כיצד לבדוק את חוזק האחיזה שלך?
כוח האחיזה הוא מדד לחיזוק שרירי היד, פרק היד והזרוע שלך. אתה יכול לבדוק את זה בקלות בבית או בחדר כושר עם קנה מידה בחדר אמבטיה, סרגל משיכה ושעון עצר. יהיה עליך למקם את האבנית מתחת לסרגל המשיכה שלך, לעמוד על המשקל והחזק את המוט. לאחר מכן משוך את המוט למשך 5 שניות בכוח רב ככל האפשר מבלי לכופף את המרפקים, פרקי הידיים או הברכיים. מדוד את המשקל שלך תוך כדי משיכת המוט, ואז הפחת אותו ממשקלך הרגיל כדי לתת לך את כוח האחיזה שלך. לחלופין, השתמשו בדינמומטר אחיזת יד, שהוא מכשיר המיועד למדידת חוזק האחיזה. פשוט החזיקו את הדינמומטר באוויר עם היד בזווית של 90 מעלות, לחצו את הכלי למשך 5 שניות, ומדדו את התוצאה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לשפר את כוח האחיזה שלך בבית, המשך לקרוא!
כדי לבדוק את חוזק האחיזה שלך, אתה יכול להשתמש במד דינומטר או לבצע בדיקה ביתית באמצעות סולם אמבטיה.
כוח האחיזה הוא מדד לחיזוק השרירים בידיים, בפרק היד ובאמות. יחד, קבוצות שרירים אלה יכולות לעזור לך להיאחז במשהו ולשמור עליו יציב (כמו משקולת או משקל משקל). לעיתים קרובות לא מעריכים את כוח האחיזה, למרות שהוא חיוני לחיי היומיום. אם אתה צריך לפתוח צנצנת, למשל, כוח אחיזה טוב יותר יעזור לך לבצע את המשימה הזו. כדי לבדוק את חוזק האחיזה שלך, אתה יכול להשתמש במד דינומטר או לבצע בדיקה ביתית באמצעות סולם אמבטיה. אז אתה יכול לשפר את כוח האחיזה שלך לאורך זמן.
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת חוזק האחיזה בעזרת דינומומטר אחיזת יד
- 1חפש דינומומטר של אחיזת יד. שימוש בדינומומטר של אחיזת יד הוא אחת הדרכים המקובלות והמדויקות ביותר לבחון את חוזק האחיזה שלך. מצא או רכוש 1 כאלה כדי שתוכל לבדוק את חוזק האחיזה שלך.
- המקום הראשון לחפש דינמומטר הוא בחדר הכושר המקומי או במרכז הכושר שלך. במכוני כושר רבים יש מגוון כלים למדידת התקדמות, ודינומומטר הוא מכשיר נפוץ שיש.
- אם לחדר הכושר שלך אין 1, שקול לחפש באינטרנט או לחנות כושר או מוצרי ספורט לרכישה 1. אתה יכול להשתמש בו באופן רציף ולעקוב אחר חוזק האחיזה שלך לאורך זמן.
- 2מקם נכון את היד והיד שלך. למרות ששימוש במד דינומטר של אחיזה קל למדי, חשוב לוודא שאתה מציב את היד והיד שלך בצורה נכונה לקבלת התוצאות המדויקות ביותר. התחל על ידי החזקת הדינומומטר ביד אחת. אתה תבדוק את שתי הידיים, אבל יכול לבדוק רק 1 בכל פעם.
- כופף את הזרוע שנבדקת בזווית של 90 מעלות במרפק. שלך הזרוע צריכה להיות ליד הגוף שלך עם הזרוע שלך מצביעה מהגוף שלך.
- בסיס הדינמומטר צריך לנוח על עקב היד שלך (או על השריר ממש מתחת לאגודל שלך). ארבע האצבעות שלך צריכות לנוח על ידית הדינמומטר.
- 3לחץ על הדינמומטר במאמץ מרבי. על מנת לקבל קריאה מדויקת, עליך לסחוט את הכלי הזה בכוח ובמאמץ רב ככל שתוכל. זה ייתן לך את כוח האחיזה המרבי שלך.
- 4ניתוח התוצאות שלך. לאחר שביצעת את הבדיקה בכל יד ומצאת ממוצע של התוצאות שלך, אתה יכול לקלוע בעצמך כדי לראות היכן אתה נמצא לעומת סטנדרטים.
- לגברים, אתה בדרך כלל מעוניין בקריאת כוח אחיזה של 105 ומעלה. ציון 105 מציב אותך בכוח אחיזה ממוצע.
