כיצד לטפל במרפק טניס?
אם יש לך מרפק טניס, ייתכן שתוכל לטפל בו על ידי מנוחה של הפציעה למשך מספר ימים. מרחו שקית קרח על המרפק למשך כ- 15 דקות, 3-4 פעמים ביום בזמן שהפציעה נמשכת, מה שעשוי לעזור לנפיחות וכאבים. בנוסף, אתה יכול ללבוש סד ממש מתחת לאזור הכואב כדי לסייע בהגנה על הגיד הפגוע. אם הכאב לא שוכך, פנה לרופא שלך, מכיוון שמקרים חמורים של מרפק טניס עשויים לדרוש ניתוח. המשך לקרוא כדי ללמוד על תרגילים שעשויים לעזור לרפא את מרפק הטניס שלך!
כאב הנגרם על ידי מרפק טניס עשוי להיות גרוע יותר כאשר אתה מבצע פעילויות מסוימות, כגון: טיפ: למרות שהשם מרמז שזו פציעה ממשחק טניס, כל פעילות שחוזרת על עצמה יכולה לגרום למרפק טניס.
מרפק טניס, הידוע גם בשם epicondylitis לרוחב, הוא פגיעה הנובעת משימוש בשרירים ובגידים באמה יותר מדי או בעוצמה רבה מדי. זה גורם לכאב סביב המרפק וכשאתה מאריך את היד. רוב המקרים של מרפק טניס נרפאים מעצמם בעזרת אמצעי טיפול ביתיים, כגון מנוחה וציפוי האזור הפגוע. עם זאת, ייתכן שיהיה עליך לפנות לרופא אם יש לך פציעה קשה או אם הכאב שלך לא משתפר תוך מספר ימים. הרופא שלך עשוי להמליץ על פיזיותרפיה מכיוון שביצוע מתיחות ותרגילים ספציפיים יכול לעזור לך לרפא ולמנוע פציעה חוזרת.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש באמצעי טיפול ביתי
- 1הפסק לעשות את הפעילות שגרמה לפציעה. הפסיק מיד לעשות כל פעילות הכרוכה במרפק שלך אם זה עתה נפצעת. אם אינך בטוח כיצד אתה פוגע במרפק שלך, הימנע מכל הפעילויות הגורמות לך כאב או אי נוחות במרפק שלך. נסה להשתמש במרפק הפגוע כמה שפחות והימנע מכל תנועה שמגרה אותה. דוגמאות לפעילויות שיש להימנע מהן כוללות:
- ספורט בו אתה זורק, תופס או מכה כדור בעזרת מחבט
- תנועות חוזרות, כמו פטיש
- הרמת חפצים כבדים
- תמיכה במשקל גופך בזרועותיך, כגון ביצוע שכיבות סמיכה
- 2מרחו קרח על המרפק המושפע למשך 15 דקות 3 עד 4 פעמים ביום. עטוף שקית קרח במגבת כלים נקייה או מגבת נייר ולחץ אותה על המרפק המושפע שלך. החזיק את שקית הקרח במקום כ -10 עד 15 דקות ואז הסר אותה. אפשר לטמפרטורת העור שלך לחזור למצב נורמלי לפני שתשתמש בשקית קרח אחרת.
- אל תמרח קרח על עורך החשוף. פעולה זו עלולה לגרום לנזקי כוויות קור ועור.
טיפ: אם אין לכם חבילת קרח, שקית אפונה קפואה או תירס עטופה במגבת או מגבת נייר עובדת היטב.
- 3קח משכך כאבים ללא מרשם. אם המרפק שלך גורם לך לכאב, אתה יכול לקחת משכך כאבים ללא מרשם, כגון איבופרופן, נפרוקסן או פרצטמול. פעל על פי המלצות היצרן לכמה ליטול וכמה פעמים לקחת. אל תחרוג מהמינון המומלץ.
- אם משכך כאבים ללא מרשם אינו עוזר, התקשר לרופא. ייתכן שיש לך פציעה קשה יותר, כמו קרע ברצועה.
