כיצד לכלול קטניות בתזונה לירידה במשקל?
מנה אחת של קטניות יכולה לסייע בירידה במשקל באמצעות השפעתן על ירידת הרעב עד ארבע שעות.
"קטניות" הוא מונח כללי המשמש לתיאור צמחים המייצרים תרמילים עם זרעים בתוכם וכוללים סוגים אכילים נפוצים כגון שעועית, פולי סויה, אפונה, חומוס, עדשים ובוטנים. שילוב קטניות נוספות בתזונה שלך הוא לא רק אסטרטגיה בריאה (מכיוון שהם מכילים בדרך כלל הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים) - הם יכולים גם להועיל כחלק מדיאטה לירידה במשקל. קטניות הן תכליתיות וניתן להכין אותן בדרכים רבות ושונות שיתאימו לרוב החיך.
חלק 1 מתוך 3: כולל עוד קטניות בתזונה
- 1הוסף קטניות למרקים ותבשילים. קטניות מבושלות, כמו עדשים, שעועית אדומה, אפונה מפוצלת, חומוס, שעועית פאווה או שעועית שחורה מהווים תוספת טעימה ובריאה למרקים ולתבשילים. בשל תכולת החלבון שלהם, הם גם מהווים תחליף מצוין לבשר / עוף / דגים, במיוחד אם אתה צמחוני.
- הקפידו להשרות שעועית ואפונה לפני שתוסיפו אותם למרקים ולתבשילים, כך שהתרכובות העלולות להזיק נשפכות החוצה.
- חומוס ידוע גם כגרבנזו או שעועית צ'סי אצל אנשים מסוימים והם המרכיב העיקרי בחומוס. לפעמים מכנים את שעועית הפאווה כשעועית רחבה בגלל צורתן השטוחה.
- שם נוסף לשעועית שחורה הוא שעועית הצבים.
- 2השתמש בקטניות על סלטים. סוגים רבים של קטניות משתלבים היטב עם סלטים, עדשים מיוחדות, אפונה שחורת עיניים, שעועית אדממה ושעועית לימה. מפזרים שעועית שלמה, אפונה או עדשים על גבי סלט חסה קרח, או מוסיפים אותם לסלט תפוחי אדמה קר. זכרו כי אפונה ועדשים שחורות לא צריכות להשרות לפני כן.
- קטניות משתלבות במגוון תחבושות לסלט, כולל שמנת וסוגים מבוססי שמן וחומץ.
- אגוזי סויה (פולי סויה קלויים) מכינים קישוטים טעימים ובריאים לרוב הסלטים.
- Edamame ידוע גם בשם פולי סויה ירוקים ולעתים קרובות אוכלים אותו ישירות מהתרמיל לאחר שבושל והומלח.
- פולי לימה נקראים לפעמים גם שעועית חמאה או שעועית מדגסקר.
- 3מחליפים קמח חיטה בקטניות טחונות דק. כאשר קבלת עוגיות, עוגיות ולחם, תחליף כ 10% של קמח החיטה עם קטניות טחון, כגון תורמוס, חומוס או קמחי פאבה שעועית. הם יעניקו למאפים שלך יותר סיבים וחלבונים, וייתכן שיהיה קל יותר לעיכול ולסבול אם אתה רגיש לגלוטן - שיש בחיטה ובדגנים רבים אחרים.
- שקול להוסיף שעועית מחית או עדשים לבראוניז והקאפקייקס שלך, אבל רק אל תגיד לילדים שלך! שעועית שחורה מייצרת בראוניז מעולה ללא גלוטן.
- השתמש במטחנת קפה והגדר אותו על "עדין" או "אספרסו" כדי לטחון שעועית ואפונה לקמח לפני הבישול / אפיה איתו.
- אתה יכול למחית שעועית מבושלת בבלנדר רגיל או במעבד מזון אם אתה לא רוצה לפח את מטחנת הקפה שלך.
- 4הגישו קטניות כמטבלים לצ'יפס וירקות. ניתן להקציף (למחית) חלק מהקטניות, לשלב עם מעט שמן צמחי ולהכין מטבלים טעימים לצ'יפס, לחמים וירקות - חומוס הוא דוגמא טובה ועשוי מחומוס מעורבב. חומוס הוא מטבל דל שומן, עתיר חלבונים, אותו תוכלו למרוח על לחם או להגיש עם מקלות ירקות, כמו גזר, סלרי וקישואים.
