איך לרדת במשקל בלי לשקול את עצמך?
החדשות הטובות הן שאפשר לרדת במשקל מבלי לשקול את עצמך.
אם עשית דיאטה זמן מה, זה נראה כאילו שקילת עצמך היא חלק הכרחי בתהליך כולו. עם זאת, המידה מגיעה עם הרבה מטען - זה יכול לגרום ללחץ ולדאגה, ולמעשה לגרום לך לאכול יותר מרוב תסכול וחרדה. החדשות הטובות הן שאפשר לרדת במשקל מבלי לשקול את עצמך. פשוט שמרו על אורח חיים פעיל והרגלי אכילה בריאים, והתמקדו במדדים אחרים שמשקפים בפועל את בריאותכם יותר מהמספר בסולם.
חלק 1 מתוך 3: להישאר פעיל
- 1התעמלו במשך 150 דקות בשבוע. הגוף שלך זקוק להתעמלות כדי להישאר בריא, אבל זה לא אומר שאתה צריך לבלות שעות בחדר הכושר. רק 20 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום יכולה לשמור על בריאותך וחזק.
- אם אתה מתאמן בצורה נמרצת יותר, אתה יכול לעשות 75 דקות. לפעילות גופנית מתונה, כוון ל -150 דקות בשבוע.
- אתה אפילו לא צריך להקדיש גוש אחד ליום שלך כדי להתאמן. טיול מהיר של 10 דקות בבוקר ועוד אחד בערב יספיק.
- הצטרפות לחדר כושר או לחדר כושר עשויה לסייע לך להישאר במוטיבציה, וכן להעניק לך גישה למשאבים אחרים כגון מאמנים מוסמכים ושיעורים למגוון.
- אתה יכול גם לשקול להתאמן עם חבר. בדרך זו תוכלו לקבל קצת זמן חברתי כמו גם את הפעילות הגופנית היומית שלכם.
- 2כלול אימוני כוח במשטר האימונים שלך. אימוני כוח חשובים לא רק להרזיה אלא גם לפיתוח מבנה כושר ומגוון יותר. כשתתחיל לבנות שרירים חזקים יותר, תרגיש הרבה יותר טוב איך הגוף שלך נראה ואיך הבגדים שלך מתאימים.
- אנשים רבים חוששים מאימוני כוח אם הם נאבקו בירידה במשקל מכיוון שהם מאמינים שהם יוסיפו בתפזורת ויגדלו. עם זאת, בדרך כלל זה לא המקרה.
- שרירים שורפים יותר קלוריות אפילו במנוחה מאשר בשומן, מה שהופך את אימוני הכוח לחשובים יותר אם החלטתם לזרוק את המאזניים.
- נסו להביא סט של משקולות פרק כף היד או הקרסול כשאתם יוצאים לטיול. אתה יכול לעשות כמה סטים של תרגילים במהלך ההליכה שלך. רק וודא שאתה לא לובש את משקולות פרק כף היד או הקרסול במהלך כל ההליכה כי זה יפעיל עומס רב מדי על המפרקים שלך. נשא אותם בתיק גב קטן והסר אותם לאחר שתסיים כל סט.
- אם אתה רוצה להתחיל להרים משקולות, שקול להתחיל עם מאמן מוסמך. הסבר את המטרות שלך והן יכולות לעזור לך לפתח שגרת אימונים שתמקסם את התוצאות שלך ותעזור לך להצטמצם מבלי להוסיף שום כמות גדולה.
- 3הצטרף למועדון או לקבוצת ספורט חובבים. אם יש ספורט שאתה נהנה לשחק, גלה אם יש ליגה או מועדון בקהילה שלך שאתה יכול להצטרף אליה. בערים וערים רבות יש ליגות קהילתיות דרך מחלקת הבילוי המקומית.
- אם אתה עוסק בספורט שאתה נהנה ממנו, תוכל להתאמן מבלי שזה באמת ירגיש כמו עבודה כי תהיה לך כיף.
- אתה גם מרוויח את ההזדמנות להיות מעורב יותר בקהילה שלך ולפגוש אנשים דומים לאלה שחולקים את תחומי העניין שלך.
- התנדבות בכדי לסייע בספורט נוער יכולה גם לתת לך קצת פעילות גופנית תוך עזרה לילדים להישאר פעילים ולפתח את כישוריהם.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לבעוט חטיפים חסרי מוחות ואכילה רגשית לשולחן המצרך. - 4שלב תנועה בחיי היומיום שלך. ללכת לחדר כושר זו לא הדרך היחידה להתאמן. אתה יכול להכניס דברים קטנים לשגרת יומך אשר ישאירו אותך פעיל מבלי לשבש את חייך יותר מדי.
