איך לרדת במשקל ולהישאר בריאים עם מוגבלות?
אם אתה מוגבל, נקיטת אמצעים אלה וייעוץ אנשי מקצוע יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהישאר בריאים.
אנשים רבים מוצאים שמשקל נוסף יכול לזחול לאט לאט על גופם. אם יש לך מוגבלות, ייתכן שתבחין בכך גם. אבל בניגוד לאחרים, זה יכול להיות קשה לדעת לרדת במשקל בריא אם אתה מוגבל. הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל בריא לכל אדם - נכה או אחר - היא תזונה נבונה ולקבל פעילות. אם אתה מוגבל, נקיטת אמצעים אלה וייעוץ אנשי מקצוע יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהישאר בריאים.
חלק 1 מתוך 3: התייעצות עם אנשי מקצוע לייעוץ
- 1פנה לרופא שלך. אם יש לך מוגבלות, חשוב לדון עם הרופא שלך בדאגות שלך לאבד משקל. הם יכולים להודיע לך אם אתה מספיק בריא לפעילות גופנית או פעילות כלשהי, וכן ליידע אותך על מגבלות תזונתיות או אחרות שיש לך.
- שוחח עם הרופא שלך על סוגי הפעילות הגופנית והשינויים התזונתיים שאתה רוצה לנסות. הרופא יידע אותך אם הם בטוחים עבורך. הרופא שלך עשוי להציע לפגישה עם דיאטנית ואיש מקצוע בכושר שיעזור לך למצוא את הדרכים הטובות והבטוחות ביותר לרדת במשקל.
- שים לב שבדידות ודיכאון, שהם מוגבלות רגשית שיכולים להשפיע גם על מוגבלים פיזית, יכולים להשפיע על התיאבון שלך ועל אופן האוכל שלך. אם אתה נתקל באחד מהמצבים, שאל את הרופא כיצד לטפל במצב הטוב ביותר ולרדת במשקל.
- 2נפגש עם דיאטנית רשומה. יתכן שתצטרך להתאים את הדיאטה שלך כדי לרדת במשקל ולהישאר בריאה בגלל חילוף החומרים המואט, שעלול להתרחש כאשר יש לך מוגבלות. גם אם אין לך צרכים תזונתיים מיוחדים, דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לגבש תוכנית להפחתת משקל בצורה הטובה ביותר ולקבל את החומרים המזינים הדרושים לך כדי לשמור על רווחתך.
- תן לדיאטנית שלך לדעת שאתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא. דאג לספר לדיאטנית על התזונה הרגילה שלך ושאל כיצד תוכל לבצע שינויים בהדרגה כדי לרדת במשקל.
- בקש מהרופא או מבית החולים המקומי להציע דיאטן רשום מקומי. אתה יכול למצוא אחד באתר האקדמיה לתזונה ודיאטט בכתובת http://eatright.org/find-an-expert.
- 3התייעץ עם פיזיותרפיסט או עם איש מקצוע מוסמך בכושר. פעילות גופנית היא דרך מצוינת להגביר את הירידה במשקל. תלוי איזה סוג של מוגבלות יש לך, אתה יכול להיות מוגבל באיזה סוג של תנועה אתה יכול לעשות; עם זאת, אפילו תנועות קטנות עשויות לעזור לך לרדת במשקל. פגישה עם פיזיותרפיסט או מאמן מוסמך יכולה לעזור לכם להבין אילו סוגי תנועה ופעילות מתאימים לכם ויכולים לעזור לכם לרדת במשקל.
- בקש מהרופא שלך להציע פיזיותרפיסט או מאמן כושר מוסמך כולל, שהוא מיומן לעבוד עם אנשים עם מוגבלות. אתה יכול גם למצוא מטפל או מאמן על ידי עיון באתר האיגוד האירופי לפיזיותרפיה או במרכז הלאומי לבריאות, פעילות גופנית ונכות.