- אצל נשים, בדרך כלל אתה מעוניין בכוח אחיזה של לפחות 57. זה נחשב לממוצע. כל מה שלמעלה נחשב טוב מאוד או אפילו מצוין.
- אם הציון שלך נמוך מהממוצע, אתה יכול לנקוט בצעדים לשיפור. לגברים אם חוזק האחיזה שלך נמוך מ -105, זה מסמל שאתה נמוך מהממוצע או שיש לך כוח אחיזה ירוד. כדאי לשקול להוסיף תרגילים שיעזרו לך לחזק את האחיזה שלך. אם כוח האחיזה שלך כאישה נמוך מ -57, זה מסמל את הציון שלך מתחת לממוצע. שוב, בעזרת תרגול, אתה יכול לשפר את הציון שלך.
אם אינך מוצא דינמומטר של אחיזת יד, תוכל עדיין לבדוק את חוזק האחיזה שלך בבית או בחדר הכושר.
שיטה 2 מתוך 3: בדיקת חוזק האחיזה בסולם
- 1השג את הציוד הנכון. אם אינך מוצא דינמומטר של אחיזת יד, תוכל עדיין לבדוק את חוזק האחיזה שלך בבית או בחדר הכושר. בעזרת כמה פריטים ביתיים תוכלו למצוא בקלות קריאה מדויקת למדי.
- אתה צריך לוודא שיש לך את כל הציוד הנכון בהישג יד. תזדקק לאבנית אמבטיה, מוט נפתח או לוח תלוי ושעון עצר.
- מקם את האבנית ממש מתחת לסרגל הנפתח או ללוח. אלה צריכות להיות גבוהות מספיק כדי שזרועותיך יהיו מורחבות במלואן מעל לראשך.
- אתה רוצה לבדוק את חוזק האחיזה שלך למשך 5 שניות. הגדירו את שעון העצר שלכם לחמש שניות או שחבר יפקח על השעון שלהם.
- כדי להגיע למצב הנכון, עמדו על הסקאלה והניחו את הידיים על מוט המשיכה או הלוח. התבונן בסולם כדי לוודא שקריאת המשקל מדויקת.
- 2משוך על הבר עם מאמץ מרבי. כדי לבדוק את חוזק האחיזה שלך בעזרת קנה מידה בחדר האמבטיה, תרצה לראות כמה משקל אתה יכול למשוך רק בידיים שלך. כשאתה עומד כשרגליים שטוחות על הסקאלה, לחץ את הידיים סביב מוט המשיכה או בצד ההנגבורד.
- אתה לא צריך לכופף את המרפקים, פרקי הידיים או הברכיים. כל גופך, מלבד הידיים שלך, צריך להישאר יציב. אתה רוצה לכוון להרים כמה שיותר ממשקל גופך מהסקאלה, בכוח הידיים שלך בלבד.
- סחטו או משכו את הבר כמה שיותר חזק בידיים. בקש מחבר לתעד מהי קריאת המשקל החדשה בקנה מידה. זה יהיה פחות ממשקל הגוף האמיתי שלך.
- שוב, מומלץ לבצע ממוצע של קריאות אלה. בצע שלוש עד חמש בדיקות ואז קח את הממוצע של תוצאות אלה.
- 3חשב את חוזק האחיזה שלך. לאחר שציינת את משקלך הנוכחי ואת הממוצעים מהבדיקות, תוכל לחשב את חוזק האחיזה שלך. עקוב אחר המשוואה הפשוטה הזו:
- חוזק האחיזה שלך בקילוגרמים = המשקל הנוכחי שלך - המשקל שלך בזמן שאתה תופס את המוט.
- לדוגמא משקל נוכחי של 82 ק"ג - 36 ק"ג תוך כדי אחיזה במוט = 45 ק"ג חוזק אחיזה.
- רשום תוצאה זו והמשיך לעקוב אחר חוזק האחיזה שלך באמצעות אותה שיטה לאורך זמן. זה יעזור לך לראות שיפורים לאחר תרגול של תרגילי חיזוק.
שימוש בדינומומטר של אחיזת יד הוא אחת הדרכים המקובלות והמדויקות ביותר לבחון את חוזק האחיזה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור חוזק האחיזה
- 1בצע תוספות ידיים. כדי לעזור בהגברת כוח האחיזה שלך, נסה לשלב תרגילים כמו הארכת ידיים בשגרת האימונים הרגילה שלך. תרגיל זה אינו ממש תרגיל אחיזה, אך הוא יחזק את השרירים המסייעים לתת לך אחיזה חזקה.
