איך לקום מהמיטה עם שינה לא מספקת?

בצע מתיחות או תרגיל קל אחר. זה יעזור לך להזיז את הדם שלך ולספק טלטלה נוספת כדי להתחיל את היום שלך. אתה לא צריך לעשות אימון ארוך. 15 דקות אמורות להספיק, או אפילו פחות אם אתה לחוץ בזמן.

להתקלח. מקלחת קרה יכולה לעזור לכם לזעזע את עצמכם ערים. מקלחת חמה יכולה להשפיע באותה מידה. אם אתם סובלים מגודש של אלרגיות או הצטננות, מקלחת חמה יכולה לעזור לנקות את הסינוסים ולגרום לכם להרגיש ערניים יותר.

קבל הרבה אור שמש מוקדם ככל האפשר. השעון הפנימי שלך רגיש לשינויים באור. על ידי קבלת הרבה אור טבעי מוקדם ככל האפשר, אתה יכול להזכיר למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר. שקול לאכול ארוחת בוקר בחוץ. אתה יכול גם לפתוח את כל הווילונות בחדר השינה שלך מיד לאחר שהתעוררת.

• אם העבודה שלך דורשת שתתעורר לפני עלות השחר, שקול לרכוש אור חזק המשמש לטיפול בהפרעה רגשית עונתית.

אכלו ארוחת בוקר עמוסת אנרגיה. ארוחת בוקר מלאה בחלבון ופחמימות מורכבות תתן לכם המון אנרגיה בוערת לאט כדי לוודא שהסוכר בדם לא יורד נמוך מדי לפני ארוחת הצהריים. רמת סוכר נמוכה בדם עלולה לגרום לך להרגיש מנומנם.

• מאכלים כמו ביצים, לחם מחיטה מלאה ופירות הם בחירות טובות.
• הימנע ממאפי ארוחת בוקר כמו עוגת קפה, מאפינס וסקונס. אלה ארוזים לעתים קרובות עם סוכר מזוקק. סוכר יכול לתת לכם פרץ מהיר של אנרגיה, אך הוא ידהה במהירות ותחושו שוב עייפים.

שתו כמויות קטנות של קפה או תה לאורך כל היום. במקום לשתות קפה גדול דבר ראשון בבוקר, לשתות כמויות קטנות יותר במרווחים קבועים. זה יעזור לך להישאר על המסלול מבלי להיות עצבני או עצבני.

היזהר מ"טבילת הצהריים. "רוב האנשים חווים טבילה ברמת האנרגיה שלהם בסביבות השעה 14:00. טבילה זו לרוב גרועה יותר בקרב אנשים עם מחסור בשינה. זה יכול להיות גרוע יותר אם אוכלים ארוחת צהריים גדולה וכבדה.

קח תנומת כוח. תנומה קצרה יכולה לעזור לכם להרגיש רעננים ולשפר את מצב הרוח שלכם אם אתם חסרי שינה. אל תנומה יותר מ 10-30 דקות. זמן רב יותר מזה יכול לגרום לך להרגיש גרגר לאחר מכן, ועלול גם להפריע לשינה שלך בלילה.

• תנומה בשעות אחר הצהריים, בסביבות הטבילה בצהריים, יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם.
• אל תיקח יותר מתנומת כוח אחת ביום, שכן פעולה זו עלולה להפריע גם לישון הלילה שלך.

קבל הרבה אור. מכיוון שהשעון הפנימי שלך רגיש לאור, אתה רוצה למקסם את כמות האור שגופך מקבל במהלך היום כדי לוודא שאתה לא מנומנם. אור השמש הוא הטוב ביותר, אבל כל אור טוב יותר מאף אחד.

• צא החוצה מדי פעם במידת האפשר כדי להשיג אוויר צח ואור שמש. אל תישאר בחוץ יותר מדי זמן, במיוחד בימים חמים, מכיוון שחשיפת יתר לאור שמש ישיר עלולה לגרום לך לעייפות.

