איך אוכלים כדי להאט את אובדן העצם בגיל המעבר?

עבור נשים המתקרבות לגיל המעבר, אובדן עצם הוא דאגה גדולה עוד יותר מכיוון שהתחדשות תאי העצם מתחילה להאט בערך בזמן זה.

העצמות שלך מגיעות לשיא מסת העצם שלך כשאתה בשנות השלושים לחייך ואז מסת העצם מתחילה לרדת. עבור נשים המתקרבות לגיל המעבר, אובדן עצם הוא דאגה גדולה עוד יותר מכיוון שהתחדשות תאי העצם מתחילה להאט בערך בזמן זה. עם זאת, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט למניעת אובדן עצם, כולל הימנעות ממזונות מסוימים, אכילת מזונות עשירים בסידן ונקיטת אמצעי מניעה אחרים כמו פעילות גופנית ובדיקת צפיפות מינרלים בעצם. למד כיצד לאכול כדי לקבל את התערובת הנכונה של ויטמינים ומינרלים ולהפחית את הסיכויים שלך לאבד מסת עצם עם גילך.

שיטה 1 מתוך 4: הפחתת אובדן עצם עם בחירות מזון

1
להתרחק ממשקאות קלים. משקאות מוגזים רבים מכילים חומצה זרחתית, אשר יכולה להשפיע על יכולתו של גופך לספוג סידן. חומצה זרחתית גורמת לך לאבד סידן בעת מתן שתן. כדי להפחית את הסידן שאתה מאבד משתיית משקאות מוגזים, הגבל או הימנע לחלוטין מסודה מוגזת.
- נסו לשתות משקאות שאינם מכילים חומצה זרחתית, כמו סודה קלאבית, מים, תה צמחים, תה שחור או ירוק, או מיץ תפוזים מועשר.
2
צפה בצריכת הנתרן שלך. נתרן הוא הגורם העיקרי לאובדן סידן ודיאטה עתירת נתרן נקשרה להתפתחות אוסטאופורוזיס. ככל שיש יותר נתרן בתזונה, כך תצטרך לקבל יותר סידן בכדי לפצות על כך.
- נסה להגביל את צריכת הנתרן שלך ל 2300 מ"ג ליום כדי לעזור להפחית את אובדן הסידן שלך.
3
הגבל קפאין. קפאין מקטין גם את יכולת ספיגת הסידן בגופך, לכן חשוב לשמור על צריכת הקפאין כדי למנוע רמות סידן נמוכות. אם ברצונך לחסל את אובדן העצם מצריכת קפאין, תוכל לעבור לנטול קפאין או לבחור משקאות נטולי קפאין באופן טבעי, כגון מנטה או תה קמומיל.
- נסו לא לחרוג מ -300 מיליגרם קפאין ליום. זה בערך שווה ערך לכ -2 כוסות קפה (240 מ"ל).
- נסה לעבור לתה. הוא מכיל קפאין נמוך יותר מקפה והוכח כי הוא מגן על העצמות מפני אובדן סידן.
4
מבשלים מאפס במידת האפשר. מזון המעובד חסר מינרלים קורטיים המשפיעים על העצמות. כדי לוודא שאתה מקבל את הדיאטה הכי צפופה בחומרים מזינים שאפשר, בישל את הארוחות שלך מאפס מתי שאתה יכול.
- נסו לבחור במקום ירקות קפואים או משומרים, הכינו לעצמכם לחם, בישלו דגנים מלאים כגון אורז חום, והימנעו ממזון מוכן שנארז מראש.
5
בחר חלבונים איכותיים. מכיוון שהעצמות מורכבות בעיקר מחלבון, קבלת חלבון מהסוג הנכון היא חלק חשוב בשמירה על צפיפות העצם. נסו להימנע ככל האפשר מבשר אדום מכיוון שהוא נוטה להיות חומצי יותר ועלול להפחית את כמות הסידן שגופכם יכול לספוג. הקפד לכלול מספיק מקורות חלבון איכותיים לגודל ולמין שלך כדי להפחית את אובדן העצם. מקורות חלבון טובים כוללים:
- ביצים
- מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט
- עופות, כמו עוף והודו
- מאכלי ים, כמו סלמון, הליבוט ושרימפס
6
דלג על הסויה אלא אם כן הרופא שלך ממליץ עליה. נמצא כי לסויה יש השפעות שליליות גם על ספיגת הסידן, ולכן עדיף להימנע מאכילת סויה רבה מדי. גם אם מוצר סויה מועשר בסידן, גופך לא יספוג היטב את הסידן. אם אתה מסתמך על סויה כמקור חלבון ראשוני, מומלץ לקחת תוסף סידן להגנה נוספת.
- מצד שני, כמה מחקרים הראו כי אכילת מזון על בסיס סויה עשויה לשפר את בריאות העצם באופן כללי ולהפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית האם עליך לשלב סויה בתזונה.
7
אכלו מקורות של ויטמין K. ישנן שתי צורות של ויטמין K: K1 (פילוקינון) ו- K2 (מנאקינון). השילוב נקרא לפעמים MK7 במוצרי תוספים מסחריים. עליכם לכוון לכ- 250-1000 מק"ג K1 ול-45-180 מק"ג K2 ליום. אכלו מקור טוב של ויטמין K 2 עד 3 פעמים בשבוע בכדי לקבל כמויות אלו או קחו תוסף. מקורות מזון טבעיים של ויטמין K כוללים:
- כרוב כבוש
- גבינה מיושנת
- Natto (מוצר סויה)
- קימצ'י (כרוב קוריאני מותסס)
- בשר כבד
- תה ירוק
- ירקות לפת
- ברוקולי
- קייל
- תרד
- כרוב
- אספרגוס
- חסה ירוקה כהה

