כיצד לאמץ דיאטת צום לסירוגין?
צום לסירוגין הוא דיאטה המגבילה את השעות במהלך היום שתוכלו לאכול, מה שעשוי לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית את הדלקת. כדי לנהל דיאטת צום לסירוגין, תצטרך לצום בין 16 ל -20 שעות כל 24 שעות. כדי להתחיל בדיאטה זו, ישן לפחות 8 שעות בכל לילה עם כמה שעות צום משני הצדדים כדי להקל על תקופת הצום. הקפד לכלול את כל קבוצות המזון בתזונת הצום לסירוגין שלך, מכיוון שאין צורך לשנות באופן דרמטי את מה שאתה אוכל. התרכז באכילת חלבונים בריאים, פירות, ירקות, וכמות בינונית של פחמימות. למידע נוסף על אימוץ דיאטת צום לסירוגין, כמו כיצד לרדת במשקל עם הדיאטה, המשך לקרוא!
למידע נוסף על אימוץ דיאטת צום לסירוגין, כמו כיצד לרדת במשקל עם הדיאטה, המשך לקרוא!
צום לסירוגין (IF) הוא סוג של תזונה ושינוי באורח החיים אשר, במקום להפחית את צריכת הקלוריות שלך מאוד או לקצץ קבוצת אוכל מסוימת, מגביל את השעות במהלך היום בו תאכל ומתי תצום. צום כולל בדרך כלל את שעות השינה שלך בתוספת אי אכילה עד שתום תקופת הצום שלך. ישנם משטרים שונים ליישום דיאטת IF לבחירתך. ניתן לשלב אם ופעילות גופנית ו / או הפחתת קלוריות כדי להוביל להפחתת דלקת ברקמות הגוף, ויכולה גם לגרום לירידה במשקל - או לעלייה בשרירים.
חלק 1 מתוך 3: תכנון דיאטת הצום שלך
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטת IF. שוחח עם הרופא שלך והסביר כי אתה שוקל דיאטת IF. שאל על היתרונות והחסרונות של הדיאטה, וודא שאתה מודיע לרופא על כל המצבים הרפואיים הקיימים.
- לדיאטת IF יכולה להיות השפעה דרמטית על חילוף החומרים היומי שלך. אל צם בלי להתייעץ עם הרופא אם הינך בהריון או שאינך טוב.
- זהירות: חולי סוכרת מסוג 1 בדיאטת IF יתקשו לווסת ולשמור על רמות האינסולין הבריאות, עקב צריכת המזון הנדירה בכוונה.
- 2בחרו לוח זמנים לאכילה שתוכלו לקיים. בעת יישום דיאטה זו, אתה תעבור ללא אוכל לפרקי זמן חוזרים ונשנים (בדרך כלל בסדר גודל של צום של 16 עד 20 שעות בכל 24 שעות ביממה) או קשה כמו 23 שעות לפני שתוכל לאכול ארוחות מלאות במהלך שנותרה שעה או 4 עד 8 שעות ביום שלך. צום לסירוגין הוא לרוב דרך לרדת במשקל, והוא גם דרך טובה לווסת ולתזמן את צריכת המזון. חשוב להתגבש ולהיצמד לתזמון צום יומי, כמו להקל על הדיאטה על ידי אכילת שתי ארוחות ביום בלבד. קבעו זמן יומי לאכול את הארוחה האחרונה שלכם בחלון האכילה.
- 3בחר ושמור על לוח הזמנים שלך בחיי היומיום שלך על כ -2,000 קלוריות לגברים - או 1500 לנשים. חטיף לעיתים רחוקות / כמה פעמים ב -20 עד 30, או פחות קלוריות (כמה מקלות גזר / סלרי, או רבע תפוח עץ, 3 דובדבנים / ענבים / צימוקים, 2 קרקרים קטנים, או גרם אחד של עוף / דג, או כזה) עד שיסתיים הצום שלך. מלבד שעות, רוב לוחות הזמנים של IF הם שווה ערך. מספר שיטות קיימא לבחירה כוללות:
- חלון ארוחה אחד: לכן, אתם עשויים לצום במשך 23 שעות מדי יום, ולבחור חלון יומי של שעה (למשל בין השעות 18: 00-19: 00) להכין ולאכול בריא.
- חלון שתי ארוחות: אכלו שתי ארוחות בריאות מדי יום, אחת כזו בשעה 12 בצהריים והשנייה בשעה 19:00 אחר הצהריים. ואז צם 17 שעות לאחר הארוחה השנייה, ישן ולא אוכל "ארוחת בוקר" עד שתסתיים תקופת הצום.
