כיצד להימנע ממאכלים המחמירים דיכאון וחרדה?
על ידי התרחקות ממאכלים המחמירים את הדיכאון או החרדה שלך, אתה יכול למנוע חלק מהגורמים המיותרים.
ההתמודדות עם דיכאון וחרדה יכולה להיות קשה. כאשר אתה מתמודד עם מצבים אלה, הדבר האחרון שעליך לעשות הוא להגביר את הרגשות הרעים או את הלחץ. אוכל יכול להשפיע לרעה על הדיכאון והחרדה שלך, ולכן זה עוזר לדעת ממה להימנע. על ידי התרחקות ממאכלים המחמירים את הדיכאון או החרדה שלך, אתה יכול למנוע חלק מהגורמים המיותרים.
שיטה 1 מתוך 2: שינוי התזונה
- 1להתרחק מסוכר. אנשים רבים שנמצאים בדיכאון מוצאים נחמה במזונות, כמו ג'אנק פוד ממותק. גלידה, עוגות וממתקים אחרים יכולים להעלות את רמות הסרוטונין, מה שעשוי לגרום לכם להרגיש טוב יותר. אבל זה ספייק זמני שעלול לאחריו לקרוס. יותר מדי סוכר מזוקק עלול לשבש את מצב הרוח ולגרום לעייפות. סוכרים יכולים גם לגרום לחרדה כאשר רמות הסוכר בדם יורדות ואתה חווה התרסקות.
- בנוסף למתן תחושת שווא של נוחות, רמות גבוהות של סוכר עלולות לגרום לבעיות בריאותיות, כמו עלייה במשקל, סוכרת ומחלות לב.
טיפ מומחהאכילה טובה יכולה להיות כלי להילחם בדיכאון וחרדה. הפסיכותרפיסטית לורן אורבן אומרת: "כאשר הרזרבות הרגשיות שלנו נמוכות, לא תמיד יש לנו את האנרגיה לטפל בעצמנו טוב. ואז, ככל שאנו אוכלים גרוע יותר, כך אנו נעשים מדוכאים וחרדים יותר, מה שגורם לנו לאכול גרוע יותר. עם זאת, יש מחקר שיצא שמראה כי אכילת מזונות חמים, במיוחד אלה התומכים בבריאות המעיים שלך, עשויה לסייע בשיפור בריאות הנפש שלך.
- 2הפחיתו פחמימות. פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה לבנה, אוכל חטיפים ודגנים רבים, רעים לדיכאון ולחרדה שלך. הם עלולים להוביל לירידות סוכר בדם, מה שעלול לגרום לשינויים במצב הרע, עצבנות ועצב. במקום פחמימות מעודנות ופשוטות, אכלו פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים וקינואה.
- הימנע ממאכלים כמו בייגל, לחם לבן, קרקרים מעובדים וצ'יפס, סופגניות, עוגות ומאפינס.
- מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים נוטים גם הם לשמור על מצב רוחך מאוזן מאשר מזונות עשירים במערכת העיכול (קמח לבן, סוכר לבן, אורז לבן, סוכריות, מאפים וכו ').
- 3אכלו יותר חלבונים איכותיים. חלבון מכיל חומצות אמינו, הנדרשות לתפקוד תקין של המוח. ודא שהתזונה שלך כוללת שפע של חלבונים איכותיים שיעזרו לשמור על איזון מצב רוח תקין. מקורות החלבון הטובים ביותר כוללים בשר, ביצים ומוצרי חלב.
- חלבונים מהצומח כמו סויה, שעועית וזרעים מכילים גם חומצות אמינו, אך יתכן שהם אינם מכילים את האיזון הנכון של כל 12 חומצות האמינו החיוניות.
