כיצד להבין מדוע אינך יורד במשקל?
מעקב אחר השינויים בתזונה ובאורח החיים שלך יכול לעזור לך לעקוב אחר הירידה במשקל ולהבין מדוע אינך יורד במשקל אם פגעת בדוכן.
ירידה במשקל יכולה להיות מאמץ קשה ומלחיץ. אם אי פעם ניסיתם דיאטה בעבר או ניסיתם לרדת במשקל, אולי שמתם לב שיש כמה פרקי זמן שבהם הירידה במשקל היא איטית יותר או שאתם נשארים באותו משקל. אלה מישורי הרזיה ודוכנים הם נורמלים ועל מנת לצפות בכול תכנית דיאטה. עם זאת, חשוב לנסות להבין מדוע נתקעתם. לפעמים זה טבעי ואין סיבה, אבל פעמים רבות זה החלקות קטנות בתזונה, בשגרת הפעילות הגופנית או באורח החיים. מעקב אחר השינויים בתזונה ובאורח החיים שלך יכול לעזור לך לעקוב אחר הירידה במשקל ולהבין מדוע אינך יורד במשקל אם פגעת בדוכן.
חלק 1 מתוך 3: הערכת הדיאטה שלך
- 1בצע זיכרון אוכל למשך 3 ימים. זיכרון אוכל דומה מאוד ליומן אוכל. עם זאת, זה בדרך כלל נשמר רק במשך כמות מסוימת של ימים והוא מפורט מאוד. זיכרון אוכל הוא אחד המקומות הראשונים להתחיל כאשר אינך בטוח מדוע אינך יורד במשקל.
- ביצוע זיכרון מזון למשך 3 ימים יעזור לכם לקבל מושג טוב ומוצק על מה שאכלתם. זה יכול לתת לך הרבה תובנה אם הדיאטה שלך גורמת למישור שלך או לא.
- דאגו לכלול כל ארוחה (ארוחת בוקר, צהריים וערב), חטיפים (אפילו נגיסים קטנים פה ושם), משקאות וגודל המנות של פריטים. נסה לזכור את כל מה שאתה אוכל, כולל לגימות, טעמים, דוגמאות, מבחני טעם וכו '. לפעמים התשובה לעלייה במשקל יכולה להיות בפרטים הקטנים של הרגלי האכילה שלך.
- שימו לב גם אם אכלתם בחוץ, הזמנתם הוצאתם או שהייתם מנת מזון עם קלוריות או שומן גבוה יותר.
- לאחר שתשלים את זיכרון המזון שלך, אתה מוכן להעריך אותו כדי לראות אם יש בעיות הגורמות לרמת המשקל שלך.
- 2חפש מידות גדולות יותר של המנות. גודל המנה הוא נושא חשוב באמת כשמדובר בירידה במשקל. גם אם אתה מרגיש כאילו אתה אוכל מזין לבין מזונות בריאים, אם אתם אוכלים יותר מדי, שעלולים לעכב ירידה במשקל.
- התבונן בזיכרון האוכל שלך. שמתם ארוחות או חטיפים שבהם המנות היו מעט גדולות? יצאתם לאכול והזמנתם מתאבן, מנה או קינוח?
- שים לב גם אם הפסקת למדוד את גודל המנות או לא. פעמים רבות אם אתה עוקב אחר דיאטה או שוקל מזון לדיאטה, אתה עלול להפסיק לאחר זמן מה. זה יכול להוביל לשגיאות בגודל המנות ואתה עלול לאכול יותר מדי.
- היו מאוד כנים לגבי מידות המנה. זה טבעי להרגיש שאתה צודק בהערכה מה גודל המנה הנכון. עם זאת, המוח שלנו מחובר כעת למנות גדולות יותר. מסעדות מגישות מנות גדולות יותר, אנו משתמשים בצלחות גדולות יותר ואפילו ארונות המטבח שלנו הגדילו להתאים לצלחות ארוחת ערב גדולות יותר.
- רשום הערות על האוכל שלך ונזכר היכן אתה חושב שהמנות היו קצת גדולות. שים לב אילו ארוחות או מאכלים אתה זקוק לעזרה במדידה ינחה אותך כיצד לתקן את טעויותיך בהמשך.