- תן לפיזיותרפיסט או למאמן שלך עותקים של התיקים הרפואיים שלך והודיע לאדם על יעדי ההרזיה שלך. האדם עשוי לבחון אותך ולשאול אותך שאלות כדי להבין מה אתה מסוגל לעשות, כמו גם דברים שאולי תרצה לעשות כדי לעזור לך לרזות בבטחה.
- לפני פגישתך, ערוך רשימה של פעילויות בחייך שעשויות להפיק תועלת מפעילות גופנית (אם אתה מתקשה ללבוש את הגרביים או להרים קומקום להכנת תה, למשל). זה יכול לעזור למאמן שלך לבחור תרגילים לחיזוק השרירים שיעזרו לך לבצע משימות אלה.
תן לדיאטנית שלך לדעת שאתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא.
חלק 2 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
- 1אכלו ארוחות קבועות ועשירות בחומרים מזינים. כאשר מנסים לרדת במשקל, צריכת דיאטה וקלוריות היא הגורם החשוב ביותר, אפילו יותר מאשר פעילות גופנית או פעילות. חשוב לאכול שלוש ארוחות מאוזנות ובריאות מדי יום. השגת מספיק חומרים מזינים חשובה במיוחד לכל אדם עם מוגבלות. בחירת מאכלים מלאים ועשירים בחומרים מזינים יכולה לקדם ירידה במשקל תוך שמירה ואף הגברת הבריאות.
- המטרה היא להוריד 1 - 1 ק"ג כל שבוע על ידי אכילת 500 - 1000 קלוריות פחות מצריכת הקלוריות הנוכחית שלך. אל תאכלו פחות מ- 1200 קלוריות ביום מכיוון שהדבר ימנע מכם לרדת במשקל (גופכם יעבור ל"מצב רעב "ויצמד לשומן) ויגרום לכם להרגיש אומללים.
- 2בחירת אוכל משתנה מבין 5 קבוצות המזון. כדי להישאר בריאים, עליכם לאכול מאכלים שונים מ -5 קבוצות המזון. הם: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב. בחר אפשרויות שונות בכל ארוחה כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים של מגוון רחב של חומרים מזינים. במזונות בריאים יש בדרך כלל הרבה סיבים, שיכולים למנוע מכם לאכול יותר מדי.
- 3תיהנו מהמון פירות וירקות. פירות וירקות שלמים עשירים במגוון רחב של חומרים מזינים הנחוצים לך בכדי להישאר בריאים. יש לא יותר מ -1 עד 2 מנות חצי כוס פרי ליום, אך ניתן לקבל 5 עד 9 מנות ירקות מדי יום. (כוס אחת היא מנה של מרבית הירקות, אך 2 כוסות ירקות עלים נחשבות למנה אחת!) אלה יכולים לעזור לכם לשמור על מלאות לאורך כל היום ולקדם ירידה במשקל.
- בחר פירות וירקות שלמים כמו אוכמניות, פטל, בננות, תרד, דלעת ובטטה. השתנה מבחירות הפירות והירקות שלך בכל ארוחה, כך שתקבל את היתרונות הבריאותיים של חומרים מזינים שונים.
- אתה יכול גם לשתות מנה אחת של 100% מיץ פירות או ירקות בכל יום.
- 4בחר דגנים מלאים. דגנים מלאים מציעים לך סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים תוך שמירה על מלא במהלך היום. בחרו לחם מחיטה מלאה, פסטה, שיבולת שועל, דגני בוקר או אורז חום על פני דברים כמו אורז לבן ולחם.
- שקול לצמצם את הדגנים שלך, שכן דיאטות דלות בפחמימות גורמות לירידה מהירה יותר במשקל. את הויטמינים, המינרלים והסיבים ניתן להחליף בפירות וירקות שלמים.
- נסה דגנים מלאים שונים כמו אמרנט, שעורה, כוסמת, בורגול, קינואה וכוסמין.
