איך להפסיק לנשנש בין הארוחות?
אם אתה מפסיק לאכול חטיפים בין הארוחות, ודא שאתה עדיין צורך כמות מספקת של קלוריות במהלך הארוחות שלך.
זה יכול להיות קשה לצמצם את החטיפים כשאתה עסוק, לחוץ או פשוט רגיל לרעות לאורך כל היום. עם זאת, אתה יכול להפחית את הנשנוש שלך בקלות על ידי אכילת ארוחות טובות יותר, להסיח את דעתך כשאתה משתוקק לחטיף, ולהשתמש ביומן מזון כדי לשמור על עצמך דין וחשבון. אתה עלול למצוא את זה לא כל כך קשה להפסיק לנשנש בין הארוחות כמו שחשבת!
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה בריאים
- 1אכלו 3 ארוחות מרובעות בכל יום. דילוג על ארוחות לא טוב בשבילכם, וזה גם מוביל לנשנוש יותר. אם ברצונכם לצמצם חטיפים, כוונו לאכול ארוחות מאוזנות לאורך כל היום. בחר ארוחות המכילות פחות מ- 600-700 קלוריות סה"כ כל אחת אם אתם צורכים כ- 1800 עד 2100 קלוריות ליום.
- אם אתה נהיה רעב בין הארוחות, זה בסדר לאכול חטיף כל עוד אתה קוטף משהו בריא כמו קומץ פירות יער, ענבים, גזר לתינוקות או אגוזים, במקום צ'יפס, ממתקים או פריטים אחרים מלאים במלח, שומן וסוכר.
- 2התחילו את היום בארוחת בוקר ארוזה בחלבון. ארוחות בוקר עשירות בחלבון יכולות לעזור לכם להרגיש שבעים ומרוצים, וכך יהיה קל יותר לגזור את אותו חטיף באמצע הבוקר. נסו לאכול 15 עד 20 גרם חלבון עם ארוחת הבוקר כדי למנוע רעב לאורך כל היום. מקורות חלבון טובים כוללים:
- ביצים
- יוגורט
- טופו
- גבינת קוטג
- קינואה
- חלבון רועד
- 3אכלו פחמימות מורכבות בארוחת הצהריים. ארוחת צהריים המורכבת מחלבון איכותי, שומן בריא ופחמימות מורכבות יכולה לסייע לכם לשמור על רעב לאורך כל היום. הימנע מאוכל מעובד, כולל מזון מהיר, המכיל פחמימות פשוטות, הרבה סוכר ומעט סיבים.
- אתה יכול למצוא פחמימות מורכבות בירקות עמילניים, לחם, פסטה, אורז וקטניות.
- אכלו חלבון רזה כמו דגים ועופות.
- אגוזים ואבוקדו הם מקורות טובים לשומנים בריאים.
אם ברצונכם לצמצם חטיפים, כוונו לאכול ארוחות מאוזנות לאורך כל היום. - 4מלא ירקות בארוחת הערב. ירקות יעזרו לכם להרגיש מלאים יותר זמן, כך שאכילתם בארוחת הערב יכולה לעזור לרסן את החשק שלכם לחטיף בשעת לילה מאוחרת. מלאו מחצית מצלחת הארוחה שלכם בירקות ואז הוסיפו רבע חלבון רזה ורבע פחמימות עמילניות.
- אכלו ירקות בכל הצבעים, כגון חצילים (סגולים), עגבניות (אדומות), בטטות (כתומות), דלעת (צהוב) וברוקולי (ירוק).
- השתמש במנת הפירות שלך כדי לספק את השן המתוקה שלך. מערבבים פרפה יוגורט טעים או נוש על אפרסק עסיסי.
- הגבל את צריכת הבשר האדום שלך ובחר במאכלי ים, בשר בקר רזה, עופות ללא עור, כבש או עגל.