- גם אם זה אולי נראה מייגע למדוד כל פירור וטיפה, פירורים וטיפות אלה עשויים לחשב את רמת המשקל שלך או אפילו את העלייה במשקל שלך.
- 3בדוק אם צריכה מוגברת של מזונות עשירים בשומן או ממתקים. סיבה שכיחה מאוד שאתה עלול להכות ברמת משקל נובעת מחטיפים מוגברים או מצריכת פינוקים.
- אחרי קצת ירידה במשקל, אתה מתחיל להרגיש נהדר. כשאתה ממשיך להפסיד אתה עלול להתחיל להרגיש בנוח יותר לקבל פינוק נוסף או להתמכר למזון עתיר קלוריות. הרווחת את זה נכון?
- החלקות הקטנות האלה יכולות לעשות הבדל גדול בסוף שבוע או חודש. אם אתה מרגיש שאתה כולל פינוקים נוספים ותגמולים הקשורים למזון לירידה במשקל שלך, זה עשוי להיות הגורם לדוכן שלך.
- בדוק את תזכורת המזון שלך כדי לבדוק אם אתה מבחין בכמה ממזון האוכל הזה שצצים לעיתים קרובות יותר. יהיה עליך להפסיק את ההתנהגות הזו כדי להפעיל מחדש את הירידה במשקל.
- 4בדוק מחדש את המתמטיקה הקלורית שלך. שיטה נפוצה לירידה במשקל היא ספירת קלוריות. זה עוזר לך לעקוב בדיוק אחר מה שאתה לוקח ומה אתה שורף באמצעות פעילויות יומיות ופעילות גופנית. עם זאת, המתמטיקה שלך עלולה להיות שגויה ולהיות הגורם למישור המשקל שלך.
- היו כנים עד כמה ספירת הקלוריות שלכם מדויקת וכמה מדויקת. בדיוק כמו שאתה יכול להגדיל את פינוקי האוכל שלך, אתה עשוי להיות קצת מרושל עם ספירת קלוריות.
- בנוסף, שים לב שכמה מיישומי ספירת קלוריות וכושר מגזימים בערכת כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך פעילות גופנית או פעילויות יומיומיות. בדרך כלל לא מומלץ לעקוב אחר סכום זה מכיוון שנמצאו לא מדויקים.
- אם אתה משתמש בזה כדי להנחות כמה מותר לך לאכול במהלך היום, זה עלול לגרום לרמה ואפילו לרווח בסופו של דבר.
- 5שקול להתאים את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. ייתכן שתצטרך גם להתאים את צריכת הקלוריות הכוללת ולהוריד כמה קלוריות אתה מכוון מדי יום. לאורך זמן ואחרי ירידה במשקל, ייתכן שתזדקק לפחות קלוריות.
- למרות שרמת קלוריות מסוימת עלולה לגרום לירידה במשקל בתחילה, אותה רמת קלוריות עשויה לגרום לך לרמה בהמשך. לאחר שירדת במשקל, גופך אינו זקוק לכמות קלוריות רבים מכיוון שיש פחות משקל לנוע.
- יהיה עליך להוריד את צריכתך או להגדיל את הפעילות הגופנית בכדי לעזור בחשבון להתאמה זו. זה עוזר לקזז את הירידה בחילוף החומרים שחווית מירידה במשקל.
- נסה לחתוך כ-100-200 קלוריות נוספות מדי יום או הגדל את התרגיל שלך כדי לשרוף תוספת של 100-200 קלוריות מדי יום. הערך מחדש כדי לראות אם זה עוזר להפעיל מחדש את הירידה במשקל.
- 6עקוב אחר החלבון שלך. אתה עלול להיות מופתע שלא רק קלוריות חשובות לירידה במשקל. חלבון הוא למעשה החומר המזין החיוני ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל ואם אינך אוכל מספיק אתה עלול לפגוע ברמה.
- חלבון חיוני לתפקוד תקין של גופך. עם זאת, זה מסייע במיוחד לשמור על רמות האנרגיה שלך, מסת שריר רזה ומטבוליזם (מנוע שריפת הקלוריות בגופך).
