כיצד להימנע מהתפשטות בגיל העמידה?
עם זאת, ניתן להימנע מ"ידיות אהבה "או" בטן בירה "האימתנית המופצת על ידי תזונה בריאה ושמירה על אורח חיים פעיל.
התפשטות גיל העמידה, הנטייה לצבור שומן סביב הבטן ככל שאתה מתבגר, לא חייבת להיות בלתי נמנעת. זה טבעי לעלות במשקל עם גילך החל משנות השלושים והארבעים שלך. עם זאת, ניתן להימנע מ"ידיות אהבה "או" בטן בירה "האימתנית המופצת על ידי תזונה בריאה ושמירה על אורח חיים פעיל. שמור על המשקל כדי להרגיש טוב יותר ולהפחית את הסיכון למחלות ארוכות טווח כמו מחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים וכמה סוגי סרטן.
שיטה 1 מתוך 3: בניית הרגלים בריאים
- 1צרו הרגלים בריאים כשאתם צעירים. אל תחכה עד גיל 50 שתתחיל לאכול נכון ולהתאמן. הדרך הקלה ביותר לקבל הרגלים טובים כשאתה מבוגר יותר היא להתחיל אותם כשאתה צעיר, ואז פשוט להתאים אותם כשגופך משתנה. אתה עלול להרגיש מאותגר בניסיון לשנות את הדיאטה שלך או למצוא זמן בלוח הזמנים שלך להתאמן - זכור שהתרגול עושה מושלם, אז התחל עוד היום!
- 2תודו שגופכם משתנה. עם הגיל מגיעים שינויים בהורמונים ובמטבוליזם שלך. תתחיל לאבד מסת שריר ולהעלות מעט יותר שומן באופן כללי, מה שאומר שגופך לא שורף קלוריות כמו פעם. הצעד הראשון למניעת עלייה לא רצויה במשקל הוא הכרה בכך שתצטרך לשפר את הרגליך רק כדי לשמור על צורתך הנוכחית. התחל לאכול תזונה בריאה יותר, הגדל את כמות הפעילות הגופנית שלך, או את שניהם.
- אם תמיד חיית אורח חיים בריא, המשך כך! אל תתייאש אם יהיה קשה יותר לשמור על הכושר הגופני שלך לאורך זמן.
- 3חפש אנשים תומכים. הקף את עצמך בחברים ובני משפחה המעודדים את מטרתך לשמור על משקל תקין. כלול אחרים בקניות ובתכנון הארוחות ובשל יחד ארוחות בריאות. שיהיה לך "חבר לחדר כושר" או "בן זוג להליכה" ואחראי זה על זה על ביצוע הפעילות הגופנית שלך. יהיה לך קל יותר לשמור על הרגלים טובים כאשר מעורבים אנשים תומכים.
- עזור לחברים ולעמיתים שלך להימנע גם מהתפשטות בגיל העמידה. הציבו אתגר לכולם לרדת במשקל ולשמור על כושר ביחד.
- 4לישון מספיק. אנשים שלא ישנים מספיק נוטים לנשנש יותר ולצרוך יותר קלוריות. להיות חסר שינה יכול גם להשפיע על מצב הרוח והאנרגיה שלך, ולהקשות על הישארות פעילה. שואפים לישון 7-9 שעות בכל לילה. טיפים לשינה טובה כוללים:
- פעל לפי לוח זמנים קבוע לשינה. לך למיטה והתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
- אל תנומה יותר מדי במהלך היום.
- הימנע מקפאין לאחר השעה 16:00, או מוקדם יותר אם אתה רגיש לקפאין.
- השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה כדי לאמן את המוח שלך ש"מיטה "פירושה" שינה ". אל תצפה בטלוויזיה בחדר השינה שלך.
- לפתח שגרה מרגיעה לפני השינה. התרחץ באמבטיה חמה, קרא ספר, עשה לעצמך עיסוי ביד או שתו כוס תה נטול קפאין.
גנטיקה ממלאת תפקיד בהתפשטות גיל העמידה.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1הפחת את צריכת הקלוריות שלך. יתכן שתצטרך לאכול 200 קלוריות פחות בשנות ה -50 לחייך מאשר בשנות ה -30 וה -40 לחייך. עם זאת, קבלת ויטמינים וחומרים מזינים חשובה לא פחות - ושמירה על סידן וויטמין D חשובה עוד יותר כעת למניעת אוסטאופורוזיס. הגבילו את הקלוריות מבלי לאבד את הערך התזונתי על ידי בחירת המזונות הנכונים.
