחצח שיניים לאחר הארוחה, תאכל פחות. הסיבה לכך היא שאתה תהיה פחות נוטה להכניס יותר אוכל או שתייה לפה שלך לאחר שכבר ניקית את השיניים.
- 7שקלו את עצמכם מדי יום. זה יאפשר לך לזהות עליות קטנות במשקל ולנקוט צעדים מתקנים לפני שתעלה הרבה יותר במשקל. אם אתה אף פעם לא שוקל את עצמך, אתה יכול להיות רחוק כשאתה מנחש את המשקל שלך.
- 8צפה פחות בטלוויזיה. כמה מחקרים מצאו שאנשים שרואים פחות טלוויזיה, שוקלים פחות. הסיבה לכך היא שהם לא יושבים כל כך הרבה, והם פעילים יותר. אנשים בישיבה לא שורפים כל כך הרבה קלוריות.
- מחקרים מצאו כי ניתן לקשר רק שעה אחת של צפייה בטלוויזיה בכל יום לעלייה במשקל.
- 9לעסו מסטיק ללא סוכר. אם אתם עדיין רעבים אחרי הארוחה, נסו ללעוס מסטיק ללא סוכר. פעולה זו תגרום לך להרגיש פחות רעבה. זה ניסיון פסיכולוגי מהיר להונות את המוח שיעזור לך לא לרצות לאכול.
- במסטיק ללא סוכר יש כ -5 קלוריות למקל והוא יכול לעצור את התשוקה.
- אל תשתמש במסטיק כתחליף לתזונה טובה. אם אתה דוחף לך דברים לא בריאים על בסיס יומיומי, לעיסת מסטיק בשאר היום לא תהיה חשיבות.
- 10צלמו. צילום תמונות של עצמך יאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. זה יכול לעזור להניע אותך על ידי מראה לך כמה רחוק הגעת.
מומחים מציעים לאכול ארוחות קטנות או חטיפים כל שלוש עד ארבע שעות כדי לשמור על ירידה במשקל.
- הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים שלך היא לבנות מסת שריר.
- אל תדלג על ארוחות. פעולה זו תהרוג את חילוף החומרים שלך ותקשה על הירידה במשקל. כל ירידה במשקל לטווח הקצר תיפגע במהירות מכיוון שגופך יעבור ל"מצב שימור ", וחילוף החומרים שלך יירד.
- אתה יכול לאכול חטיפים, אבל לבחור את הנכונים
- אם יש לכם ארוחה או אפילו יום שאינו בריא, התחילו לאכול נכון שוב בהקדם האפשרי כדי למזער את השפעתו על הדיאטה שלכם.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה שלך או אם אתה מתחיל משטר אימונים חדש.
שאלות ותשובות
- כמה פעמים צריך לשתות תה ירוק ביום?ניתן לשתות תה ירוק כל יום. הוא דל בקפאין ובעלי נוגדי חמצון. הימנע מהמתקה כדי להשיג יתרונות מקסימליים מתה ירוק.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