- אם אתה חותך קלוריות ומנות, אתה עלול בסופו של דבר לחתוך יותר מדי חלבון. כשזה קורה, חילוף החומרים שלך עלול להאט והירידה במשקל שלך תואט או תיעצר.
- עיין בזיכרון המזון שלך ובדוק אם יש חלבון מספיק. האם יש לכם מקור חלבון בכל ארוחה? האם החטיפים שלך עשירים בחלבון? אתה רוצה לשאוף לקבל מנת חלבון 3-4 גרם בכל ארוחה וחטיף כדי לעמוד ביעדים שלך.
- 7הערך את צריכת המים שלך. בנוסף למעקב אחר מזון וחטיפים בזיכרון האוכל שלך, אתה צריך גם לעקוב אחר כמות הנוזלים שאתה שותה. כוון למינימום של 64 גרם כל יום של נוזלים צלולים ולחות.
- מים חיוניים לבריאותך. זה עוזר לגוף שלך לתפקד כראוי ושומר על לחות לאורך כל היום. אם אתה לא שותה נוזלים מספקים אתה יכול להתייבש מהר מאוד.
- למרות שאתה לא מרגיש מיובש, התייבשות קלה יכולה להשפיע על ירידה במשקל. צמא יכול להיות מבולבל בגלל רגשות רעב. זה יכול להיות הסיבה לאותם חטיפים מיותרים או מנות קצת יותר גדולות שקיבלתם. כמו כן, התייבשות יכולה להאט את כל תהליכי חילוף החומרים שלך ולהשפיע לרעה על יכולתו של גופך להשתמש בשומן לדלק.
- למרות שההמלצה האופיינית 64 או 8 כוסות, אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר נוזלים. בהתאם לגילך, מינך ורמת הפעילות שלך, ייתכן שתצטרך 13 כוסות נוזלים לחים בכל יום.
- וזכור, משקאות ממותקים או המכילים קפאין אינם נחשבים למטרת המים היומית שלך.
לאחר שירדת במשקל, גופך אינו זקוק לכמות קלוריות רבים מכיוון שיש פחות משקל לנוע.
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר אורח חייכם
- 1בצע תרגיל ריקול. בדיוק כמו תזכורת האוכל שלך, כדאי לשקול גם לבצע זיכרון בתרגיל. להיות פעיל באופן קבוע במהלך השבוע שלך ממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל שלך.
- התבונן לאחור וראה באיזו תדירות התאמנת בשבוע האחרון בערך. דילגת לעיתים קרובות יותר? האם היה גשום ולא הצלחת לצאת? האם העבודה הייתה עמוסה מדי?
- פעמים רבות אנו רוצים להכות בחדר הכושר או לצאת לריצה מספר פעמים בשבוע, אך יתכן וזה לא היה מציאותי מבחינתך. אם דילגת בתדירות גבוהה מהרגיל, זה יכול להשפיע על המהירות שבה אתה מאבד משקל.
- בנוסף, כשאתה יורד במשקל, ייתכן שתצטרך להתאמן לעתים קרובות יותר או בעוצמות גבוהות יותר כדי להמשיך בירידה במשקל. אם עשית את המינימום (או אפילו חסר לך כמה אימונים), זה יכול להיות הגורם למישור שלך.
- 2עקוב אחר הפעילויות היומיומיות שלך. מקור פעילות נוסף שיכול להשפיע על הירידה במשקל הוא פעילות יומיומית או אורח חיים. חשבו עד כמה הייתם פעילים במהלך היום ובאיזו תדירות עברתם במהלך היום.
- פעילויות סגנון חיים או פעילויות בסיסיות הן אלו שאתה מבצע באופן קבוע או כחלק מהיום הטיפוסי שלך. הליכה למשרד שלך או עלייה במדרגות בבית הן דוגמאות לפעילויות באורח החיים.
- למרות שפעילויות אלה אינן שורפות קלוריות רבות, הן יכולות להתאסף בסוף היום ולהשפיע באופן משמעותי. אם לא היית פעיל כל כך או נקטת כמה שיותר צעדים, זה עשוי להשפיע על הירידה במשקל שלך או לגרום למישור.