ביצוע פעילות גופנית נושאת משקל קבועה היא דרך טובה לבנות מסת עצם ולמנוע גם אובדן עצם.

שיטה 2 מתוך 4: קבלת יותר סידן

1
לשתות ולאכול מוצרי חלב דלי שומן. מוצרי חלב מספקים כמות משמעותית של סידן, אז וודא שאתה כולל 2 עד 3 מנות חלב ביום על מנת לקבל מספיק סידן. מכיוון שמוצרי חלב עשירים בשומן באופן טבעי, מומלץ לחפש מוצרי חלב דלי שומן וללא שומן.
- חלב ידוע זה מכבר כמקור טוב לסידן והוא אמור להוות מרכיב בסיסי בתזונה אם אתה מנסה למנוע אובדן עצם. לשתות 2-3 כוסות חלב דל שומן או לא שומן ביום.
- גבינות ויוגורט הם גם מקורות טובים סידן, אם כי הם אינם מכילים כמות סידן כמו חלב. בחר גבינה דלת שומן ויוגורט כדי להפחית את צריכת השומנים הלא בריאים שלך.
2
כלול סרדינים משומרים וסלמון בתזונה. שימורי דגים מסוימים, כמו סרדינים וסלמון, הם גם מקורות טובים לסידן, כל עוד אתם אוכלים את העצמות. עצמות הדגים נוטות להיות רכות יותר בדגים משומרים, ולכן הן אכילות.
- כאשר אוכלים אותם טרי, סוגים מסוימים של דגים הם גם מקורות טובים לויטמין D. לדוגמא, סלמון, טונה ומקרל הם מקורות טובים לוויטמין D.
3

יש לכם ירקות עלים. ירקות עלים כמו קייל, כרוב סיני, ירקות לפת וירקות קולארד הם גם מקורות טובים לסידן. נסה להקפיץ כמה ירקות, להוסיף אותם למרק או להשתמש בהם במקום ירקות הסלט הרגילים שלך.
4

בחר מיץ תפוזים מועשר בסידן. שתיית מיץ תפוזים שהועשר בסידן עשויה גם לסייע לכם במניעת אובדן עצם. בחר מיץ תפוזים מועשר, כמו גם סוגים אחרים של משקאות מועשרים בכדי לקבל מעט יותר סידן בתזונה.
5
קח תוסף המכיל סידן, מגנזיום וויטמין D. כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה כל יום, קח תוסף המכיל סידן, מגנזיום וויטמין D. כדי לסייע במניעת אובדן עצם, חשוב מאוד לקבל מספיק מגנזיום וויטמין D יחד עם סידן.
- לגוף שלך יכול להיות קל יותר לספוג סידן אם אתה לוקח אותו במינונים קטנים יותר עם ארוחות (500 מ"ג בכל פעם). עם זאת, ניתן לקבל יותר מדי סידן, אז שוחח עם הרופא על הכמות והסוג הטוב ביותר של תוסף הסידן עבורך.

שינויים בתזונה ובאורח החיים יכולים לעזור במניעה או בהאטת אובדן עצם הקשורים לגיל המעבר, אך ישנן גם אפשרויות רפואיות.

שיטה 3 מתוך 4: נקיטת צעדים אחרים

1
יש לבצע פעילות גופנית קבועה. ביצוע פעילות גופנית נושאת משקל קבועה היא דרך טובה לבנות מסת עצם ולמנוע גם אובדן עצם. תרגילים לשאת משקל כוללים הליכה, ריקודים, ריצה וריקודים. תרגילים שאינם נושאים משקל כוללים רכיבה על אופניים ושחייה.
- נסה לצאת לטיול של 30 דקות ברוב ימות השבוע בכדי לבצע תרגיל כבד ומשקל ולעזור במניעת אובדן עצם.
2

