איך אוכלים קינואה לירידה במשקל?

נסה להוסיף סלט אחד (250 גרם) קינואה מבושלת לסלט שלך, כך שתוכל להרגיש שובב לזמן ארוך יותר.

קינואה היא זרע עתיר חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. זה יכול לגרום לך להרגיש שובע יותר לאחר אכילתך, מה שעלול להוביל לאכילה פחות ולירידה במשקל. נסה להוסיף קינואה לתזונה שלך כדי למלא אותך ולהוסיף חלבונים ושומנים בריאים לארוחות שלך.

רכיבים

קינואה רגילה

כוס אחת (250 גרם) קינואה יבשה
2 כוסות (470 מ"ל) מים

מניב מנה אחת של קינואה.

סלט קינואה שעועית שחורה

כוס אחת (250 גרם) שעועית שחורה
כוס אחת (250 גרם) קינואה
כוס אחת (250 גרם) שעועית שחורה
כוס אחת (250 גרם) תירס קצוץ
שאלוט 1
2 כפות (30 מ"ל) של חומץ בלסמי
כף אחת (15 מ"ל) שמן זית
0,25 כוס (32 גרם) בזיליקום
מלח
פלפל

זה יכול לגרום לך להרגיש שובע יותר לאחר אכילתך, מה שעלול להוביל לאכילה פחות ולירידה במשקל.

מניב מנה אחת של סלט.

קציצות קינואה

2,5 כוסות (340 גרם) קינואה
4 ביצים
0,5 כפית (2,5 גרם) מלח ים
0,33 כוס (15 גרם) עירית
3 שיני שום
1 בצל לבן
0,33 כוס (14 גרם) גבינת פרמזן
כף אחת (15 מ"ל) שמן זית

מניב 12 קציצות.

שיטה 1 מתוך 4: הוספת קינואה לתזונה

1

החלף אורז לבן בקינואה לתחליף קל. אף על פי שקינואה אינה בהכרח גרגיר, יש לה טעם של אחת. אם אתה מכין מוקפץ, נסה להוסיף קינואה במקום אורז לקבלת אלטרנטיבה בריאה יותר.

האם ידעת? קינואה היא גם ללא גלוטן, בדיוק כמו שאורז הוא.
2
אכלו קינואה במקום בשר אדום לקבלת חלבון נוסף. בקינואה יש כ 8 גרם חלבון על כל כוס אחת (250 גרם). אם אתה מנסה לקצץ באכילת בשר אדום, כמו סטייק ובשר טחון, נסה להשתמש בקינואה כדי לקבל את צריכת החלבון היומית שלך.
- נסו לאכול כ -56 גרם חלבון מדי יום לתזונה מאוזנת.
3
הוסף קינואה לסלט כדי שיהיה יותר ממלא. אם הסלט שלך הוא כל הירקות, יתכן שהוא לא ימלא אותך כל עוד תרצה בכך. נסה להוסיף סלט אחד (250 גרם) קינואה מבושלת לסלט שלך, כך שתוכל להרגיש שובב לזמן ארוך יותר.
- לקינואה אין הרבה טעם בפני עצמו, ולכן היא מתאימה כמעט לכל דבר.
- אפשר גם להחליף פסטה לקינואה בסלט פסטה.
4
מערבבים פירות ואגוזים לקינואה לארוחת בוקר קלה. מוזגים את הקינואה המבושלת לקערה ומוסיפים מעט בננות, תפוחים או תותים. מרסקים כמה שקדים או אגוזים לתוספת קראנץ 'ואכלו ארוחת בוקר בריאה ומלאה.
- נסו לבשל את הקינואה בחלב במקום במים לקבלת טעם קרמי ועשיר יותר.
5
קפיצי קינואה גולמית כמו גרעיני פופקורן לנשנוש בריא. מחממים מחבת רוטב בינוני על הכיריים, ואז מוסיפים מספיק קינואה לכיסוי התבנית בשכבה אחת. הגדר את האש לבינונית והניח מכסה על הסיר, טלטל את הקינואה סביב כך שהחום יתפזר באופן שווה. הסר את הקינואה מהאש כשאתה כבר לא שומע שום קפיצה.
- הוסף קורט מלח לרמז לטעם על הקינואה המוקפצת שלך.
6

נסו לאכול כוס אחת (250 גרם) קינואה ליום. מכיוון שקינואה עשירה בסיבים כל כך, אכילה מרובה מדי עלולה להוביל לאי נוחות במעיים. נסו להישאר עם מנה אחת של קינואה ליום כדי לאכול בריא יותר.