- לדוגמא, במקום לחפש את מקום החניה הקרוב ביותר האפשרי כשאתה יוצא לקניות, חנה בסוף המגרש ותהנה מההליכה הקצרה.
- אתה יכול גם להתאים תרגיל קטן לחיי היומיום שלך על ידי עלייה במדרגות ולא במעלית במידת האפשר - במיוחד אם אתה עולה או יורד רק שתיים או שלוש קומות.
- שמור משקולות ליד הספה שלך, כך שתוכל לעשות כמה תלתלים או הרמות מהירות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. שמירה על אופני כושר או הליכון מול הטלוויזיה שלך היא גם טובה לכך ומאפשרת לך להתאמן בזמן שאתה צופה בתוכנית האהובה עליך. עם זאת, זכור כי צפייה ביותר משעה בטלוויזיה ביום תורמת לאורח חיים בישיבה, שעלול להזיק לבריאותך.
- 5לעבוד לקראת מטרות משמעותיות. כשהיית מרוכזת בסולם, ככל הנראה יעדי התרגיל שלך היו מכווני משקל. עכשיו, כשאתה כבר לא שוקל את עצמך, אתה חופשי ליצור מטרות משמעותיות יותר מאשר פשוט "לרדת חמישה קילו בשבוע" או משהו כזה.
- הגדירו את המטרות שלכם במונחים של עשייה רבה יותר וביצועים טובים יותר, במקום התמקדות בירידה במשקל.
- לדוגמא, אם זה עתה התחלת לרוץ וכרגע אתה רץ מייל אחד בתוך 12 דקות, אתה יכול להגדיר מטרה לרדת דקה מהזמן ההוא בכל שבוע עד שתגיע ליעד שלך שש קילומטר. כשתגיע למטרה זו, תדע שהצלחת ללא קשר למספר כלשהו בקנה מידה כלשהו.
חלק 2 מתוך 3: שליטה בתזונה
- 1אכלו בעיקר אוכל שלם. מה שאתם אוכלים הוא חלק חשוב בין אם אתם עולים או יורדים במשקל. מזון שלם, כולל שפע של פירות וירקות בכל ארוחה, מספקים את התזונה הנחוצה לכם ללא הרבה כימיקלים ותוספים שאינכם צריכים.
- נסו לקנות כמה שיותר אוכל טרי כשאתם הולכים למכולת, כולל ירקות ופירות טריים. זכור כמה זמן הם ישמרו, ותכנן את נסיעות המכולת שלך בהתאם.
- אתה רוצה לכלול גם מקור של חלבון רזה, כגון עוף או הודו ללא עור, דגים, בשר בקר רזה או חזיר, בכל ארוחה. זרעים ואגוזים, סויה, קטניות, עדשים, גרגירי חומוס, כל השעועית והיוגורט הם גם מקורות טובים לחלבון בכל פעם שרוצים להחליף אותו.
- בדוק היטב את התוויות על מזון ארוז שאתה קונה, כגון דגני בוקר או חטיפים. מוצרים אורגניים הם אופציות טובות, אך ללא קשר אתה רוצה לוודא שרוב, אם לא כל המרכיבים במזון שאתה קונה הם מזונות שלמים שאתה מזהה.
- 2הימנע ממזון מעובד. ארוחות קפואות וג'אנק פוד יכולות להיות נוחות, אך אם אתה מנסה לרדת במשקל הם לא יעשו לך חסד. אפילו מזונות קפואים רבים שתויגו כמזונות דיאטטיים עדיין כוללים הרבה סוכר וכימיקלים המקדמים עלייה במשקל.
- אל תקבל את הרעיון שכל המזונות המעובדים בהכרח רעים עבורך. למשל, ירקות קפואים "מעובדים" טכנית, אך עשויים להיות טובים באותה מידה כמו קניית ירקות טריים.
- רק תסתכל על התווית והתרחק מאלה שיש בהם הרבה כימיקלים או דברים אחרים שאינם מזון המופיע כמרכיבים.
- אם אתם רגילים לאכול ארוחות קפואות מטעמי נוחות, יתכן שתצטרכו לארגן מחדש את חייכם בכדי לפנות זמן לבשל ארוחות טובות יותר. לדוגמה, תוכל להקדיש כמה שעות ביום בשבוע כדי ליצור כמויות גדולות יותר של ארוחות שתוכל להקפיא בעצמך ולאכול במהלך השבוע.
- 3שנה את הרגלי האכילה שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לבעוט חטיפים חסרי מוחות ואכילה רגשית לשולחן המצרך. למד להקשיב לגופך ולהבין מה המשמעות של תשוקה, איך מרגיש רעב ומתי אתה מלא.
