איך להפחית לחץ?
כדי להפחית את הלחץ, יש לישון 8 שעות בכל לילה ולהתאמן בהרגעת גופך באמצעות התעמלות יומית ועיסוי שבועי. טכניקות כמו תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה מודרכת ותרגול יוגה יכולות גם לעזור לכם להפחית מתח גופני ונפשי ברגע ובמהלך היום. אם אינך בטוח מאיפה מתחך, נסה יומן במשך 20 דקות כל יום כדי לרדת לשורש הלחץ שלך. לאחר מכן, נקט בפעולה להפחתת אותם טריגרים או הימנע מהם לחלוטין! למידע נוסף ממחברנו ליועץ, כמו כיצד לתרגל פעילויות מרגיעות להפחתת הלחץ שלך, המשך לקרוא!
כיצד קהילה יכולה לעזור להפחית את הלחץ?
לחץ הוא התחושה של לחץ נפשי או רגשי רב מדי. לחץ הופך ללחץ כשאתה מרגיש שאתה לא מסוגל להתמודד. כל אחד מגיב בצורה שונה ללחץ וחווה גורמי לחץ שונים, או דברים הגורמים ללחץ. גורמי לחץ נפוצים כוללים עבודה, זוגיות וכסף. לחץ יכול להשפיע על האופן שבו אתה מרגיש, חושב ומתנהג. זה יכול גם להשפיע על תפקוד גופך. סימנים נפוצים למתח כוללים בין היתר חרדה, חשיבה מדאיגה, בעיות שינה, הזעה, אובדן תיאבון וקשיי ריכוז. כדאי לקחת את הזמן ללמוד אסטרטגיות וטכניקות שונות לניהול הלחץ לפני שיש השלכות חמורות על רווחתך הנפשית והפיזית.
חלק 1 מתוך 4: מרגיע את גופך
- 1תרגיל. רק 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע יכולות לגרום לך להרגיש הרבה יותר בריא ושולט בחיים שלך. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה להקל על הלחץ, להפחית דיכאון ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך. פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים, כימיקלים שמעוררים תחושות חיוביות. להלן מספר דרכים נהדרות להתאמן:
- התחל לרוץ. ריצה משחררת אנדורפינים ויכולה לגרום לך להרגיש נהדר לאחר שתעשה זאת. נסה להגדיר לעצמך מטרה, כמו לרוץ במרוץ 5k או 10k. זה ישמור על המוטיבציה שלך ויגרום לך להרגיש מסוגל יותר לעמוד באתגרים ולהתמודד איתם.
- הצטרפו לבריכה ושחו קילומטר כל יום אחר. טבילה במים תגרום לך להרגיש חזקה יותר ותשטוף את כל המחשבות הלחוצות שלך. זו גם פעילות טובה אם יש לך כאבי מפרקים או שרירים.
- השתתף בשיעור יוגה. יוגה היא לא רק נהדרת עבורך פיזית, אלא היא תעזור לך ללמוד לווסת את נשימתך ואת נדודי הנפש שלך.
- הצטרף לספורט קבוצתי, כמו באולינג, כדורעף או כדור סופט. תוכלו להכיר חברים חדשים ולהתאמן בו זמנית. במילים אחרות, אתה מקבל את היתרונות של סוציאליזציה ופעילות גופנית במכה אחת.
- קח טיולים. אתה תרגיש פחות לחוץ אם אתה מבלה יותר זמן בטבע ונחשף לאוויר צח.
- 2לקבל הודעה. טיפול בעיסוי יכול לסייע בהפחתת לחץ. עיסוי הוא דרך נהדרת להירגע ולמזער את המתח הגופני והרגשי שאתה חווה. אתה יכול לעשות לעצמך עיסוי על ידי עיסוי צווארך, אמות הידיים וכפות הידיים, לבקש מחבר שייתן לך עיסוי, או אפילו ללכת למעסה מקצועי.
- עיסוי מקצועי יכול להיות יקר, אך שווה את זה. מעסה ממש יוכל ללוש חלק מהלחץ בגופך. בדוק אם טיפול עיסוי מכוסה על ידי תוכנית הביטוח שלך.
- עיסוי הוא גם משחק מקדים נהדר. אם יש לך גורם משמעותי מוכן, בקש ממנו לעסות את כפות הרגליים או את הגב, ולראות לאן זה לוקח אותך.
- 3אכול טוב. שמירה על תזונה נכונה היא המפתח להפחתת לחץ. גופים המזינים היטב מסוגלים להתמודד טוב יותר עם תופעות הלוואי הפיזיות והרגשיות של לחץ. יתר על כן, מתח נמצא בקורלציה עם אכילת יתר; אנשים נוטים לחפש מזון עתיר קלוריות ועשירים בשומן כאשר הם מרגישים לחוצים. אם אתה רוצה להפחית את הלחץ בחיים שלך, אז אתה צריך לשים לב במיוחד לתזונה שלך. כך תעשה זאת:
- אכלו ארוחת בוקר בריאה. ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום, אז קחו את הזמן לאכול פחמימות בריאות כמו שיבולת שועל, חלבונים כמו הודו רזה או חזיר, ומנה בריאה של פירות וירקות.
- אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום. לא לדלג על ארוחות לא משנה כמה אתה עסוק או לחוץ יעזור לייצב את השגרה שלך ולתת לך יותר אנרגיה.