אוכל יכול להשפיע לרעה על הדיכאון והחרדה שלך, ולכן זה עוזר לדעת ממה להימנע. - 4הסר ממתיקים מלאכותיים. ממתיקים מלאכותיים, כמו אספרטיים, יכולים להשפיע לרעה על הדיכאון שלך. מחקרים מראים שהוא חוסם סרוטונין, מה שעלול לגרום לך למצבי רוח נמוכים ולהחמיר את הדיכאון שלך.
- למרות שסוכר מזוקק יכול להשפיע לרעה על הדיכאון והחרדה שלך, ממתיקים מלאכותיים הם גרועים יותר. אם אתה חייב להיות משהו מתוק, הימנע ממאכלים או ממשקאות המכילים אספרטיים. אכלו במקום משהו עם סוכר, אך בכמויות מוגבלות, או נסו פרי מתוק כמו פירות יער או אפרסקים, כדי לספק את התשוקה לסוכר.
- ממתיקים מלאכותיים כוללים Sweet 'N Low, Equal ו- NutraSweet.
- 5חותכים שמנים מוקשים ושומנים רעים. שמנים מיוצרים הם שומני טרנס לא בריאים הנמצאים במזונות מטוגנים, כגון צ'יפס, מקלות גבינה, בשרים מטוגנים וירקות מטוגנים. שומני טרנס יכולים להשפיע לרעה על הדיכאון שלך. יותר מדי שומן רווי, כמו מזונות זבל כמו צ'יפס, פיצה וגלידה, עלול לגרום לחרדה.
- מזונות אלו מובילים גם לבעיות בריאותיות, כמו מחלות לב והשמנת יתר.
- 6הגבל אלכוהול. אלכוהול הוא מדכא, ולכן אתה רוצה להימנע מכך כשאתה בדיכאון וחרדה. מכיוון שאלכוהול מתעסק עם מערכת העצבים המרכזית שלך, הכוללת את הרגשות שלך, שתיית אלכוהול עלולה להחמיר את הדיכאון שלך. אלכוהול יכול גם להחמיר את תסמיני החרדה.
- 7הימנע מקפאין. קפאין יכול לגרום לתסיסה, עצבנות ועצבנות, מה שעלול להשפיע לרעה על החרדה שלך. קפאין גורם גם לבעיות בשינה, מה שעלול להחמיר את הדיכאון שלך.
- אל תשתה משקאות אנרגיה. משקאות אלה מלאים בקפאין וסוכר, שניהם משפיעים לרעה על חרדה ודיכאון.
- אם אתה שותה קפה, הגבל את צריכתך. הקפידו לא לשתות קפה גדול המכיל כמויות מרוכזות של קפאין וסוכר, כמו שאפשר לקנות ברשתות קפה.
משקאות אלה מלאים בקפאין וסוכר, שניהם משפיעים לרעה על חרדה ודיכאון. - 8הגבל את צריכת הנתרן שלך. מזונות עם יותר מדי נתרן עלולים להחמיר את הדיכאון שלך. נתרן יכול לגרום לרגשות שלך להשתנות, מה שעלול להשפיע לרעה על הדיכאון שלך ולגרום לחרדה.
- יותר מדי נתרן יכול גם להחליש את המערכת החיסונית שלך ולגרום לעייפות.
- 9הגדל את שומני האומגה 3 שלך. תוספי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולים לטפל בדיכאון כאשר לוקחים אותם באופן קבוע. ניתן למצוא שומני אומגה 3 בדגים, כמו סלמון, סרדינים, פורל, טונה טרייה, הרינג, מקרל והליבוט. מזונות מסוימים עשויים להיות מועשרים בחומצות שומן אומגה 3, כמו ביצים, חלב, חלב סויה, יוגורט, לחם, דגני בוקר, קמח וחמאת בוטנים. אגוזים וזרעים מכילים גם אומגה 3, כמו אגוזי מלך, גרעיני דלעת וזרעי פשתן.
- חפש תוסף חומצת שומן אומגה 3 המכיל בין 1,5 ל -2 גרם EPA. הוכח כי כמות זו משפרת את מצב הרוח של אנשים מדוכאים כאשר נלקחת מדי יום.