לבלות בשמש. הדרך הטובה ביותר לקבל את המינון היומי של ויטמין D היא לבלות כ- 15-20 דקות בשמש ללא הגנה מפני השמש מדי יום. חשיפה לשמש מאפשרת לגופכם לייצר ויטמין D. משלה, מכיוון שלא תמיד זה אפשרי, במיוחד במהלך החורף במקומות מסוימים, עדיין מומלץ להשלים עם ויטמין D.
3
להיבדק לאוסטאופורוזיס. בעיה אחת חמורה באוסטיאופורוזיס היא שהיא עלולה להיות חסרת תסמינים. נשים רבות לא יידעו שיש להן אוסטאופורוזיס אלא לאחר שבר בעצם. לכן מומלץ לערוך בדיקת צפיפות מינרלים של העצם (BMD) אם אתם נמצאים בסיכון לאוסטאופורוזיס. בדיקה זו נקראת לעיתים קרובות DEXA (קליטת רנטגן כפול אנרגיה) ויכולה לעזור לרופא המטפל שלך לאבחן אוסטאופורוזיס. נשים מעל גיל 65 נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס, אך נשים אחרות מתחת לגיל 65 עשויות להיות מושפעות גם כן. שאל את הרופא לגבי בדיקת DEXA אם יש לך:
- שבר עצם מלעשות משהו שלא היה צריך לגרום לעצם שבורה, כמו נפילה ממצב עמידה
- מצב כרוני כגון דלקת מפרקים שגרונית, מחלת כליות או הפרעת אכילה
- גיל המעבר המוקדם
- עברו טיפולים הורמונליים, כגון לסרטן הערמונית או סרטן השד
- איבדתי כמות גובה ניכרת
- היסטוריה של עישון או עשן כרגע
- בני משפחה שחלו באוסטאופורוזיס
- נטלת תרופות מסוימות, כגון תרופות לטיפול בקורטיקוסטרואידים או הורמון בלוטת התריס
- נטייה לשתות 3 או יותר משקאות אלכוהוליים ברוב הימים
4
למד את ציון ה- t וה- z שלך. התוצאות של סריקת DEXA ידועות כ- "ציון T" ו- "ציון Z", אם כי עבור רוב האנשים, ציון ה- T הוא החשוב ביותר. בשני ציוני ה- T וגם ציוני ה- Z, מספר שלילי מצביע על כך שהעצמות שלך דקות יותר או נקבוביות ממה שהן אמורות להיות. אמצעי מספר שליליים גבוהים שיש לך סיכון גבוה יותר של שברים בעצמות.
- אם ציון ה- T שלך הוא בין 0 ל -1,0, זה נחשב נורמלי. ציון T בין -1 ל -2,5 מציין שיש לך אוסטאופורוזיס מוקדם, המכונה אוסטאופניה. ציון T של פחות מ -2,5 מעיד על אוסטאופורוזיס.

תרופות מוזרקות שיכולות למנוע אובדן עצם ואף לעורר צמיחת עצם חדשה, כמו denosumab (Prolia) ו- teriparatide (Forteo).

שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי

1
פנה לרופא אם יש לך תסמינים של אוסטאופורוזיס. לאוסטאופורוזיס לא תמיד יש תסמינים, במיוחד בשלבים הראשונים. עם זאת, ישנם כמה סימנים ותסמינים שאתה יכול להיזהר אם אתה עובר גיל המעבר או שיש לך גורמי סיכון אחרים לאוסטאופורוזיס. התקשר לרופא מיד אם:
- לאחרונה שברת עצם, במיוחד אם השבר קרה בקלות מהצפוי
- אתם חווים כאבי גב תכופים
- אתה מבחין ביציבה שלך כפופה
- אתה לא גבוה כמו פעם
2
שאל את הרופא לגבי אפשרויות טיפול רפואי או מניעה. שינויים בתזונה ובאורח החיים יכולים לעזור במניעה או בהאטת אובדן עצם הקשורים לגיל המעבר, אך ישנן גם אפשרויות רפואיות. אם אתה עובר גיל המעבר ונמצא בסיכון לפתח אוסטאופורוזיס, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת טיפול הורמונלי, תוספי ויטמין D או תרופות לאוסטאופורוזיס. תרופות נפוצות לאוסטאופורוזיס כוללות:
- ביספוספונטים, סוג של תרופות המונעות אובדן עצם
- תרופות מוזרקות שיכולות למנוע אובדן עצם ואף לעורר צמיחת עצם חדשה, כגון denosumab (Prolia) ו- teriparatide (Forteo)
3
שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים. התזונה האישית והצורך שלך בפעילות גופנית תלויים בהרבה גורמים, כולל גילך, משקלך ובריאותך הכללית. לפני שתשנה באופן דרסטי את הדיאטה שלך או תתחיל עם משטר אימונים חדש, שוחח עם הרופא שלך על מה שבטוח ובריא עבורך.
- לדוגמה, אם כבר יש לך אוסטאופורוזיס או מצב קשור, כגון דלקת מפרקים ניוונית, הרופא שלך עשוי לייעץ להימנע מסוגים מסוימים של פעילות גופנית. שוחח איתם על ביצוע צורות פעילות גופניות הקלות על העצמות והמפרקים שלך, כמו אירובי בעל השפעה נמוכה, שחייה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה.
- הודע תמיד לרופא לפני נטילת תוספי תזונה, מכיוון שאלה עלולים להפריע לתרופות או לתוספים שכבר נוטלים, או להשפיע על מצבים רפואיים שיש לך.

קרא גם: כיצד לטפל ב- CKD?