- ימי דלג: אין לאכול כלל בימי שני וחמישי, ולאכול בריא בחמשת הימים האחרים. אז הארוחה האחרונה של חלון האכילה שלך יכולה לרדת ביום ראשון בערב, למשל בשעה 20:00. זה ידוע בתור דיאטה 5: 2: 5 ימים שבהם אתה אוכל 2 שעליהם אתה צם.
- 4הפחיתו באופן מתון את צריכת הקלוריות היומית שלכם. אם אתם אוכלים בדרך כלל 2000 או 3000 קלוריות ליום, תוכלו לחתוך את הקלוריות רק מעט בזמן ארוחות קצרות. נסו לא לחרוג מ 1500 או 2000 קלוריות ביום. כדי לעמוד ביעד זה, התאימו את הדיאטה שלכם כך שתכלול פחמימות בריאות, הימנעו מלחם לבן ואטריות לבנות, אך יש לכם כמה פחמימות מורכבות וכמה שומנים.
- יהיה עליך לצרוך את כל הקלוריות היומיות שלך במהלך זמני הארוחה הצרה אחת או שתיים.
- אתה עלול לגלות שהפחתת הקלוריות קלה להשגה, מכיוון שפשוט לא יהיה לך זמן רב לצרוך קלוריות במהלך שבוע.
טיפ מומחהצום לסירוגין עשוי להיות אפשרות טובה אם אתה כבר עושה דיאטה כמו קטו. צום לסירוגין יכול לעבוד היטב עם דיאטת הקטו, מכיוון שאתם אוכלים הרבה שומן אבל לא הרבה פחמימות. זה אומר שהסוכר בדם שלך לא עולה, ואתה יכול לעבור זמן מה בלי לאכול.
- 5אל תשנה באופן דרמטי את הדיאטה שלך. כאשר אתם בדיאטת IF אין צורך לחתוך קבוצות מזון ספציפיות (למשל פחמימות או שומנים). כל עוד אתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת ולא עולים על 2000 קלוריות ביום, תוכלו לאכול את אותם סוגי אוכל שעשיתם לפני תחילת הדיאטה. דיאטת IF משנה את לוח הזמנים לאכילה שלך, ולא את סוגי המזונות שאתה אוכל.
- תזונה מאוזנת כוללת רק כמויות קטנות של מזון מעובד כבד בנתרן ותוספות סוכרים. התמקדו בחלבונים בריאים (בשרים, כולל עופות ודגים), פירות וירקות, וכמויות מתונות של פחמימות יומיומיות.
כדי לנהל דיאטת צום לסירוגין תצטרך לצום בין 16 ל -20 שעות כל 24 שעות.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות לוח זמנים של צום
- 1הקל בדיאטת ה- IF שלך. אם אינך רגיל לצום, דיאטת IF עשויה להוות זעזוע לתיאבון, לרעב ולמערכת הגופנית שלך. תוכלו להקל על הדיאטה על ידי הארכת זמני הצום בין הארוחות, או התחלה בלקחת יום חופש אחד מאכילה של שבוע. זה יועיל לגופך בכך שהוא מאפשר למערכת שלך לטהר רעלים ומאפשר לך להפחית תסמינים לא נוחים (אשר יכולים לכלול כאבי ראש, לחץ דם נמוך ועייפות או עצבנות).
- בתחילת דיאטת ה- IF שלך, אתה יכול גם לאפשר לעצמך חטיפים קלים במהלך חלונות הצום. חטיף אחד של מאה קלוריות של חלבון ושומן (אגוזים, גבינה וכו ') לא ישפיע על יעילות ההתחלה והביצוע של הצום שלכם. ואז לכו לכמה חטיפים קלים מאוד.
- כחלק מתהליך זה, שנה בהדרגה את התזונה שלך כדי להקטין את צריכת המזון המעובד שלך, כולל בשר מעובד, חלב או סודה.
- 2אכלו את הארוחה האחרונה שלכם שלא בצום. הימנע מהפיתוי להעמיס על ג'אנק פוד, סוכר ופריטים מעובדים בארוחה האחרונה שלך לפני הצום. אכלו ירקות ופירות טריים, והקפידו לאכול הרבה חלבונים כדי שרמת האנרגיה שלכם תישאר גבוהה. לדוגמה, ארוחה אחרונה יכולה לכלול חזה עוף מבושל, חתיכת הלחם שום, וגם סלט כולל חסה, עגבנייה, בצל פרוס, ורוטב ויניגרט.
- יש אנשים שמתחילים קצת להתחיל באסטרטגיה זו, אם כי המשמעות היא שתשקיע יותר זמן בעיכול המזון שלך ופחות זמן ב"שלב המותאם לצום "של תקופת הימנעות המזון שלך.