- חומוס ומטבלים אחרים מבוססי קטניות נפוצים מאוד במטבח המזרח תיכוני והים תיכוני.
- מטבל שעועית מטוגן מחדש פופולרי מאוד במקסיקו ובארצות דרום אירופה ומשמש לצ'יפס טאקו ובבוריטוס.
- נסו מטבל אדמאם פיקנטי והגישו יחד עם שבבי פיתה וירקות.
- 5נסו להכין המבורגרים צמחוניים ביתיים עם קטניות. רעיון נהדר נוסף לצמחונים או לאנשים שרוצים להפחית את הבשר האדום בתזונה שלהם הוא המבורגרים צמחיים עשויים קטניות. עדשים טחון או גרגרי חומוס מהווים בסיס נהדר לקציצות ירקות, אם כי יש להם נטייה להתפרק אם צולים אותם כמו קציצות המבורגר. קטניות טחונות משולבות היטב גם עם פטריות כדי להכין קציצות צמחיות.
- במקום לצלות מוסיפים מעט שמן צמחי למחבת ומטגנים או מקפיצים קלות את קציצות הצמחיות מספר דקות לפני שמוסיפים אותן ללחמנייה.
- הוספת גבינה להמבורגרים צמחיים יכולה להיות טעימה, אך לפעמים אנשים שמתקשים לעכל שעועית הם גם לא סובלניים ללקטוז - כך שזה יכול להיות "כווימי כפול".
- 6שקול קטניות בקינוחים. למרות שזה אולי נשמע מוזר לרוב האירופאים, שעועית וקטניות אחרות היו מזה זמן בסיסי בפינוקים מתוקים בתרבויות אחרות, במיוחד חברות אסיאתיות כמו יפן, סין וויאטנם. דוגמא טובות של קינוחים מתוקים כוללות פודינג שעועית ויאטנמית ואת גלידת אזוקי יפנית.
- שעועית אדזוקי יפנית, הנקראת גם אפונת שדה או שעועית אדומה, עשויה משחת שעועית מתוקה ביפן ובסין ונמרחת על אורז וקרקרים.
- השעועית הזו מטבעה אינה מתוקה במיוחד, ולכן יש להוסיף להם סוכר.
באופן כללי, את רוב השעועית המיובשת וקטניות אחרות ניתן לאחסן כשנה אם עושים זאת כמו שצריך.
חלק 2 מתוך 3: לימוד קנייה, הכנה ובישול קטניות
- 1בחר בקטניות טריות במקום בזנים משומרים. קניית שעועית יבשה טרייה וקטניות אחרות מהמכולת המקומית שלך היא הרעיון הטוב ביותר מכיוון שהן נוטות להיות פחות יקרות, טעימות ומזינות יותר (תלוי איך מבשלים אותן) בהשוואה לזנים משומרים. שעועית יבשה רבים (שחורה, נייבי, שעועית כליה) נמצאים בחנויות מכולת רגילות, אם כי ייתכן שתצטרך ללכת לשווקים בחיק הטבע או לחנויות טבע מיוחדות כדי למצוא סוגים לא ברורים יותר, כגון סוגים מסוימים של עדשים.
- אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך, קנה קטניות אורגניות (שעועית) מהפחים הגדולים של חנויות המזון - הם נוטים להיות בעלי שיעורי תחלופה גבוהים יותר, מה ששומר על טריותם.
- קניית קטניות משומרות מבטלת את הצורך בהשריה לפני האכילה, אך עדיין יש לשטוף אותן היטב כדי להיפטר מעודפי הנתרן וחומרים משמרים מנוזל השימורים.
- 2ממיין את הקטניות המיובשות לפני שמאחסן אותן או משרה אותן. לפני שמאחסן, משרים או מכין את הקטניות המיובשות בבית עדיף לפרוש אותן על דלפק נקי ולבדוק במהירות אם ישנן מקולקלות, דהויות או מצומקות. שעועית מקולקלת עלולה לגרום לאחרים להחמיר מהר יותר, כך שאם תמצאו כאלה, זרקו אותם - רצוי למיכל קומפוסט או לערמה. ייתכן שתמצא גם פסולת לא רצויה, כגון אבנים קטנות או זרדים, שתצטרך להסיר לפני אחסונך או הכנתן.
