איך לרדת במשקל תוך 4 ימים?

בעקבות תוכנית זו מיום ליום הרזיה יכולה לעזור לך לרדת במשקל תוך 4 ימים ולפתח שגרה שתגלח 1 עד 2 ק"ג.

ירידה מהירה במשקל דורשת מחויבות לאכילה בריאה ולפעילות גופנית. זה לוקח אובדן של כ 3500 קלוריות כדי לרדת 1 ק"ג. לאחר יום אחר זה תוכנית הרזיה יכולה לעזור לך לרדת במשקל תוך 4 ימים ולפתח שגרה שתגלח 1 עד 2 ק"ג. בשבוע.

שיטה 1 מתוך 5: יום 1: שיפוץ הדיאטה שלך

1
לך למכולת. הישאר בגבול החנות וקנה בעיקר פירות וירקות. מעל ארוחה של צלחת יש למלא ירקות בכל ארוחה.
- שאפו להחליף מזון מעובד, כמו לחם, בפחמימות מורכבות מפירות וירקות.
- ירקות עתירי פחמימות כוללים דלעת, שעועית, בטטה, אפונה ירוקה, גזר, סלק ותירס. הירקות הללו ימלאו אתכם וישמרו עליכם זמן רב יותר מלחם או פסטה.
- מערבבים פנימה ירקות דלי פחמימות, כמו אבוקדו, שעועית ירוקה, עגבניות, פלפלים, ברוקולי, פטריות, תרד, חסה, מנגולד, אספרגוס ודלעת קיץ.
- הכניסו מגוון צבעים לתזונה. קנו אדום, ירוק, כתום, חום, כחול וכל צבע אחר של פירות וירקות שתוכלו לשים עליו את היד.
- צבעים מצביעים על חומרים מזינים שונים ועל תזונה מאוזנת.
2
אכלו ארוחת בוקר של 300 עד 400 קלוריות תוך 90 דקות מהתעוררות. קפיצה לארוחת הבוקר מתחילה את חילוף החומרים כדי להבטיח שאתה שורף, ולא לאגור שומן.
- נסו ארוחות בוקר עשירות בחלבון, כמו יוגורט יווני, שיבולת שועל, קינואה, חביתה מחלבון ביצה או שייק גדול.
3
הפחיתו את מנות הארוחות ב -25 אחוז. תרצה להפחית את סך הקלוריות ב -25% במהלך 4 הימים הקרובים, ולהפחית את מידות המנות במזונות שומניים היא דרך נהדרת לעשות זאת.
- החלפת מזון מעובד בתוצרת תפחית גם את צריכת הקלוריות.
- אל תדלג על ארוחות. כדאי לאכול 3 ארוחות עם 2 חטיפים ביום. נסו להגביל חטיפים למנה יחידה של חלבון או פירות וירקות.
- אם אתם אוכלים דיאטה של 2000 קלוריות, תוכלו להפחית ל 1500 קלוריות. אם אתם אוכלים דיאטה של 2500 קלוריות, תוכלו להפחית ל 1875 קלוריות למשך 4 ימים.
4
החלף חלבון שומני בחלבון רזה.
- החלף את כל מוצרי החלב השומן המלא במוצרי חלב ללא שומן. בזמן שאוכלים חלבון עשיר, יוגורט יווני ללא שומן בכל יום יכול לעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר, גבינות וחלב מלא בשומן יכולות לארוז על ק"ג. בחר חלבונים שאינם חלביים לארבעת הימים הבאים.
- אכל סלמון, טונה, מקרל, הודו, עוף ושעועית או נתחי בשר רזים ב -4 גרם. מידות לארוחות צהריים וערב.
- אכלו מנה אחת של שקדים או מנה אחת של יוגורט יווני לחטיף לאחר האימון, החל ביום השני.
5
הסר קלוריות נוזליות. לשתות רק מים, תה או קפה בטפטוף במשך 4 הימים הבאים.
- משקאות אלכוהוליים, משקאות מוגזים (כולל דיאטה) וקפה סוכר מוסיפים לתזונה מאות קלוריות ריקות.
- שתו 2 עד 3 ליטר מים בכל יום. זה יגרום לך להיראות רזה יותר על ידי שטיפת נתרן והפחתת משקל המים.
- שתו כוס קפה אחת לפני שאתם מתאמנים. מחקרים מראים שזה יעזור לך להתאמן קשה יותר ולשרוף יותר קלוריות.
6
בצע שינויים אלה בארבעת הימים הבאים; עם זאת, שקול להפוך אותם לשינויים באורח החיים.
- הרופאים מסכימים כי דיאטה דלת פחמימות ויו-יו מובילה לעלייה במשקל כאשר הדיאטות חוזרות לקדמותן. זה גם קשה לגוף שלך. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשנות את הרגלי האכילה שלך כך שיכללו תוצרת, חלבון רזה ודגנים מלאים.
- מחקרים אחרונים הראו כי אכילת דלת פחמימות רק יומיים עד שלושה בשבוע יכולה לעזור לך להשיג מטרות לירידה במשקל. לאחר 4 הימים הראשונים שלך, אתה יכול להוסיף דגנים מלאים פנימה, אך להחליף פחמימות מעובדות בירקות דלי פחמימות מדי יום.

