איך עולים במשקל מהר (אצל נשים)?
אם את אישה ואתה רוצה לעלות מהר במשקל, נסה להוסיף 500 קלוריות נוספות לתזונה כל יום. אם ברצונך לעשות זאת בצורה בריאה, השג את הקלוריות הללו ממזונות עתירי תזונה כמו לחם מלא ופסטה, אבוקדו וחומוס. מבשלים עם שמן וחמאה מתי שאתה יכול, ונסה להוסיף תוספות עתירות קלוריות כמו גבינה, אגוזים, גבינת שמנת או חמאה על גבי מנות שכבר נהנית מהן. המשך לקרוא לקבלת טיפים ממבקר התזונה שלנו כיצד לבנות שרירים בזמן שאתה מוסיף משקל!
אם את אישה ואתה רוצה לעלות מהר במשקל, נסה להוסיף 500 קלוריות נוספות לתזונה כל יום.
עבור חלק מהנשים, עלייה במשקל יכולה להיות קשה באותה מידה כמו ירידה במשקל עבור אחרים. עם זאת, ישנן דרכים רבות לעלות בבטחה וביעילות ל -1-1 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע. גדלים גדולים יותר וארוחות תכופות יותר הם דרך מהירה להוסיף קלוריות נוספות ליום שלך. כוון למזונות עתירי קלוריות ועתירי קלוריות למילוי הארוחות שלך. אל תשכח לשלב בשגרה פעילות גופנית בריאה ושינויים באורח החיים האחרים כדי לשמור על המשקל לאורך זמן.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1צרכו 500 קלוריות נוספות ליום. בדרך כלל זה בטוח לעלות 1-1 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע. כדי להגיע למטרה זו, הוסף 500 קלוריות נוספות לתזונה שלך מדי יום. הדרך הבריאה ביותר לעשות זאת היא לאכול מזונות צפופים יותר בחומרים מזינים.
- כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל, השתמש באפליקציית בריאות, כגון MyFitnessPal. כתוב את כל מה שאתה אוכל וכמה פעילות גופנית אתה עושה. פעם בשבוע, רשום את המשקל שלך.
- שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלך. ניתן גם לחשב המשקל הבריא שלך עם אינדקס מסת גוף (BMI) מחשבון. עבור רוב האנשים, BMI בריא נופל בין 18,5-24,9.
- 2הגדל את גודל המנה שלך. אכלו עזרה שנייה של אוכל או הוסיפו עוד אוכל לצלחת שלכם כשאתם מתחילים. אם אתה מתקשה לאכול ארוחה גדולה יותר, דלג על חטיפים כדי שיהיה לך יותר תיאבון בזמן הארוחה.
- אם אכילת מנה כפולה היא יותר מדי, נסו להגדיל את המנה לאורך זמן. התחל בכף אורז נוספת או הוסף בטטה בצד. ככל שעובר הזמן, הוסיפו לאט יותר אוכל לארוחה שלכם.
- 3אכלו מספר ארוחות קטנות אם אינכם אוהבים ארוחות גדולות יותר. עבור אנשים מסוימים, אכילת מידות מנה גדולות יותר עשויה לא להיות אפשרות מושכת. במקום להגדיל את גודל המנות, נסו לאכול 6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום. ארוחות אלה יכולות לכלול ארוחות בוקר, צהריים, ערב ושלושה חטיפים.
- ככלל, אכלו אחת ל3-4 שעות עוברים כשהם ערים.
יש אנשים שפשוט מטבוליזם ממש מהיר ולא יכולים לעלות במשקל באותה קלות. - 4הימנע משתייה 30 דקות לפני הארוחה. נוזלים יכולים למלא אתכם, ולהקשות עליכם לסיים ארוחה מלאה. המתן עד לאחר שתסיים לאכול כדי לשתות.
- 5להתפנק על חטיף לפני השינה. אם אתה אוכל חטיף או ארוחה קטנה לפני השינה, לגופך לא תהיה סיכוי לשרוף אותו לפני שאתה ישן. בנוסף, הגוף בונה יותר שרירים במהלך השינה. אכילת חטיף לפני השינה מספקת לגופך את החומרים המזינים הדרושים כדי לבנות שרירים רזים יותר בזמן שאתה ישן.
- אם אתם נהנים מקינוח, שמרו אותו לפני השינה. אולי תאכל קערת פרי, מנת גלידה או כמה חתיכות שוקולד.
- אם אתם מעדיפים מאכלים מלוחים, נסו לאכול קערת פסטה או גבינה וקרקרים.
- 6לעורר את התיאבון לפני שאוכלים ארוחות. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש רעב יותר לפני האוכל. טריקים אלה יכולים לעזור לכם לאכול יותר בארוחה. כמה דרכים קלות להגביר את התיאבון כוללות:
- צאו לטיול קצר לפני הארוחות. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש רעב יותר.
