איך לצאת לחלב חלב ולהישאר בריאים?
כאשר אתה מתרגל לאכול פחות חלב, נסה להסיר עוד כמה מוצרי חלב עד להסרת כל מוצרי החלב בתזונה.
ניתן למצוא לקטוז בחלב ובמוצרי חלב. מסיבות אישיות, או בגלל בעיה רפואית כמו אי סבילות ללקטוז, כדאי להימנע מצריכת לקטוז ומוצרי חלב. למרבה הצער, מוצרי חלב מכילים גם ויטמינים מועילים רבים הנדרשים לגוף בריא. למד כיצד להשיג תזונה נכונה בהיעדר חלב ולקטוז כדי להישאר בריאים.
חלק 1 מתוך 2: התחלת הדיאטה
- 1בצע שינויים בתזונה שלך לאט. התחל על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה, והסרת חלב לאט ולאורך זמן. על ידי ביצוע שינויים קטנים שתוכלו לחיות איתם, יהיה לכם קל יותר לקיים דיאטה חדשה זו שאתם מיישמים.
- על ידי ירידה בהדרגה בצריכת מוצרי החלב שלך, התשוקה עשויה להיות לא כל כך עזה.
- אם אתה כבר מודע למוצרי החלב שאתה צורך כרגע, הסר את מוצרי החלב שאתה יכול לחיות בלעדיהם.
- שמור בהתחלה על מאכלי החלב שאתה אוהב. אם תרשה לעצמך חלב במהלך התהליך, תהיה ההצלחה סבירה יותר.
- כאשר אתה מתרגל לאכול פחות חלב, נסה להסיר עוד כמה מוצרי חלב עד להסרת כל מוצרי החלב בתזונה.
- 2שמור על לוח זמנים קבוע מראש כדי לשמור על עקביות. כדי לעזור לעצמך לעשות מעבר לתזונה נטולת חלב, נסה להכין תוכנית דיאטה מראש ואז לעקוב אחריה. מעקב אחר הדיאטה שלך והקפדה על תוכנית הדיאטה שלך הוכחו כמסייעים בעת התחלת דיאטה חדשה. להלן דוגמאות נוספות להתחלת תזונת הדיאטה שלך באטיות:
- בשבוע הראשון, החלף חלב חלב בחלב סויה או חלופה אחרת.
- בשבוע השני, החלף גבינה חלבית בגבינה שאיננה חלבית או שמרים תזונתיים.
- בכל שבוע שלאחר מכן, נסה להסיר דיאטה מסוג אחר של מזון חלבי.
- ערכו יומן אוכל בכדי לקיים מעקב אחר התקדמותכם
- 3בחר חלופות חלביות כדי לעזור לדיאטה שלך להיראות פחות מגבילה. לפעמים תשוקה לטעמים ישנים מובילה אנשים לחזור למוצרי חלב. הדרך הטובה ביותר להימנע מכך היא על ידי מציאת חלופות טובות למוצרי החלב הרגילים שאתם צורכים.
- אכילה של חלופות של מוצרי חלב יכולה להיראות יוצאת דופן בהתחלה, אך עם הזמן תבוא לראות בהם חלק טבעי מהתזונה שלך.
- ישנם תחליפי חלב שיכולים להיות בריאים יותר ממוצר החלב עצמו.
למד כיצד להשיג תזונה נכונה בהיעדר חלב ולקטוז כדי להישאר בריאים. - 4בדוק חלופות חלב. אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לחלב, אתה יכול לרכוש חלופות חלב שונות להחלפת חלב חלב רגיל. חלופות אלה הן דרך נהדרת עדיין ליהנות ממוצר "חלב" ללא תכולת החלב בפועל.
- חלב סויה מופק מפולי סויה. חלב סויה דל בכולסטרול, ומקור נהדר לוויטמין D, ריבופלבין, ויטמין B12 וסידן.
- חלב אורז מיוצר בדרך כלל מאורז חום. יש להם רמות נמוכות מאוד של שומן רווי וכולסטרול. חלב אורז מכיל גם ויטמין C, סידן וברזל, אם כי לא ברמות גבוהות.
- 5קנו גבינות טבעוניות קשות או רכות. גבינה נטולת חלב היא דרך נהדרת עדיין ליהנות מאיכויות רבות של גבינה מבלי לצרוך ממש חלב בתזונה. גבינות טבעוניות מסוימות עשויות להיות פחות או יותר כמו גבינה ממשית, על בסיס חלב, אז נסו כמה סוגים שונים כדי לראות אילו אתם מעדיפים.
- גבינת רדווד היא גבינה ללא חלב, נטולת מרכיבים מן החי. מומלץ להמסה.