- החלפת לוח הזמנים שלך כך שתארח ארוחה קטנה אחת לשעתיים-שלוש במקום שלוש ארוחות גדולות יותר ביום יכולה לעזור לשלוט באכילה שלך, במיוחד אם יש לך הרגל לנשנש.
- היפטרו מחטיפים ממותקים ומלוחים וג'אנק פוד, ושמרו על שפע חטיפים בריאים כמו שקדים או מקלות גזר כשאתם מקבלים את הכיסאות.
- אם אתה חושק במשהו, שאל את עצמך מדוע. אם לכמיהה שלכם יש סיבה רגשית, התמקדו במקור הרגש הזה במקום לספק את הכמיהה שלכם.
- לדוגמה, אם יש לך חשק לאכול מכיוון שאתה נלחץ ממשימת עבודה, ייתכן שתוכל להילחם במתח זה באופן פרודוקטיבי יותר על ידי התקשרות או דוא"ל לעבודה או מיפוי לוח זמנים כדי לבצע את המטלה בזמן.
ארוחות קפואות וג'אנק פוד יכולות להיות נוחות, אך אם אתה מנסה לרדת במשקל הם לא יעשו לך חסד. - 4שתו הרבה מים. באופן כללי, אתה רוצה לנסות לשתות לפחות שש כוסות מים ביום כדי לשמור על לחות גופך מספקת. אם אתה מתאמן ומזיע הרבה, ייתכן שתצטרך לשתות יותר מים כדי להחליף את הנוזלים שאתה מאבד.
- זכור כי פעמים רבות כאשר אתה חושב שאתה רעב, אתה למעשה מיובש. שתיית מים באופן קבוע תגרום לך להרגיש מלא יותר ותוכל לשמור על הדחף לנשנש במפרץ.
- אם אינכם חובבי מים רגילים, נסו מים בטעמים או מוגזים.
- החלף בהדרגה את כל המשקאות הקלים שאתה שותה בדרך כלל במים. יתכן שתבחין בהבדל גדול באופן שבו אתה נראה ומרגיש.
- 5קיצצו בסוכר ואלכוהול. כשאתה מנסה לרדת במשקל, סוכר ואלכוהול הם האויבים שלך. קרא בעיון את תוויות המרכיבים על כל המזון שאתה קונה, וצפה בתוספת סוכר שיכולה לסכל אפילו את תוכניות הדיאטה הטובות ביותר.
- הגוף שלך מעבד אלכוהול באותה צורה כמו סוכר, ולכן עדיף להימנע משתייה אם אתה רוצה לרדת במשקל.
- תסתכל על המאכלים שאתה אוכל בדרך כלל, במיוחד מזון ארוז, תבלינים וארוחות קפואות. רבים מהם מכילים סירופ תירס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוג של תוספת סוכר שעלול להרוס את יעדי ההרזיה שלך.
- הסר משקאות קלים, ממתקים וחטיפים ממותקים מהבית שלך כדי שלא תתפתה.
- אם יש לך שן מתוקה, נסה להחליף את הממתקים שאתה אוכל בדרך כלל במיצי פרי ומיץ פירות שאין בהם תוספת סוכר. עדיין תקבל את הטעם המתוק, אך ללא כל תוספת הסוכר, הקלוריות והשומן.
חלק 3 מתוך 3: התמקדות באמצעים אחרים
- 1שמרו על לחץ דם בריא. בקר ברופא שלך באופן קבוע כדי לבדוק את לחץ הדם שלך. אם הוא גבוה, הרופא שלך יכול לומר לך מה יהיה לחץ דם טוב בשבילך ולהמליץ על שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך שיעזרו להוריד את לחץ הדם שלך.
- לאחר לחץ דם טוב הוא אינדיקציה טובה יותר של הבריאות הכללית שלך מאשר את ההודעה על הסקאלה, ואנשים רבים הנמצאים טכני overweight עדיין מצליחים לשמור על לחץ דם בבטחה בטווח הבריא.
- אם לחץ הדם שלך גבוה, נסה לבצע פעילות גופנית נוספת של 10 או 15 דקות ביום (בנוסף ל -20 עד 30 הדקות שאתה כבר עושה). אל תעשן ותגביל את צריכת האלכוהול שלך.
- לאחר שביקרת אצל הרופא שלך, המשך לבדוק את לחץ הדם בבית, במיוחד אם אובחנת כסובלת מלחץ דם גבוה. בדרך זו תוכל לעקוב באופן אישי כיצד שינויים שאתה מבצע משפיעים על לחץ הדם שלך.
