איך להרפות שרירים?
כדי להרפות שרירים נוקשים, נסה לנשום עמוק תוך כדי לחיצת השריר ביד למשך 5 שניות ואז לנשוף תוך כדי שאתה משחרר את היד לאט. המשך לעשות זאת למשך 5 דקות כדי להגביר את זרימת הדם, מה שיעזור להרפיית השריר. אתה יכול גם לנסות להשרות באמבטיה חמה עם מלח אפסום למשך 15 דקות, שכן ידוע כי מלח אפסום מסייע בהפחתת דלקת בשרירים. לחלופין, שכב שטוח על הגב או שב זקוף עם הרגליים שלובות, וקח נשימות איטיות ועמוקות כדי להפחית נפשית את מתח השרירים באמצעות מדיטציה. לקבלת ייעוץ נוסף מהסוקר הרפואי שלנו, כולל כיצד להרגיע את השרירים באמצעות תוספי תזונה ותרופות נגד כאבים, המשך לקרוא.
הפעלת לחץ על השרירים תגביר את זרימת הדם ותסייע בהרפיית השרירים.
לאחר יום ארוך וקשה, השרירים יכולים להרגיש מתוחים וזקוקים להרפיה. השרירים שלך עשויים להרגיש גם מתוחים ומתוחים במיוחד מיד לאחר אימון מאומץ בחדר הכושר. חשוב לתרגל טיפול ובריאות נאותים בשרירים כאשר אתה מבחין בשרירים שלך כואבים ונוקשים. הרפיית כל גופך באמצעות מדיטציה ויוגה יכולה לעזור. אז יכול לעשות כמה מתיחות קלות ולחבר או איש מקצוע לעיסוי לשפשף את השרירים הכואבים והדוקים שלך. אם שיטות אלה אינן יעילות, שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם יש תוכנית טיפול שתעבוד עבורך.
שיטה 1 מתוך 5: שימוש בחום להרפיית שרירים נוקשים
- 1החל שמיכת חימום חשמלית על השריר הכואב או המתוח. החום מהשמיכה פועל לכאב עמום וגם יפחית כל דלקת בשריר. ניתן לרכוש שמיכת חימום חשמלית ללא מרשם במרבית חנויות המכולת וניתן ללבוש אותה בעת הצורך. הקפד לעקוב אחר ההוראות הספציפיות על האריזה לגבי השימוש בכרית.
- אתה יכול גם לרכוש רפידות חום ספציפיות לשרירים מחנויות ציוד כושר.
- 2השרו באמבטיה חמה עם מלח אפסום למשך 15 דקות. הוסף כוס אחת (240 מ"ל) של מלח אפסום למי אמבטיה חמים, ותן להם להתמוסס לחלוטין לפני שאתה נכנס למים. שב באמבטיה עד שתרגיש שהשרירים שלך מתחילים להירגע. שטוף את עצמך במים נקיים כשסיימת באמבטיה.
- מלח אפסום מתמוסס למים חמים ונספג בעור כדי להפחית דלקת, לסייע לתפקוד השרירים והעצבים ולחדש מגנזיום בגוף. המגנזיום עוזר לשחרר סרוטונין במוח שלך. סרוטונין הוא חומר כימי המקדם תחושות של רוגע ורגיעה.
- מלחי אפסום עלולים לגרום לגירוי אצל אנשים מסוימים סביב אזור איברי המין שלהם. אם אתה חווה גירוי כלשהו, שטוף את האזור היטב בסבון עדין ובמים חמים, והפסיק את השימוש במלחים.
- 3שבו בסאונה או בחדר אדים במשך 10 עד 15 דקות. זוהי דרך נהדרת לחמם את השרירים ולהגביר את זרימת הדם. זה גם עוזר להפיץ חמצן וחומרים מזינים בכל השרירים שלך. השקיעו 10-15 דקות בחימום גופכם ואז הושיטו את השרירים מעט אחר כך כשהם רפויים. זה מועיל במיוחד מיד לאחר אימון או פעילות גופנית.
- תוכלו למצוא סאונה או חדר אדים במרבית חדרי הכושר הגדולים. מלונות רבים כוללים סאונות לצד הבריכה.
שיטה 2 מתוך 5: תרגול תרגילי מתח ורגיעה
- 1לחץ ולשחרר את השרירים הכואבים שלך כדי לשחרר את המתח. הפעלת לחץ על השרירים תגביר את זרימת הדם ותסייע בהרפיית השרירים. חשוב על זה כמספק לעצמך עיסוי אישי ממוקד. לדוגמה, השתמש ביד שמאל שלך כדי לסחוט את שריר הדלתא (כתף) על זרועך הימנית. קחו נשימה עמוקה ועמוקה והחזיקו את הלחץ למשך 5 שניות. ואז, שחרר את היד ונשף לאט. שמור על זרוע רגועה כדי לא לגרום לשרירים סביב.
