איך לשמור על עצמות חזקות ככל שמתבגרים?
חפש יוגורט מועשר בויטמין D, שכן ויטמין D הוא מינרל חיוני לבריאות העצם.
העצמות שלך חיוניות, שכן הן עוזרות לך ללכת, לרוץ, לשבת ולהסתובב. העצמות שלך תומכות ומגנות על גופך והן משמשות גם "מחסן אחסון" למינרלים. אם העצמות שלך מתחילות לאבד יותר מדי מינרלים, אתה עלול לפתח בעיות בעצמות כמו אוסטאופורוזיס, בהן העצמות שלך שבירות ונשברות בקלות רבה יותר. אתה יכול לשמור על עצמות חזקות ככל שאתה מתבגר על ידי ביצוע תרגילי חיזוק על בסיס עקבי ועל ידי שמירה על תזונה עשירה במינרלים וויטמינים.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על תזונה עשירה במינרלים וויטמינים
- 1יש יותר מוצרי חלב. מבוגרים זקוקים לכ- 700 מ"ג סידן ביום כדי לשמור על בריאות העצם הטובה. באופן כללי, כדאי לנסות להשיג סידן מהמזון ולא מתוספים, מכיוון שמשמעות הדבר שתקבל גם מזינים אחרים מהמזון הדרושים לך כדי לשמור על הבריאות הכללית. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת לפחות ממזון אחד גבוה בסידן בארוחה, כולל מוצרי חלב.
- חלב, גבינה ויוגורט הם כולם מקורות סידן טובים. חפש יוגורט מועשר בויטמין D, שכן ויטמין D הוא מינרל חיוני לבריאות העצם. זכור כי חלב מכיל תכולת סידן זהה, בין אם הוא חלוש או חלב מלא.
- דגנים מכילים מעט סידן, אך לא כמו מזונות אחרים. הוספת חלב או יוגורט לדגנים עשירים בדגנים או שיש שיבולת שועל תגביר את תכולת הסידן.
- מוצרי סויה כמו טופו וחלב סויה עדיין מכילים סידן ומהווים אלטרנטיבה טובה אם אתם רגישים לחלב. אתה יכול גם לקבל יוגורט סויה מכיוון שהוא עשיר בסידן ומכיל פרוביוטיקה, הטובים לבריאות הכללית.
- 2אכלו ירקות כהים ועלים. ירקות עלים ירוקים כהים מכילים תכולת סידן גבוהה והם תוספת נהדרת לתזונה. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים שיעזרו לך להישאר בריאים.
- לכו על ירקות כמו ברוקולי, כרוב, תרד, גרגר מים, מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד, ירקות חרדל. ירקות כמו לפת וסלק עשירים גם בסידן.
- 3צרכו חלבון עתיר סידן. עליכם לשלב בתזונה גם חלבונים עתירי סידן, כמו ביצים, בקר ועוף. הכן את המאכלים האלה בדרכים בריאות על ידי הרתחה או ציד של ביציות, והרתחת או אפיית העוף.
- החלמונים מכילים גם ויטמין D, שהוא מינרל חיוני נוסף לעצמות בריאות.
- דגים הם גם מקור טוב לחלבון וויטמין D. לכו על דגים עם עצמות רכות שתוכלו לאכול, כמו סרדינים ואנשובי. פירות ים כמו שרימפס הם גם עתירי סידן, כמו גם אצות, וירקות ים כמו וואקמה.
מבוגרים זקוקים לכ- 700 מ"ג סידן ביום כדי לשמור על בריאות העצם הטובה. - 4הוסף שעועית לתזונה שלך. שעועית מהווה מקור טוב לסידן, במיוחד שעועית לבנה, שעועית אדומה וחומוס. ניתן גם לצרוך עדשים על ידי בישולן בכלים או על ידי מוצרי עדשים כמו חומוס.
- כשאתה מכין שעועית לבישול, עליך להשרות אותם תחילה שעתיים-שלוש. לאחר מכן, בישל אותם במים מתוקים. שעועית מכילה פיטטים, מה שיכול להפחית את ספיגת הסידן. השריית השעועית לפני הבישול מסייעת בהסרת הפיטטים.