- 4לבש סד מרפק או סד כדי להגביל את התנועה שלך. זה יכול להיות קשה לזכור שלא להזיז את המרפק בצורה מסוימת, לכן חבישת סד כוח שכנגד המגביל את תנועתך יכולה להועיל במקרים מסוימים. סד עשוי לעזור להפחית את עומס השרירים והגידים במקור הפציעה. הרופא שלך עשוי להמליץ על כך אם הפציעה גורמת לך לכאבים עזים או אם אינך יכול להימנע משימוש במרפק שלך ואתה צריך להגביל את תנועתה, כגון בעבודה או בזמן עבודות בית.
- סד מועיל ביותר בששת השבועות הראשונים לאחר הפציעה.
- הקפד למקם את הסד בין 15-25 ס"מ (15-25 ס"מ) ממפרק המרפק שלך כך שהוא יהיה קרוב יותר לידך מאשר למרפק שלך.
אתה יכול להשיג מרפק טניס מכל סוג של פעילות שבה אתה משתמש שוב ושוב במרפק שלך.
שיטה 2 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1קבל אבחון מהרופא שלך כדי לאשר שיש לך מרפק טניס. עדיף לבקר את הרופא שלך לאבחון נכון. אם יש לך שבר או קרע, יתכן שזה לא יחלים כראוי ללא טיפול מתאים. הסימפטום העיקרי של מרפק הטניס הוא כאב בחלק החיצוני של מפרק המרפק שמקרין בחלק האחורי של זרועך. הכאב עלול להתפשט לפרק כף היד במקרים חמורים. המרפק שלך עשוי להיראות גם אדום. אם הכאב שלך חמור, פנה מיד לרופא כדי לקבוע אם יש לך הפסקה או דמעה. כאב הנגרם על ידי מרפק טניס עשוי להיות גרוע יותר כאשר אתה מבצע פעילויות מסוימות, כגון:
- אוחז בחפץ
- הופכים משהו
- מחזיק פריט
- לוחץ ידיים
טיפ: למרות שהשם מרמז שמדובר בפציעה ממשחק טניס, כל פעילות שחוזרת על עצמה יכולה לגרום למרפק טניס. לדוגמא, ציור, חתירה, עבודות בנייה, גינון ושימוש במחשב לפרקי זמן ארוכים עלולים לגרום למרפק טניס.
- 2לכו לפיזיותרפיה להחזרת התנועה לאזור הפגוע. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לפנות לפיזיותרפיסט כדי ללמוד תרגילים ומתיחות. אלה עשויים לעזור למרפק שלך להחלים מהר יותר ולאפשר לך לחדש את הפעילות הרגילה שלך מוקדם יותר. אם הרופא שלך ממליץ על כך, תצטרך לפנות לפיזיותרפיסט פעם או יותר בשבוע ולעשות את התרגילים והמתיחות שהם מלמדים אותך בבית.
- המשך ביצוע התרגילים שהפיזיותרפיסט מלמד אותך לאחר הפציעה שלך מרפא עשוי גם לסייע בהגנה מפני פציעות חוזרות.
- פיזיותרפיה מספקת את התועלת הרבה ביותר לאורך זמן בהשוואה לטיפולים אחרים, כמו זריקות סטרואידים.
- 3שאל את הרופא לגבי זריקות סטרואידים להפחתת דלקת. זריקות סטרואידים יכולות לעזור להפחית את הדלקת במפרק המרפק שלך, מה שעשוי לעזור לך לחדש את הפעילות הרגילה שלך מהר יותר. הזרקות אינן נחוצות בדרך כלל מכיוון שמרפק הטניס נרפא מעצמו בתוך מספר שבועות. עם זאת, אתה יכול לשאול את הרופא לגבי זריקות אם אתה לא רואה שיפור במצב שלך פיזיותרפיה ו אסטרטגיות לטיפוח הבית.
- הזריקה מועברת ישירות למפרק הפגוע, דבר שעלול להיות כואב למדי. עם זאת, הרופא שלך יכול להרדים את האזור לפני העברת ההזרקה.