שמור על החדר קר. יותר מדי חום יכול לגרום אפילו לאנשים מנוחים להרגיש מנומנמים. שמירה על קור במשרד במהלך היום יכולה לעזור לכם להישאר ערים על ידי גירוי החושים.

הישאר פעיל. שמור על גופך ונפשך פעילים על ידי אינטראקציה עם אחרים ככל האפשר. שוחח עם עמיתים לעבודה על פרויקטים בעבודה או נושאים שאתה מעניין הדדית. צאו להפסקות קבועות בכדי להסתובב במשרדכם או בביתכם.

קבעו מחזור שינה-התעוררות קבוע. אתה תישן טוב יותר בטווח הארוך אם המוח שלך מקשר בין זמן מסוים ביום לישון ולהתעורר. עשו זאת בהדרגה על ידי הגדרת זמן השינה לאחור או קדימה של 20 דקות כל יום עד שתגיעו למטרה. אז אם אתה בדרך כלל הולך לישון בין 23:00 לחצות, אבל אתה רוצה לישון בשעה 10:30, נסה ללכת לישון בשעה 23:30 בלילה הראשון, ואז 11:10 בלילה השני, וכן הלאה עד שתגיע המטרה שלך.

• אם העבודה שלך כרוכה בנסיעות רבות, נסה ללכת לישון באותו זמן לכל אזור זמן בו אתה נמצא. אז אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 22:30 שעון מזרח סטנדרטי אבל אתה נוסע לקליפורניה, הישאר ער עד 22:30 שעון שעון פסיפיק.

קבע תקופת הרפיה שנמשכת שעה לפחות לפני השינה. זה יעזור לך להירגע ולהתכונן למיטה. אם תלך לישון עם הרבה על דעתך, סביר להניח שתישן גרוע.

• הימנע משימוש בטלוויזיה, במחשב, בטאבלט ובטלפון למשך שעה לפחות לפני השינה. מכשירים אלה מייצרים כולם סוג של אור המעכב ייצור של מלטונין, שהוא ההורמון שגורם לך להירדם.
• אתה יכול למצוא תוספי מלטונין ברוב בתי המרקחת. אלה בדרך כלל בטוחים לשימוש לטווח קצר וארוך, אך עדיין עליך לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בהם.

הימנע מאלכוהול. בעוד שתיית אלכוהול עלולה לגרום לך להרגיש ישנוני, לא תישן טוב כתוצאה משתייה. הסיבה לכך היא שאלכוהול מפחית את תנועת העיניים המהירה (REM), שהוא החלק בשינה בה מתרחשים חלומות וחלק קריטי במעגל השינה. הפרעה זו מתרחשת בדרך כלל במחצית השנייה של מחזור השינה. כתוצאה מכך אתה לא מודע לזה עד שאתה מתעייף.

אל תצרכו קפאין בשעות מאוחרות של היום. קפאין עלול לפגוע בדפוסי השינה אם הוא נצרך תוך 10-12 שעות ממועד השינה. אפילו קפה ותה נטול קפאין עדיין יכולים לכלול כמויות קטנות של קפאין. לכן, אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, הימנע מכל סוגי הקפה והתה לאחר ארוחת הצהריים.

• אם אתה מעשן טבק, אל תעשן תוך מספר שעות לפני השינה. כמו קפאין, גם ניקוטין הוא ממריץ.

וודאו שחדר השינה שלכם כהה ככל האפשר. אור ממקורות לילה כמו הירח או פנסי הרחוב יכול להשאיר אותך ער, במיוחד אם אתה ישן קל.

• תלו וילונות האפלה מעל החלונות.
• יתרה מכך, הכניס את מיטתך לחדר ללא חלון.

נסו להשתמש רק בחדר השינה שלכם לשינה. אם המוח שלך משייך את חדר השינה שלך לפעילויות שאינן קשורות לשינה כמו צפייה בטלוויזיה, עבודה או פעילות גופנית, יהיה לך קשה יותר לבסס דפוסי שינה בריאים. דרך טובה להשיג מטרה זו היא להכניס את המיטה לחדר הכי קטן שאפשר.