שיטה 2 מתוך 5: יום 2: לעשות אימוני אינטרוולים

1
הירשם לשיעור המבוסס על מרווח של שעה לכל אחד משלושת הימים הבאים. אפשרויות טובות לירידה במשקל כוללות מחנה אתחול, שלל, אירובי עם משקולות יד ושיעורים אחרים המשלבים אימוני לב וכושר.
- לימוד אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ממורה יעזור לך לשרוף כ 600 קלוריות במהלך שעה אחת.
- אם אתה מעדיף להוביל את האימון שלך, הקפד להתאמן במשך שעה אחת, עם 30 דקות המוקדשות לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ו- 30 דקות המוקדשות לאימוני כוח.
2
מטרות אימון כוח חלופי. התאמן בפלג גופך העליון בימים 2 ו -4. אמון בפלג הגוף התחתון ביום 3.
- כדי להאיץ את הירידה במשקל, עליך לבצע אימון כוח 30 דקות בכל שבוע.
- הקפידו לתת לאזורים בגוף יום לנוח לפני האימון הבא.
- כוון לעייפות שרירים. עליכם לבחור את המשקל לפי מספר הק"ג. אתה יכול להרים במשך 8 חזרות ב -2 עד 3 סטים. אתה לא אמור להיות מסוגל להרים יותר, מטרה המכונה עייפות שרירים.
- הרמת משקולות קלות מדי לא תגביר את חילוף החומרים שלך.
- הרמת משקולות במרץ יכולה לשרוף כ- 150 עד 300 קלוריות לחצי שעה.
3
מתיחה ולישון טוב. אם יש לך אורח חיים לא פעיל, הוספת שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית למשך 3 ימים תגרום לכאב ולכאב מסוים.
- מתיחה למשך 15 דקות לאחר כל שעת תרגיל. התמקדו במתיחת כל קבוצת שרירים במשך 2 עד 5 דקות.
- תן לעצמך 30 דקות עד שעה אחת של שינה נוספת ללילה. הגוף שלך זקוק למנוחה כדי לרפא ולהיבנות מחדש. ודא שאתה ישן לפחות 8 שעות שינה.

בנוסף, שתו עד 3 ליטר מים מדי יום בכדי לסייע בשטיפת נתרן ובהפחתת משקל המים.

שיטה 3 מתוך 5: יום 3: דמיין תוצאות

1
ערוך יומן לגבי המטרות שלך. רשמו את הסיבות לרצון לרדת במשקל השבוע.
- כלול יעדים ארוכי טווח. שאל את עצמך מה המוטיבציה שלך לירידה במשקל בטווח הקצר ובטווח הארוך.
2

דמיין להגיע למטרה שלך לפני שאתה עונה על תשוקה.
3
תרגלו אכילה מודעת. אם אתה מוצא שהתשוקה לאוכל היא גרועה מאוד, נסה להקדיש זמן לארוחה ולטעום מהאוכל שלך.
- אל תאכלו בחוץ. מחקרים מראים שאנחנו צורכים יותר קלוריות בקבוצות וכשאנחנו שותים אלכוהול.
- אל תצפה בטלוויזיה בזמן שאתה אוכל. אתה עלול להיות מוסחת, גורם לך לאכול יותר ולא לשים לב מתי אתה שבע.
4
תכנן פרס. בחר דרך לטפל בעצמך לאחר ירידה במשקל השבוע.
- בחרו אוכל שתאפשרו לעצמכם לאכול במקום אוכל בריא ביום החמישי. בחר מנה של 300 קלוריות או פחות.
- שקול לטפל בעצמך ברכישה שרצית לבצע במשך זמן מה.
- בחרו בחוויה, כמו הזמנת חופשה.

קרא גם: איך אוכלים יותר חלבון?