- יש לזכור כי ההשפעות של זריקת סטרואידים יימשכו בין 3 ל -6 חודשים ואז הן נשחקות, ולכן זריקות חוזרות עשויות להיות נחוצות לבעיות מתמשכות.
- שים לב שהזרקות אלה לא ימנעו פגיעה עתידית ובדרך כלל רק יספקו שיפור לטווח הקצר.
- 4בדוק טיפול בגלי הלם כדי להפחית כאב ולקדם תנועה. טיפול בגלי הלם מועיל לאנשים מסוימים וזאת אפשרות לא פולשנית. גלי ההלם מועברים לאזור הפגוע ועוברים דרך העור כדי לחדור למפרק. זה יכול להיות כואב, כך שתוכלו לקבל חומר הרדמה מקומי לפני תחילת הטיפול.
- למרות שזה בדרך כלל נחשב כאפשרות טיפול בטוחה, אתה עלול להיתקל בחבורות ואדמומיות בעקבות טיפול בגלי הלם.
- 5שאל על זריקות פלזמה עשירות בטסיות כדי להאיץ את הריפוי. לצורך טיפול זה, רופא יסיר דגימת דם מגופך, יכניס אותה למכונה להפרדת טסיות הריפוי ואז יזריק אותן ישירות למפרק הנגוע. הטיפול כולו לוקח כ- 15 דקות בלבד וזה עשוי לעזור להאיץ את הריפוי.
- זו עשויה להיות אפשרות טובה אם היו לך פציעות חוזרות או אם הפציעה שלך לא מחלימה בכוחות עצמה. עם זאת, זכור כי תוצאות הטיפול הזה אינן וודאיות, ולכן ייתכן שהוא לא מועיל.
- דאג לפנות למומחה אורטופדי שעשה רבים מההליכים הללו.
- בדוק תחילה עם הביטוח שלך האם טיפול זה יכוסה. ביטוחים רבים אינם מכסים זאת.
- 6דון בניתוח כמוצא אחרון אם טיפולים אחרים נכשלו. לעתים רחוקות יש צורך בניתוח למרפק טניס, אך אתה יכול לדון בכך עם הרופא שלך אם כל שיטות הטיפול האחרות נכשלו. הם יכולים להפנות אותך למנתח שיוכל לייעץ לך לגבי האפשרויות שלך. זה בדרך כלל נחוץ רק אם יש לך פציעה קשה שאינה מחלימה בפני עצמה.
- לדוגמא, אם יש לך קרע, ייתכן שתצטרך ניתוח לתיקון אם זה לא מחלים לבד.
אם יש לך מרפק טניס, ייתכן שתוכל לטפל בו על ידי מנוחה של הפציעה למשך מספר ימים.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחה וחיזוק המרפק
- 1קבל אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית. לפני שתתחיל בתוכנית אימונים, דאג לבדוק עם הרופא שלך ושאל אם זה בטוח עבורך למתוח ולחזק את מרפקך ואת השרירים והגידים המחברים. אחרת, אתה עלול לעכב את הריפוי שלך או לפגוע בעצמך עוד יותר.
- 2בצע מתיחת מאריך מפרק כף היד כדי למתוח את החלק האחורי של זרועך. לשם כך יש ליישר את הזרוע המושפעת שלך כך שהיא תהיה בניצב לגוף שלך ולהחזיק את היד והאצבעות גם ישר. סובב את זרועך כך שכף היד שלך פונה לקרקע. השתמש ביד הנגדית שלך כדי לתפוס את קצות האצבעות ומשוך אותם בעדינות כלפי מטה לכיוון הקרקע עד שאתה מרגיש מתיחה קלה באמה. החזק את זה למשך 15 שניות.
- חזור על המתיחה פעמיים עד 4 פעמים ביום.
- 3בצע מתיחת כופף כף היד כדי למתוח את החלק התחתון של זרועך. לשם כך יש ליישר את הזרוע המושפעת שלך בניצב לגופך גם בידך ובאצבעות. סובב את זרועך כך שכף היד שלך כלפי מעלה. השתמש ביד הנגדית שלך כדי לתפוס את קצות האצבעות ומשוך אותם בעדינות כלפי מטה לכיוון הקרקע עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בחלק התחתון של האמה. החזק את זה למשך 15 שניות.
