איך לשמור על מערכת השלד?
כדי לשמור על מערכת השלד, צרכו תחילה מזון ומשקאות עשירים בסידן כמו ירקות חלביים, ירוקים עליים וסלמון כדי למנוע מהעצמות שלכם להיות שבירות. אתה צריך גם להקפיד לשתות לפחות שמונה כוסות מים נקיים מדי יום כדי לשמור על לחות באיברים ובמפרקים. בנוסף, צמצמו מלח, סודה, ניקוטין ואלכוהול, אשר רעים לעצמותיכם. כמו כן, שקול להתחייב לפעילות גופנית סדירה כמו הליכה, רכיבה על אופניים והרמת משקולות למשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע כדי לחזק את העצמות שלך. לטיפים נוספים, כמו כיצד לשמור על יציבה טובה, המשיכו לקרוא!
כדי לשמור על מערכת השלד, צרכו תחילה מזון ומשקאות עשירים בסידן כמו ירקות חלביים, ירוקים עליים וסלמון כדי למנוע מהעצמות שלכם להיות שבירות.
למרות שאוסטאופורוזיס הוא בעיקר גנטי, בריאות העצם היא משהו שכולם צריכים לחשוב עליו. מערכת השלד היא דבר שקל לקחת כמובן מאליו כשהיא בריאה. עם זאת, יכולות להיות השלכות חמורות על התעלמות מעצות תזונה נכונות, אורח חיים ותנוחה. ההיבט החשוב ביותר בשמירה על מערכת השלד שלך הוא קבלת החלקים בתזונה שאתה זקוק להם. עם זאת, העבודה שלך לא נגמרת שם. ודא שאין לך בעיות שלד בהמשך הדרך על ידי תשומת לב לעצמות שלך עכשיו.
חלק 1 מתוך 2: התאמת הדיאטה שלך
- 1צרכו מזון ומשקאות עתירי סידן. מבוגרים צריכים לקבל 1000 מ"ג סידן בכל יום. סידן הוא המינרל החשוב ביותר לשמירה על בריאות העצם, מכיוון שעצמות משתמשות בסידן כדי להישאר חזקות ומונעות עצמות להיות שבירות. גברים מעל גיל 50 ונשים מעל גיל 70 זקוקים ליותר סידן - 1200 מ"ג ליום.
- מזונות עשירים בסידן כוללים מוצרי חלב, ברוקולי, סלמון, ירקות עליים ירוקים, מוצרי סויה וגבינה.
- אתה לא צריך לצרוך יותר מ 2000 מ"ג סידן ביום. תופעות לוואי של תוספי סידן כוללות עצירות, קשיי עיכול וסיכון מוגבר לאבנים בכליות.
- 2קבל הרבה ויטמין D. מדענים עדיין בוחנים כמה ויטמין D הוא אופטימלי בתזונה, אך עליך לקבל לפחות 600 יחידות בינלאומיות ביום. בני נוער ומבוגרים בריאים יכולים לקבל עד 4000 IU ליום. הדרך העיקרית לעשות זאת היא באמצעות השמש. אם אינך יכול לקבל אור שמש, שוחח עם הרופא שלך על דרכים אחרות לקבל ויטמין D. השימוש בתוספי ויטמין D שנוי במחלוקת, ולכן הרופא שלך עשוי להציע ייעוץ ספציפי.
- זה לא אומר שיזוף, שהוא לא בריא לעור שלך ויכול לגרום לסרטן. זה לוקח רק זמן קצר כדי לקבל מספיק ויטמין D - רק 15 דקות, תלוי בסוג העור שלך ובמקום שאתה גר.
מערכת השלד מספקת תמיכה במבני הרקמות הרכות של הגוף. - 3אכלו תזונה בריאה עשירה במנגן, אבץ ונחושת. תזונה בריאה כוללת איזון של חלבון רזה, דגנים מלאים ופירות וירקות. כמויות עקבות של יסודות אלה הוכחו שכיחות בעצמות. ישנם מאכלים שתוכלו לאכול כדי להגביר את רמות המנגן, האבץ והנחושת.
- מזונות עשירים במנגן כוללים אגוזים, רכיכות, שוקולד מריר, פולי סויה וזרעי חמניות.
- בשר בקר, רכיכה ובוטנים הם מאכלים עתירי אבץ.
- נחושת נפוצה במזונות כמו קלמרי, לובסטר, עגבניות מיובשות וצדפות.
- 4שתו לפחות שמונה כוסות מים נקיים מדי יום. הגוף צריך להישאר לחם כדי להיות בריא. הידרציה מועילה לכל גופך, במיוחד לאיברים ולמפרקים שלך, והוכח כמפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- כמות הנוזלים הדרושה לך מבוססת על גורמים שונים, אך בדרך כלל לנשים צריכות להיות תשע כוסות ביום, וגברים 13. שיהיה לפחות שמונה בכל יום נתון זה טוב, אך נסה יותר.
- 5הימנע מכמויות מוגזמות של חומרים מזיקים. מלח, סודה, משקאות מוגזים, קפאין ושמנים מוקשים יש לצרוך במידה. ידוע שהם מפחיתים את תכולת הסידן בעצמות. יש להם חסרונות רבים אחרים לבריאות שלך, ולכן עדיף להימנע מהם ברוב המצבים.
- אתה צריך לצרוך מקסימום 5000 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין A ליום. כדי להימנע מצריכת יותר מדי ויטמין A, אכלו פחות ביצים או חלבונים בלבד, עברו למוצרי חלב שאינם שומנים או דלי שומן ובדקו את ריכוז ויטמין A בתוספי המולטי ויטמין שלכם.