- גבינת Bute Island היא אלטרנטיבה נוספת ללא חלב לגבינה, אשר זמינה במגוון טעמים.
- לד"ר פרה יש גבינות טבעוניות שעשויות מאגוזים, במקום מחלב, ומגיעות בטעמים רבים.
- 6הימנע מבישול האוכל שלך עם חלב. במקום להשתמש במוצרי חלב במהלך הבישול, בחר במרכיבים חלופיים. ישנן אלטרנטיבות יצירתיות וטעימות רבות שתוכלו לבשל איתן בכדי לשמור על ארוחות מעניינות.
- במקום להכין רוטב אלפרדו עם שמנת וחמאה, ישנם מתכונים המשתמשים בכרובית מחית או אגוזים.
- נסה להשתמש בבננות קפואות במקום בחלב.
- הימנעות מחלבה במתכונים אלה לא רק תעזור לך להקפיד על תזונה נטולת חלב, אלא תוודא שתוריד את צריכת השומן ה"רע ".
- 7היזהר ממאכלים המכילים מרכיבים חלביים נסתרים. למרות שאתה בוודאי מכיר רבים מהמזונות בתזונה שלך המכילים מוצרי חלב, ייתכן שמאכלים רבים לא ניכרים בקלות. יש לשים לב בזהירות לתוויות המזון ולעשות מחקר כדי ללמוד באילו מזונות עשויים להיות חלב כמרכיב.
- כמה מוצרי חלב ברורים המכילים לקטוז הם חמאה, ממתקים, גבינה, שמנת, לחם, מזון מבוסס חלב, חלב, גלידה, רוטב לבן ויוגורט.
- לחמים רבים מיוצרים באמצעות חלב.
- שוקולדים, מטבלים צ'יפס, חרדל, מאי ותבלינים אחרים עשויים להכיל חלב.
- לפני שאוכלים מוצרים משומרים או מוצרים ארוזים, עדיף לבדוק בתוויות האם המוצר מכיל לקטוז.
אם אתה כבר מודע למוצרי החלב שאתה צורך כרגע, הסר את מוצרי החלב שאתה יכול לחיות בלעדיהם. - 8תחליף ממתיקים אחרים לממתיקים החלביים שלך. נסו ממתיקים ללא חלב, כמו ג'לי, ריבות, דבש, סוכר, מולסה וברים פרי קפואים או מחית.
- שים לב שדבש נחשב למוצר מן החי ואולי אינו מתאים לך אם אתה שוקל תזונה טבעונית.
חלק 2 מתוך 2: להישאר בריאים
- 1קבל מספיק סידן בתזונה. הסידן משמש את הגוף לשמירה על בריאות העצם. מרבית מאכלי החלב מכילים סידן, והמחסור העיקרי שעלול להתרחש בתזונה נטולת חלב הוא מחסור בסידן. וודא שאתה עדיין אוכל מספיק מזון עשיר בסידן כדי להישאר בריא.
- מלבד חלב פרה, ניתן למצוא סידן גם בחלבונים מועשרים ובדגנים.
- כמה מיצי תפוזים מועשרים בסידן.
- ירקות עלים כהים כמו קייל, בוק צ'וי, קולארד וברוקולי הם כולם מקורות סידן מצוינים.
- בנוסף, ניתן למצוא סידן בסלמון משומר, תחליפי חלב, תפוזים, שעועית פינטו, ריבס ותרד.
- אתה לא צריך לבלוע יותר מ 2000-3000 מ"ג סידן, תלוי בגיל שלך.
- גלה בדיוק כמה סידן אתה צריך כאן.
- 2שמור על צריכה מספקת של ריבופלבין. ריבופלבין הוא חומר מזין המצוי בעיקר במוצרי חלב והוא חיוני לבריאות גופך. מחסור בריבופלאבין עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית, לפצעים בפה, להפרעות בעור ולנפיחות בריריות.
- יש ליטול ריבופלבין מדי יום. גברים מתבגרים ובוגרים צריכים לקחת 1,4-1,8mgs מדי יום, בעוד שנשים באותו טווח גילאים צריכות לקחת 1,2-1,3mgs מדי יום.
- מקורות ריבופלאבין שאינם חלביים הם קטניות, אגוזים, ירקות עלים ירוקים, ביצים ובשר רזה.
- ריבופלבין נמצא בצורת טבליות וכמוסות. ניתן ליטול אותו גם באמצעות תוספי ויטמינים.
- 3וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D. ויטמין D הוא ויטמין חשוב שגופך זקוק לו בכדי לספוג כראוי סידן ולשמור על עצמות חזקות. ויטמין D חיוני לבריאותך, והוא נמצא לרוב במוצרי חלב, לכן צרכו מספיק חלופות כדי להישאר בריאים.