- חזור על מתיחה זו פעמיים עד 4 פעמים ביום.
- 4סחט כדור טניס או גרב כדי לחזק את שרירי הזרוע שלך. אחז בכדור הטניס או הגרב ביד הזרוע המושפעת שלך. לחץ על הכדור והחזק את הלחיצה למשך 6 שניות. לאחר מכן, שחררו את הלחיצה והרפו את היד למשך 10 שניות.
- בצע 8 עד 12 חזרות פעמיים עד 4 פעמים ביום.
- 5הזז את ידך מעלה ומטה עם זרועך שטוחה על שולחן כדי לחזק את פרק כף היד. שב והניח את זרועך המושפעת על שולחן או שולחן. מקם את פרק כף היד והיד שלך כך שהם תלויים מעל קצה המשטח. ואז סובב את זרועך על צדה, כך שאתה ממוקם ללחוץ את ידו של מישהו. עם האצבעות שלך ישר, הזז את היד למעלה ולמטה.
- חזור על התנועה מעלה ומטה 8 עד 12 פעמים פעמיים עד 4 פעמים ביום.
- אל תרים את זרועך מהשולחן בזמן שאתה עושה זאת.
- 6בצע תלתלים דו-כיווניים כדי לבנות שרירים בזרועך ומסביב למרפק. בזמן שאתה יושב או עומד, החזיק משקולת ביד שלך עם היד שלך מטה לצדך. מקם את היד שלך כך שכף היד שלך פונה קדימה. ואז, הרם לאט את המשקולת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. החזק למשך 3 שניות ואז הורד אותו לאט לאחור למצב ההתחלה.
- חזור על פעולה זו 8 עד 12 פעמים ובצע 2 עד 4 סטים פעמיים בשבוע.
- הקפד לקבל את האישור של הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתעשה תלתלים.
טיפ: דאג להתחיל במשקל קל, כגון 3-2 ק"ג (1,4-2,3 ק"ג). אם המשקל כבד מדי, אתה עלול לסנן את מרפקך ולהחמיר את הפציעה.
אם הכאב לא שוכך, פנה לרופא שלך, מכיוון שמקרים חמורים של מרפק טניס עשויים לדרוש ניתוח.
שיטה 4 מתוך 4: מניעת מרפק טניס
- 1שנה את התנועות שלך כדי למנוע פציעה מחזרה. תנועות חוזרות יכולות לגרות פציעה ישנה במרפק טניס ולהוביל גם לפציעות חדשות. אם אתה עובד במקצוע או משתתף בספורט שבו אתה צריך להזיז את היד בצורה מסוימת פעמים רבות ברציפות, נסה לתת לעצמך הפסקות ולחפש דרכים לשנות את התנועה שלך.
- לדוגמא, אם אתה משחק טניס, שנה את האימונים שלך על ידי מכה בכדור ממצבים שונים והפסקות במהלך האימון.
- 2בדוק את הטופס שלך על ידי איש מקצוע אם הפציעה היא מספורט. צורה ירודה עלולה להוביל לפציעה חוזרת, לכן כדאי לך להעריך את הטופס שלך על ידי מאמן אישי או מאמן אם כך קיבלת את הפציעה המקורית שלך. בקש מהם לצפות בך ולתת לך משוב והשתמש במשוב שלהם לתיקון הטופס שלך.
- לדוגמה, אם אתה שחקן טניס, אם מאמן טניס יצפה בך ויעריך את הטופס שלך עשוי לעזור לך להימנע מפציעה חוזרת.
- 3התחמם לפני שתשתתף בפעילויות שעשויות למתוח את מרפקך. הקדש תמיד חמש דקות לפחות לחימום השרירים לפני שאתה עוסק בפעילות גופנית. בצע גרסה קלה של התרגיל או התנועה שתבצע, כמו הליכה תוך כדי הזזת זרועות לצדדים או ביצוע נדנדות אימון עדינות עם מחבט טניס.