- פנו זמן לחטיפים בריאים שישמרו על האנרגיה שלכם לאורך כל היום. נשא תפוח, בננה או שקית שקדים. הימנעו מחטיפים שיגרמו לכם להרגיש לא בריאים ועייפות, כמו חטיף ממותק או סודה.
- מזעור את צריכת הקפאין, האלכוהול והסוכר. קפאין, אלכוהול וסוכר עשויים להעניק לך דחיפה זמנית, אך לעיתים קרובות לגרום לקריסת אנרגיה ומצב רוח בהמשך. צמצום הדברים האלה עשוי גם לעזור לכם לישון ביתר דיוק. עזור להוריד את רמות הלחץ על ידי החלפת משקאות המכילים קפאין, סוכר ואלכוהולי במים או תה צמחים כדי לשמור על לחות גופך.
- 4שלבו צמחי מרפא ותה משחררים מתחים במשטר היומי שלכם. למספר עשבי תיבול ותה יכולים להיות בעלי השפעה מרגיעה ולהפחית נדודי שינה, חרדות או כעסים הנגרמים ממתח. הקפד תמיד להתייעץ עם הרופא שלך או עם רופא בריאות אחר לפני השימוש בצמחי מרפא או תוספי מזון חדשים. עשבי התיבול והתה הנפוצים ביותר המשמשים להפגת מתחים כוללים:
- קמומיל - צמח הקמומיל היה פופולרי בגלל מגוון רחב של תכונות ריפוי וזמינותו הקלה. אולי לרוב נבלע כתה, קמומיל משמש לעיתים קרובות להפגת תסמינים הנגרמים ממתח, כגון נדודי שינה וקלקול קיבה.
- פסיפלורה - צמחי פסיפלורה שימשו לטיפול בהפרעות שינה, חרדה ובעיות במערכת העיכול. מחקרים אחרונים הציעו כי פסיפלורה יכולה להיות יעילה כמו תרופות כימיות מרשם לטיפול בחרדות. פסיפלורה נבלעת בדרך כלל כתה.
- לבנדר - מחקרים הראו כי לבנדר יכול לייצר השפעות מרגיעות, מרגיעות והרגעה כאשר ריחו נשאף. מסיבה זו, לבנדר משמש לעתים קרובות בשמנים ארומתרפיים, תה, סבונים, ג'לי רחצה ותחליבים, בין מוצרים מסחריים רבים אחרים.
- שורש ולריאן - ניתן להשתמש בשורש ולריאן לטיפול בחרדות ובנדודי שינה, אם כי אין להשתמש בו יותר מחודש.
- 5שפר את לוח הזמנים לשינה שלך. שינה פשוט חשובה מכדי לקצר ולהקריב. שיפור לוח הזמנים של השינה יעזור לך מאוד להפחית את הלחץ, מכיוון שהשינה משפיעה על הזיכרון, השיפוט ומצב הרוח שלך. מחקרים הראו שרוב האירופאים יהיו מאושרים יותר, בריאים ובטוחים יותר אם הם ישנים תוספת של 60-90 דקות בכל לילה.
- רוב האנשים זקוקים ל7-9 שעות שינה ביום כדי לישון לילה בריא. לישון יותר מדי או לא מספיק יכול לגרום לכם להרגיש גרדניים ולא מסוגלים להתמודד עם האחריות שלכם.
- נסו לישון באותה כמות בכל לילה. אל תישן חמש שעות ביום במהלך השבוע ואז ישן עשר שעות ביום בסופי שבוע, או שתרגיש עוד יותר לא מאוזן ועייף.
- לכו למיטה והתעוררו בערך באותה שעה בכל יום. זה יהפוך את השגרה שלך לקבועה עוד יותר, ויהיה לך קל יותר ללכת לישון ולהתעורר.
- הקדישו שעה לדחיסה במיטה לפני שאתם ממש הולכים לישון. קרא או האזן למוזיקה מרגיעה, או כתוב ביומן שלך. אל תסתכל בטלוויזיה או תסתכל בטלפון שלך, כי זה יכול להיות קשה יותר להבריז ולהביא את הנפש והגוף למצב שינה.
- 6כוון לגוף שלך באופן קבוע. רוב האנשים מפרידים בין האני הפיזי לבין האני הנפשי שלהם. עם זאת, יכול להיות שימושי לקחת רגע ולבדוק ולסרוק נפשית את גופך כדי להבין כיצד הלחץ משפיע עליו.
- שכב על הגב או שב עם הרגליים על הרצפה. התחל בהונותיך ועבר את דרכך עד לקרקפת, והבחין כיצד הגוף שלך מרגיש ואיפה יש מתח כלשהו. אל תעבוד כדי לשנות דבר או לשחרר את האזורים המתוחים האלה, רק להיות מודע להם.
- במשך כמה דקות, שכב מנוח ונושם לכל אזורי גופך, מלמעלה למטה. דמיין את הנשימה הזורמת לכל חלק בגוף כשאתה מגיע אליה.
- 7לשחרר לחץ. מניחים לעטוף בחום חם או בד סביב הצוואר והכתפיים עבור 10 דקות כפי שאתה עוצם את העיניים. נסו להרגיע את הפנים, הצוואר והכתפיים.