- כמה מקורות חלופיים לוויטמין D הם דגים, ביצים ושמן כבד בקלה.
- לגילאי 1-70, ולכל נשים בהריון או מניקות, 600IU הוא המגבלה היומית לוויטמין D, בצורת טבליות. עבור אנשים מעל גיל 71 שנים 800IU הוא מגבלה יומית מקובלת.
- דרך נוספת להגביר את רמות ויטמין D בגופך היא באמצעות חשיפה לאור השמש. פחות מ -10 דקות ביום של חשיפה לשמש יכולות לסייע במניעת מחסור בוויטמין D.
ויטמין D חיוני לבריאותך, והוא נמצא לרוב במוצרי חלב, לכן צרכו מספיק חלופות כדי להישאר בריאים. - 4אל תשכח חלבון בתזונה. חלבון הוא חלק חשוב בתזונה מאוזנת, מכיוון שהוא מסייע בשמירה על צמיחת וריפוי רקמות. למרות שמוצרי חלב הם מקור נהדר לחלבון, עדיין ניתן להשיג את החומר המזין החיוני הזה ממקורות חלופיים.
- יש צורך בשתיים עד שלוש מנות אוכל עשיר בחלבון מדי יום. העדיפו מקורות חלבונים מבוססי צמחים על פני בשר.
- קטניות הן בחירה בריאה לחלבון. הקטניות כוללות שעועית, אפונה ועדשים.
- אפשרויות נוספות ללא חלב כוללות בשר אדום, אגוזים, עוף ללא עור ודגים.
- גברים בגילאי 19-70 צריכים לקבל לפחות 56 גרם חלבון מדי יום. נשים בגילאי 19-70 צריכות לקבל לפחות 46 גרם. כמויות אלה צריכות להיות מעט גבוהות יותר בהריון או בהנקה.
- 5הקפידו על תזונה מאוזנת. ביטול חלב מהתזונה עשוי להיות רצוי, אולם המשמעות היא גם איזון מחדש של הדיאטה שלך. תזונה נכונה המספקת כמות תזונה נכונה חשובה לבריאותכם. הקפד לעקוב אחר כמה מההצעות הכלליות הללו כדי להשיג את כל הויטמינים וחומרי המזון שאתה צריך.
- קבל הרבה פחמימות. אלה הם מקור אנרגיה נהדר לגופך. נסה לאכול קטניות, ירקות ודגנים מלאים כדי לקבל הרבה פחמימות בתזונה.
- צרכו מזון עם סיבים. סיבים יכולים לעזור עם רמות הכולסטרול ואת למנוע עצירות. ירקות, דגנים מלאים, שיבולת שועל ושעועית יבשה הם ספקים טובים של סיבים. נשים צריכות לקבל כ- 25 גרם מדי יום, וגברים צריכים לקבל 38. עם זאת, עליכם להתייעץ עם הרופא לגבי הכמות המדויקת המתאימה לכם.
- עקוב אחר רמות הסוכר. סוכר, למרות שהוא מספק אנרגיה, צריך להיות מוגבל מכיוון שהוא יכול להוסיף קלוריות מוגזמות לתזונה. כדאי לצרוך סוכר לא יותר מ -100 קלוריות ביום. אתה יכול להתחיל להגביל את צריכת הסוכר על ידי חיתוך סודה ומשקאות ממותקים אחרים. חפש במקום זאת דיאטה או סודה אפס קלוריות.
- אכלו שומנים בלתי רוויים. מכיוון שאתה חותך חלב, אתה תמנע ממקור עיקרי לשומנים לא בריאים בתזונה. החלף שומנים חלביים בשומנים בלתי רוויים המצויים בדגים ועוף רזה. לקבלת מקורות טובים לשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים, נסה פולי סויה, חריע, קנולה, זרעי פשתן או שמן תירס.
- צפו בצריכת הכולסטרול שלכם. למרות שהוא מרכיב קריטי בגוף בריא, מספיק כולסטרול מייצר על ידי גופך ללא צורך בצריכת תוספת בתזונה. הגבילו מזונות כמו בקר, עופות וחלמונים. מדי יום עלינו לאכול רק כ- 10-12 גרם שומן עתירי שומן בלתי רווי.
שאלות ותשובות
- מה אם אני באמת רוצה חלב?לפעמים אני ממש רוצה חלב, ותהיה לי הגלידה של בן וג'רי שאינה חלבית; אתה בקושי יכול להבחין שהוא נטול חלב. אני ממש ממליץ!
- האם פריכיות ריץ הן אוכל לא חלבי?כן; ליהנות בתזונה הלא חלבית שלך! יש להם טעם של חמאה, אבל הם מפתיעים ללא חלב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