- לאחר המיון יש לאחסן את הקטניות המיובשות בכלי אטום במקום קריר ויבש שאינו מקבל שום אור שמש ישיר.
- באופן כללי, את רוב השעועית המיובשת וקטניות אחרות ניתן לאחסן כשנה אם עושים זאת כמו שצריך. זני שימורים נמשכים בדרך כלל הרבה יותר זמן, כמה שנים או יותר.
- 3השרו את רוב הקטניות לפני שאתם אוכלים אותן. קטניות מיובשות, למעט אפונה שחורה, אפונה מפוצלת ועדשים, צריכות להשרות במים לפני האכילה או הבישול שלהן מכיוון שהיא מייבשת אותן מחדש ומסייעת בהסרת תרכובות מזיקות הגורמות לבעיות עיכול. שעועית כליה, למשל, יכולה להיות רעילה למדי אם אוכלים אותה גולמית ולא ספוגה. ניתן להשרות קטניות או להשרות מהירות, תלוי כמה זמן יש לכם להכין ארוחות.
- להשרפה איטית: שמים בסיר 0 ק"ג קטניות מיובשות (כמו שעועית) עם 10 כוסות מים ומכסים במקרר למשך הלילה או למשך 4 שעות לפחות.
- להשרייה מהירה: הביאו לרתיחה 0 ק"ג קטניות מיובשות ו -10 כוסות מים בסיר, מכסים ואז מניחים להתבשל במשך שעה עד ארבע שעות בטמפרטורת החדר.
- תרכובות הגורמות לבעיות עיכול בקטניות כוללות חומצה פיטית, לקטינים וספונינים. השריית קטניות יבשות יכולה לעזור בהפקת תרכובות אלו.
- 4למד כיצד לבשל שעועית וקטניות אחרות. לאחר השריית שעועית או קטניות אחרות, שטפו אותם תחילה לפני הוספתם לסיר. מכסים את השעועית (או קטניות אחרות) בכפליים מנפח המים ואז מוסיפים כל עשבי תיבול או תבלינים שאוהבים לפני שמביאים את הסיר לרתיחה. לאחר ההרתחה, מנמיכים את האש ומשהים את השעועית ללא כיסוי במשך 45 דקות לפחות, מערבבים אותם מדי פעם, עד שהם רכים. זמני הבישול תלויים במידה מסוימת בסוג השעועית או הקטניות.
- הוסיפו מלח או חומרים חומציים (חומץ, עגבניות) לשעועית לאחר שהם מבושלים ורכים. הוספת מלח מוקדם מדי יכולה להקשות שעועית ולהגדיל את זמני הבישול.
- אתה יודע שעועית (ורוב הקטניות האחרות) מבושלות כראוי כאשר ניתן לרסק אותן בקלות בעזרת מזלג.
סוגים רבים של קטניות משתלבים היטב עם סלטים, עדשים מיוחדות, אפונה שחורת עיניים, שעועית אדממה ושעועית לימה.
חלק 3 מתוך 3: הבנת השפעה של קטניות על ירידה במשקל ובריאות
- 1אכלו קטניות על תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים עשירות בסיבים מסיסים (ובחלק מהסיבים שאינם מסיסים), הנוטים למלא אותך מהר יותר ולהפחית את הרצון לאכול יתר. התוצאה היא שאכילת מזונות עשירים בסיבים טובה להרזיה. לדוגמא, כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של שעועית קשורה ל- BMI נמוך יותר (מדד מסת הגוף), גודל מותניים קטן יותר והפחתת הסיכון להשמנת יתר.
- מנה אחת של קטניות יכולה לסייע בירידה במשקל באמצעות השפעתן על ירידת הרעב עד ארבע שעות.
- מחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים כ -0,75 כוס קטניות מדי יום מורידים כמעט קילוגרם יותר משקל בכל שבוע בהשוואה לאלו שאינם אוכלים קטניות.
- כוס שעועית שחורה או עדשים מכילה כ- 15 גרם סיבים, שהם 60% מהמינימום היומי המומלץ.
- 2צרכו קטניות כדי להשיג יותר חלבון. קטניות הן גם מקור טוב לחלבון, שחשוב למילוי גם בזמני הארוחות, אך יש צורך גם לבנות ולתחזק שרירים ורקמות חיבור. קטניות הן בין המקורות הטובים ביותר הצמחיים לחלבון תזונתי והן מהוות אלטרנטיבות טובות לבשר, שיכול להיות עשיר בכולסטרול ובשומן רווי. הגוף יכול גם להשתמש בחלבון לאנרגיה כאשר הפחמימות דלות.