- 5חטיף פירות ואגוזים בין הארוחות. אם אתם נוטים להיות רעבים בין שלוש הארוחות ביום, כדאי לארוז חטיפים בריאים עתירי סידן, כמו אגוזים ופירות. נסו לצרוך אגוזים גולמיים או קלויים, ללא תוספת מלח או תיבול. אתה צריך גם ללכת על פירות טריים, מכיוון שזה יבטיח שתפיק את מירב החומרים המזינים מהחטיפים שלך.
- לכו על אגוזים כמו אגוזי לוז ושקדים, מכיוון שהם עשירים בסידן. אפשר גם לנשנש תאנים וצימוקים.
- פירות כמו בננות, תפוזים וענבים הם בעלי אחוז סידן גבוה וטעמם טעים כשהם טריים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע פעילות גופנית
- 1בצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית, חמש פעמים בשבוע. אתה לא צריך הרבה פעילות אינטנסיבית או לרוץ מרתונים כדי לשמור על עצמות חזקות. ביצוע כל סוג של תרגיל נושא משקל, כמו גם תרגילי לב, יכול לסייע בהגדלת מסת העצם ובריאות העצם. נסה לעקוב אחר שגרת אימונים שבה אתה עושה לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע.
- אם ידעת על בעיות בריאותיות, עליך לדבר עם הרופא שלך ולדון בכל התרגילים שאתה צריך להימנע מהם או להיות זהיר בעת ביצוע. דאג שתקבל חשבון בריאות נקי לפני שתצא למסע אימוני כוח אינטנסיבי, מכיוון שאינך רוצה לפגוע בעצמך בדרך.
- 2שלבו תרגילי אירובי בשגרת היום יום. אתה צריך לנסות לעשות פעילות גופנית כלשהי כמה וכמה פעמים בשבוע כדי להבטיח כי הדופק שלך בריא והעצמות חזקות. אתה יכול להתחיל לרוץ או לרוץ ולהתחייב לצאת לריצה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. לחלופין, תוכלו לצאת לטיולים רגליים או לטיולים רגליים בחוץ באזורים המועדפים עליכם מספר פעמים בשבוע.
- נסו לשלב פעילות גופנית בשגרת היום יום, במיוחד אם אתם מתקשים להקדיש זמן לאימון. המשמעות של זה עשויה להחנות את המכונית בקצה הרחוק של המגרש וללכת לעבודה כל יום או לעלות במדרגות במקום במעלית. אתה יכול גם לבחור באופניים או ללכת לעבודה כדי לסחוט אימונים אירוביים לשגרת יומך.
אם אין לך גישה לשמש או לבלות זמן רב בחוץ, תוספי ויטמין D עשויים להיות נחוצים כדי לשמור על בריאות העצם הטובה. - 3עשו אימוני משקולות. תרגילים נושאי משקל כמו משקולות חופשיות ואימוני משקולות יכולים להיות נהדרים לבניית חוזק העצם. כדאי להוסיף אימוני משקולות לשגרת אימונים קיימת או להתחיל בשגרת אימונים הכוללת אימוני לב ומשקל.
- אם אתה חדש באימון משקולות, עליך להתייעץ בחדר הכושר המקומי שלך עם מאמן ולקבל עצות על הטופס שלך. המאמן יכול גם להציע תרגילים ספציפיים שיעזרו לחזק קבוצות שרירים מסוימות.
- אם אינך מסוגל לבצע תרגילים נושאי משקל, אתה יכול לעשות תרגילים שאינם נושאים משקל כמו שחייה, רכיבה על אופניים ושימוש במכונת החתירה או במכונה האליפטית בחדר הכושר. זכור שלמרות שתרגילים אלה טובים לבריאות הלב, הם עשויים שלא לשפר את בריאות העצם שלך.