- אתה יכול גם להשתמש בכדור טניס או ב- Acuball כדי לעסות את שרירי הראש, הצוואר והכתפיים שבהם רבים מאיתנו מחזיקים במתח שלנו. הניחו את הכדור בין הגב לקיר או לרצפה, תלוי מה הכי קל ונוח לכם. הישען על הכדור והפעל לחץ עדין על הגב למשך עד 30 שניות. לאחר מכן, העבירו את הכדור לאזור אחר כדי לשחרר את המקום הספציפי הזה.
כיצד להיות חלק מקהילה מפחית לחץ?
חלק 2 מתוך 4: מרגיע את דעתך
- 1לקרוא. קריאה היא דרך נהדרת להרגיע את דעתך ולצבור ידע. זו גם דרך נפלאה להעיר את דעתך בבוקר ולעזור לעצמך להירדם בלילה. בין אם אתם קוראים סיפורת היסטורית או רומנטיקה מהבילה, להיקלט בעולם אחר יעזור לכם להרגיע את דעתכם. אפילו שש דקות קריאה בלבד יכולות לעזור להפחית את רמת הלחץ בשני שליש.
- אם זה עוזר, תוכלו לקרוא עם מוזיקה קלאסית מרגיעה ברקע לפני שאתם הולכים לישון.
- שמור על מקור אור טוב בקרבת מקום כדי להגן על עיניך, אך עמעום את האורות סביבך כשאתה קורא כדי להפוך את עצמך רגוע יותר ולהקל על עצמך במנוחה ומנוחה.
- אם אתה אוהב לקרוא ורוצה להפוך אותו לחברתי יותר, הצטרף למועדון ספרים. זו דרך נהדרת לעודד את עצמך לקרוא ולהתיידד בתהליך. שוב, אתה יכול להכות שתי ציפורים במכה אחת כאן כדי להפחית את רמת הלחץ שלך: לעשות משהו שאתה אוהב ולקיים אינטראקציות משמעותיות עם אחרים.
- 2תחשוב חיובי. הפוך להוגה חיובי ולהנות יותר מהאינטראקציות היומיומיות שלך. פסיכולוגים הראו כי אופטימיסטים ופסימיסטים לעיתים קרובות מתמודדים עם אותם נסיגות ואתגרים, אך האופטימיסט מתמודד עם אלה בצורה טובה יותר.
- תחשוב כל יום על 3 דברים קטנים שאתה אסיר תודה עליהם; זה יעזור לך להזכיר לך את כל האלמנטים החיוביים בחיים שלך גם כשאתה מרגיש לחוץ. חשיבה חיובית יכולה לעזור לך לשמור על פרספקטיבה קטנה.
- 3תצחק יותר. הוכח כי צחוק מפחית לחץ. רופאים רבים, כמו פאץ 'אדמס, מאמינים כי הומור יכול להשפיע לטובה על ההחלמה ממחלות וניתוחים. מחקרים הראו אפילו שעצם החיוך יכול לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש מאושר יותר.
- צחוק משחרר אנדורפינים, כימיקלים מוחיים המשפרים את מצב הרוח שלך.
- שימוש בהומור מאפשר לך להחזיר את כוחך. הומור מאפשר לנו להסתכל על הדברים באור אחר. זה עלול להפוך את מה שמלחיץ אותך על הראש. לעתים קרובות זה מעורר כיף של סמכות. זה עשוי לתת לך דרך חדשה לראות מה מטריד אותך. צחוק והומור הם כלי עמוק ועוצמתי לראות את החיים אחרת.
- 4תרגלו נשימה עמוקה. התמקדות בהעמקת הנשימה היא אחת הדרכים להפעיל את תגובת הרגיעה למתח. נשימה עמוקה ידועה גם בשם נשימה סרעפתית, נשימת בטן, נשימה בבטן ונשימה בקצב. לנשום עמוק מעודד חילופי חמצן מלאים, כלומר הסחר של חמצן טרי נכנס עבור פחמן דו חמצן יוצא עוזרת.זה כדי להאט את פעימות הלב לייצב או אפילו לחץ דם נמוך.
- התחל במציאת מקום שקט ונוח לשבת או לשכיבה. קחו נשימה רגילה או שתיים כדי להתיישב. ואז נסו נשימה עמוקה: נשמו לאט דרך האף, ואפשרו לחזה ולבטן התחתונה להתרחב בזמן שאתם ממלאים את הריאות. תן לבטן להתרחב במלואה. אל תתאפק, כמו שרבים מאיתנו נוטים לעשות. עכשיו נשום לאט דרך הפה שלך (או האף שלך, אם זה מרגיש טבעי יותר). ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות זאת לאחר כמה סיבובי תרגול, עבור לצורה הרגילה של מיקוד נשימה. כשאתה יושב בעיניים עצומות, השלם את נשימתך העמוקה עם תמונות מועילות ואולי מילת מיקוד או ביטוי שעוזרים לך להירגע.
- מדוע לנשימה רדודה אין השפעה זהה? נשימה רדודה למעשה עושה את ההפך על ידי הגבלת תנועת הסרעפת. כשאנחנו נושמים ברדוד, הריאות התחתונות אינן מקבלות חלק מלא של אוויר מחומצן, מה שעלול לגרום לך לחוש קוצר נשימה וחרדה.
- 5תרגלו תשומת לב. תרגילי מיינדפולנס הם דרכים לשים לב לרגע הנוכחי במטרה לעזור לאנשים להתאים את חשיבתם ולהרגישם לגבי חוויותיהם. מיינדפולנס עוזר לאנשים לנהל ולהפחית מתח ולעתים קרובות משתמש בטכניקות כמו מדיטציה, נשימה ויוגה.