- אפילו תנועות ידיים קדימה ואחורה במשך כמה דקות יכולות לחמם את השרירים ולהכין את המפרקים לפעילות.
- 4השתמש בציוד שמתאים לך. אם הציוד בו אתה משתמש כבד מדי או שאינו מתאים לך אחרת, הדבר עלול להוביל לפציעה חוזרת. נסה להשתמש בפריט אחר כדי לראות אם זה יותר נוח לך, או בקש המלצה ממאמן או מאמן.
- לדוגמא, אם אתה משתמש במחבט בייסבול כבד מדי, הדבר עלול לגרות את מרפקך ולהוביל לפציעה חוזרת.
טיפ: אם אתה עוסק בספורט, אתה יכול גם לבקר בחנות מוצרי ספורט כדי לברר אם אתה משתמש בציוד המתאים עבורך.
- קבל הפנייה מהרופא שלך למומחה אורטופדי אם יש לך כאבים עזים או ירידה ניכרת בתפקוד במשך יותר מ- 6 חודשים ואמצעים שמרניים לא עזרו.
קרא גם: כיצד להקל על דלקת הגידים?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לקבל הקלה במרפק הטניס כאשר נראה כי תרופות אינן עובדות?אם ניסית הכל - סד מרפק, פיזיותרפיה, טיפול ברטט, יריות, קרינת קול, דיקור - ושום דבר לא עבד, תצטרך לנוח מהמשחק. נסה לקחת הפסקה למשך חצי שנה ובדוק אם מרפק הטניס שלך משתפר. בסופו של דבר תוכלו לחדש את המשחק.
- האם אוכל להשיג מרפק טניס מסרוגה?מרפק טניס בדרך כלל לא קורה בגלל הסרוגה. עם זאת, זה יכול לקרות אם אתה מחזיק את המרפק באותו מעמד יותר מדי זמן.
- האם אוכל להמשיך ולהרים משקולות עם מרפק טניס? עושה מעליות רק עכשיו.בקש מהרופא או מהמטפל המקצועי עצות לגבי מה אתה יכול לעשות ומה אתה לא יכול לעשות. באופן אישי, הייתי נותן לו כמה שבועות או חודשים ואז מנסה.
- האם אוכל להמשיך לשחות כמו שאני עושה חזה?התייעץ תחילה עם הרופא ו / או הפיזיותרפיסט. אם אתה פוגע במרפק עוד יותר, אתה עלול לסבול מבעיות ידיים ועוד שנים רבות.
- למדתי לעשות גלגלים, עושה אותם פעמים רבות ביום, האם זה ייתן לי מרפק טניס? כואב להפעיל כמעט כל לחץ על היד שלי.גלגלים קרטניים לא יתנו לך מרפק טניס, אבל זה נשמע כאילו אתה צריך לקחת הפסקה מהגלגלים.
- מה עלי לעשות אם יש לי מרפק טניס וכואב לי?התקשר לרופא שלך כדי לקבוע פגישה. הם יכולים לתת לך אבחנה נכונה ולוודא שאתה מקבל את הטיפול שאתה זקוק לו.
- האם אוכל להשיג מרפק טניס מגידור?כן. אתה יכול להשיג מרפק טניס מכל סוג של פעילות שבה אתה משתמש שוב ושוב במרפק שלך.
תגובות (8)
- ההוראות לתרגילי המתיחה נראו עוזרות מאוד.
- המתיחות למרפק הטניס בלטו.
- היה להעלות, באמצעות קרמים ועטיפות, והרבה מים וחלב עזרו.
- לעטוף את המרפק היה טוב. אני חושב שאולי יש לי מרפק טניס שוב. היה לי את זה בזרוע השנייה שלי לפני כמה שנים, אבל שום דבר כזה חמור. אני אשתמש בטיפ הזה, כפי שהוא עזר לי לפני שנים.
- מעולה. אני אנסה.
- נראה כי תרגילים שהוצעו מועילים.
- מתיחה של פרק כף היד, סחיטת הכדור ומנוחה עזרו.
- דברים לשיפור הפגיעה במרפק.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