- 4כלול פעילויות מרגיעות ומרגיעות. עליכם לכלול גם פעילויות פיזיות אך גם מרגיעות ומרגיעות, כגון טאי צ'י, יוגה או אפילו ריקודים. תוכלו לקחת שיעור שבועי בפעילות זו או לעשות זאת לבד בבית. פעילויות מרגיעות טובות לבריאותך הגופנית והנפשית.
- 5בילו בחוץ, במיוחד בימי שמש. אחת הדרכים הקלות ביותר להשיג ויטמין D, ויטמין חיוני לבריאות העצם, היא בילוי בשמש. אתה יכול לבחור לטייל או לרוץ בימי שמש כדי שתוכל לספוג מעט ויטמין D.
- נסו להישאר בשמש 10-15 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע ללא קרם הגנה. הקפד לקבל שמש על עור הידיים, הפנים, החזה, הגב והרגליים. אנשים עם עור כהה יותר יצטרכו לבלות 20-25 דקות בשמש ללא קרם הגנה.
- אם העור שלך מתחיל להתחמם מדי, מתחיל לקרוא או מרגיש שהוא בוער, צא מהשמש. אחרי 10-15 דקות בשמש, כדאי לשים קרם הגנה כדי למנוע נזקי שמש בעור.
חלק 3 מתוך 3: נטילת תוספים
- 1קח תוספי סידן. חפש תוסף סידן המגיע בצורה של סידן אורוטאט או סידן ציטראט מלט. הגוף שלך יכול לספוג טוב יותר את שתי צורות הסידן האלה. תוכלו למצוא תוספי סידן בחנות הטבע והבריאות המקומית שלכם.
- נשים 50 ומטה צריכות להיות 1000 מ"ג סידן ביום, ונשים מעל גיל 50 צריכות 1200 מ"ג סידן ביום.
- לגברים בני 70 ומעלה יש 1000 מ"ג סידן ביום ולגברים בני 71 ומעלה 1200 מ"ג סידן ביום.
- עליכם לפרק את צריכת תוספי הסידן שלכם ולהיות 500 מ"ג סידן בכל פעם, פעמיים עד שלוש ביום. זה יאפשר לגופכם לספוג טוב יותר את הסידן ולקצור את היתרונות של התוסף.
אתה יכול לשמור על עצמות חזקות ככל שאתה מתבגר על ידי תרגילי חיזוק על בסיס עקבי ועל ידי שמירה על תזונה עשירה במינרלים וויטמינים. - 2יש תוספי ויטמין D. זה יכול להיות קשה להשיג את הצריכה היומית הנדרשת של ויטמין D מהתזונה בלבד. אם אין לך גישה לשמש או לבלות זמן רב בחוץ, תוספי ויטמין D עשויים להיות נחוצים לשמירה על בריאות העצם הטובה. חפש תוספי ויטמין D איכותיים בחנות טבע הבריאות המקומית שלך או באינטרנט.
- אם אתה מתחת לגיל 70, אתה אמור להיות 700 IU של ויטמין D ביום.
- אם אתה מעל גיל 70, עליך להיות 800 IU ליום. אל תיקח יותר מ 4000 IU של ויטמין D ביום, מכיוון שהוא עלול להיות רעיל לבריאותך.
- 3וודאו כי התוסף איכותי. תוספי תזונה טבעיים אינם מוסדרים על ידי מינהל התרופות הפדרלי, לכן עליכם להיזהר ברכישת תוספי מזון בחנויות ובאינטרנט. אתה רוצה לוודא שהתוסף מכיל מספיק ויטמין או מינרל ואינו פוגע כלל בבריאותך.
- קרא את המרכיבים המופיעים על תווית התוסף. על התוסף להכיל רכיבים טבעיים בלבד ואין בו יותר מארבעה מרכיבים. תוספי מזון הכוללים רשימה ארוכה של מרכיבים, או הרבה מרכיבים שאינם טבעיים, עשויים שלא להיות יעילים.
- בדוק כי התוסף נבדק באופן עצמאי ויש לו חותמות אישור ממעבדות הצרכן, איגוד המוצרים הטבעיים (NPA), LabDoor ו / או ה- Pharmacopeia של אירופה (USP).
קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