- בחר פחמימות עמילניות כמו עדשים, שעועית או חומוס. אם תבחרו בדגנים, בחרו זנים מחיטה מלאה של לחם, פסטה ואורז.
טיפ: כוונו לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני שאתם הולכים לישון. לא רק זה יכול להפחית את הסימפטומים של חומצה, זה גם יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
- 5הגדל את צריכת הסיבים שלך. מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר זמן. בחרו בפירות כמו פטל, אגסים, תפוחים ובננות וירקות כמו אפונה, גזר, כרובית, ברוקולי ונבטי כרוב. אכלו יותר דגנים כולל שיבולת שועל, אורז חום וספגטי מחיטה מלאה יחד עם קטניות, זרעים ואגוזים כמו עדשים, פיסטוקים, שעועית אפויה וזרעי צ'יה.
- 6בחר שומנים הטובים יותר לגופך. אגוזים וזיתים מכילים שומנים בריאים שיכולים לעזור לכם להרגיש שובע. הימנע משומנים רוויים, מכיוון שהם יכולים להגביר את הרצון שלך לנשנש. פריטי ג'אנק פוד רבים עשירים בשומנים רוויים, והם תורמים למעגל קסמים של חשק.
- לשומנים יש יותר קלוריות לגרם מכל חומר מזין אחר. עם זאת, הם עוזרים לשמור על האנרגיה שלך לאורך כל היום.
- צרכו את השומנים הבריאים הללו במשורה. פזרו כמה זיתים שחורים פרוסים על הסלט שלכם או רכסו חופן שקדים.
- 7בחר במאכלים בעלי תכולת מים גבוהה. מזונות המכילים הרבה מים אינם מכילים קלוריות רבות אך יכולים לעזור למלא אתכם. אם אתה מנסה לעמוד בגבול קלורי מסוים לארוחה, אכילת מזונות אלו תאפשר לך לאכול יותר. לדוגמא, סלט ירוק ימלא את הבטן ביותר מאותה כמות קלוריות של קרואסון.
- הרבה ממאכלים אלה הם ירקות ופירות, כגון תפוחי אדמה, ברוקולי, ירקות סלט, תפוחים, צנוניות, בננות, סלרי וגזר.
- נסה להתאים את המאכלים הללו לפריטים המכילים שומנים בריאים. למשל, אכילת סלרי עם כף חמאת בוטנים יכולה לעזור לכם להרגיש שובעים יותר מאשר לאכול סלרי לבד.
- 8אכלו את הארוחות לאט וחכו 20 דקות לפני שאתם חוזרים לעוד. הימנע מגילוף ארוחה בדרכים, שכן לוקח לבטן לעבד תחושה "מלאה". אם אתה מוסחת, אתה עלול לעקוף את האות הזה. נסה לשבת לארוחות והשקיע לפחות 20-30 דקות באכילה כדי למנוע מעצמך לצרוך יותר ממה שאתה צריך.
- נסה לקבוע זמן או כמות לעיסה עבור כל פיסת אוכל שאתה אוכל. לדוגמה, אתה עלול ללעוס כל ביס למשך 10 שניות. זה יאלץ אותך לקחת יותר זמן לאכול ולעבוד באמת את האוכל שלך.
- אכלו בסביבה רגועה ונטולת הסחות דעת. אתה תהיה מודע יותר לכמה שאתה צורך בלי הסחת הדעת של הטלוויזיה, למשל.
- שימו לב לאנשים בשולחן. הניחו את הטלפון ודברו ממש עם אנשים. להיות מודע לאכילה כאירוע חברתי, ולא רק להבריח אוכל, עשוי לעזור לך להאט.
אתה עלול למצוא את זה לא כל כך קשה להפסיק לנשנש בין הארוחות כמו שחשבת!