- המשך לעשות זאת במשך כחמש דקות לפני שתעבור לשריר אחר.
- 2תמתח את השרירים הנוקשים שלך כדי להרגיע אותם. לפני ואחרי ביצוע פעילות גופנית, מתיחו את השרירים כדי למנוע נוקשות או כאב. מתחו כל קבוצת שרירים למשך 15-30 שניות כדי להפחית ביעילות את המתח. דאג למתוח את השריר עד שתרגיש משיכה טובה ללא כאב רציני. הנה כמה מתיחות טובות לתרגול:
- גלגל לאט את הקרסול והרגל בעיגולים אם העגל שלך כואב.
- משוך את כף הרגל אליך, ואז הפנה את כף הרגל חזרה כלפי מטה תוך כדי סחיטה כדי לעבוד על שריר השוק שלך.
- הרימו את הכתפיים כדי לגעת באוזניים ואז גלגלו אותם חזרה כלפי מטה ומסביב. זה יעזור לכתפיים ולגב העליון.
- השען את ראשך לכל כתף ושמור אותו שם למשך 15 עד 20 שניות. הקפד לעצור כאשר המשיכה הופכת להיות אינטנסיבית מדי. זה אמור לשחרר את המתח בשרירי הצוואר.
- 3בצע אימונים אירוביים קלים כדי לשמור על שרירים נעים וגפיים. ביצוע אירובי קרדיו הוא דרך טובה להירגע ולשחרר את השרירים על ידי הגדלת זרימת הדם. כל שעליך לעשות הוא ללכת על הליכון או לקחת ריצה איטית בחוץ בקצב מהיר למשך 15 עד 20 דקות. זכור לשמור על הקצב מהר יותר מטיול, אך אל תרוץ על הסף. מטרת אירובי הלב הקלה היא להרפות את השרירים, ולחץ לב נמרץ יותר עלול לגרום למתח שרירים.
- אתה יכול גם לקפוץ על חבל או לשחות במשך 10-15 דקות.
מטרת אירובי הלב הקלה היא להרפות את השרירים, ולחץ לב נמרץ יותר עלול לגרום למתח שרירים.
שיטה 3 מתוך 5: הרפיית גופך להפחתת מתח השרירים
- 1יש לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. חשוב לכולם לישון בכמות השינה המומלצת לגילם, ללא קשר ללוח הזמנים העמוס. שינה נכונה מאפשרת לשרירים שלך להירגע ולהבריא לאחר יום ארוך. אם אתה מתאמן במהלך היום ונרדם לישון לא מספיק בלילה, השרירים שלך לא יוכלו להירגע וככל הנראה תחווה מתח שרירים במהלך היום.
- בני נוער צריכים לירות במשך 8 שעות שינה בלילה, ומבוגרים צריכים לנסות לישון לפחות 7 שעות.
- 2תרגלו נשימה רגועה כדי לשחרר את השרירים בכתפיים ובחזה. נשימות איטיות ועמוקות יכולות לעזור לכם להקל על מתח השרירים על ידי פיזור חמצן בגוף. שאפו לאט 4 שניות ואז נשפו 4 שניות. כשאתה שואף, נסה לנשום כמה שאתה יכול לנשום. חזור על כך במשך 15-20 נשימות, או עד שגופך מרגיש רגוע.
- בצע נשימה רגועה בישיבה או בשכיבה.
- 3מדיטציה להרגעת השרירים ולהפחתת מתח בגופך. מדיטציה פועלת להפחתה נפשית של מתח ומתח בשרירים. מצא אזור שקט בו לא תפריע לך. אתה יכול לחצות את הרגליים ולשבת זקוף, או שאתה יכול לשכב שטוח על הגב בזמן שאתה מתרכז בנשימה שלך על ידי נשימות איטיות ועמוקות. שחרר את כל הלחץ העומד בראשך, ודמיין את מתח השרירים שלך שעוזב את גופך.
- בעוד שתוכלו לתרגל מדיטציה בכל שעה ביום, לעשות זאת בשעות הערב יכול להועיל מאוד מכיוון שהמדיטציה תכין את גופכם למנוחה.
- אם אינך מוצא זמן לפגישת מדיטציה מלאה, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה או לצלילי רעשי ים או צלילי גשם. אלה יכולים לעזור לך להירגע ולנקות את הראש גם כשאתה עסוק ליד שולחן העבודה שלך.