אם אתה מכין מוקפץ, נסה להוסיף קינואה במקום אורז לקבלת אלטרנטיבה בריאה יותר.

שיטה 2 מתוך 4: בישול קינואה רגילה

1
מדדו כוס אחת (250 גרם) של קינואה יבשה. עדיף לבשל קינואה בכמויות קטנות. יוצקים כוס אחת (250 גרם) קינואה לכוס מדידה. אתה לא צריך להיות סופר מדויק, אבל זה עוזר לדעת כמה יש לך.
- אתה יכול למצוא קינואה ברוב חנויות המכולת.
2

שוטפים את הקינואה במים קרים למשך 2 דקות. שים את הקינואה שלך במסננת והפעל אותה מתחת למים קרים. נסו לשמור אותו מתחת למים למשך 2 דקות לפחות כדי לשטוף את הציפוי הטבעי של הקינואה.

האם ידעת? הציפוי, הנקרא ספונין, יכול להפוך את טעם הקינואה לסבון או להיצמד. רוב הקינואה מגיעה בשטיפה מוקדמת, אבל תמיד טוב לתת לה עוד אחת בבית.
3

מזלפים את הקינואה לסיר אורז או לסיר. אם יש לכם סיר אורז, תוכלו לבשל קינואה באותה הדרך בה הייתם מבשלים אורז רגיל. אם לא, בחרו בסיר רוטב בינוני ושפכו לתוכו את הקינואה שטופתכם.
4
מוסיפים 2 כוסות (470 מ"ל) מים. וודאו שהמים מכסים את הקינואה במלואה. אם אתה רוצה להוסיף עוד קינואה, אתה יכול פשוט להכפיל את כמות המים שבה אתה משתמש.
- הקינואה תספוג את המים כדי שיהיה בהיר ורך.
5
הביאו את המים לרתיחה. הפעל את הכיריים שלך לחום גבוה או הפעל את סיר האורז גבוה. המתן עד שתראה בועות קטנות עולות לראש המים כדי לדעת שזה רותח.
- בהתאם לכיריים שלך, זה יכול לקחת בין 3 ל -5 דקות.
6
הורידו את האש ותנו לו להתבשל במשך 15 דקות. תוריד את המים שלך לרתיחה, או עד שתראה בועות קטנות עולות אל פני השטח. השאירו אותו מכוסה לבישול של כ- 15 דקות ואז הגישו את הקינואה שלכם איך שתרצו!
- אם הכנתם יותר מדי קינואה, תוכלו לאטום אותה בכלי אטום ולאחסן במקרר למשך יומיים עד שלושה.

קרא גם: כיצד לכלול קטניות בתזונה לירידה במשקל?

שיטה 3 מתוך 4: הכנת סלט קינואה שעועית שחורה

1

מסננים ושוטפים כוס אחת (250 גרם) שעועית שחורה. אם השעועית השחורה שלך גולמית, השריה תחילה במים עד שהיא רכה. לאחר מכן שטפו אותם במים קרים וסננו אותם.
2
שלב בקערה את הקינואה, השעועית והתירס. הוסף כוס אחת (250 גרם) קינואה, כוס אחת (250 גרם) שעועית שחורה וכוס אחת (250 גרם) תירס קצוץ לקערת הגשה גדולה. אתה יכול להשתמש בתירס קפוא, אך וודא שהוא מופשר תחילה.
- אם אתה משתמש בתירס על קלח, חתוך את הגרעינים מהקלח כדי לשלב אותם עם שאר המרכיבים שלך.
3

מוסיפים 1 שאלוט קצוץ דק. השתמש בסכין חדה וקרש חיתוך כדי לקצוץ בצלצלי שאלוט לחתיכות של סנטימטר 1 (0,64 ס"מ). מפזרים אותו על גבי סלט השעועית השחורה שלכם לטעם קל של בצל.