- זה יעזור לנהל יומן מזון. כתוב מה אתה אוכל כל יום. הסתכל בתוויות המזון ותעד את הקלוריות שאתה מקבל מהמזונות שלך. קח בחשבון מה גודל ההגשה עבור מה שאתה אוכל - אם התווית מפרטת פריט כ- 200 קלוריות אך אתה אוכל פי שלושה מגודל ההגשה, זה 600 קלוריות!
- 2לאכול ארוחת בוקר כל יום. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מדי יום נוטים להשמין פחות מאלה שדלגים על ארוחת הבוקר. התחל את היום בארוחה בריאה כדי להתחיל בחילוף החומרים ולהגביר את האנרגיה שלך. יש חלבונים, גבינת קוטג 'דלת שומן או ללא שומן, שיבולת שועל מלאה, או פירות טריים.
- 3החלף שומנים רעים בתזונה בשומנים טובים. שומנים רעים הם אלה מבשר אדום, חמאה, מרגרינה וקיצור. צמצמו כמה שאפשר לאכול מאלה. מבשלים עם שמן זית במקום חמאה; שמן זית מכיל שומנים טובים שהרבה יותר בריאים לך. החלף בשר אדום כמו בקר ובשר חזיר בעופות כמו עוף או הודו. אכלו הרבה דגים שומניים, המכילים שומן טוב והרבה חומרים מזינים. סלמון, מקרל והרינג הם אופציות נהדרות. בחרו במחלבה דלת שומן או ללא שומן.
- קבל חלבון מאגוזים לא מלוחים, זרעים, סויה ושעועית.
- הגבילו את הוצאת האכילה או אוכל מהיר לפעם בשבוע.
- 4בסיס הארוחות שלך על פירות, ירקות ודגנים מלאים. פירות וירקות טריים מכילים חומרים מזינים חשובים ותכולת שומן נמוכה. טרי וקפוא עדיף על שימורים - שימורי פירות וירקות מכילים לעתים קרובות כמויות גבוהות של מלח ותוספים. אכלו 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. הפוך את עיקר הארוחות שלך בדגנים מלאים, הכוללים טונות של סיבים - בחר לחם מחיטה מלאה, אורז, פסטה, שיבולת שועל וקינואה.
- הימנע מלחם לבן וסוכרים מזוקקים אחרים.
- אכלו מגוון ירקות - ירקות עלים כהים, ירקות אדומים וצהובים, אפונה ושעועית ועמילן.
- 5צמצמו ממתקים. סוכרים מוסיפים הרבה קלוריות לתזונה היומית שלך. צמצמו עוגות, פשטידות, עוגיות, סופגניות, גלידות וממתקים. הימנע מפריטים נפוצים אחרים כבדים בסוכר כמו סודה, משקאות אנרגיה, תה וקפה ממותק ומים בטעמים.
- תבלו מים רגילים בטעמים טבעיים כמו לימון, ליים או פרוסות תפוז. נסו נענע, מלפפון או אפילו בזיליקום לטעמים מהנים.
- אתה לא צריך לחסל סוכר לחלוטין - זה בסדר לטפל בעצמך. אל תהפוך סוכר לחלק מהתזונה הרגילה שלך.
- 6מזער את האלכוהול שלך. אלכוהול מכיל הרבה סוכר ותוספת קלוריות. מלבד ההשפעות הבריאותיות של אלכוהול, צריכתו באופן קבוע יכולה להקשות על שמירה על משקל תקין. הגבל את האלכוהול שלך למשקה אחד ביום לכל היותר, ואף פחות מכך אם אתה יכול.
עזור לחברים ולעמיתים שלך להימנע גם מהתפשטות בגיל העמידה.
שיטה 3 מתוך 3: להיות פעיל
- 1הקציבו 75-150 דקות בשבוע לפעילות גופנית. באופן אידיאלי, צרו לוח זמנים של אימונים שיגרום לכם לנוע למשך 30 דקות ביום לפחות 5 ימים בשבוע. זה מביא אותך ל 150 דקות של פעילות שבועית, מטרה נהדרת אם אתה עושה פעילויות אירוביות מתונות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- אם האימונים שלך נמרצים יותר, כמו ריצה קלה, אתה יכול לצלם במשך 75 דקות בשבוע של פעילות.
- 2עשו פעילות אירובית מדי שבוע. אימונים אירוביים הם אלו שמגבירים את קצב הלב ואת קצב הנשימה. הם עוזרים לך לשמור על משקל על ידי שריפת קלוריות, ולמזער את הסיכון למחלות לב וסוכרת. הליכה, ריצה איטית, רכיבה על אופניים ושחייה הן אפשרויות טובות.