- אכלו ארוחה מלאה לפני שתתחילו לצום. אם תמלא מזון כבד סוכר או פחמימות בלבד, לפני הצום שלך, תחזור להיות רעב שוב.
- אכלו שפע של חלבונים ושומנים כשיש לכם ארוחה מתוזמנת. ירידה נמוכה מדי בפחמימות ובשומן יכולה להיות קשה לתחזוקה, מכיוון שתרגיש לא מסופק ורעב כל הזמן בצום.
- 3מהיר בשעות בהן אתה ישן. זה יעזור להרחיק את דעתך מהבטן הגועשת שלך כשאתה נמצא בצום ארוך. הקפידו לישון לפחות 8 שעות בכל לילה, ולפחות כמה שעות צום משני הצדדים. ואז, בזמן שאתה ער, לא תרגיש חסר אוכל מכיוון שאתה יודע שתזכה לאכול ארוחה גדולה בקרוב.
- הארוחה הראשונה / העיקרית אחרי הצום שלך תהיה הפרס לתקופת הצום. אתה תהיה רעב אחרי הצום, אז תאכל ארוחה מלאה.
- 4שמור על גופך hydrated היטב. למרות שתצום ברוב השעות ביום בדיאטת IF, זה לא אומר שעליך להפסיק לשתות. לאמיתו של דבר, זה קריטי שתישארו לחים בזמן הצום, על מנת לשמור על גופכם עובד טוב. שתו מים, תה צמחים ומשקאות אחרים שאינם קלוריות.
- שמירה על לחות גם תמנע מכאבי רעב, מכיוון שהנוזלים יתפסו מקום בבטן.
בתחילת דיאטת ה- IF שלך, אתה יכול גם לאפשר לעצמך חטיפים קלים במהלך חלונות הצום.
חלק 3 מתוך 3: ירידה במשקל באמצעות דיאטת IF
- 1הגדר יעד להרזיה. דיאטת ה- IF יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ומאפשרת לגופך לשרוף מאגרי שומן. צמצום משך הזמן שאתם מבלים באכילה יגרום לגופכם להשיל שומן מוגזם בגוף על ידי העלאת חילוף החומרים שלכם. צום לסירוגין עשוי גם להפחית את כמות הדלקת שנמצאת ברקמת הגוף.
- שמירה על מוטיבציה להשגת מטרה אישית באמצעות צום תעניק לך כוח נפשי נוסף להמשך צום, אם תזדקק לכך.
- על ידי הגבלת משך הזמן שאתה מבלה באכילה, ייתכן שתוכל להפחית עלייה מוגזמת במשקל.
- ייתכן שתוכל להאריך את תוחלת החיים שלך על ידי שריפת שומן בגוף.
- 2קבל רזה ובנה מסת שריר בזמן צום. דיאטת IF נותנת לך הזדמנות טובה לבנות שרירים. קבעו אימון לקראת הארוחה הראשונה שלכם (או אם אתם אוכלים שתי ארוחות ביום, התאמנו בין הארוחות). גופך יוכל להשתמש בקלוריות בצורה היעילה ביותר בשלב זה, לכן תכנן לצרוך כ -60% מהקלוריות היומיות שלך מיד לאחר האימון. כדי לשמור על בריאותך ולהגדיל את מסת השריר, אל תוריד את הקלוריות שלך מתחת ל -10 קלוריות לקילו משקל גוף.
- לדוגמה, גבר של 82 ק"ג יצטרך לפחות 1800 קלוריות ליום כדי להיות רזה, לא על ידי רעב, תוך כדי אימון מתון. אם אתה חותך יותר מדי קלוריות, תקטין את היכולת שלך להישאר בריא ולבנות טונוס שרירים.
- 3התאימו את סגנון האימון שלכם בכדי לעמוד בתוצאת הגוף הרצויה. סוג התרגיל שאתה מבצע בזמן דיאטת IF תלוי בתוצאה שאתה רוצה. אם אתה פשוט מנסה לרדת במשקל, התמקד באירובי ובאימונים מבוססי לב. אם אתה מנסה להוסיף מעט מסת שרירים ולהגדיל את התוכן, תצטרך להתמקד בתרגילים אנאירוביים, כגון אימוני משקולות.
- אם אתם מנסים לרדת במשקל, התמקדו באירובי או בתרגילי אירובי בפגישות ארוכות.
- אם תרצו גוף שרירי יותר, התמקדו בפרצי קצר של פעילות גופנית אנאירובית. אנאירובי פירושו להתאמן בהתפרצויות קצרות, מבלי להעלות את קצב הלב באופן דרמטי. זה מבוסס על זמנים קצרים של התנגדות או פעילות גופנית במשקל, לא אירועים ארוכים או אירובי.