- הכן מאכלים שאתה נהנה מהם. הכינו את אוכל הנוחות האהוב עליכם כדי לעודד את עצמכם לאכול את כל זה.
- נסה מתכונים חדשים. זה יכול לעזור לך להרגיש נרגש יותר לנסות את הארוחה שלך.
- אכלו באווירה רגועה ונוחה. אם אתה מתוח או מוסח, אולי לא תרצה לאכול כל כך הרבה.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת המזונות והמשקאות הנכונים
- 1צרכו אוכלים עתירי קלוריות ומזינים. מזון מהיר וארוחות מעובדות עשויות להיות עשירות בקלוריות, אך הן מספקות קלוריות ריקות שאינן מכילות חומרים מזינים רבים. מזונות עתירי תזונה אורזים יותר קלוריות ויותר שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים טובים.
- לדגנים, אכלו לחמים כבדים כמו חיטה מלאה ופומפרניקל. מאפינס סובין, לחם מחיטה מלאה ונבט חיטה הם גם בחירות טובות.
- כשמדובר בפירות, בחרו בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים ואבוקדו. באופן כללי, פירות עמילניים עדיפים על פני פירות עשירים במים, כמו אבטיח או תפוזים, מכיוון שהם מכילים יותר קלוריות וחומרים מזינים.
- לירקות, נסו אפונה, תירס, תפוחי אדמה ודלעת חורף. כמו בפירות, ירקות עמילניים טובים יותר מירקות עשירים במים.
- בתוך קבוצת החלב שקול גבינה, גלידה, יוגורט קפוא וחלב מלא.
- 2כוון ל -3 קבוצות אוכל בארוחה. כאשר אוכלים חטיף או ארוחה, אל תאכלו רק סוג אוכל אחד. שלבו כמה ארוחות אוכל שונות בכל ארוחה. זה יגדיל את ספירת הקלוריות ותקל עליך לאכול יותר.
- לדוגמא, אל תאכלו רק טוסט. נסו לשים את הטוסט בחמאת בוטנים ומוסיפים מעל בננות חתוכות. או שמים אבוקדו פרוס מעל עם כוס קפיר בצד.
- אם אתם נהנים מביצים בבוקר, נסו לטרוף אותן עם פלפלים ונקניקים.
- במקום פשוט לאכול כוס יוגורט, בוזקים מעל גרנולה וגרגרים.
עבור חלק מהנשים, עלייה במשקל יכולה להיות קשה באותה מידה כמו ירידה במשקל עבור אחרים. - 3שתו יותר מהאוכל שלכם אם אתם נאבקים בארוחות מוצקות. לפעמים, זה יכול להיות קשה להניע את עצמך לאכול חטיפים נוספים. נסה לשתות משקאות עתירי קלוריות בין הארוחות אם אינך מצליח לחטוף חטיף.
- שייקים הם במיוחד אלה המיוצרים עם פירות וירקות שלמים ויוגורט.
- מיץ העשוי מפירות אמיתיים מוסיף לארוחתכם ויטמינים וסיבים נוספים.
- חלב, מילקשייק, שייק חלבונים הם גם אפשרויות טובות.
- 4הוסף מרכיבים נוספים לארוחות. אתה יכול לערבב ארוחות עתירות קלוריות ומזונות או אבקות בארוחות המועדפות עליך כדי להוסיף קלוריות נוספות מבלי לגרום לך להרגיש הרבה יותר מלא. כמה דרכים נהדרות לעשות זאת כוללות:
- מערבבים חלב אבקה למשקאות, מרקים, תבשילים ורטבים.
- מפזרים אגוזים מעל הסלט או הדגנים.
- מערבבים זרעי פשתן טחונים לסלטים, דגני בוקר ושייקים.
- מפזרים גבינה על התבשילים, המרקים, הביצים המקושקשות, הסלטים והכריכים.
- מורחים חמאה, חמאת אגוזים או גבינת שמנת על טוסט, קרקרים או לחמניות.
- 5מבשלים עם שמן וחמאה. בישול מזונות בשמן וחמאה יגדיל את מספר הקלוריות הכולל של המנה מבלי להוסיף עוד אוכל לצלחת. שומנים טובים לבשל איתם כוללים:
- שמן זית, המכיל 119 קלוריות לכל כף (15 מ"ל).
- שמן קנולה, המכיל 120 קלוריות לכל כף (15 מ"ל).
- שמן קוקוס, המכיל 117 קלוריות לכל כף (15 מ"ל).
- חמאה, המכילה 102 קלוריות לכל כף (15 מ"ל).
- 6צרכו יותר חלבון אם אתם רוצים לבנות שרירים. שריר שוקל יותר משומן בגוף, מה שאומר שבניית שרירים היא דרך נהדרת לעלות במשקל מבלי להשמין. חלבון חיוני כדי לעזור לגופך לבנות מסת שריר.