- 5צרכו 3 מנות חלב דל שומן. מוצרי חלב יכולים לעזור לשמור על עצמותיך חזקות ולבנות שרירים, שניהם עשויים להיות חשובים במיוחד אם יש לך מוגבלות. חלב יכול גם לעזור לכם לרדת במשקל. שתיית חלב ואכילת מאכלים כמו גבינה דלת שומן ויוגורט דל שומן ויוגורט יכולים לעזור לכם לקבל את 3 מנות החלב מדי יום.
- היזהר מתכולת הסוכר כשאתה בוחר ביוגורטים! בדוק את התווית ובחר ביוגורטים המכילים פחות מ -20 גרם סוכר למנה, כגון זני יוגורט רגילים וקלילים.
פעילות ותזונה בריאה יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולקדם את בריאותך. - 6הגבל או חסל ג'אנק פוד. ג'אנק פוד הוא אויב מספר 1 לכל אדם שמנסה לרדת במשקל. לעתים קרובות הוא עתיר בשומן וקלוריות ואין לו ערך תזונתי מועט עד ללא יכולת לבטל כל צעד אחר שנקטת כדי לרדת במשקל.
- הישאר הרחק מפחמימות מעודנות וסוכריות כמו לחם לבן, פסטה, אורז ומוצרי מאפה. הימנעות לחלוטין ממאכלים אלו או החלפתם בחלופות דגן מלא ובריא יכולות לעזור לכם לרדת במשקל.
- הגבילו או נפטרו ממאכלים שומניים כמו צ'יפס או המבורגרים.
- 7החלף אפשרויות לא בריאות למאכלים שלמים. אם יש לך מאכלים לא בריאים שאתה אוהב, שקול להחליף אותם לחלופות בריאות. זה יכול לעזור לך לקצץ בקלוריות בעודך נהנה מהמאכלים האהובים עליך. למשל, אכלו אורז חום במקום אורז לבן. הוסף לצלחת שלך יותר ירקות מאשר בשר או פסטה. נסו פופקורן באוויר במקום לאכול צ'יפס. אם אתם מחפשים קראנץ ', נסו גזר או חתכו ירקות.
- תן לעצמך יום אחד בכל שבוע לרמות. זה יכול לרסן את התשוקה ולמזער את הסיכון לבעיית יתר.
- 8בנה תכניות ארוחות יומיות. אחת הדרכים לעקוב אחר קלוריות ולוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים היא לכתוב תוכנית ארוחות. זה לא רק יכול להבטיח שאתה אוכל בריא ומקבל מספיק חומרים מזינים, אלא גם יכול לחסוך לך זמן ומאמץ במכולת.
- כלול 3 ארוחות ו -2 חטיפים בתכנית היומית שלך. בחר אפשרויות אוכל שונות בכל ארוחה. לדוגמא, קחו גבינת קוטג 'עם פירות יער טריים, שיבולת שועל עם פרוסות בננה, וקפה עם חלב דלילה לארוחת הבוקר. נסו סלט עם פלפלים טריים חתוכים, עגבניות ועוף בגריל, ועליו ויניגרט ביתי לארוחת הצהריים. טובלים ירקות חתוכים בחומוס לנשנוש. אכלו סטייק רזה, סלט קטן וגזר מאודים וברוקולי בתוספת בטטה אפויה. אם אתם רוצים קינוח, קחו ארטיק ללא סוכר או כמה פרוסות תפוחים זרועות קינמון.
- כלול כל ארוחות מסעדה בתוכנית שלך. ראה אילו כלים מקוונים מציעים מסעדות או התקשר למסעדה ראה אילו אפשרויות בריאות יש בתפריט. בחרו כמה מנות בריאות וכתבו אותן על פי התוכנית שלכם. דאגו להתרחק מכלים ברטבים כבדים כמו גם מזנונים וסלי לחם.