הקפד לכלול את כל קבוצות המזון בתזונת הצום לסירוגין שלך, מכיוון שאין צורך לשנות באופן דרמטי את מה שאתה אוכל.
- ברגע שאתה מחליט לנסות דיאטת IF, הישאר עם זה. מפגשי הצום הראשונים עשויים להביא לתסמינים לא נוחים עקב התאמה מחדש של מקורות האנרגיה של הגוף והתמוטטות הרעלים בגוף.
- תסמינים זמניים של ניקוי רעלים משינוי דפוס האכילה שלך יכולים לכלול כאבי ראש, בחילה, רעב נפשי (השתוקקות), נפיחות / בצקת, עצירות, ריר מוגבר, פריצת עור או עייפות. אלה אמורים להתיישב בקרוב.
- אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, עליך להקפיד על אימוץ משטר IF. יתכן והאינטרס שלך יהיה לגייס מישהו שיצפה בך בקפידה, כדי לוודא שאתה לא לוקח את הצום לקיצוניות מוגזמת.
שאלות ותשובות
- האם אוכל להתאמן לאחר חלון הצום שלי?מומלץ להתאמן במהלך חלון האכילה או אחריו מכיוון שגופכם ימשוך את החומרים המזינים מהאוכל באופן מיידי ויאגור אנרגיה מגופכם בתקופת הצום שלכם.
- אני בן 11. האם זה בסדר אם אני שותה רק מים ואוכל ארוחת בוקר למשך שבוע?זה לא טוב לבני 11, מכיוון שגופך זקוק לאנרגיה וחומרים מזינים כדי לגדול. היוצא מן הכלל היחיד לכך הוא אם הרופא שלך המליץ על הדיאטה. התמקדו בתזונה בריאה עם פחות סוכר, הרבה ירקות וחלבונים טובים במקום, ונסו להתאמן יותר.
- באיזו שעה אנשים בדרך כלל מתחילים דיאטה זו?אתה יכול להתחיל בכל עת, מה שהכי קל לך. בוקר עשוי להיות טוב, מכיוון שכשאתה ישן הגוף שלך כבר במצב צום, קל יותר להמשיך ולהאריך את הצום משם. אתה יכול להגדיר לוח זמנים צום משלך שיתאים לגופך ולסגנון החיים שלך.
- כמה מים ביום באמת נחוצים?בדרך כלל 2,39 ליטר, אבל זה תלוי בפעילות שלך. יש הרבה אפליקציות להידרציה, נסה להוריד אחת. הם מאוד מועילים.
- מה ההבדל בין צום לסירוגין לדילוג על ארוחות?צום לסירוגין דומה יותר לאכילה במסגרת זמן קטנה יותר מאשר לדלג על ארוחות. זמני הארוחות נקבעים, ואתם אוכלים את כל הקלוריות שלכם באותו פרק זמן קטן יותר. זו שגרה, ואילו דילוג על ארוחות לא.
- האם דיאטה זו תעזור לי לאבד את ידיות האהבה שלי?כן, זה יהיה. אם אתה מקפיד על השגרה ומוודא שיש לך גירעון קלורי, תאבד שומן בגוף וידיות האהבה שלך.
- האם זה בסדר שיש אלכוהול?לא. אלכוהול מכיל המון גלוקוז, מה שמבטל פחות או יותר את היתרונות של הצום.
- האם אני יכול לקבל בטן שטוחה במהירות?נסו אימון אירובי, צמצמו פחמימות, שתו 8 כוסות מים מדי יום, יחד עם צום ביניים.
- האם אעלה בחזרה את המשקל שירדתי לאחר הפסקת דיאטת IF?חילוף החומרים שלך מואץ עקב שריפת שומן בזמן הצום, כלומר גופך לא משמין באותה קלות לאחר מכן, בהנחה שאתה עושה זאת נכון.
- האם עלי להתאמן תוך כדי צום?אתה יכול, אבל זה לא מומלץ שכן בגופך יהיו פחות קלוריות לשימוש במהלך האימון שלך.
תגובות (3)
- אני נשאר בדרום אפריקה ועשיתי IF במשך חודשיים, איבדתי 9 ק"ג. תודה על מאמר נהדר.
- אהבתי איך זה אומר לך שלב אחר שלב מה לעשות, כי לא ידעתי שום דבר אחר בצומות. חשבתי שזה רק אחד, אבל מאמר זה עזר לי להחליט איזה מהם מתאים לי ביותר.
- תודה על המאמר שהסביר את הנקודות הבולטות בצורה ברורה ופשוטה. אני מתכוון להתחיל IF מיד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