- כוס עדשים מבושלות או שעועית שחורה מספקות כ- 18 גרם חלבון, שהם כ- 35% מהכמות היומית המומלצת למבוגרים שאינם אתלטים.
- חלבון לוקח יותר זמן לעיכול מאשר פחמימות (במיוחד סוגים מזוקקים מזוקקים), ולכן זה גורם לך להרגיש מלא יותר זמן ולא מאוחסן כשומן אם אתה מפנק יתר.
- כמקור חלבון, הקטניות הן הרבה פחות זולות מבשר / עוף / דגים, ולכן אם הכללתם בתזונה והחלפת מקורות מסוימים על בסיס בעלי חיים יכולים לחסוך לכם כסף בחשבונות מכולת.
- עם זאת, זכור כי רוב הקטניות אינן חלבונים מלאים, כלומר אינן מכילות את כל תשע חומצות השומן החיוניות הדרושות לצרכיך הבריאותיים והתזונתיים. כדי לוודא שאתה עונה על צרכי החלבון שלך, הוסף עזרה קטנה של דגנים עם הקטניות שלך (נסה מעט אורז חום או קינואה, שהוא חלבון שלם).
- 3הוסף קטניות לתזונה שלך כדי להפחית את הסיכון לסוכרת. אכילת קטניות (שעועית, גרגרי חומוס, עדשים) באופן קבוע משפרת את בקרת הסוכר בדם, מה שמפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב. הכמויות הדרושות ליום לצורך השפעה משמעותית על רמות הגלוקוז בדם הן כ -1 כוס קטניות, ללא קשר לסוג. לסיבים ולפחמימות בקטניות יש אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהם מתפרקים לאט ואינם גורמים לקפיצות ברמת הסוכר בדם ואינסולין.
- סוכרת מסוג 2 נפוצה הרבה יותר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל. קטניות לא רק עוזרות בניהול הסוכר בדם, אלא הן עוזרות במניעת עלייה לא בריאה במשקל מלכתחילה.
- סוכרת, המוגדרת כסוכר גבוה בדם באופן כרוני, הרסנית לכלי דם קטנים יותר ולסיבי עצב, מה שמגביר את הסיכוי למחלות לב.
- 4תיהנו מרמות נמוכות יותר של כולסטרול על ידי אכילת קטניות. הסיבים המסיסים והמסיסים בקטניות, כמו שעועית ואפונה, מועילים גם להורדת רמות הכולסטרול בדם, במיוחד מהסוג "הרע" הנקרא כולסטרול LDL. הסיבים המסיסים, כגון ליגננים, נדבקים לכולסטרול בזרם הדם ומוציאים אותו ממחזור הדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם - התקפי לב, שבץ מוחי וטרשת עורקים (עורקים סתומים).
- הקטניות גם דלות מאוד בשומן רווי ואינן מכילות שום כולסטרול.
- הקשורים להורדת רמות הכולסטרול בדם, אכילת קטניות באופן קבוע יכולה גם להוריד לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם).
קטניות משומרות הן תוספות טובות למנות שאינן דורשות הרבה התבשלות, אך תמיד מרוקנות ושוטפות את הקטניות המשומרות לפני הוספתן.
- קטניות הן גם מקור נהדר לנוגדי חמצון, לרוב ויטמיני B, ברזל ומינרלים קורט רבים.
- קטניות משומרות הן תוספות טובות למנות שאינן דורשות הרבה התבשלות, אך תמיד מרוקנות ושוטפות את הקטניות המשומרות לפני הוספתן.
- אם אתה לא יכול למצוא או שאין לך פולי כליה אדומים כדי להכין צ'ילי או תבשיל, פינטו או שעועית שחורה הם תחליפים טובים. עבור שעועית אדומה.
- הוספת כמה שעועית "התגנבות" לשייקים היא דרך נהדרת לגרום לילדיכם לצרוך יותר שעועית וסיבים.
- נסה עזרי עיכול (כגון Beano) אם אתה מקבל גזים ונפיחות לאחר אכילת מנות מבוססות קטניות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