- נסה לעשות מדיטציה אם אינך מצליח להגיע לקורס בנושא תשומת לב או לשיעור יוגה. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום ובכל זמן שתרצה. מדיטציה של 20 דקות בלבד ביום יכולה להפחית את הלחץ שלך מאוד. כל שעליך לעשות הוא למצוא מושב נוח במקום שקט, לשים את הידיים במצב נוח, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך. התמקד בלהיות נוכח ונינוח בגופך, והבחין בכל נשימה וכאב קטן שאתה מרגיש. עבוד על ניקוי דעתך מכל מחשבה שלילית או מלחיצה; זה יכול להיות החלק הקשה ביותר. והכי חשוב: לנשום. אם אתה מוצא את דעתך נודדת, התמקד בספירת השאיפה והנשיפות שלך. נסה לעשות מדיטציה מיד לאחר שהתעוררת או להירגע לפני השינה.
כיצד אוכל להפחית את הלחץ שאני חש שנגרם על ידי בן זוגי?
חלק 3 מתוך 4: להיות יזום
- 1עזוב לפחות קצת!). מכיר בכך שאתה לא יכול לשלוט בהכל. בחייכם תמיד יהיו אלמנטים מלחיצים, אך תוכלו למזער את הלחץ בחייכם על ידי ביטול מה שאתם יכולים וללמוד להתמודד עם השאר.
- זה יכול להיות מועיל להתייעץ עם היומן שלך ולסקור את כל הדברים שאתה מתח עליהם אבל לא יכול לשלוט בהם, כולל תנועה, מי הבוס שלך ועמיתים לעבודה שלך, עליות וירידות כלכליות וכו '
- לא קל להבין שאתה לא יכול לשלוט בשום דבר, אבל בסופו של דבר אתה עשוי למצוא את זה מעצים. לדוגמא, בתהליך זה תבין שהמחשבות וההתנהגויות היחידות שאתה יכול לשלוט בהן הן שלך. אינך יכול לשלוט מה הבוס שלך חושב עליך או מה אומר חותניך; במקום זאת, מה שאתה יכול לשלוט הם התגובות והתגובות שלך אליהם. כך תזכה להערכה חדשה למי שאתה ולמה שאתה מסוגל.
- 2התמודד באופן ראשוני עם מצבי לחץ. במקום להימנע או לדחות את ההתמודדות עם גורמי הלחץ שלך, מדוע לא להתמודד איתם ישירות? למרות שאולי לא תוכל לחסל את כל הדברים המלחיצים אותך לבד, ייתכן שתוכל להקל עליהם במידה מסוימת, והכי חשוב למנוע מהם להחמיר ולהשפיע לרעה יותר ויותר על הנפש והפיזית שלך. רווחה.
- התייחס לכל סיטואציות מלחיצות במקום העבודה. אם אתה מרגיש שעובד יתר על המידה או לא מוערך, דבר עם הבוס שלך בצורה רגועה וסבירה. אם אתה מרגיש שאתה מחויב יתר על המידה בעבודה, מצא דרך לעשות עבודה של חצי שעה פחות ביום, אולי על ידי חיתוך הסחות דעת או הפסקות מיותרות בתהליך העבודה שלך. חפש פתרונות שיעזרו לך להפחית את אותו לחץ מסוים מבלי להוסיף מתח נוסף. למד כיצד להיות אסרטיבי לתקשר את הצרכים שלך כך שייקחו ברצינות.
- התייחס לכל מערכת יחסים הגורמת לך לחץ. אם אתה לחוץ לגבי מצב היחסים שלך עם בן / בת זוג, בן משפחה או חבר, עדיף לפתוח בשיחה מאשר לחכות כדי לראות מה קורה. ככל שתפתח מוקדם יותר לגבי הלחץ שמערכת היחסים גורמת לך, כך תוכל להתחיל לפתור אותו מוקדם יותר.
- התייחס ל"דברים הקטנים "שצריכים לעשות. לפעמים זה יכול להיות הדברים הקטנים ביותר שמוסיפים את הלחץ היומיומי שלנו כשהם מצטברים ונותרים בלתי מבוטלים. אם אתה מרגיש שאתה מתחיל "להזיע את הדברים הקטנים", התמודד עם הדברים האלה ישירות. ערוך רשימת מטלות של הדברים הקטנים (כגון צורך להחליף את השמן לקביעת פגישה עם רופא שיניים) שמנדנדים אותך ותראה כמה אתה יכול לעשות בחודש. יצירת רשימת ביקורת יכולה להיות מאוד מניעה; תוכלו לראות שהרשימה תתקצר ככל שתסמן פריטים.
- 3תתארגן. התארגנות, תכנון מראש והכנה יכולים להפחית את רמות הלחץ. אחד הצעדים המרכזיים הראשונים הוא לשמור על מתכנן יום שמפרט את כל הפגישות, הפגישות שלך וכל דבר אחר שקבעת, כגון שיעור יוגה או טיול בכיתה. זה יעזור לך לדעת איך נראים הימים שלך בכל שבוע וחודש. בכך תהיה לך תחושה טובה יותר של מה אתה צריך לעשות וכיצד לתכנן את הדברים האלה.