- 2שמור על רמות הכולסטרול שלך בבדיקה. אם אתה מעל גיל 20, עליך לבקר אצל הרופא שלך לבדיקת כולסטרול לפחות אחת לחמש שנים. באופן טבעי רמות הכולסטרול שלך יעלו ככל שתזדקן, אך בדיקה קבועה עשויה לסייע לך להרחיק את עצמך מאזור הסכנה.
- באופן כללי, אתה רוצה לשמור על רמת ה- LDL או הכולסטרול ה"רע "שלך מתחת ל -130. כל מספר מעל זה אומר שאתה נמצא בסיכון מוגבר למחלות לב או כלי דם.
- לעומת זאת, אתה רוצה ש- HDL או הכולסטרול ה"טוב "שלך יהיו גבוהים יותר. סוג זה של כולסטרול למעשה מגן עליך מפני מחלות לב. באופן אידיאלי, זה צריך להיות 60 ומעלה.
- ישנם מספר גורמים המשפיעים על רמות הכולסטרול שלך, כגון גיל ותורשה, שאינך יכול לשלוט בהם. עם זאת, עם תזונה בריאה ואורח חיים פעיל אתה יכול בדרך כלל לשמור על רמות הכולסטרול באזור האופטימלי.
- 3שפרו את איכות חייכם. איך אתה חי ומה יוצא לך מהחיים חשובים מכמה שאתה שוקל. התמקדו בדברים החשובים לכם באמת, והקדישו זמן בכל יום לעשות משהו שאתם נהנים ממנו.
- אחת הדרכים לשפר את איכות חייך היא למצוא סיבה שאתה נלהב ולעשות עבודת התנדבות. חפש באזור שלך ארגונים ללא מטרות רווח שתומכים או דוגלים במטרה שאתה אוהב. התקשר אליהם והציע את הזמן שלך.
- לדוגמה, אם אתה אוהב חיות, תוכל לשקול להתנדב לטייל בכלבים במקלט לבעלי חיים.
- השקיע בתחביבים שלך אם אתה נהנה מהם, בלי קשר לשאלה אם אחרים ללעג עליהם. אם אתה נהנה מנגינה בגיטרה, הקדש זמן בכל יום לנגן את השיר האהוב עליך או ללמוד משהו חדש.
הגוף שלך מעבד אלכוהול באותה צורה כמו סוכר, ולכן עדיף להימנע משתייה אם אתה רוצה לרדת במשקל. - 4שים לב לאיך שאתה נראה ומרגיש. אם אתה מרגיש חזק ובריא ואתה אוהב את האופן שבו אתה נראה בבגדים שלך, אתה תדאג הרבה פחות מהמספר המסוים שמופיע כשאתה שוקל את עצמך.
- כשאתה לא שוקל את עצמך, כבר אין לך את הנוחות לדעת שהורדת במשקל כי המספר ירד. אין לך גם לחץ להרגיש שנכשלת בגלל שבמקרה המספר עולה.
- מה שחשוב יותר הוא לא המספר על הסולם. זה אם אתה יכול להסתכל במראה ולהיות נוח ובטוח באיך שאתה נראה ואיך הבגדים שלך מתאימים.
- מעבר לזה, להרגיש בריא ויש לך אנרגיה לאורך כל היום לעשות את הדברים שאתה צריך ורוצה לעשות צריכה להיות המטרה הסופית שלך - לא להיות מסוגל להשתלב בגודל מסוים של בגדים.
- 5הערך מה שאתה יכול לעשות על פני מראהך. כמו במטרות התרגיל שלך, תוכל להגיע הרבה יותר לקראת ירידה במשקל אם תנסה לעשות יותר דברים במקום לדאוג אם אתה רזה מספיק או שאתה נראה אטרקטיבי.
- כפי שאתם ממשיכים לקבל החלטות אכילה בריאות ולשמור על אורח חיים פעיל, תוכל להתרגש להמשיך ולדחוף את עצמך כדי להתקדם ולשפר את הביצועים שלך.
- זכור שגופים עשויים להיות פעילים ולעשות דברים, לא להיראות בצורה מסוימת. אם תתמקד ביכולתו של גופך לתפקד ולהשתמש בו למטרה זו, בסופו של דבר תהיה הרבה יותר בריא - ואולי גם הרבה יותר מאושר.
- 6שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בבעיות. אם אתה לא מצליח לרדת במשקל למרות מאמציך הטובים ביותר, ייתכן שזה רעיון טוב עבורך לדבר עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי לעזור לך על ידי:
- בדיקת מצבים בריאותיים בסיסיים העלולים להפריע לירידה במשקל.
- מפנה אותך לדיאטנית לעזרה בהכנת תוכנית ארוחות המתאימה לך.
- מפנה אותך למטפל לעזרה באכילה רגשית.
קרא גם: כיצד לזהות חסימות בדרכים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