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מדחף לנשנש
- 1שתו מים בכל פעם שיש לכם חשק לנשנש. שתיית מים יכולה לעזור לך להרגיש שובע, יכולה לבטל רעב כוזב, וגם ללא קלוריות. נשא איתך בקבוק מים לכל מקום שאליו אתה הולך, כך שיהיה קל יותר לשתות אותו ברציפות לאורך כל היום.
- שתיית מים יכולה גם לשפר את עורכם ולשפר את בריאותכם באופן כללי.
- שתייה של כמות טובה של מים היא גם מכריעה על מנת לשמור על לחות ועל מערכת עיכול מתפקדת כראוי.
- 2הישאר עסוק כדי שלא תחשוב על נשנוש. הרבה יותר נפוץ להגיע לחטיפים כשמשעמם לכם. אם אתם יוצאים לדרך או אם אתם תפוסים אחרת, המוח שלכם פשוט יכול להיות עסוק מכדי לחשוב על חטיפים. מלא את זמנך הפנוי בפעילויות מהנות להפחתת הדחף שלך לנשנוש.
נסה...
לקרוא ספר, ללכת לחדר הכושר, לגלוש, לדבר עם חבר, לצייר או לצייר, לכסח את הדשא, לצפות בציפורים, לנקות, לסרוג או לעצב, לכתוב שיר, לעץ, לבלוג, לשחק שחמט, באולינג לימוד שפה חדשה, או ביצוע פארקור. - 3עשה קצת תרגיל כדי להפחית את התשוקה שלך. פעילות גופנית חשובה לחיזוק גופך אך היא גם מפחיתה את התשוקה למזון חטיפים. אם אתה באמת רוצה חטיף, עשה פעילות גופנית בינונית עד נמרצת למשך 15 דקות או יותר כדי להקל על התשוקה שלך. כמה דרכים בהן ניתן לממש כוללות:
- שחק ספורט פעיל
- התאמן בחדר כושר מקומי
- קח אומנויות לחימה או שיעורי יוגה
- צאו לרקוד או לטייל
- 4בקש מחבר לתמוך ברצונך להפסיק לנשנש. בחר מישהו שאתה יודע שיהיה שם בשבילך כשאתה לא מרגיש חזק מאוד ביכולת שלך לעשות שינוי בריא. כשאתה מרגיש חשק שמגיע, התקשר אליהם ותן להם לדבר איתך על זה. תוכלו גם לבשל ולאכול ארוחות בריאות יחד כדי להישאר ממוקדים ביעדים שלכם תוך כדי ליהנות מחברה טובה.
- 5דמיין שכבר אכלת את החטיף אליו אתה משתוקק. ישנן מספר דיאטות חדשות הכוללות לדמיין את התשוקה שלך. חתיכת השוקולד העשירית שאתה אוכל בדרך כלל לא משבחת כמו הראשונה. נסו לדמיין שכבר אכלתם את כל החטיף שלכם, או אפילו רק חצי ממנו, כדי לעודד את עצמכם לסיים לאכול מוקדם יותר או לדלג על החטיף לגמרי.
- זה עלול לגרום לך לרוק בהתחלה, אך ברגע שההתרגלות תיכנס פנימה, לא מתחשק לך לאכול כמות מהנשנוש כמו שעשית בתחילה. אולי אפילו לא בא לך לנשנש בכלל.
- כדי שזה יעבוד, עליכם לדמיין את עצמכם אוכלים את האוכל המדויק ממנו אתם מנסים להימנע, ובכמות גדולה.