- ארגן את התוכניות שלך לטווח הקצר. אם אתה לחוץ מהמחשבה על נסיעה קרובה, נסה לפטיש את הפרטים מוקדם ככל שתוכל, כך שלא יהיו גורמי רנטגן. הידיעה מה קדימה תעניק לך תחושת שליטה ותעזור לך לנהל טוב יותר את כל הנסיבות הבלתי צפויות.
- ארגן את החלל שלך. אם אתה מבטל את החלל שלך, אז החיים שלך ירגישו מאורגנים יותר וניתנים לניהול. זה עשוי לקחת מאמץ מסוים, אך היתרונות יעלו על הזמן שתשקיע בכדי להשיג הכל נכון. היפטר מדברים שאתה כבר לא משתמש או זקוק להם (כגון בגדים ישנים, אלקטרוניקה או מכשירי חשמל קטנים) וסדר מחדש את החלל שלך כדי שיהיה פונקציונאלי ככל האפשר. נסו לשמור על מרחב מחיה מאורגן ונקי. הקדישו 10-15 דקות בכל לילה להשליך כל דבר שאינכם צריכים, לנקות ולהחזיר את הכל למקומו. מרחב נקי וברור יכול לעזור במוח צלול.
- 4השתלט על ההתחייבויות שלך. אמנם יש הרבה התחייבויות שאתה לא יכול לשלוט בהן, אבל יש הרבה דברים שאתה יכול. לעתים קרובות מדי, אנשים אומרים "כן" לדברים שאינם מביאים הנאה, או גורמים לחרדה מוגזמת, או לוקחים מחויבויות חשובות יותר. אחת הסיבות לכך שאנשים רבים חשים לחוצים היא משום שהם חשים מחויבות יתר וכאילו אין להם מספיק זמן להמשיך את האינטרסים שלהם או לבלות עם יקיריהם.
- קבע לעצמך פגישות. זה דבר שהורים צריכים לעשות במיוחד - להקדיש זמן לעצמי ולא לילדים, לקהילה, לקבוצת הכנסיות או כל דבר אחר. בין אם זה לצאת לטיול רגלי, להתרחץ באמבט בועות חם או להיפגש עם חבר - זהו זמן חשוב להניח בצד.
- הבחין בין "צריך" ל"מוסט ". עליכם להגיש את המסים שלכם בזמן, למשל. אבל ההרגשה שכדאי להכין פינוקים תוצרת בית לכיתת הגן של ילדכם עשויה לגרום לכם לחוש אשמה כשאין לכם פשוט זמן להכין אוכל ראוי לפינטרסט - אם הילדים מרוצים לחלוטין ממקלות גזר ומטבל בחווה, מדוע לא לבחור למשהו פשוט יותר? חשבו על מה שאתם חייבים לעשות לחלוטין והעדיפו זאת על פני דברים ש"אתם "צריכים לעשות במצב אידיאלי.
- למד כיצד לומר "לא". אם חבר שלך תמיד עורך מסיבות עמוסות וגורם לך חרדה, דלג על הבא. זה בסדר - ולפעמים נחוץ - לומר לפעמים "לא". דע את הגבולות שלך ודבק בהם. לקחת יותר ממה שאתה יכול להתמודד היא דרך מוגדרת אחת להגביר את הלחץ שלך.
- הכינו "To To Don't List". לפעמים יש כל כך הרבה התמקדות במשימות, שזה הופך את היום לזמזום בלתי פוסק של פעילות. נסה להכין רשימה של מה להסיר מלוח הזמנים שלך. לדוגמה:
- אם אתה צריך לעבוד מאוחר ביום חמישי, אם אתה יכול להימנע מהכנת ארוחת ערב באותו לילה, עשה זאת.
- עליכם לעזור להוריכם לנקות את המוסך בסוף השבוע. בסופו של דבר תהיה עייף ומיוזע, אז סביר להניח שהסקייטבורד עם החברים שלך ייצא בחוץ. אולי אתה יכול ללכת בשבוע הבא.
- יש לכם מבחן גדול. זה אולי אומר שאתה צריך ללכת לחדר כושר למשך חצי שעה, ולא לשעתיים.
- 5פנו זמן לרגיעה. הקדישו זמן להירגע לפחות שעה בכל יום, במיוחד בבוקר ובערב לפני השינה. כתוב אותו למתכנן שלך כדי שלא תדלג עליו בסופו של דבר. כולם צריכים זמן להטעין את הסוללות.
- עשו משהו שאתם נהנים בו מדי יום, בין אם זה משחק קצר בפסנתר, צפייה בכוכבים או ביצוע פאזל. פעילויות כאלה יזכירו לכם כמה דברים שאתם אוהבים בחייכם.
- 6השתמש בטכניקות לפתרון בעיות. במקום לחשוב "X, Y ו- Z באמת מלחיצים אותי", העבר את המיקוד שלך למה שאתה יכול לעשות כדי להקל על הבעיות האלה. העברת נקודת המבט שלך מהבעיה עצמה למה שאתה הולך לעשות בקשר לזה יכולה לעזור לך להחזיר את השליטה על חייך.
- לדוגמא, אם אתה יודע שהתנועה מלחיצה אותך מכיוון שהיא משעממת ומבזבזת את הזמן שלך, שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי לשנות את חווייתך להיות בתנועה. להמציא מגוון פתרונות (כגון האזנה למוסיקה או ספרים בקלטת או לגרום לעבודה לעבודה לנסוע איתך לנסיעה) ונסה אותם. הערך באופן שיטתי מה מתאים לך ביותר. מסגור גורמי לחץ כבעיות מרמז על היותם דברים שניתן לפתור, כמו חידה או שאלה במתמטיקה.