- 4נסו לעשות יוגה כדי למתוח ולהרגיע את השרירים. אמנם ישנם סוגים אירוביים מאוד של יוגה, אך אלה עלולים להחמיר את מתח השרירים. במקום זאת בחרו ביוגה איטית שתאפשר לכם למתוח שרירים כואבים מבלי להעמיס עליהם לחץ נוסף. נסה כמה סגנונות שונים של יוגה עם מדריכים שונים כדי לראות איזה מהם מתאים ביותר לרמת היכולת שלך.
- אם תרצה לנסות יוגה בסטודיו, הסתכל באינטרנט. חפש " סטודיו ליוגה קרוב אלי".
- אם אין לך גישה לסטודיו ליוגה בו אתה גר, צפה בסרטוני יוגה בחינם בפלטפורמות מקוונות פופולריות כמו YouTube.
שיטה 4 מתוך 5: חיפוש טיפול מקצועי בשרירים
- 1מצא מטפל בעיסוי מקצועי. מכוני עיסוי מציעים בדרך כלל עיסויי רקמות עמוקים המספקים לחץ עז על סיבי השריר שלא תוכלו להקל על עצמכם. הבהיר לאיש המקצוע בעיסוי איזה שריר או קבוצת שרירים צמודים, ותן להם לעסות את האזור למשך 30 דקות לפחות.
- חפש באינטרנט ספא מוסמך בעיסוק קרוב אליך. חפש משהו כמו "עיסוי מוסמך בקרבי."
- 2בקר בכירופרקטור ובקש מהם להתאים את השרירים המתוחים שלך. כירופרקטורים מבצעים מניפולציות בעצמות שבתורן מפחיתות דלקת וכאבים בשרירים. כירופרקטורים משתמשים גם בגירוי חשמלי ובטיפול בעיסוי. אם יש לך שריר צפוף שזקוק להרפיה, כירופרקטור יוכל לספק לך הקלה מיידית. התור ייקח בין 15-30 דקות, אם כי ייתכן שיהיה עליך לתזמן אותו כמה ימים מראש.
- בהתאם לחומרת כאבי השרירים, הכירופרקטור ירצה לראות אותך 2-3 פעמים בשבוע במשך מספר שבועות לאחר הטיפול כדי להמשיך בניהול כאבים.
- ביקורים אצל הכירופרקטור עשויים להיות מכוסים במסגרת תוכנית הביטוח שלך. יהיה עליך לקרוא את הפוליסה שלך או ליצור קשר עם חברת הביטוח שלך כדי לברר.
- 3נסו דיקור כדי לשחרר מתח מקבוצות שרירים ספציפיות. זהו טיפול סיני עתיק הדורש החדרת מחטים דקות לגוף בכדי לסייע בטיפול במחלות רבות. דיווח על דיקור סיני כממיס מתח שרירים, מפחית דלקת ומשחרר מתח. מפגש טיפוסי נמשך כ -20 עד 30 דקות.
- חפש ברשת דיקור מוסמך בקרבתך. נסה לחפש משהו כמו "דיקור מקצועי באזורי".
- 4קבל טיפול באקופרסורה אם אינך אוהב מחטים בגופך. מומחי אקופרסורה משתמשים באצבעותיהם, בידיים, במרפקיהם או בכל כלים אחרים כדי להפעיל לחץ על דיקור על הגוף. מתיחה או עיסוי יכולים להיות מעורבים גם בטיפול. אקופרסורה יכולה להפחית את מתח השרירים ולשפר את זרימת הדם שעוזרת להרפיה. חפש באינטרנט מתרגל אקופרסורה מוסמך בקרבתך.
- הרעיון הבסיסי לאקופרסורה הוא זהה לדיקור סיני, ללא מריחת מחטים.
לקבלת ייעוץ נוסף של הסוקר הרפואי שלנו, כולל כיצד להרגיע את השרירים באמצעות תוספי תזונה ותרופות נגד כאבים, המשך לקרוא.
שיטה 5 מתוך 5: טיפול בכאבי שרירים באמצעות תרופות
- 1נסה תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות נגד כאבי שרירים קלים. NSAIDs הם תרופות שנועדו להקל על הכאב ולשלוט בנפיחות ודלקת. הם זמינים ללא מרשם ובתור מרשם. עקוב אחר הוראות השימוש במוצר. מרבית תרופות ה- NSAID ימליצו לא ליטול יותר מ- 1200 מ"ג בתקופה של 24 שעות.
- NSAIDS ידועים ויעילים כוללים את אדוויל, מוטרין ואיבופרופן.
- 2קח מגנזיום ואבץ כתוספי מזון להפחתת כאבי שרירים. מגנזיום ואבץ הם תוספי תזונה המסייעים להרפיית שרירים. אלה ניתן למצוא במזונות כגון תרד, בוטנים, אורז חום ושקדים. מגנזיום ואבץ יכולים להילקח גם כתוספים דרך הפה.