- 10שקול להשלים את הדיאטה שלך כדי לעזור לדיכאון. הוכחו כי חלק מהתוספים משפרים את תסמיני הדיכאון כאשר הם נלקחים על בסיס יומי. לפני נטילת תוספי תזונה לתסמיני דיכאון, וודא כי ברר עם הרופא שלך. כמו כן, וודא שאתה מקיים את הוראות היצרן למינון.
- ויטמין B12. נטילת תוסף של 0,4 מ"ג ויטמין B12 מדי יום הוכחה כמפחיתה את תסמיני הדיכאון. אם אתה לוקח מולטי ויטמין, בדוק אם הוא מכיל כמות זו.
- חומצה פולית. נטילה של 0,8 מ"ג חומצה פולית מדי יום הוכחה כמפחיתה גם את תסמיני הדיכאון. ניתן ליטול מולטי ויטמין המכיל כמות זו או ליטול אותו כתוסף סולו.
- מגנזיום. נטילת מגנזיום הוכחה גם כמטפלת בדיכאון. נסה ליטול 125 עד 300 מ"ג מגנזיום עם כל אחת מהארוחות שלך וגם לפני השינה. הוכח כי מינון זה מפחית את תסמיני הדיכאון בפחות משבוע.
- הוכח כי מחסור בוויטמין D מתואם לדיכאון. קח מולטי ויטמין יומי המכיל ויטמין D, או בילה 10 עד 15 דקות בחוץ ביום שמש כדי לאפשר לגופך לייצר ויטמין D.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1הימנע מדילוג על ארוחות. דיכאון יכול להוביל לאי אכילה. אתה יכול לאבד את התיאבון או אפילו להתחיל לישון בארוחות. אי אכילת כמויות נכונות של אוכל יכולה לגרום לך להיות עצבני או להחמיר את מצב הרוח שלך. זה יכול להחמיר את הדיכאון שלך.
- גם אם לא מתחשק לכם לאכול, נסו לשמור על לוח זמנים קבוע לאכילה. גם אם אתם אוכלים ארוחות קטנות, דאגו לאכול.
פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה לבנה, אוכל חטיפים ודגנים רבים, רעים לדיכאון ולחרדה שלך. - 2נסו לא להיכנס לתלם מזון. כשאתה בדיכאון, בחירת ארוחות ובישול אוכל יכולה להיות מכריעה. המשמעות היא שבסופו של דבר אתה עלול לאכול את אותו האוכל בכל יום או אפילו לכל ארוחה. זה יכול להיות שאתה אוכל את כל מה שיש במקרר או בארונות שלך, מה שאולי לא מספק את החומרים המזינים הנכונים שגופך זקוק לו. נסו לאכול תזונה מאוזנת. אל תנסה לתקן ארוחות מורכבות. מבשלים מאכלים פשוטים, כמו דגים אפויים או עוף או ירקות מאודים.
- בקש עזרה מחברים או בני משפחה אם אתה זקוק לכך. הם עשויים לעזור לך בהכנת ארוחות.
- 3הימנעו מלקבל אוכל מהיר. כשאתה בדיכאון, לעבור דרך נסיעה לארוחת צהריים או ערב עשוי להיראות קל יותר מאשר לבשל לעצמך. אוכל מהיר, כמו המבורגרים, נקניקיות ופיצה, עלול להוביל לדיכאון. עם זאת, מזון מהיר מלא בשומני טרנס ואינם בריאים. הם יכולים לגרום לך להרגיש רע בנוסף לגרימת בעיות בריאות.
- אם אתה רוצה לאכול בחוץ במקום לבשל בבית, בחר בחירות בריאות. במקום המבורגר וצ'יפס, אכלו סלט, עוף אפוי או עטיפת ירקות.
קרא גם: כיצד ליטול תרופות נגד דיכאון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