- 9שתו כדי לשמור על לחות. חשוב לרווחתך לשתות מספיק מים כל יום. זה יכול גם לעזור לך לרדת במשקל. שתו כ -3 ליטר נוזלים בכל יום אם אתה גבר ו -2,2 ליטר אם אתה אישה. תצטרך לשתות יותר אם אתה פעיל.
- התרחקו ממשקאות עתירי קלוריות כמו סודה, קוקטיילים למיץ, קפה מיוחד ואלכוהול. לכו לבחירות שאינן קלוריות כגון סודה דיאטטית, תה, קפה רגיל או מים מוגזים.
- 10היו מודעים לאכילה רגשית. לפעמים אנשים אוכלים כדי להתמודד עם תחושות לחץ, חרדה, פחד, דיכאון, שעמום, עצב או בדידות. זה עשוי לעזור להזכיר לעצמך שאכילה, למרות שהיא יכולה להיות מהנה, היא באמת תפקיד חשוב לשמור על בריאותנו וחיים. חשבו על אכילה במונחים של מזונות בכדי לשמור על "מכונת" גופכם פועלת ופחות כאירוע או מקור לנחמה או הנאה. למצוא הנאה במאמצים אחרים חשוב לכולם, עם או בלי מוגבלות.
- אם אתה מוצא שאכילה רגשית היא בעיה עבורך, זה עשוי לעזור לדבר עם יועץ או מטפל כדי לשנות את עמדותיך לגבי אוכל.
- הכנה ועמידה בלוח זמנים של ארוחות יכולות לעזור לכם להימנע מאכילה רגשית.
יתכן שתצטרך להתאים את הדיאטה שלך כדי לרדת במשקל ולהישאר בריאה בגלל חילוף החומרים המואט, שעלול להתרחש כאשר יש לך מוגבלות.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע פעילויות שונות
- 1בצע שינויים לפי הצורך. לא משנה איזה סוג פעילות אתה מחליט לעשות כדי לעזור לך לרדת במשקל, זכור שתמיד תוכל לבצע שינויים בכדי להתאים לנכות שלך. בקש מאיש מקצוע בכושר שינויים או שקול חלופות לפעילויות אחרות שאתה מבצע. לדוגמה, אתה יכול לנסות לרוץ או ללכת בבריכה עם חגורת צפה או להשתמש בפסים התנגדות בכיסא הגלגלים שלך.
- 2עשו פעילות גופנית ברוב הימים. פעילות ותזונה בריאה יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולקדם את בריאותך. ירידה בריאה ומציאותית במשקל היא בערך 1 - 1 ק"ג בשבוע. ביצוע פעילות כלשהי בין חמישה לשישה ימים בשבוע יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהגביר את בריאותך. זכרו שפעילות יכולה גם להמרץ אתכם ולעזור בשיפור מצב הרוח.
- שוחח עם הרופא שלך כמה פעילות גופנית אפשרית עבורך בכל שבוע. אתה יכול לנסות להשיג 0,5 שעה בכל יום ולפרק אותה לחתיכות הניתנות לניהול. לדוגמה, נסה שלושה אימונים של 10 דקות. זכור להתחיל לאט ובהדרגה להגדיל את רמת הפעילות שלך ככל שתוכל.
- נסו להפוך את זה לחלק מהשגרה הקבועה שלכם. למשל, עשו 10 דקות עם ההשכמה ו -10 דקות בערב, או 10 דקות לאחר הארוחות. נסה להאזין למוזיקה בקצב מהיר יותר או אפילו סתם לצאת החוצה באוויר הצח. פעילות גופנית צריכה להיות הרגל להישאר טוב ולשמור על המשקל.
- בחר פעילויות המאתגרות את גופך ושאתה נהנה ללא כאב. ייתכן שיידרש מעט ניסוי וטעייה כדי למצוא מה עובד ומה אתה אוהב. שקול פעילויות כמו הליכה, שימוש באופני יד, שחייה או מתיחות קלות.