- בשר רזה וביצים הם מקורות נהדרים לחלבון. כמה אפשרויות צמחוניות טובות כוללות אפונה, אגוזים, חומוס ושעועית.
- חטיפי חלבון ושייקים מספקים חטיפים נהדרים. הם אורזים חלבון נוסף וחומרים מזינים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
- 1טפל בכל המצבים הרפואיים הבסיסיים. תרופות ומצבים מסוימים עלולים להקשות על העלייה במשקל. אם זה המקרה, וודא שאתה מטפל במצבך הרפואי. שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא את האפשרויות המתאימות עבורך.
- אם איבדת כמות משמעותית של משקל ללא הסבר, פנה לרופא שלך כדי לוודא שאין לך מצב בסיסי, כגון בלוטת התריס או הפרעת עיכול.
נסה להוסיף עוד כמה חטיפים או קלוריות נוזליות, כמו שייק או שייק חלבונים, כדי להטות את צריכתך לעבר משקל. - 2שוחח עם דיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לעצב תוכניות ארוחות שיעזרו לך להגיע ליעדי המשקל שלך בצורה בריאה. הם יכולים גם לספק עצות לגבי פעילות גופנית או גירוי התיאבון שלך.
- בקש מהרופא שלך להפנות אותך לדיאטנית רשומה.
- 3תפסיק לעשן. עישון מדכא את התיאבון ויכול להשפיע על חוש הטעם והריח. שוחח עם הרופא שלך כדי לדון באסטרטגיות להפסקת עישון. יתכן והרופא שלך יוכל לרשום נתיב או גלולה שיעזרו לך להפסיק.
- אם אינך יכול להפסיק לעשן, נסה להימנע מעישון במשך שעה או שעתיים לפני שאתה אוכל ארוחה.
- 4התחל אימוני כוח לבניית שרירים. אמנם לא האפשרות המהירה ביותר, אימון כוח הוא רעיון טוב אם אתה רוצה לשמור על משקל לאורך זמן. פעילות גופנית היא דרך טובה לעורר תיאבון. במיוחד אימון כוח טוב במיוחד מכיוון שהוא מאפשר לעלות במשקל על ידי בניית השרירים.
- אימון משקולות הוא מקום נהדר להתחיל בו. אתה יכול גם לעשות תרגילי משקל גוף כמו יוגה או פילאטיס. הימנע מדי מפעילות אירובית או אירובית, מכיוון שהם עלולים למנוע ממך לעלות במשקל.
- אכילת חלבון נוספת חשובה במיוחד אם אתם מתכננים לבנות מסת שריר באמצעות פעילות גופנית.
- תרגילי אימון כוח טובים כוללים סקוואט, דדליפט, לחיצות עילי, לחיצות ספסל, שורות משקולות, מטבלים, סנטרים, כפיפות בטן, תלתלים דו-כיווניים, לחיצות רגליים ותלתלי רגליים.
קרא גם: איך מורידים 5 ק"ג בחודש?
שאלות ותשובות
- האם ניתן לעלות במשקל עם שלוש ארוחות?כן, אבל זה גם תלוי מה הארוחות שלכם ומתי אתם אוכלים.
- איך אני עולה במשקל במהלך הלילה?אכלו הרבה פחמימות לפני השינה. פחמימות מעניקות לגופך אנרגיה; אם אינך משתמש באנרגיה זו הוא יאוחסן כשומן לשימוש מאוחר יותר.
- האם ניתן להשיג קצה גדול יותר בעזרת הוראות אלה?כן, אפשר לקבל התחת גדול יותר, אבל גם כל השאר גדל יותר.
- אכלתי המון בשלושת החודשים האחרונים ועדיין לא ראיתי שום הבדל במשקל. זה מאוד מייאש מבחינתי. כמה זמן לוקח לעלות במשקל?אם אתה שומר על המשקל שלך, המשמעות היא שאתה שורף כמה קלוריות שאתה אוכל. נסה להוסיף עוד כמה חטיפים או קלוריות נוזליות, כמו שייק או שייק חלבונים, כדי להטות את צריכתך לעבר משקל.
- אכלתי המון בזמן האחרון אבל לא עליתי במשקל. במקום זאת נראה כאילו אני יורד במשקל, וזה מבלבל פשוט בגלל שאכלתי. מה קורה?יש אנשים שפשוט מטבוליזם ממש מהיר ולא יכולים לעלות במשקל באותה קלות. אבל זה לא רע. אולי תעשו הרבה תרגילים שיגרמו לכם לעלות במסת שריר, ולאכול ארוחה מאוזנת.