מערכת השלד היא דבר שקל לקחת כמובן מאליו כשהיא בריאה. - 6צרכו את הכמות הנכונה של ויטמין A. תרכובת זו חשובה לצמיחת העצם, אך יותר מדי תורמת למעשה לאובדן עצם. גברים בגיל ההתבגרות והמבוגרים צריכים לקבל כ 3000 IU של ויטמין D, ונקבות בגיל העשרה והמבוגרים בסביבות 2310.
- לעיונכם, גרם גבינת צ'דר מכיל כ- 300 IU של ויטמין A, וכוס חלב מלא 500.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים לבריאות העצם
- 1יש להתאמן מספיק. לעסוק בפעילות גופנית נושאת משקל כמו הליכה, ריצה קלה, עלייה במדרגות, רכיבה על אופניים והרמת משקולות. פעילות גופנית סדירה צריכה לכלול כ -30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. עצמות נהנות ממתח מזדמן, כמו פעילות גופנית נושאת משקל, מכיוון שהן מאבדות סידן ללא לחץ. עצמות יתחזקו ככל שישתמשו בהן יותר.
- מחקרים הראו כי אורחות חיים בישיבה מזיקים לבריאות העצם מכיוון שאינך מבצע את התרגיל הדרוש לך. מכיוון שבילוי זמן רב מדי בכיסאות אינו רע לעמוד השדרה שלך, זהו הפסד-הפסד.
- 2יש לישון לפחות שמונה שעות בכל לילה. שינה מספקת חשובה לבריאות העצם מכיוון שהגוף מתקן רקמות שבורות במהלך השינה. הקפידו לישון בצורה שעוזרת לעמוד השדרה שלכם להישאר ישר. אם אתה אוהב לישון על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי לשמור על עמוד השדרה. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית מתחת לברכיים.
- כל הגופים דורשים סוג מזרן שונה, אז נסה כמה לפני שמתמקמים על אחד. נסו לא לקבל אחד כזה יציב שהוא יוצר נקודות לחץ, מכיוון שזה יכול לגרום לכאבי גב.
ההיבט החשוב ביותר בשמירה על מערכת השלד שלך הוא קבלת החלקים בתזונה שאתה זקוק להם. - 3לעבוד על יציבה טובה. זהו תחום שאנשים רבים לא חושבים עליו לעתים קרובות. ישנן דרכים פשוטות לשפר את היציבה בזמן שאתה יושב, עומד, שוכב ומרים. תתפלאי כמה מרגיש הגב שלך לאחר כמה ימים של הקפדה על שמירת עמוד השדרה.
- כאשר אתה יושב, שב בחלק האחורי של הכיסא כשעמוד השדרה שלך ישר. שמור על הברכיים בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קום והתנייד לפחות פעם ב -30 דקות.
- בעת הרמת חפצים, התכופף ישר למטה במקום להתכופף. הרם מהברכיים ולא עם הגב. הימנע מתנועות מתפתלות או מטלטלות.
- רוב האנשים מתקשים פחות לעמוד עם יציבה טובה. ודא שאתה לא מתכופף, ונסה לשמור על עמוד השדרה ישר.
- 4הימנע מעישון ושתייה עודפת. ניקוטין ואלכוהול הופכים את העצמות לחלשות ושבירות על ידי דלדול תכולת הסידן שלהן. ללכת לישון טיפי או שיכור מונע מגופך לעבור את מחזורי השינה הדרושים כדי לאפשר לך להיות במנוחה מלאה. זה יכול לתרגם תנוחת שינה גרועה או התהפכות, וזה רע למערכת השלד שלך.
- 5בקש מהרופא שלך לעזור במניעה. אם יש לך אוסטאופורוזיס או שאתה נמצא בסיכון למצב, יתכן שתצטרך לתת לרופא שלך לעזור לך למנוע או לטפל בו. ספרו להם את חששותיכם לגבי בריאות העצם, ואם הם חושבים שתוספי תזונה נחוצים. עדכן אותם בהתפתחויות וציין את בריאות העצם שלך בגופך השנתי.
- תמיד התייעץ עם רופא ודן בסיכון שלך לאוסטאופורוזיס ובצורך בתוספי סידן.
קרא גם: כיצד להגביר את הכוח הנפשי?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לשפר את חוזק העצמות כשאני סובלנית מלקטוז?שוחח עם הרופא שלך על טיפול חלופי בויטמין D וקח סידן. החלפה נכונה של ויטמין D היא על ידי מרשם, כך שתצטרך להביא לרופא שייכתב מרשם לכך ולבצע בדיקות דם כדי לבדוק את רמותך כל 6 חודשים.
- מהן מחלות ותסמונות העלולות להשפיע על מערכת השלד?הפרעות אוסטאופורוזיס ופרתירואיד משפיעות על מערכת השלד, לשם שם.
- מה עושה מערכת השלד בכדי לשמור על בריאות הגוף?מערכת השלד מספקת תמיכה במבני הרקמות הרכות של הגוף. הוא מאכלס גם את מוח העצם ומייצר תאי דם לבנים ואדומים. יתר על כן, הוא מעורב בהומאוסטזיס של סידן.
תגובות (2)
- זה עזר לי בלימודים.
- אני מרגיש שאני באמת רוצה לעשות כמיטב יכולתי כדי להישאר בריא כדי להרשים אנשים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