- הסתכל אחורה על תזכורת התרגיל שלך וחשוב באיזו תדירות עשית צעדים נוספים, עשית את המדרגות, עשית עבודות בית (כמו שאיבת אבק) או חנית אב. אם לא היית פעיל במהלך היום, זהו אזור שתוכל לשפר בו כדי להפעיל מחדש את הירידה במשקל.
- 3שקול את רמת הלחץ שלך. נושא נוסף שיכול להשפיע על משקלך הוא רמת הלחץ שלך. זה טבעי שיש תנודות במתח, אבל אם אתה נמצא בסופו של דבר של מתח אתה עשוי להבחין בדוכן משקל.
- מתח משחק תפקיד גדול בירידה במשקל. כאשר אתה מרגיש לחוץ, יש לך רמות מוגברות של הורמוני לחץ. אלה יכולים להגביר את הרעב שלך, להגביר את התשוקה לממתקים ממותקים או מזון עתיר שומן ולעשות אותך עייפה יותר.
- תחושות אלו יכולות לגרום לך לישון או לדלג על אימון, לנשנש בתדירות גבוהה יותר או להגיע לאלה שלא כל כך טובים בשבילך.
- חשבו כיצד לחץ בחייכם השפיע על הרגלי האכילה שלכם או על שגרת הפעילות הגופנית שלכם. אם יש להם, יתכן שתצטרך לנקוט נקודה בכדי לנהל את הלחץ שלך בצורה יעילה יותר. אתה יכול לשלב יוגה, תרגילי נשימה או משהו יצירתי בלוח הזמנים היומי שלך.
- 4עקוב אחר כמה אתה ישן. כמו לחץ, גם שינה ממלאת תפקיד גדול נוסף בירידה במשקל שלך. אם דילגת על שעות קריטיות אלה בשינה, ייתכן שתבחין בדוכן משקל.
- מחקרים הראו כי לאנשים שנמצאים פחות משש שעות מנוחה בכל לילה יש סיכוי גבוה יותר להיות בעלי עודף משקל ויש להם הרבה יותר קשה לרדת במשקל.
- תחשוב כמה ישנת לאחרונה. האם קיבלת את 7-9 השעות המומלצות בכל לילה?
- חשוב גם על איכות השינה שלך. אולי אתה במיטה 8 שעות, אבל אתה באמת ישן? אתה זורק והסתובב הרבה? האם אתה צופה בטלוויזיה? האם אתה מתעורר לעיתים קרובות? כל אלה יכולים להשפיע על כמה שינה מוצקה אתה מקבל.
בנוסף, כשאתה יורד במשקל, ייתכן שתצטרך להתאמן לעתים קרובות יותר או בעוצמות גבוהות יותר כדי להמשיך בירידה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת פעולות להפעלת הרזיה מחדש
- 1שוחח עם הרופא או הדיאטנית. לאחר הערכת התזונה, דפוסי הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך, יהיה חשוב לנסות להבין מדוע אינך יורד במשקל. עם זאת, אם אתה מתקשה להבין זאת או זקוק לעזרה להפעלת הרזיה מחדש, שוחח עם הרופא והדיאטנית.
- שוחח עם הרופא שלך על מאמצי הרזיה שלך וכיצד הם נעצרו לאחרונה. יהיה עליך ליידע אותם כמה משקל ירדת וכמה זמן היית בדוכן.
- חשוב במיוחד להודיע לרופא על שינויים בריאותיים אחרים. אתה לא ישן טוב? האם אתה מתקשה יותר לנהל לחץ? אלה דברים שיכולים להשפיע על המשקל שלך אבל גם על הבריאות הכללית שלך.
- דיאטנית עשויה להיות משאב טוב גם עבורכם. מומחי תזונה ובריאות אלו מכירים היטב את הירידה במשקל. הם יכולים לעזור לך להעריך מחדש את התזונה ואורח החיים שלך ולהחזיר אותך למסלול עם ירידה בריאה במשקל.