שיטה 4 מתוך 5: יום 4: לעשות את המתמטיקה

1
הוסף את הקלוריות שחתכת מהתזונה שלך במהלך 4 הימים האחרונים.
- לדוגמא, חיתוך של 500 קלוריות למשך 4 ימים הוא 2000 קלוריות.
2
סה"כ את הקלוריות ששרפת מאימון.
- לדוגמא, 600 קלוריות משיעור במשך 3 ימים הם 1800 קלוריות.
3
הוסף גירעון קלורי במזון והפעל קלוריות יחד. אם זה מצטבר ליותר מ- 3500 קלוריות, היית צריך לאבד £ 1.
- ירידה במשקל 1 ק"ג תוך 4 ימים היא ירידה מהירה מאוד.
- אם תמשיך בדרך זו, תוכל להוריד 2 ק"ג. עד סוף השבוע.
- מאבד 2 ק"ג. בשבוע מצטבר עד 8 ק"ג. לחודש, יעד בריא לירידה במשקל.
4
נסה לבוש שהיה צפוף לפני 4 ימים. למרות שמשקל בפועל יכול להשתנות לאורך כל היום, אם אתה מאבד סנטימטרים במדידות הידיים, הרגליים, הבטן או החזה, אתה מתקדם היטב לעבר ירידה במשקל בריאה ומהותית.
- לאחר שתנסו ללבוש או למדוד את עצמכם בעזרת סרט מדידה מבד, תוכלו לשקול את עצמכם. נסה לשקול את עצמך רק פעם בשבוע, בערך באותו זמן במהלך היום.
- זכור שבזמן שאתה שורף שומן, אתה עלול גם לצבור שרירים.
- בניית שרירים עשויה למנוע את ירידת האבנית לכמה ימים; עם זאת, רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מאשר רקמת שומן, ותראה ירידה גדולה יותר במשקל בטווח הארוך.

מחקרים אחרונים הראו שאכילת דל פחמימות רק יומיים עד שלושה בשבוע יכולה לעזור לך להשיג מטרות לירידה במשקל.

שיטה 5 מתוך 5: טריקים נוספים להרזיה מהירה

1
ללכת או לרכוב על אופניים במהלך הנסיעה שלך. בנוסף לכל השינויים שביצעת, התחייב להליכה או לרכיבה על אופניים למשך 30 דקות עד שעה לפני העבודה ולאחריה.
- שינוי זה יכול להוסיף עד 300 עד 400 קלוריות שנשרפו בכל כיוון.
2

שתו 16 גרם. (0,47 ליטר) כוס מים לפני כל ארוחה. זה יכול לגרום לך להרגיש מלא יותר מהר ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך.
3
החלף ארוחה אחת ביום במרק ירקות.
- מרק יכול להיות גם ממלא וגם דל קלוריות. ייתכן שתוכל להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב-200 עד 400 קלוריות לכל ארוחה שתוכל להחליף במרק.
- יש דיאטות שמציעות דיאטת מרק בלבד לניקוי רעלים ולירידה במשקל במהירות רבה. מרק ירקות דיאטה תהיה בריאה יותר מאשר דיאטת מיצים.
- הכינו מרק בעצמכם, אם אפשר. מרקים רבים שקנו בחנויות מכילים חומרים מסמיכים מעובדים וחומרים משמרים, ואילו מרקים תוצרת בית מכילים תכולת תזונה גבוהה יותר.
- זה לא כולל מרקים המכילים פסטה או מוצרי בשר.
4
נסה לעטוף את הגוף. קבעו פגישה בספא ואפשרו להם לעטוף את גופכם בחומר שיפחית את משקל המים ויגרום לעור להראות צמוד יותר.
- הגוף לעטוף lipase טוענת כדי להפחית שומן סמוך לפני השטח של העור.
- במקום גלישת גוף, לכו לסאונה. אתה עלול לרדת במשקל מים לאחר 20 עד 30 דקות באוויר היבש והחם. שתו הרבה מים כדי להפחית את הסיכון לחלות והתייבשות.
5
עשו מטלות בית. בצע גינון, לשטוף את הרצפות, לשאוב אבק ולעלות במדרגות לעיתים קרובות כדי להניח פריטים.
- ניקוי עמוק ועבודה בחצר עלולים לשרוף 400 קלוריות ומעלה בשעה. בצע את ניקוי האביב שלך במהלך 4 ימי הירידה במשקל.

כדי לרדת במשקל תוך 4 ימים, נסה לאכול ארוחת בוקר עתירת חלבונים תוך 90 דקות מרגע שהתעוררת כדי להניע את חילוף החומרים שלך למשך היום.

דברים שתזדקק להם

ליצר
מים
תה
קפה
חלבון רזה
שקדים
ללא יוגורט
יומן כושר / דיאטה
פרס
מחשבון
מעטפת גוף
סאונה
מרק ירקות

טיפים

בקש מחבר להתחייב להגברת הרזיה למשך 4 ימים. תמיכה מוסרית הוכחה כמגבירה את הירידה במשקל.
התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט אם יש לך מצב רפואי המקשה על פעילות גופנית או תזונה.
לך לאט. לדוגמא התחל לעשות ריצה של דקה אחת ואז המשך לעשות ריצה ארוכה יותר. אז אתה יכול להתחיל לרוץ במשך 12 דקות.

אזהרות

לעולם אל תתחיל להרים משקולות מבלי ללמוד צורה נכונה. הירשם למפגשים עם מאמן אישי כדי ללמוד כיצד להרים משקולות נכון. אם מעולם לא השתמשת במכונות משקל או במשקולות חופשיות, עליך ללמוד צורה נאותה כדי למנוע פציעה חמורה.