- 7הקף את עצמך בתמיכה חברתית חיובית. מחקרים הראו כי אנשים שחווים מצבי חיים גדולים, כמו אובדן בן זוג או עבודה, יוצאים מהצד השני של המצוקה הקלה יותר אם יש להם רשת של חברים ובני משפחה עליהם הם יכולים לסמוך ולהסתמך. הקדש את זמנך עם אנשים שהם כוחות חיוביים בחייך, שגורמים לך להרגיש מוערך, מוערך ובטוח ומעודד אותך להיות האני הטוב ביותר האפשרי שלך.
- למזער את האינטראקציות שלך עם אנשים שמלחיצים אותך. אם מישהו בחיים שלך מלחיץ אותך כל הזמן, אז כנראה שיהיה לך יותר טוב בלי אותו אדם. כמובן, יתכן שלא תוכל לנתק עמית לעבודה מעוררת לחץ, אך בהחלט תוכל לנסות למזער את האינטראקציות שלך עם אנשים שמלחיצים אותך על בסיס יומי.
- הימנע מאנשים שהם שליליים וגורמים לך להרגיש לא מספיק. שליליות מולידה מתח. נסה למזער את הקשר שלך עם כל האנשים השליליים בחייך. מישהו שאינו תומך בך עשוי למעשה לגרום לך ללחץ גדול יותר מאשר אם היית פשוט לבד.
אם אתה רוצה להפחית את הלחץ בחיים שלך, אז אתה צריך לשים לב במיוחד לתזונה שלך.
חלק 4 מתוך 4: הרהור על הלחץ שלך
- 1זהה את הגורמים ללחץ שלך. לפני שתוכל להתקדם, עליך להיות מסוגל לזהות את הגורמים ללחץ שלך. קח קצת זמן להיות לבד ולהוציא פנקס רשימות או יומן. ציין את כל מה שעשוי לתרום לתחושות הלחץ שלך. ברגע שיש לך תחושה טובה יותר של מה גורם ללחץ שלך, אתה יכול לבצע שינויים שיעזרו לך להתמודד עם זה.
- התייעץ עם מלאי לחץ. מלאי לחץ יכול לעזור לך להעריך את הלחץ שלך. מלאי מתח החיים הולמס-Rahe נעשה שימוש נרחב הפסיכולוגיה ושדות פסיכיאטרי. רשימה זו מכילה 43 אירועי חיים מלחיצים שיכולים להשפיע על רווחתך הנפשית והפיזית מאירועים מלחיצים קשים, כגון אובדן של בן זוג או גירושין לאירועים מלחיצים פחות, כמו חופשות והפרות קלות של החוק (למשל, שיטוט או כרטיסי חניה). חשוב לציין, עם זאת, כי כל האנשים חשים לחץ בדרכים שונות ומתמודדים באופן שונה עם אירועי החיים. אמנם מלאי לחץ עשוי להועיל לעזור לך לזהות כמה גורמים ללחץ, אך ייתכן שהוא לא מפרט את כל מה שאתה חווה או עשוי להקצות ערכים שאינם משתלבים עם החוויה שלך.
- הוכח כי יומן - אפילו 20 דקות ביום - עוזר לאנשים בתחומים רבים בחייהם. היומן נמצא בקורלציה עם לחץ מופחת ומערכת חיסונית משופרת. יתר על כן, כתיבה עוזרת לך לעקוב אחר התנהגותך האישית ודפוסיך הרגשיים. זה גם יכול לעזור לך לפתור סכסוכים ולהכיר את עצמך טוב יותר.
- התחל על ידי בחינת הסיבות הבסיסיות למתח שלך. אתה עשוי לחשוב שאתה לחוץ בגלל המשכורת הנמוכה שלך, אך הסיבה הבסיסית האמיתית עשויה להיות שאתה בדרך כלל לא מרוצה ממלאכתך ואינך בטוח לגבי דרך הקריירה שלך. או מה אם אתה נלחץ כשבעלך קונה גאדג'ט חדש? האם אתה כועס במיוחד על הגאדג'ט או שהלחץ שלך נובע מדאגות גדולות יותר לגבי החוב ההולך וגדל של משפחתך?
- העריך את מערכות היחסים האישיות שלך. האם מערכות היחסים בחייך עוזרות לך להיות אדם טוב יותר ולהתמודד ביעילות עם גורמי לחץ? או שמא מערכות יחסים אלה גורמות ללחץ נוסף?
- 2העריך את תדירות הלחץ שלך. האם אתה לחוץ בגלל סיטואציה ספציפית או שאתה במצב של לחץ קבוע? לחץ מכיוון שעמית לעבודה לא הצליח לבצע את הפרויקט שלו לפגישה, למשל, שונה מאשר אם אתה מרגיש לחוץ מהרגע שאתה מתעורר עד שאתה הולך לישון. אם אתם במצב מתמיד של לחץ, יתכן שיש מצב בסיסי חמור יותר במתח שלכם. במקרה זה, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת הכוונה וייעוץ. אתה יכול גם להתחיל ללמוד כיצד להתמודד עם חרדה על ידי קריאה על אסטרטגיות ההתמודדות השונות הקיימות שם.