- 2קבל עקביות עם יומן אוכל ופעילות גופנית. משהו שיכול לעזור למנוע מישורי משקל או לעזור לך לתקן אותם הוא יומן מזון ופעילות גופנית. אלה עוזרים לך להישאר באחריות ולספק לך מידע אם אתה צריך לבצע שינויים.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים שעוקבים אחר המזון שלהם ומתאמנים באופן קבוע יותר, מסוגלים לרדת במשקל רב יותר ולשמור עליו זמן רב יותר.
- התחל לנהל יומן עטים ונייר או הורד אפליקציית יומן בטלפון החכם שלך.
- הקפד לעקוב אחר רוב הימים. זה כאשר אתה מדלג על מספר ימים של מעקב שאתה עשוי להרוויח יותר קופצים.
- 3הפעל מחדש את חלקי המדידה. אמצעי חשוב נוסף לטווח ארוך אחריות הוא בקרת חלקים. הקפד למדוד את רוב המנות שלך כדי לעזור לך לוודא שאתה אוכל את הכמות הנכונה.
- חלבון הוא דבר חיוני לירידה במשקל שלך. כלול מנה של 3-4 גרם חלבון בכל ארוחה או חטיף.
- יש למדוד גם פירות וירקות, אם כי דלים בקלוריות. מדדו 0,5 כוס פרי, 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים למנה.
- למדוד גם את הגרגירים שלך. כל מנה צריכה להיות בערך 0,5 כוס דגנים מבושלים או בערך 2 גרם.
- 4קבל עקביות עם פעילות גופנית. פעילות גופנית קבועה ועקבית חשובה לירידה במשקל. ודא שיש לך שגרת פעילות גופנית קבועה שאתה עוקב בנוסף לעמידה בדיאטת ההרזיה שלך.
- פעילות גופנית, ובמיוחד פעילות גופנית אירובית, נהדרת לירידה במשקל. זה עוזר לשרוף קלוריות ועוזר להגביר את חילוף החומרים שלך במהלך היום.
- אתה צריך גם לעשות תרגילי התנגדות כדי לעזור לשמור על מסת השריר.
- לכוון לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, טיולים וריקודים כולם נחשבים למטרה זו.
- כולל גם 1-2 יום של פעילויות אימון כוח. התכוון להתאמן במשך 20 דקות ולעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה.
- 5עקוב אחר חטיפים וקלוריות נוזליות. אזור נפוץ אחד שאנשים רבים מחליטים עליו הוא באמצעות חטיפים ושתיית יותר מדי קלוריות נוזליות. עקוב אחר כל הזמן כדי לוודא שהם לא משפיעים על ירידה במשקל בעתיד.
- חטיפים יכולים להיות מתאימים כשאתה יורד במשקל אם הם חכמים, מתוזמנים היטב ומבוקרים בקלוריות.
- חטיפים הם משהו שצריך לאכול רק אם אתה רעב באמת, זקוק לדחיפה לפני האימון או שלא תגיע לארוחה הבאה שלך בלי להיות רעב מדי. וודאו שהם 150 קלוריות או פחות לחטיף.
- קלוריות נוזליות ממשקאות ממותקים או אלכוהול יכולות להוסיף במהירות. בנוסף, הם לא ממלאים אותך אז תמשיך לאכול את החלק בגודל הרגיל שלך נוסף על זה. הקפידו על מים ומשקאות אחרים ללא סוכר בלבד.
אם אי פעם ניסיתם דיאטה בעבר או ניסיתם לרדת במשקל, יתכן ששמתם שיש כמה פרקי זמן בהם הירידה במשקל איטית יותר או שאתם נשארים באותו משקל.
- אם אתה מתקשה מאוד לנהל את המשקל שלך, שוחח עם הרופא מיד.
- שים לב כי מישורים במהלך דיאטה או תקופה של ירידה במשקל הם נורמליים וצפוי.
- ערוך יומן שיעזור לך לראות היכן אתה עושה טעויות בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- אם אתה מחליק למעלה, אל תזיע אותו או תנסה לפצות יתר. חזור למסלול במהירות האפשרית.
- היו סבלניים וסלחנים עם עצמכם בנוגע לירידה במשקל. זה תהליך קשה, אבל עם הזמן והאנרגיה, אתה יכול לעשות את זה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