תוכלו גם לבשל ולאכול ארוחות בריאות יחד כדי להישאר ממוקדים ביעדים שלכם תוך כדי ליהנות מחברה טובה. - 6קבל הפנט לשנות את ההרגלים שלך. מהפנט את עצמך, או מהופנט על ידי איש מקצוע, יכול להיות דרך יעילה לנהל התנהגויות שברצונך לשנות. מחקרים מראים כי היפנוזה יכולה לספק יתרונות משמעותיים למי שמנסה להפחית את הרגלי האכילה הלא בריאים. מצא היפנותרפיסט באזור מגוריך, או חפש תקליטור היפנוזה להורדת משקל ברשת.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול יומן מזון
- 1כתוב את כל מה שאתה אוכל כל יום. ניהול יומן מזון שבו אתה מתעד את מה שאתה אוכל בכל יום יכול לעזור לך להשיג נקודת מבט על צריכת המזון שלך, ומאפשר לך לתכנן שינוי לשינוי. לוקח זמן לחשוב מתי, איך ומה אוכלים הוא שלב ראשון הכרחי לשליטה כיצד, ומה, אתם צורכים. אכילה חסרת נפש יכולה להיות חלק עצום מנשנוש בצורה לא בריאה.
ערוך יומן מזון על ידי: הקלטת בדיוק מה אתה אוכל, כמה אתה אוכל ומתי אתה אוכל כל יום. שימו לב איך אתם מרגישים אחרי כל ארוחה או חטיף. אתה יכול לרשום מידע זה במחברת או להשתמש באפליקציה למעקב אחר מזון.
- 2ניתוח יומן המזון שלך כדי למצוא דפוסים לא בריאים. לאחר שבוע בערך, עיין ביומן שלך כדי לגלות מתי ומה אוכלים הכי הרבה. ואז בדוק מקרוב מתי אתה מגיע לחטיפים ואילו מאכלים אתה בוחר לחטיפים שלך. חפש דפוסים כדי לאתר איזה סוג של שינויים אתה צריך לבצע.
- לדוגמא, יתכן שתגלה שתמיד יש לך חטיף כשעה לאחר ארוחת הבוקר. כדי לחסל את החטיף הזה, תוכלו לאכול ארוחת בוקר מספקת יותר מדי יום.
- 3בצע שינוי אחד בכל פעם. גם אם חיתוך חטיפים לחלוטין הוא המטרה הסופית שלך, התחל בקטן על ידי יצירת יעדים שקל יותר להשיג. תחשוב על זה כסדרה של קרבות קטנים, לא מלחמה סוחפת. לדוגמא, נסו לאכול מחצית מחטיף הרגיל של אמצע הבוקר כצעד ראשון.
- נסו להחליף חטיפים לא בריאים בכל פעם בנשנושים בריאים. למשל, אכלו מקלות גזר וסלרי במקום צ'יפס אחר הצהריים.
- דלג על אכילת אחד מחטיפי המזון שלך ליום שלם, ואז נסה לעשות את אותו הדבר למחרת. אחרי 7 ימים, אולי תתחיל להבין שאתה באמת לא צריך לאכול את זה. בשבוע הבא בחר מזון אחר לחיסול בין הארוחות.
- צחצחו שיניים מוקדם מהרגיל בכדי לעזור לרסן את הרצון שלכם לנשנש בערב.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה.
- אם אתה מפסיק לאכול חטיפים בין הארוחות, ודא שאתה עדיין צורך כמות מספקת של קלוריות במהלך הארוחות שלך.
קרא גם: איך לשתות בריא יותר?
שאלות ותשובות
- מהם כמה חטיפים בריאים?פירות יבשים קלויים הוכחו כאחד החטיפים הטובים והבריאים ביותר. אתה יכול גם לקבל סלטים כולל גזר, ברוקולי, תרד, עגבניות, מלפפון, תירס וכו '. חתיכת פרי היא חטיף טוב, או שאתה יכול להכין שייק. לפעמים כוס חלב פשוטה תעזור גם כן.