- בחר בשחייה אם יש לך כאבי מפרקים; זה תרגיל אירובי נהדר ללא משקל.
- 3הוסף אימוני כוח למשטר האימונים שלך. בצע תרגילי אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע בכדי לבנות שרירים ולעזור להגביר את חילוף החומרים שלך. הרם משקולות או השתמש במכשירי כושר בחדר הכושר - אך תמיד יש לך איש מקצוע שיראה לך כיצד להימנע מפציעה. נסה תרגילים אחרים לבניית שרירים:
- תלתלי פרק כף היד, תלתלי זרוע, מטבלים בכיסא, הארכות מרפק ושורות ישיבה.
- תלתלי ברכיים, הרמות רגל אחוריות, מעמדי אצבעות, כפיפות בטן וריאות.
- הדרך העיקרית למזער שומן בבטן היא לשרוף קלוריות, אך זה לא יזיק לחזק את הליבה שלך בכדי להתאים את שרירי הבטן שלך ולהשתמש בכוח רב יותר לאימונים אחרים. עשו כפיפות בטן, קרש, תנוחת גשר, סיבוב קטעי, מרובע וסופרמן.
- 4קבל לפחות 10000 צעדים מדי יום. מחקרים מצביעים על כך שיש פחות סיכוי לעלות במשקל אם הולכים לפחות 10000 צעדים ביום. זה שווה בערך 8 ק"מ. נסה להגדיל את הצעדים היומיים שלך בכ -500 צעדים בשבוע עד שתגיע ליעד שלך.
- FitBit הוא כלי נהדר לניטור צעדיך. זה שעון קטן שאתה לובש שעוקב אחר קצב הלב שלך, צעדים שאתה לוקח, קילומטרים שאתה הולך ועוד. או קבל מד צעדים פשוט או השתמש בכלי מקוון למעקב אחר צעדיך.
- דרכים קלות להגדיל את צעדיך הן לקחת את הכלב לטיול, להשתמש במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק יותר מיעדך, לקניות בחלונות, ללכת לבקר שכנים או להפעיל סידורים מקומיים, ואפילו לקום לשנות את הערוץ הטלוויזיה.
- 5צפה בטלוויזיה פחות משעתיים ביום. הקצר את זמן הספה על ידי הגבלת צפייה בטלוויזיה עד פחות משעתיים ביום. אנשים שרואים פחות משעתיים של טלוויזיה ביום נוטים להשמין פחות מאלה שרואים יותר. צאו לטייל בחוץ אחרי ארוחת הערב במקום לשבת מול הטלוויזיה.
- אם אינך יכול לפספס את התוכנית המועדפת עליך, עשה תרגילים קלים עד בינוניים בזמן שאתה צופה. לעשות סקוואט, כפיפות בטן, או אפילו סתם לרוץ או ללכת במקום.
התפשטות גיל העמידה, הנטייה לצבור שומן סביב הבטן ככל שאתה מתבגר, לא חייבת להיות בלתי נמנעת.
- לגרש את האמונה שאנשים מבוגרים מכבדים ולהישאר ככה. אל תצדיק אורח חיים בישיבה ודיאטה עתירת קלוריות מכיוון שאתה מזדקן. שמור על הרגלים בריאים ותוכל להישאר בכושר ופעיל גם בגיל הזהב!
- גנטיקה ממלאת תפקיד בהתפשטות גיל העמידה. אם ההורים והאחים שלך נושאים משקל נוסף סביב אמצעם, סביר יותר להניח שגם לך. אל תתנו לזה להרתיע אתכם, פשוט שמרו על יעדיכם ואל תנצחו את עצמכם מכיוון שאינכם יכולים להילחם בגנים שלכם.
- התפשטות גיל העמידה הופכת לנפוצה במיוחד בקרב נשים סביב גיל המעבר, כאשר ההורמונים שלך משתנים. זכור זאת והיה מוכן לכך עם הרגלים יומיומיים נהדרים.
קרא גם: כיצד להגביר את הכוח הנפשי?
תגובות (2)
- עצם שינוי התזונה שלי מעט עשוי לעזור לי בעלייה במשקל. אני גם חושב להגיע ליעד של 5 מייל שהלך ביום.
- צעדים אלה הם פשוטים, ורובם אם לא כולם נראים קלים ליישום. כל הכבוד למחבר שהעניק כמה טיפים מבטיחים מאוד. מאוד מוערך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