אלטרנטיבה: ניתן להשתמש במקום גם בבצל אדום אם תרצו.
4
מערבבים פנימה חומץ בלסמי ושמן זית. להכנת כל המרכיבים שלך ביחד, מוזגים שתי כפות (30 מ"ל) חומץ בלסמי וכף אחת (15 מ"ל) שמן זית. השתמש בכף עץ כדי לשלב את כל המרכיבים שלך.
- אם אתה לא אוהב חומץ בלסמי, אתה יכול להישאר עם שמן זית בלבד.
5
מפזרים בזיליקום, מלח ופלפל. קוצצים כ- 0,25 כוס (32 גרם) בזיליקום וזורקים אותו על גבי הסלט. פזרו מלח ים ופלפל שחור לפי טעמכם והגישו את הסלט!
- אתה יכול לאחסן את סלט השעועית השחורה שלך בכלי אטום במקרר עד יומיים.

הגדר את האש לבינונית והניח מכסה על הסיר, וטלטל את הקינואה סביב כך שהחום יתפזר באופן שווה.

שיטה 4 מתוך 4: טיגון קציצות קינואה

1
מערבבים את הקינואה, הביצים והמלח בקערה. יוצקים 2,5 כוסות (340 גרם) קינואה, 4 ביצים טרופות ו -5 כפית (2,5 גרם) מלח ים לקערה גדולה. השתמש בכף עץ כדי לקפל בעדינות את החומרים עד להמסה של המלח.
- הביצים עוזרות להחזיק את הקציצות יחד כדי שלא יתפוררו.
2
מערבבים כמה עירית, בצל, גבינה ושום. קוצצים 15,3 גרם כוסית עירית ואז מוסיפים אותם לתערובת. לאחר מכן הוסיפו 3 שיני שום קצוצות, יחד עם בצל לבן 1 קצוץ ו -0,33 כוס (14 גרם) גבינת פרמזן מגוררת.
- אתה יכול להשתמש בגבינת גרוייר במקום בפרמזן אם תרצה טעם עשיר ואגוזי יותר.
3
יוצקים את פירורי הלחם ומניחים להם לשבת במשך 2 דקות. מוסיפים לתערובת כוס אחת (100 גר ') פירורי לחם ומערבבים אותם פנימה. תנו לתערובת לשבת כ -2 דקות כך שפירורי הלחם יוכלו לספוג את עודפי הלחות.
- אם התערובת שלך עדיין מימית, הוסף פנימה 0,5 כוס פירורי לחם ומערבב אותם פנימה.
4
יוצרים את הבצק לקציצות של 1 ס"מ (2,5 ס"מ). הבצק שלכם יכול להכין כ -12 קציצות. גורפים את הבצק בעזרת הידיים ויוצרים אותם לכדורים קטנים ושטוחים.
- אם הקציצות עבות מדי, הן לא יתבשלו באופן שווה.
5

מחממים כף (15 מ"ל) שמן זית במחבת על אש בינונית. השתמש במחבת גדולה כדי שתוכל להכיל כ 6 קציצות בבת אחת. הופכים אותו לאש בינונית ומחממים מעט שמן זית במחבת.
6
מבשלים את הקציצות 7 דקות מכל צד. שומרים את המחבת על אש בינונית ומניחים עליה כל פעם 5 עד 6 קציצות. ברגע שהקציצות מתחילות להזהיב מצד אחד, הפכו אותן לצד השני בעזרת מרית. הורידו אותם מהאש כשהם חומים זהובים משני הצדדים.
- אם הקציצות מתחילות להשחיר או לעשן, הסירו אותן מיד מהאש.
7

מצננים את הקציצות על רשת, ואז שמים אותן על לחמניה. תוכלו להשתמש בקציצות הקינואה להחלפת בשר אדום, כמו בקר טחון. הוסיפו חסה, מיונז וחרדל אם תרצו לאכול אלטרנטיבה בריאה להמבורגר וזרקו עלי עגבניות פרוסות או בצל גולמי לקבלת טעם נוסף.

טיפ: קציצות קינואה הן גם צמחוניות, כך שתוכלו לאכול אותן אם אתם מנסים לצמצם את צריכת הבשר שלכם.

דברים שתזדקק להם

בישול קינואה רגילה

מסננת
סיר סיר או אורז

הכנת סלט קינואה שעועית שחורה

מסננת
קערה גדולה
כף עץ

טיגון קציצות קינואה

קערה גדולה
כף עץ
מחבת
מרית
מתלה תיל