- מה אם אף אחד מאלה לא עובד?יכול להיות שאתה אוכל רגשי או שאם החטיפים שלך ממותקים / ממתקים יתכן שתמכר לסוכר. החלף את החטיפים הסוכרים למשהו בריא והגבל את צריכת הסוכר / פחמימות הכוללת שלך. נסה למצוא קבוצת תמיכה שתסייע לך לשנות את הרגלי האכילה שלך. הכשיר את המוח שלך לא לנשנש כשצפה בטלוויזיה או עושה משימות אחרות שבהן אתה מוצא נשנושים לעתים קרובות. שתו כוס מים בכל פעם לפני שננששים כדי להפחית את הכמות שאתם אוכלים. כמו כן, מומלץ לדבר עם רופא על מנת לשלול כל מחלה העלולה לגרום לדחף לנשנש.
- מהי הארוחה האידיאלית לבני נוער שלא עושים הרבה ספורט?אין ארוחה אידיאלית אחת; זה אידיאלי לאכול מגוון מאכלים בריאים. באופן כללי, ארוחה אידיאלית צריכה להכיל כמה ירקות, מעט שומן בריא (למשל, שמן דגים, שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו), מעט חלבונים (למשל, דגים, עוף, ביצים, אגוזים, שעועית), וכמה פחמימות מורכבות (למשל, אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים), בתוספת תבלינים שתרצו (פשוט אל תגזימו במלח או סוכר). דוגמה פשוטה תהיה סלמון, ירקות מעורבים ואורז חום. ראה כיצד לאכול בריא לקבלת הנחיות מפורטות יותר.
- מהו חטיף אידיאלי לילדים מגיל 11-13 שעושים הרבה ספורט?פירות- תפוחים, בננות, תפוזים, עגבניות, תותים, ענבים, אבטיח, קוקטייל פירות, שייק וכו '. ירקות - ברוקולי, סלרי, סלט, שעועית, אפונה וכו' טוסט מלא עם חמאה או ריבה. לראות שהרבה ענפי ספורט כרוכים בכך, להתמכר לחטיף מזדמן זה בסדר - עוגיות, חטיפי אנרגיה, שוקולד וכו '. אך בעיקר, פירות, ירקות ואוכל בריא נדרשים לאנרגיה לעשות ספורט ולהצטיין.
- אני רוצה להיפטר ממאכלים לא בריאים כדי שלא אתפתה, אבל גם האחים שלי אוהבים את המאכלים האלה. מה עליי לעשות?ביצוע שינויים בתזונה מועיל לכולם במשפחה. העלו אותם לסיפון והתחילו לבצע שינויים עוד היום!
- כיצד אוכל להפחית את התשוקה למזון?ודא שאתה ממלא תחילה מזון בריא. זה עשוי לעזור להפחית את התשוקה לאורך זמן.
- האם יש אוכל שעוזר לך לרדת במשקל מבלי לעלות במשקל?תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להועיל לירידה במשקל או למניעת עלייה במשקל.
תגובות (6)
- תודה שכתבת את המאמר הנחמד הזה, זה עזר לי מאוד. המילים והמבנים שהשתמשת בו היו נהדרים. מצאתי שהאתר שלך הוא הטוב ביותר לשיפור השפה שלי.
- למדתי המון, אתה אתר הדרכה האהוב עלי!
- אני אוהב עד כמה מאמר זה מפורט! כל כך מועיל - התרשימים והצעדים מקלים על הבנה וביצוע הרבה יותר קל. עוזר מאוד.
- שתו יותר קפה, לעסו לאט, צחצחו שיניים, שתו מים, טיפים טובים.
- אני ממש אוהב את האפליקציה הזו, היא לימדה אותי דברים. הראה לי איך להתגבר על מישהו שאני אוהב שלא רוצה אותי יותר, אבל לא יכולתי להפסיק להשמיע דברים שוב ושוב כמו טלוויזיה, בלי שלט כדי לכבות את המחשבות. זה עזר מאוד להבין מה לא בסדר איתי ומהי אבחנה. אהבו את התמונות ואת ההוראות שלב אחר שלב. מדהים.
- תודה ששיתפת את הטיפים הנהדרים האלה.:)
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