- 3דרג את הגורמים ללחץ שלך. זה יעזור לך לקבוע מה הכי מלחיץ אותך. דירוג גורמי הלחץ שלכם יקבע גם היכן עליכם למקד את האנרגיות על מנת להפחית את הלחץ באופן יזום. לדוגמה, התנועה עשויה להיות במקום ה -10, ואילו החששות הכספיים נמצאים בראש הרשימה.
- 4תכנן תוכנית משחק להפחתת הלחץ בחיים שלך. כדי להפחית את הלחץ, אתה צריך להיות מתודי וחושב. אם אתה באמת נחוש להפחית או אפילו לסלק את הלחץ בחייך, אז אתה צריך לנקוט בפעולות מכוונות וספציפיות כדי להקל על גורמי לחץ מסוימים.
- התחל עם הדברים הקטנים בתחתית הרשימה המדורגת שיצרת ובדוק אם תוכל לטפל בהם בזה אחר זה. לדוגמא, אתה יכול להפוך את זמן התנועה למלחיץ פחות על ידי עזיבה מוקדמת יותר, הבאת המוסיקה המועדפת עליך או השגת ספרים על קלטת להאזנה במכונית. אתה יכול גם לשקול אפשרויות תחבורה חלופיות, כמו אוטובוס או תחבורה ציבורית.
- עשה את דרכך במעלה הרשימה כדי למצוא דרכים לטפל בכל ההיבטים השונים בחייך שמלחיצים אותך. לחלקם קל יותר להתמודד מאשר לאחרים. לדוגמה, זה לא יכול להיות כל כך פשוט להסיר את הלחץ של הכסף כדי להפוך את הנסיעה שלך למהנה יותר. עם זאת, אתה עדיין יכול לתכנן לנקוט בצעדים יזומים ככל שניתן, כגון התייעצות עם יועץ פיננסי. אפילו פעולת ההשתקפות על הלחץ שלך יכולה להעצים ולהקל.
- שקול להכין דף עבודה לניהול מתחים עבור כל אחד ממצבי הלחץ שלך. זה יעזור לך להבין כל גורם לחץ בנפרד ואיך זה משפיע על חייך. זה יכול גם לעזור לך לחשוב ולהתחייב לכמה דרכים לטפל בלחץ זה. לדוגמא, תוכלו לכתוב כיצד אתם מתכננים להתמודד עם לחץ ספציפי מנקודת מבט חיובית יותר. דף העבודה גם עוזר לך להתמקד גם בחוויות הלחץ הכלליות שלך ומבקש ממך להתחייב לרשום כמה דרכים מרכזיות לתכנן לטפל טוב יותר בעצמך ולעסוק בטיפול עצמי.
- 5להרהר בעזרת אחרים. אתה לא צריך להתמודד עם הלחץ שלך לבד. אתה תרגיש הרבה יותר טוב אם תיפתח בפני חבר, בן משפחה, או אפילו איש מקצוע. אם אתה משתף את הרגשות שלך, רוב הסיכויים שתוכל לקבל משוב מועיל ונקודת מבט חדשה על הבעיות שלך. בנוסף, עצם הדיבור על הלחץ שלך - אמירת המילים בקול רם - עשוי לעזור לך להבהיר במה בדיוק אתה נאבק.
- שוחח עם חבר קרוב או בן משפחה על טכניקות הלחץ והניהול שלך. סביר להניח שאנשים סביבך נאלצו להתמודד עם לחץ בשלב כלשהו בחייהם, כך שלא רק תוכל להיפתח, אלא גם תזכה לתובנה מסוימת.
- דע מתי לקבל עזרה. אם אתה מרגיש כל הזמן המום מכל היבט בחייך, אתה עשוי להרוויח מפגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתה כל כך לחוץ שבקושי אתה יכול לישון, לאכול או לחשוב ישר, אז הגיע הזמן לחפש עזרה.
טיפול בעיסוי יכול לסייע בהפחתת לחץ.
- האזן למוזיקה שאתה נהנה ממנה.
- אם אתה לחוץ כי יש לך בחינות או עומס עצום של שיעורי בית, אז עדיף לרדת מהמחשב או המכשיר ופשוט להתחיל עכשיו. תפסיק להתמהמה, והתחל לעשות דברים, כי ברגע שתקבל שיעורי בית או תלמד את רשימת הביקורת הנפשית שלך, אתה תרגיש הרבה יותר טוב.
- זכרו שגם אנשים אחרים לחוצים. להקדיש זמן לראות שאתה לא האדם היחיד שמתמודד עם כמות גדולה של לחץ יגרום לך להרגיש טוב יותר כלפי אחרים וכנראה גם גם כלפי עצמך.
- מנסה לנשוף על האגודל שלך זה מפחית את מהירות הלב שלך שעלול להוביל למתח
- בתקופות מלחיצות, זה עשוי להיות מפתה לפנות לאסטרטגיות התמודדות כמו שתייה מוגזמת, עישון או נטילת תרופות פנאי. הימנע מאלה כשיטות התמודדות, מכיוון שהן יכולות להחמיר את המצב בטווח הארוך.
- אם אתה מרגיש שלא מסוגל להתמודד עם הלחץ שלך, עליך לפנות לעזרה מקצועית. אל תתמודד עם לחץ לבד.
קרא גם: איך להיות מאושר מהחיים שלך?
שאלות ותשובות
- איך אני מתמודד עם לחץ עם אנשים בבית ובבית הספר?פעילות גופנית היא דרך נהדרת להיפטר מלחץ. ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, יוגה וכו 'נסו להקדיש לפחות 30 דקות ביום בדיוק בשביל זה. האזנה למוזיקה רגועה וכתיבת מחשבות ורגשות עוזרת גם כן.