- דאג להתחמם, למתוח ולהצטנן בכל עת שאתה מבצע פעילות. הקשב תמיד לגופך והפסיק אם אתה חווה כאב כלשהו.
- 3שלבו אימוני כוח. מסת שריר יכולה לזרז את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות. אימוני כוח יכולים גם לעזור לאנשים עם מוגבלויות לבצע משימות קבועות כמו העברה לכיסא גלגלים וממנה וכן דחיפה, אחיזה ונשיאת דברים. הוסף כמה תרגילי אימון כוח פשוטים לפעילות היומיומית שלך כדי לרדת במשקל ולקדם את רווחתך.
- התייעץ עם מאמן מוסמך כולל לפני שתתחיל. אדם זה יכול לפתח את המהלכים הטובים ביותר לאימוני כוח לצרכים וליכולות שלך.
- שקול לנסות יוגה רגילה או פילאטיס. שני אלה יכולים למתוח ולחזק את גופכם תוך שילוב מהלכים למוגבלות ספציפית שלכם.
- 4תן לגופך לנוח. חשוב לכל אדם לתת לגופו לפחות יום מנוחה מלא אחד בכל שבוע. אולי תרצה לקחת אחד או שניים אם אתה מושבת. מנוחה יכולה לעזור בבניית השרירים ולתת להם זמן מתאים להחלים, במיוחד אם אתה חדש בפעילות.
- ישן במשך שבע עד תשע שעות בכל לילה. קח תנומה של 30 דקות אם אתה עייף במהלך היום.
- עצור כל דיאטה או משטר כושר אם אינך מרגיש טוב. התייעץ עם הרופא שלך לגבי תוכניות חלופיות.
שאלות ותשובות
- לרדת במשקל לאחר תיקון פיקה והחלפת ברך. אני צריך להוריד חמישים קילו ואני לא יכול להתאמן כשאני הולך עם מקל. מה אני יכול לעשות?חפש את הדיאטה הקטוגנית או דיאטות דלות שומן עשירות בפחמימות דומות. זה קיצוץ או חיתוך של פחמימות עמילניות כמו תפוחי אדמה, לחם, פסטה, אורז וכו 'ואכילת יותר סוגים מסוימים של שומן וירקות מסוימים. ברור שהיית מאבד יותר עם פעילות גופנית, אבל זה עדיין יכול לעבוד בלי זה. יש לי ניוון שרירים והורדתי במשקל תוך כדי זה.
- מדוע אני לא יורד במשקל?ישנם מספר דברים העלולים לגרום לגופנו לעלות או להחזיק במשקל. מצבים בריאותיים (כולל שינויים בהורמונים), תרופות ודיאטה לא הולמת הם הגורמים העיקריים (לדעתי). גם גופנו שונה. הרגלי תזונה / פעילות גופנית המועילים לאדם אחד עשויים שלא להשפיע באותה מידה על אדם אחר. לתזונה שלך, צמצם את הנתרן והסוכר. אכלו מספר ארוחות קטנות יותר במקום שלוש גדולות. נסה לערבב / להוסיף לשגרת הפעילות הגופנית שלך, כולל יוגה לאחר האימון. נסו ספורט חדש כמו טיפוס צוקים פנימי. אם המשקל עדיין נשאר, התייעץ עם איש מקצוע מוסמך. הסיבה עשויה לדרוש בדיקה / התערבות רפואית.
- צמצמתי את הקלוריות ל -1,200, אך חלק מהתרופות שלי לא מאפשרות לרדת במשקל. יש משהו שאני יכול לעשות בקשר לזה?אם יש לך תרופות שגורמות לך לשמור או לעלות במשקל, שוחח עם הרופא שלך. תן לו או לה לדעת על חששותיך ולראות אם ישנן תרופות חלופיות שתוכל ליטול.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