- שוחח עם רופא למידע נוסף על נטילת מגנזיום כתוסף. זה לא תרופת מרשם, ולכן ניתן לרכוש אותו ללא מרשם.
- 3שאל את הרופא לגבי קריסופרודול כפתרון למתח שרירים. זהו מרגיע שרירים החוסם תחושות כאב בין העצבים למוח. זה משמש בדרך כלל עם מנוחה ופיזיותרפיה כדי לסייע בטיפול בכאבי שרירים ומתח. קריסופרודול נקבע לתקופה מוגבלת מכיוון שהוא עשוי ליצור הרגלים.
- שוחח עם רופא למידע נוסף על תרופה זו. הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך לקחת קריסופרודול בשילוב עם אספירין.
- 4שוחח עם הרופא שלך על ציקלובנזפרין אם יש לך עוויתות שרירים. ניתן להשתמש בתרופה זו לפרקי זמן ארוכים יותר מבלי שנוצר הרגל. זה נקבע בדרך כלל כדי להקל על כאבי גב תחתון הקשורים לעווית שרירים.
- Cyclobenzaprine יכול להיות בטוח עבור נשים בהריון לקחת, אבל זה עדיין צריך לקחת רק תחת המלצה ופיקוח זהיר של רופא המיילדות שלך.
- אין להשתמש בתרופה אם יש לך בעיות בקצב הלב או פעילות יתר של בלוטת התריס.
- 5שקול לקחת דיאזפם (ואליום) אם יש לך כאבים עזים או עוויתות. ואליום משמש להקלה על כאבי גב תחתון הקשורים לעווית שרירים. זה יעיל לטיפול במתח וכאבי שרירים חמורים. אם יש לך כאבי שרירים חמורים או עוויתות, שוחח עם הרופא על דיאזפם.
- תרופה זו יכולה להיות יעילה מאוד אך בקלות ליצור הרגלים. אסור להשתמש בו לפרקי זמן ארוכים. כנראה שהרופא שלך ירשום לך מספיק למשך 1-2 שבועות.
- ברוב המקרים, רופאים ירשמו את ואליום רק לכאבי שרירים קשים או כרוניים.
- הימנע משתיית אלכוהול, נהיגה או הפעלת מכונות כבדות בעת שימוש בווליום.
אם אתה מתאמן במהלך היום ונרדם לישון לא מספיק בלילה, השרירים שלך לא יוכלו להירגע וככל הנראה תחווה מתח שרירים במהלך היום.
- לעולם אל תיקח תרופת מרשם מבלי לדבר תחילה עם רופא.
- אם אתה מעל גיל 65 או שיש לך בעיות לב בעבר, שוחח עם רופא כדי לוודא שישיבה בחדר אדים או בסאונה היא בסדר בשבילך.
- לעולם אל תישן עם כרית חימום במיטה שלך. פעולה זו עלולה לגרום לגירוי או כוויות בעורך, ועלולה להיות מסוכנת סביב חומרים דליקים.
שאלות ותשובות
- יש לי שריר צפוף בכתף והוא היה שם במשך שלושה ימים ולא משנה מה אעשה זה לא ייעלם. מה עליי לעשות?נסה לקחת כמה איבופרופן או לעשות עיסוי. אם זה לא עובד, קבע פגישה לפגישה עם כירופרקטור או הרופא הכללי שלך.
- האם זה רע עבור השרירים שלך ללכת לבריכה יום לפני תחרות ספורט? למה?לא, זה לא אמור להיות רע לשרירים שלך. החשש היחיד יכול להיות שימוש יתר בשרירים שלך בבריכה ושיש להם עדיין כואבים לתחרות הספורט שלך.
- בתי בת 11 ועשתה 6,5 שעות רכיבה על סוסים ויש לה הרבה כאב ברגל התחתונה ובעגל. מה עלי לעשות כדי לעזור לה?נסה כרית חימום. חום יכול לעזור להרפיית שריריה. אל תשאיר את זה על השרירים שלה יותר מ -10 דקות כי פעולה זו עלולה לגרום לכוויות.
שאלות ללא מענה
- האם מכה וכואבת ברגל בעדינות רבה בעזרת מקל דק, ברציפות במשך 2 עד 3 דקות, יכולה לעזור לרפא אותה ולהרפות אותה?
תגובות (3)
- זה עזר לי לעסות את עצמי.
- ישיבה באמבט מלח אפסום באמת עוזרת מאוד.
- הסיפור הזה עזר לי לקבל מידע להרפות שרירים!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