- האם ניתן לעלות במשקל תוך שבוע למרות שאני מעשן הרבה?אפשר לעלות 1-1 ק"ג בשבוע על ידי הוספת תוספת של 500-1000 קלוריות ליום באמצעות האסטרטגיות במאמר זה. עם זאת, עדיף לבריאותך להפסיק לעשן.
- איך אוכל לעלות במשקל, אך עדיין להישאר רזה במקביל?אם אתה מתחיל להתאמן באופן קבוע, אתה ארוז על שרירים. שריר למעשה צפוף למדי, ויוסיף משקל מבלי להוסיף שומן. אם אתה לא רוצה לגדול, הימנע מהרמת משקל ולך לתרגילים הבונים שריר רזה. ריצה ושחייה יעשו את העבודה. חשוב לציין, וודא שאתה אוכל מספיק קלוריות בכדי לעמוד בקצב הכמות שאתה שורף כשאתה מתאמן.
- כיצד אוכל לדעת מתי לצרוך את 500 הקלוריות הנוספות? במילים אחרות, כמה קלוריות אני אמור לאכול לפני שאוכל את 500 הקלוריות הנוספות?אתה רק צריך להוסיף קלוריות נוספות בכל עת במהלך היום שלך. כל שעליך לעשות הוא להוסיף אותם לצריכת המזון הרגילה שלך, תהיה אשר תהיה. לדוגמא, ייתכן שתארח ארוחת בוקר בגודל רגיל כמו שלרוב תחליט ותחליט להוסיף, למשל, כמה ביצים או חטיף אנרגיה בתוספת 200 קלוריות. ואז הוסף עוד כמה קלוריות נוספות בכל עת שתוכל במהלך היום. העניין הוא רק לאכול יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל.
- כיצד אוכל להגדיל את גודל הירך?עלייה במשקל באמצעות אוכל בריא עשויה להוסיף משקל לירכיים, לירכיים, לקיבה ולישבן. זה ייתן למותניים צורה רחבה יותר. עם זאת, לא ניתן למקד רק לירכיים.
- האם אוכל לעלות במשקל בעוד חודש?כן כמובן.
תגובות (24)
- כמות הקלוריות הנוספות הדרושות לעלייה במשקל והמידע הכללי במאמר זה עזרו.
- זה עזר לי לעלות במשקל תוך חודש. זה מדהים
- הטיפים והצעדים הספציפיים.
- אהבתי את החלק שאמר לאכול אוכל מהר במקום לקחת את הזמן שלך כדי שתוכל להכניס יותר אוכל למערכת שלך. אני אוכל את האוכל שלי לאט ולוקח את הזמן להתענג עליו, אבל לא אוכל לאכול הרבה. עכשיו אני יודע למה! תודה!
- אהבתי את זה. הייתי כל כך רזה שאפילו לא הצלחתי לעמוד, אבל אחרי שעקבתי אחרי זה, אני מושלם: לא רזה מדי, לא שמן מדי.
- תודה רבה על עזרתך, זה עובד!
- כל ההוראות שנתת כאן מאוד שימושיות, אני אנסה את זה ואראה אם זה עובד או לא!
- מאמר זה עזר לי לדעת לעלות במשקל בזמן קצר. תודה רבה!
- אכילת הרבה פחמימות לפני השינה גורמת לך לעלות במשקל רב יותר. לא ידעתי את זה!
- מאמר זה באמת עזר והודיע לי קצת יותר כיצד אוכל להשמין בחזרה וללמוד כיצד לדאוג לבריאותי יותר בדרכים שונות ומעניינות.
- תודה רבה, זה עובד!
- מאמר מדהים, חובה לקרוא לנשים רזות שם בחוץ.
- כל המידע עזר מאוד.
- ירדתי הרבה במשקל בחודש האחרון, אבל אחרי שקראתי את הקטע ועקבתי אחרי כמה מהצעדים, עליתי לגמרי ובכל זאת נשארתי בכושר. שוקולד מריר ויוגורט קפוא עשו עבודה נהדרת. תודה.
- מאוד תובנה. אני באמת אנסה את זה.
- למדתי איך להשמין ממש בימים ספורים.
- מנסה להשמין ואני רואה מה לא עשיתי.
- זה עזר לי מאוד. אשמח אם תפרסם את המחקר האחרון.
- ניסיתי את הטיפים והטריקים האלה, והם עבדו כמו נס! עכשיו המשקל שלי הוא 82 ק"ג בריאים!
- אני אנסה לראות. זה היה מועיל!
- המאמר הזה עוזר לי מאוד. תודה. יש לך פתרונות לכל דבר.
- שינוי הרגלי האכילה שלי עזר.
- מדריך זה נהדר ומצוין, בו תוכלו להשיג את כל מה שאתם רוצים לשאול ופתרון לכל בעיה. זו הייתה ביקורת טובה.
- זה עזר לי. תודה בגדול!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