- מה עלי לעשות כדי להפחית את הלחץ מהלימודים?צאו לטייל בחוץ. שתו תה וצפו בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם. התרועע עם חברים. לנמנם / לא להישאר ערים כל הלילה. לך לחוף הים.
- איך אוכל להקל על הלחץ על ידי קריאה?קריאה מרחיקה את דעתך מהמצב הנוכחי וגורמת לך לשכוח באופן זמני מכל מה שמלחיץ אותך. נראה כי סיפורים בדיוניים, רצוי כאלה שמתרחשים בזמנים ובמקומות אחרים, הם היעילים ביותר. נראה שגם ספרי ילדים עובדים די טוב.
- מה אני יכול לעשות אם אני לחוץ בגלל טלפון שאבד?אם איבדת את זה, ואתה לא יכול למצוא את זה, אל תדאג. זה פשוט אובייקט. אם איבדת את התמונות שלך, עדיין יש לך את הזיכרונות שלך, ואם איבדת את אנשי הקשר שלך, אתה יכול להחזיר אותם שוב. אם יש סיכוי שזה יכול להופיע, פשוט קחו נשימה עמוקה והמשיכו לחפש. אל תיבהל. שוב, זה פשוט אובייקט.
- מה עלי לעשות אם יש לי כל הזמן שלשולי לחץ והתכווצויות? זה התחיל לקרות השנה, ולמרות שזה לא חמור, זה תכוף.אתה צריך כנראה לבדוק עם רופא. אלה נשמעים כמו תסמינים חמורים יותר מאשר לחץ טהור או חרדה.
- כיצד אוכל להפחית את הלחץ שאני חש שנגרם על ידי בן זוגי?עליכם לדבר עם בן / בת הזוג על תחושותיכם ולנסות לשנות אווירה מלחיצה זו. אתה יכול גם לנסות לבלות יותר זמן עם חברים קרובים או להקים תחביב חדש. זה עשוי לעזור להפחית את הלחץ והמתח בנישואין.
- כיצד להיות חלק מקהילה מפחית לחץ?אתה יוצר קשרים עם אנשים ומפתח מערכות יחסים. חברתיות משמחת אנשים, ושיש עם מישהו לדבר תמיד מועיל.
- אני צריך לעשות קריאה לבית הספר, אבל אני לחוץ. מה אני יכול לעשות?חלק את הקריאה לחלקים וקח הפסקות קצרות בין החלקים. לפני שתתחיל לקרוא, הפעל מוזיקה קלאסית, עצום עיניים וקח כמה נשימות עמוקות איטיות כדי להרגיע את עצמך ולרכז את המיקוד שלך.
- כיצד קהילה יכולה לעזור להפחית את הלחץ?קהילה יוצרת אינטראקציה אנושית, היוצרת קשרים חברתיים, היוצרת תחושת ביטחון. עם זאת, יש לבחור בקהילה טובה להיכנס אליה; אחד שנמצא שם כדי לעזור, ולא לבקר, את כל חבריו.
- האם יש דרך לעצור לחץ קשה לפני בחינה?הדרך הטובה ביותר להפסיק את הלחץ היא לדעת שאתה מבין את החומר הבסיסי. אם אתה מבין את התיאוריה שעומדת מאחורי חומר הבדיקה (בין אם מתמטיקה, מדעים או אנגלית), סביר יותר שתוכל ללמוד בזמן שאתה הולך או לפברק איזו מסת שטות מבריקה שמראה שאולי אתה יודע משהו. היו מוצקים ברעיונות העיקריים ואל תזיעו את הפרטים הקטנים.
תגובות (15)
- האפליקציה המועילה ביותר. נפלא!
- מאמר זה היה אינפורמטיבי מאוד ונתן כמה רעיונות ממש טובים להפחתת לחץ ובתקווה להורדת לחץ הדם.
- זה עוזר לי על ידי ניהול מוחי!
- ניסיתי את זה עם כדור הטניס וזה הצליח בצורה מושלמת.
- זה כל כך נחמד, זה עזר לי מאוד!
- אני מאוד אוהבת לדעת לנהל לחץ, ולהיות חיובי זה עוזר לי מאוד.
- הצעדים היו ברורים והרבה מידע שימושי שחיפשתי לפרויקט שלי.
- החיבור הזה באמת עזר לי מאוד. חשוב מאוד בחיי היומיום שלנו לנהל לחץ ולדעתי חיבור זה יכול להיות שימושי לאנשים שלא יכולים להסתדר.
- זה היה מאוד מועיל. קיבלתי את כל המידע שחיפשתי.
- אני מתח הרבה בזמן הלימודים. לישון זמן שווה בימי חול ובסופי שבוע הוא טיפ טוב.
- מאמר זה עוזר לי מאוד. חיפשתי כיצד להפחית לחץ ומצאתי אותו. אני אלך בדרך זו.
- זה עזר לי כל כך הרבה במחקר שלי.
- זה מאוד שימושי עבורי להפחית את הלחץ שלי!
- הפוסט הזה היה מדהים ואינפורמטיבי מאוד.
- זה כל כך עזר. הרגשתי כל כך לחוצה אז לקחתי על עצמי כמה מהדברים האלה. להתארגן עוזר מאוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