- אתה יכול להשתמש בגומייה עבה (או בגומיות מרובות) או לקבל כלי מקצועי שיעזור לך לבצע תרגיל זה.
- כדי להשתמש בגומיות, משוך את הגומייה כלפי מטה מעל היד שלך כך שהיא תנוח בסמוך לבסיס האצבעות.
- בצורה איטית ומבוקרת, פרש את אצבעותיך ואת האגודלים הרחק מכף היד שלך. הם צריכים לדחוף את רצועת הגומי.
- החזיק את האצבעות והאגודלים כל עוד אתה יכול נגד לחץ הגומיה. חזור על הפעולה כמה פעמים בכל יד.
- 2השתמש באחיזת ידיים. תרגיל נהדר נוסף לנסות הוא על ידי לחיצת אחיזת יד. יהיה עליך להשיג תופס, שהוא ממתח אחיזה כף יד שאתה סוחט ביד אחת בכל פעם. לחיצת אחיזה תעזור לחיזוק האחיזה שלך על ידי הפעלת השרירים בידך.
- אחז באחיזה בכל יד או עבד יד אחת בכל פעם. עוטפים את כל היד סביב הידיות. וודא כי לתפסנים יש ציפוי פלסטיק שיעזור להקל על התרגיל הזה.
- סחטו את הידיות כך שיהיו צמודות זו לזו (בדרך כלל זה יפתח את האחיזה כך שניתן יהיה להניח אותה סביב משקולת).
- החזיקו את הלחיצה הזו כל עוד תוכלו. חזור על מספר חזרות בכל יד.
- 3שלבו צביטת צלחות. תרגיל נהדר נוסף לחיזוק השרירים בכפות הידיים הם צביטה בצלחות. תפוס כמה צלחות משוקללות קונבנציונליות כדי להתחיל בתרגיל זה.
- הניחו צלחות של 5 ק"ג ומעלה יחד עם הצד החלק יותר כלפי חוץ.
- צובטים או לוחצים אותם יחד עם הידיים (אגודל בצד אחד וארבע אצבעות בצד השני) והחזקו אותם כמה שיותר באוויר.
- שמור את הצלחות קרוב יותר לרצפה במקרה שאתה נושר 1. כמו כן, אל תחזיק אותן מעל הרגליים.
- נסה לעבוד עד כדי יכולת להחזיק ארבע צלחות של 5 ק"ג בכל יד למשך דקה לפחות. חזור על פעמיים שלוש אם אתה יכול.
- 4סוחטים משקולות רחבות. אם יש לך משקולות שהיקפן רחב יותר מהמשקולות הסטנדרטיות, אלה הם כלי נהדר לשימוש שיעזור גם בשיפור חוזק האחיזה שלך.
- קל ופשוט לעשות את שיפור כוח האחיזה בעזרת משקולת שמנה או רחבה. תפוס אחד מהמשקולות האלה בשתי הידיים ולחץ חזק ככל האפשר.
- האצבעות והאגודלים שלך לא אמורים להיות מסוגלים לגעת כאשר האגרוף שלך נלחץ סביב הבר.
- כדי להקשות על התרגיל הזה, הוסיפו צלחות משני צידי הבר. המטרה שלך צריכה להיות להחזיק את המוט למשך דקה לפחות ולחזור על זה במשך 1 או 2 סטים נוספים.
טיפ מומחהטריק מומחה: אם אתה רוצה לשפר את כוח האחיזה שלך, בצע תרגילים שיעבדו את הידיים והאמות שלך, כולל משיכות משיכה וסגני אחיזה.
לגברים אם חוזק האחיזה שלך נמוך מ -105, זה מסמל שאתה נמוך מהממוצע או שיש לך כוח אחיזה ירוד.
- מדידת חוזק האחיזה שלך יכולה לתת לך תובנה כמה כוח יש לך באצבעות, בכף היד ובאמה.
- אם יש לך חוזק אחיזה נמוך או נמוך מהממוצע, הוסף תרגילים ספציפיים שיעזרו לך להעלות את הציון שלך.
- בתרגול קבוע תוכלו לראות את חוזק האחיזה שלכם משתפר עם הזמן.
קרא גם: איך להשתחרר מכאבי גב?
תגובות (2)
- אני אוהב את זה כי זה עזר לי לדעת כמה דרכים אחרות שאני יכול לחשב את כוחי המרתק גם אם אין לי דינומטר כף יד.
- אני אוהב את זה. אני רוצה להיות חזק.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
